Aðalmarkmið: öðlast vöðvamassa

Tegund: hættu

Undirbúningsstig: miðlungs, hátt

Fjöldi æfinga á viku: 4

Nauðsynlegur búnaður: Útigrill, handlóðar, æfingatæki

áhorfendur: karlar og konur

Höfundur: Eric Brown

OP-21 þjálfunarkerfið byggir á hvíldarhléreglunni. Forritið hjálpar þér að byggja upp vöðva og bæta líkamsbyggingu þína. Kjarni 4 daga upp / niður skiptingar eru grunnæfingarnar.

Kynning á OP-21

Við byrjum að æfa vegna þess að við viljum breyta líkama okkar til hins betra. Í upphafi ástríðu minnar fyrir þjálfunarferlinu setti ég mér það markmið að líta út eins og ofurhetja. Seinna þegar ég fór að taka virkan þátt í keppnum fór ég að huga betur að styrkleikamælum og árangri í íþróttum. Hins vegar eru það fagurfræðileg markmið sem hafa verið og eru vinsælasta hvatningin fyrir flesta.

Mörg líkamsþjálfunarforrit miða að því að ná einu af þremur markmiðum sem talin eru upp hér að ofan. Til dæmis, frábært 5/3/1 forrit Jim Wendler beinist fyrst og fremst að styrkleikaþróun. Ódauðlega forritið „8 × 8“ eftir Vince Gironde beinist aðallega að fagurfræðilegum árangri.

Hægt er að laga áætlanir til að ná mismunandi markmiðum, en sérhver áætlun miðar að því að leysa ákveðið vandamál. Auðvitað, með því að nota „5/3/1“ nærðu ekki aðeins aukningu á styrkvísi, heldur mun 8 × 8 gefa þér miklu meira en að bæta myndina. En hvað ef það væri til eitt prógramm sem hentar öllum til að efla styrk og íþróttaárangur á meðan fagurfræðilegum markmiðum er náð?

Í dag vil ég kynna fyrir þér þjálfunaraðferðina mína OP-21, sem er byggð á vanmetnu og lítið notuðu. Þessi flétta sameinar þróun styrk, íþróttaafköst og líkamsbyggingu. The kaldur hlutur er, það er auðveldara að ná góðum tökum en það er að skrá sig inn á netfangið þitt.

Hver er hvíldarhléreglan?

OP-21 er byggt á hvíldarhlé þjálfunartækni. Hvíldarhlé er aðferð við mikla áreynslu með miklu álagi, þekkt frá ómunatíð. Það er ekkert leyndarmál að flestir hafa tilhneigingu til að víkja frá valnum þjálfunarmarkmiðum. Ósjaldan sjáum við þá sem vilja ná hámarksárangri í öllum þáttum þjálfunar samtímis. Hugmyndin er freistandi, en því miður er hún í grundvallaratriðum röng.

Þú getur ekki elt alla héra á sama tíma. Ég vil skýra þetta atriði áður en við höldum áfram. Jafnvel þó markmið þitt sé sérstakt (styrkur, frammistaða í íþróttum osfrv.), Þá getur ekkert forrit sameinað alla blæbrigði þjálfunarferlisins.

Ef ég væri að þjálfa hreinan kraftlyftara myndi ég ekki nota OP-21 sem aðalþjálfunarplanið mitt allt árið. Hann hefur önnur markmið. Hann þarf að lyfta meiri þyngd með löngu hvíldartímabili, sem er ekki í samræmi við grundvallarreglur OP-21. Mundu að þetta er alhliða forrit en ekki sérstakt. Þú verður sterkari en að byggja styrk er ekki forgangsverkefni þitt. Hér er áætlun um endurreisn alls líkamans.

Þegar þú æfir fyrir styrk, íþróttaafköst og halla massa þarftu framsækið ofhleðsluáætlun. Án þess að ögra sjálfum þér (þungum lóðum, reps, stuttum hvíldum osfrv.) Í ræktinni ertu að eyða tíma. Vöðvar þurfa nýjar áskoranir til að vaxa.

Bekkpressa 3 × 10 í hverri viku með 90 kg - þetta er fyrir lata. Og þú ert fær um meira. Hvað ef það væri leið til að lyfta miðlungs þungum til þungra lóða (70-85% af hámarki) meðan þú gerir fleiri sett á skemmri tíma?

Til dæmis hústökumaður 150 × 5 í 4 sett með 3 mínútna hvíld á milli umferða. Þetta er 12 mínútna hvíld plús, segjum, 30 sekúndur á hvert sett. Almennt þarftu um 14-17 mínútur til að klára þetta sett af 20 reps. Hvað ef þú gerðir 160 × 3 í 7 settum og hvílir eina mínútu á milli umferða? Þetta myndi taka 7 mínútur auk um það bil 15-20 sekúndur á hvert sett. Samtals 9-11 mínútur fyrir 21 fulltrúa með þungum lóðum.

Hvíldarhléstæknin gerir þér kleift að nota meiri þyngd með því að brjóta álagið í smærri hluti til að auka æfingamagnið á skemmri tíma. Heldurðu að fótvöðvarnir muni bregðast öðruvísi við slíku álagi? Getur þú þróað fullkomna tonna blöndu með aukinni endurtekningartíðni?

Eins og ég sagði áðan er hugtakið hvíldarhlé ekki nýtt. Ef við förum aftur til fimmta áratugar síðustu aldar munum við sjá að þessi tækni var notuð af goðsagnakenndum sérfræðingum, til dæmis Vince Gironde. Fræga 50 × 8 prógrammið hans. Eftir að hafa skoðað 8 × 8 í smásjá skilurðu að þetta er sama hvíldarhlé. Skipulagið inniheldur 8 sett af 8 reps með mjög stuttum hvíldum (8-15 sekúndur) á milli setta.

Augljóslega, með svo stuttu hvíldartímabili, getur álagið ekki verið svo ofbeldisfullt, annars hefurðu ekki tækifæri til að ljúka æfingunni. Hin fræga 8 × 8 samskiptaregla Vince Gironde er frábær fyrir almenna líkamsræktarstarf. Það er ekki hannað til að hámarka afköst styrkleika. OP-21 mun veita þér einstaka blöndu fyrir styrkþroska og virkniþjálfun.

Allt í lagi, hljómar freistandi, en hvað er OP-21?

Markmið OP-21 er að þróa styrkvísa, auka árangur og auka halla vöðvamassa. Einfaldlega verðurðu sterkari, íþróttaminni og öruggari. OP-21 samskiptareglan er byggð á 7 aðferðum sem nota hvíldarhléregluna. Í hverju setti gerir þú 3 reps með þyngdina 70-85% af hámarki þínu. Lykilatriðið er að þú munt aðeins hvíla í eina mínútu á milli setta. Til dæmis er 130kg 70R Squat Max þinn. Þegar þú notar 90% af hámarkinu stoppar þú við 3 kg og notar þá þyngd fyrir hvert sett af 21 reps þar til þú nærð 70. Ég mæli með að byrja á lægsta hlutfalli, sem er XNUMX%. Þú vilt ekki lenda í aðstæðum þar sem þú GETUR EKKI framfarir viku eftir viku?

Í fyrstu aðferðum virðist byrðin ekki vera þér of alvarleg. Eftir því sem þér líður mun vinnuþyngd þín aukast og þér mun líða eins og hvíldartíminn fari að styttast. Ég ábyrgist, mjög fljótlega muntu lenda í vegg sársauka og efa. OP-21 mun grípa þig í brún, eins og járnbent steypuvörn óreyndrar bakvarðar.

Hægt er að breyta hvaða breytu sem er í þjálfunarjöfnunni. Með því að stytta hvíldartímana eykur þú áreynsluna, en þetta takmarkar vinnuþyngdina sem þú getur notað. Framkvæma forritið eins og ætlað er að fá sem mest út úr því. Hvíldu þig í að minnsta kosti eina mínútu til að halda vinnuþyngd þinni hári. Trúðu mér, þetta verður rétt ákvörðun!

Í fyrstu vikunni mæli ég með því að nota 70% af hámarki þínu til að venjast forritinu. Ég myndi ráðleggja að auka álagið um 2,5-5kg í knattspyrnu eða lyftu í hverri viku og 2,5 kg í bekkpressu, loftpressu eða upp- / ýta upp. Auka álagið hægt, því markmið okkar er ekki að lemja vegginn og ná takmörkunum. En 21 endurtekning ætti ekki að breytast í rólega rölt í garðinum.

RRP-21 nálgunin er mikilvægasta nálgun dagsins, svo lagaðu þig að henni. Eftir því sem forritið verður flóknara munu efasemdir fara að ríkja þegar nær dregur 21. Stundum nærðu ekki einu sinni að komast í 21. fulltrúann. Ef þú gefst upp og gerir 15 reps af squats, reyndu að bæta árangur þinn í næstu viku. Ef þú kemst ekki í 21 rep með sérstaka þyngd yfir 3 æfingar skaltu skipta út þessari hreyfingu fyrir aðra sem miða að sama markvöðvahópnum.

Þessi samskiptaregla er byggð á stórum samsettum hreyfingum svo þú getir tekið framförum. Árangurslausar æfingar eins og framlengd þríhöfða framlenging, hnoð á öðrum fæti eða skokk eru ekki innifalin í forritinu.

Tíðni þjálfunar

Í fyrstu útgáfu OP-21 voru tveir möguleikar á tíðni þjálfunar. Báðir voru góðir á sinn hátt, en í kjölfar óhjákvæmilegrar þróunarþróunar endaði ég með 4 daga skiptingu. Tveir dagar eru helgaðir neðri hluta líkamans, þeir tveir sem eftir eru í efri hluta. Samsettar hreyfingar eru framkvæmdar samkvæmt OP-21 kerfinu. 7 sett af 3 reps með 21 mínútna hvíld. Fyrir OP-XNUMX mæli ég með eftirfarandi æfingarvali:

• Útigrill með lyftistöng, framhlið eða. Aðalatriðið er, óháð æfingarmöguleikanum, að hnykkja nógu djúpt. Half squats gefa helminginn af úrslitunum.
  
• Hefðbundið, eða
  
• Bekkpressa, Bekkur með jákvæðri og neikvæðri halla, eða Loka grippressa |
  
• Yfirþrýstingur stendur, situr eða shvung
  
• Draga upp valkosti
  
• Push-ups á börunum
  

Með tímanum, ef ekki strax, finnur þú þörfina á að nota þyngdarbelti við upp- og upplyftingu. Með því að nota réttar hreyfingar kemur þér á veginn að velgengni….

Hjálparhreyfingar

Auk grunnæfinga er hægt að nota hjálparæfingar. Léttarhreyfingarnar breyta hvíldarhlésettunum lítillega með því að nota 6 sett af 5 endurtekningum með 30 sekúndna hvíld á milli setta. Þessi 6 × 5 sett eru raunveruleg vöðvabrennsla þar sem þau eru framkvæmd með meðalþyngd sem finnst mjög þung eftir nokkrar stuttar umferðir.

6 × 5 sett eru erfiðari en 7 × 3 sett. En þessar aðferðir stuðla að þróun hagnýtrar heilsuræktar og þrek. Byrja á viðbótarhreyfingum með minni vinnuþyngd en í 7 × 3 settum. 50-55% af hámarkinu er góð upphafsstaða.

kerfi

Vinna samkvæmt áætluninni 2 æfingadagar / hvíldardagur / 2 vinnudagar / 2 daga hvíld. Þetta er dæmi um grunnæfingaáætlun sem byggir upp frábæra líkamsbyggingu. Kosturinn við OP-21 er að þú hefur frelsi til að æfa val. Eins og ég sagði áðan, þá er góð hugmynd að breyta hústökunni, lyftingunni og bekkpressunni. Og að hafa áhyggjur af því hvar á að bæta crossovers eða krulla í vélina er slæm áætlun fyrir þá sem reyna að ná árangri.

Það er sérstakt hugtak fyrir þetta - sérhæfing í framhaldsskóla. Æfingarnar sem þú þarft að gera munu gera grein fyrir bróðurpartinum af árangri þínum og hreyfingar sem líta flott út í tímaritum hjálpa þér ekki mikið. Einbeittu þér að grunnhreyfingum til að skapa vel hlutfallslega líkamsbyggingu. Gerðu sömu æfingarnar í 3 vikur og byrjaðu þá aðeins að hugsa um að breyta hreyfingarvalinu aðeins.

Dagur 1: neðri hluti líkamans

Dagur 2: efri hluti líkamans

Dagur 3: neðri hluti líkamans

Dagur 4: efri hluti líkamans

Það er í raun mjög einfalt. Engin brellur eða fáguð kerfi. OP-21 gefur þér svigrúm þegar þú velur æfingar. Hverri af æfingunum sem nefndar eru hér að ofan er hægt að skipta út fyrir aðra grunnhreyfingu sem gefur markhópnum áþreifanlegt álag. Eins og ég sagði, haltu þig við eina fléttu í 3 vikur og aðeins þá gerðu litlar breytingar.

Þar sem OP-21 er þjálfunaráætlun með miklum styrk er það frábær hugmynd að skipta um það á þriggja vikna fresti fyrir mikla þjálfun (Gironde 8 × 8 o.s.frv.). Þú getur ekki unnið í mikilli styrk og þungri þyngd í hverri viku. Þetta mun lemja þig rétt eins og hagkerfið gerði árið 2008.

Losun

Útskrift krefst strangrar einstaklingsbundinnar nálgunar. Ég hef persónulega gert tilraunir með margs konar losunaráætlanir. Besta passa mín er með 3 ákafar vikur og 1 viku offload. Þjálfun mín er að aukast, svo þriðja vikan er miskunnarlaust strik áður en losað er. Þessi nálgun gefur mér nægan bata tíma.

Þú getur hins vegar „hvílt“ þig þegar þú finnur að líkaminn þarfnast þess. Til að afferma er hægt að nota einfaldan vikulegan fótlegg / lyftu / bekkpressu með 2-3 æfingum á dag til að draga úr heildarmagni. 3 sett af 6-8 reps munu vinna verkið fullkomlega.

Matur

Margir gefa enn meiri gaum að næringu en staða þeirra á Facebook. Reyndar þarf næringin bara að uppfylla þarfir þínar. Til að byrja með ættir þú að fá eins mörg næringarefni og markmið þitt krefst. Að jafnaði þarftu 2-3 grömm á 1 kg líkamsþyngdar og fitumagnið fer eftir áætlunum þínum. Til dæmis, til að öðlast massa og þroska styrk með OP-21 þarftu að hækka heildar kaloríu neyslu þína og auka kolvetnisneyslu.

Viltu losna við fituverslanir þínar? Dragðu úr kaloríumagninu og skertu kolvetni. Ef þú ert sérstaklega viðkvæmur fyrir kolvetnum, þá ætti fyrst að stjórna hlutfalli þeirra í mataræðinu. Ef þú vilt komast áfram án þess að auka fitu, þá ættirðu að minnka fituinntöku á hákolvetnadögum og auka fituinntöku á lágkolvetnadögum. Venjulega leiðir samsetningin af mikilli neyslu fitu og kolvetna til fituaukningar á sama tíma.

Hjartalínurit

Þú getur bætt hjartalínuriti við eina eða tvær æfingar ef það hentar núverandi markmiðum þínum. Valkostirnir eru mjög einfaldir en geðveikt áhrifaríkir. Þú getur valið að spretta 1-2 aðflug í 5-10 metra fjarlægð. Eða þú getur gert nokkrar líkamsþyngdaræfingar. Veldu það sem þú vilt, vertu bara viss um að þessar lotur séu stuttar og árangursríkar. Láttu trúðana eftir 30 tíma hlaupabrettitímana úr „hjartalínuritinu“.

Niðurstaða

Æfingamynstur setja leikreglurnar og skipuleggja þjálfun þína. Þeir leyfa þér að ná nýjum markmiðum og gera þig mjög ábyrga fyrir niðurstöðunni. Ef þú sleppir æfingum eða vinnur í hálfum styrk muntu ekki sjá framfarir með neinu prógrammi. Vinnið mikið, ekki ganga í raðir þeirra sem fara af og til í ræktina. Gerðu OP-21 hluti af árlegu æfingaáætlun þinni og náðu nýjum hæðum í íþróttaafköstum og styrk.

Lesa meira: