Olympia meistarinn Jay Cutler þjálfaði í þessu prógrammi, það mun örugglega virka fyrir þig. Notaðu FST-7 líkamsþjálfunina til að byggja upp sterka og vöðva fætur.

Höfundur: Roger Lockridge

Í dag munum við ræða um fótþjálfun. Ég gerði allar æfingar fyrir vöðva fótanna á einum degi. Fékk quadriceps, vöðva aftan í læri og neðri fæti. Þessi æfing tók um klukkustund og tíu mínútur.

Hefurðu ekki heyrt um FST-7 ennþá?

Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú heyrir um FST-7 aðferðina, mun ég fljótt koma þér á skrið. FST-7 þjálfunarkerfið var þróað og prófað með því að æfa sig í „Forge of Professionals“ af Heni Ramboda. Haney er einn virtasti sérfræðingur í nútíma líkamsrækt. Án þess að fara í smáatriði þýðir FST-7 eftirfarandi ...

• Höfuðband (F, fascia). Líffærafræðilega er það flipi eða ræmur af trefjum bandvef. Fasciae hylur, deilir eða bindur saman vöðva, líffæri og aðrar mannvirki.
  
• Teygja (S, teygja). Teygja, teygja eða teygja er aðgerð sem ætlað er að auka lengd, breidd eða rúmmál.
  
• Þjálfun (T). Sérstök þjálfun manns með æfingum og kennslu, þökk sé því að hann nái stigi sem samsvarar viðurkenndum stöðlum stéttarinnar.
  
• Sjö (7)... Lykilröð af sjö settum.

FST-7 æfingar hafa verið lykilatriði í velgengni fyrir sigurvegarana Olympia, Jay Cutler og Kevin English, sem og marga aðra íþróttamenn sem þegar eiga sæti í frægðarhöllinni.

Fyrir þjálfun

Ég hef þróað framúrskarandi FST-7 undirbúningsreiknirit og ég ætla ekki að breyta neinu í því. Áður en ég yfirgef húsið drekk ég í undanrennu með tveimur matskeiðum af próteindufti og borða lítinn skammt af haframjöli soðnu í vatni. Auk þess tek ég 1000 mg.

Snúningurinn kemur hálftíma fyrir æfingu. Ég fer með vatnsflösku í ræktina. Nauðsynlegt er að viðhalda ákjósanlegu vökvastigi á hverjum tíma til að lifa af restina af líkamsþjálfun þinni. Í ræktinni mun ég fylla á flöskuna með vatni og klára hana áður en ég klára æfinguna.

Ég verð að viðurkenna að fæturnir voru og eru enn veikasti hlekkurinn í vöðvakerfinu. Þegar ég var ungur þurfti ég að takast á við alls kyns meiðsli á fæti, allt frá hnémeiðslum á körfuboltavelli til tveggja ökklabrota. Í stuttu máli sagt, fætur mínir hafa alltaf veitt mér mikil vandamál. Auðvitað held ég áfram að þjálfa fótleggina, en ég kem áfram á sniglahraða. Svimandi flugtak vinnuþyngdar snýst ekki um mig; Ég leitast bara við að finna fyrir hverjum vöðva. Svo eftir tíu mínútna göngutúr á hlaupabrettinu er ég tilbúinn að byrja.

Stig „F“ fyrir fjórhjól: hústökur

Þar sem þessi þjálfun reyndist lengst, fer ég strax í viðskipti. Þrjú sett með 12 reps og 90 sekúndna hvíld á milli setta.

• Setja 1: 60kg - 12 reps.
  
• Setja 2: 85kg - 12 reps.
  
• Setja 3: 100kg - 11 reps.

Uh, ég finn sviða í vöðvunum. Fara áfram á næstu æfingu.

S áfangi fyrir fjórhjól: framlenging á fótum

Án þess að sveifla fer ég í þrjú meginsett með 10-12 endurtekningum, ég tek 90 sekúndur í hvíld.

• Setja 1: Þyngd 35kg - 12 reps.
  
• Setja 2: Þyngd 45kg - 12 reps.
  
• Setja 3: Þyngd 45kg - 12 reps.

Já! Helvítis starf. Fjórhjóladrifin loga.

T-áfangi fyrir fjórhjól: fótapressa

Aftur 3 sett af 12 reps með 90 sekúndum á milli. Ekki gleyma að vökva líkamann. Ég sötra vatn eftir hvert sett og get drukkið enn meira.

• Setja 1: Þyngd 110kg - 12 reps.
  
• Setja 2: Þyngd 150kg - 12 reps.
  
• Setja 3: Þyngd 190kg - 12 reps.

Ég anda mikið og ég er ekki einu sinni byrjaður í 7. áfanga ennþá. Hluti af mér hatar þessa æfingu, en hluti af mér vill skora á sjálfan sig og fara alla leið. Reiðhestaferðir verða erfið áskorun en ég ræð við það.

Quads 7. áfangi: Hack Squats

Í stað hinnar venjulegu pönnukökuhlaðnu hack squat vél nota ég breytingu frá Body Masters. Slétt hreyfing gerir verkefnið aðeins auðveldara en 30 sekúndna hvíld á milli setta gerir það mun erfiðara. Þú hefur ekki tíma til að blikka auga.

• 7 sett af 12 reps, 115kg um borð.

Ég þarf pásu, ég þarf að ráfa um salinn og draga andann. Ég legg til hliðar fimm mínútur til að hvíla mig, eftir það fer ég yfir á vöðva á bakflötinni. Ég verð að teygja vöðvana rækilega, annars verður það mjög sárt síðar.

Stig „F“ fyrir lærivöðva: liggjandi fótakrulla

Eftir stutt hlé fer ég yfir í vöðva aftan á læri. Ég byrja á fótkrullum. Ég stillti þyngdina minna en venjulega, vegna þess að ég veit að venjulegt álag er of erfitt fyrir mig núna.

• 3 sett af 12 reps með þyngd 40 kg.
  
• Hvíldu 90 sekúndur á milli setta.

Ég ætti að liggja þar í eina mínútu, safna hugsunum mínum og undirbúa mig fyrir restina af æfingunni. Til að taka mið: Þynnið næst fjórhjól og vöðva á bakflötinni á mismunandi æfingadögum.

S áfangi fyrir læri vöðva: standandi fótur krulla

Í þessari æfingu nota ég kapalþjálfara. Ég er að byrja.

• 3 sett af 12 reps með þyngd 15 kg.
  
• Hvíldu 90 sekúndur á milli setta.

Vöðvarnir í mér eru logaðir, ég hef ekki upplifað neitt slíkt áður. En það er kominn tími til að halda áfram á næsta stig.

Stig „T“ fyrir vöðva í læri: dauðalyfta á beinum fótum

Ég mun stoppa í 60 kg. Ég mun ekki eiga í neinum vandræðum með þessa þyngd og ég vil ekki pústa yfir þungu lyftistöng. Já, þetta er gagnslaust, þyngd 60 kg mun gera frábært starf.

• 3 sett af 12 reps með þyngd 60 kg.
  
• Hvíldu 90 sekúndur á milli setta.

Það er önnur sjöundu umferð framundan. Ég verja einni eða tveimur mínútum í áfyllingu vatnsveitna og andlegs undirbúnings. Því lengra frá upphafi þjálfunar, því hærra er hlutverk sálfræðilegs stemmningar.

Lærstig 7: Lying Leg Curl

Byrjar þetta aftur. Ég verð að fara aftur í tilhneigingu til fótakrulla vélarinnar. Sem betur fer segir Haney að þú getir hvílt þig 30-45 sekúndur á milli setta. Í dag verð ég að taka 45 sekúndna hlé. Svo mun ég vinna að því að stytta hvíldartímann og komast í 30 sekúndur.

Neydd til að draga úr vinnuþyngd í 25 kg. Tækni er mikilvægari en þyngd. Ég ætla að klára 12 reps á hverju settinu sjö. Ég held að ég hefði ekki getað þetta ef ég hefði fengið hvíld á milli 30 sekúndna setu.

• 7 sett af 12 reps með 25 kg.
  
• 45 sekúndur til að hvíla sig eftir hvert sett.

Það mun nú taka mig um það bil fimm mínútur að teygja úr mér og ná andardrættinum. Ég mun örugglega brjóta þessa flóknu í nokkrar æfingar í framtíðinni, en í bili ætla ég að klára kálfavöðvana. Haney er með dæmi um líkamsþjálfun sem aðeins inniheldur tvær æfingar. Já, í dag mun ég velja þennan valkost!

Kálfaæfingar: Sitjandi kálfa

Ég gerði 3 sett af sitjandi kálfahækkunum með samtímis álagi á báðar fætur. Fyrir það teygði ég rækilega í vöðvana.

• 3 sett af 12 reps.
  
• 90 sekúndur á milli setta.

Loksins lauk ég þessari helvítis æfingu með táhækkunum í fótapressunni. Gerði sjö sett af 12 reps.

• 7 sett af 12 reps með 110kg.
  
• 45 sekúndur til að hvíla sig.

Eftir æfingu

Ég breyti engu eftir æfingu. Eins og venjulega tek ég Vitargo og drekk strax eftir að ég fer úr salnum. Heima borða ég stóran skammt af túnfiskasalati og drekk vatn. Mundu að taka 1000 mg af C -vítamíni.

Til samanburðar eru hér afrek mín á þessari geðveiku fótavöðva.

Ég tók 42 sett samtals og núna minna fæturnir á öll þessi sett. Ég talaði um mikilvægi þess að teygja - allt til loka dags hélt ég áfram að teygja á mér fótvöðva á hálftíma fresti til að létta sársauka sem ég var ekki í nokkrum vafa um að koma fljótlega.

Á heildina litið er þetta forrit besta þjálfunarkerfi sem ég hef gert. Ég mæli eindregið með að þú látir það fylgja með þroskaáætlun þína fyrir vöðva.

FST-7 æfingaáætlun: Legs

Lesa meira: