Vegan íþróttamenn eru ekkert öðruvísi en aðrir íþróttamenn. „Ég þarf ekki að gera neitt sérstakt,“ segir Jacob, 14 ára hafnabolta- og körfuboltamaður sem hefur verið vegan frá fæðingu. Sumir halda að strangar reglur um mataræði geti sett íþróttamann í óhag og hamlað frammistöðu hans.
Hins vegar er þetta ekki rétt. Einn athyglisverður íþróttamaður, Ólympíuhlauparinn Carl Lewis, vann níu gullverðlaun eftir að hafa skipt yfir í grænmetisfæði. Veganistar sem borða fjölbreyttan mat og fá nóg af kaloríum geta staðið sig vel á öllum stigum, frá áhugamönnum til Ólympíuleikja. Sama má segja um stranga grænmetisæta unglingsíþróttamenn.
Vegan íþróttamenn ættu að halda sig við hollt mataræði, en þeir ættu ekki að hafa áhyggjur af því að borða of mikið. Svo lengi sem þeir borða nægan mat af ýmsu tagi verða þeir hollir.
Að fá nóg prótein úr ýmsum áttum eins og hnetum, baunum, sojavörum og heilkorni hjálpar íþróttamönnum að viðhalda styrk sínum.
Borðaðu mat sem inniheldur mikið af B12-vítamíni og D-vítamíni, svo sem styrkta sojamjólk, korn og næringarger, og fáðu þér 15 mínútur af sól á hverjum degi. Þessi næringarefni munu hjálpa þér að gefa þér orku.
Vegan stúlkur þurfa að passa að þær fái nóg járn.
Deildu vegan muffins og öðrum réttum með liðsfélögum þínum, það er gaman! Þetta er frábær leið til að uppgötva nýjar vörur fyrir aðra og njóta með vinum.
Það er ekki erfitt að skipuleggja máltíðir fyrir vegan íþróttamenn á táningsaldri. Vegan íþróttamenn á táningsaldri ættu að fá flestar hitaeiningar sínar úr flóknum kolvetnum, hóflegt magn úr próteinum og lítið magn úr fitu. Almennt séð, ef þú ert vegan, ættir þú að fá 0,6 til 0,8 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd og 2,7 til 4,5 grömm af kolvetnum á hvert kíló af líkamsþyngd. Fyrir unglinga sem eru vegan er hægt að uppfylla allar þessar kröfur með því að borða fjölbreyttan mat sem gefur nægar hitaeiningar.
Dæmigerð matvæli sem unglingar sem vegan borða eru meðal annars gróft hrökkbrauð, pasta, grænmetisborgarar, grænt grænmeti, hummus og hnetusmjör.
Þessi 17 ára gamli knattspyrnumaður og vegan frá 11 ára aldri á auðvelt með að vera vegan og vera virkur: „Ég borða haframjöl úr sojamjólk, bönunum og venjulega toppað með rúsínum, kanil og bragðbætt með vegan smjöri í morgunmat. Í hádeginu get ég fengið mér grænmetisplokkfisk með tofu og hrísgrjónum og í kvöldmatinn get ég fengið mér linsubaunasúpu, bakaðar kartöflur og annað grænmeti eins og spergilkál eða baunir.“
Það er líka mikilvægt fyrir unglinga að huga að B 12 vítamíni og D vítamíni. B 12 vítamín er að finna í styrktum matvælum, þar á meðal sojamjólk, korni og næringargeri. D-vítamín er að finna í styrktum matvælum eins og sojamjólk og korni og hægt er að fá það með því að eyða 15 mínútum í sólinni á hverjum degi yfir sumarmánuðina.
Matur sem inniheldur mikið af járni er grænt laufgrænmeti, sojabaunir, tófú, linsubaunir, kínóa og rúsínur. Til að tryggja hámarks frásog skaltu borða mat sem inniheldur mikið af C-vítamíni, eins og appelsínusafa, tómatsósu, papriku eða spergilkál, ásamt matvælum sem innihalda mikið af járni.
Íþróttamaðurinn gæti einnig tekið járnuppbót.
Fyrir hvaða íþróttamann sem er – fyrir, á meðan og eftir æfingu – er mikilvægt að endurnýja tapaða orkuforða og byggja upp vöðvamassa. Fyrir unglingsíþróttamenn getur þetta verið erfitt vegna strangrar skólaáætlunar. Helst ætti íþróttamaður að fá 200 hitaeiningar klukkutíma fyrir íþróttaviðburð eða 400 hitaeiningar tveimur tímum fyrir íþróttaviðburð.
Unglingaíþróttamaður sem getur ekki borðað í kennslustund ætti að borða fleiri máltíðir í hádeginu eða koma með 200 kaloríu snarl til að borða strax eftir kennslu. Almennt séð þýðir hverjar 200 hitaeiningar að þú þarft að bíða í eina klukkustund áður en þú byrjar líkamsþjálfun þína. Til dæmis, ef þú borðaðir 600 hitaeiningar í hádeginu, ættir þú að bíða í þrjár klukkustundir áður en þú byrjar á æfingu. Til að fá fleiri hitaeiningar, reyndu að bæta við hnetusmjöri, hummus, sojajógúrt með ávöxtum, múslí, hnetum, beyglum og ávaxtasafa í hádegismatinn þinn.
Á löngum æfingum getur íþróttamaðurinn frískað sig. 90 mínútum eftir að þjálfun hefst ætti íþróttamaðurinn að drekka vatn eða safa og borða eitthvað sem er mikið af kolvetnum, eins og banana. Á styttri æfingum er vatn besti drykkurinn. Að auki ætti að drekka vatn í nægilegu magni yfir daginn.
Kolvetnarík máltíð í meðallagi prótein 15-30 mínútum eftir æfingu getur endurnýjað orkubirgðir þínar. Unglingar sem hafa ekki tækifæri til að borða almennilega strax eftir æfingu ættu að hafa með sér snakk: epli, hnetusmjörssamloku, hummus í pítubrauði, appelsínusafa með handfylli af hnetum af mismunandi tegundum. Að borða fljótlega eftir æfingu er nauðsynlegt og hjálpar íþróttamönnum að endurnýja orku og byggja upp vöðva.
Fyrir alla íþróttamenn sem æfa mikið getur þyngdartap verið áskorun. Til að koma í veg fyrir þyngdartap á miklum æfingum ættu íþróttamenn að neyta fleiri kaloría. Að bæta við meira snarli yfir daginn, borða mat eins og olíur, vegan osta, kartöflur, pottrétti, pasta og hrísgrjón getur hjálpað til við að halda þyngd íþróttamanns niðri. Ef þyngdartap verður virkilega vandamál þarftu að ráðfæra þig við næringarfræðing.
Með því að borða fjölbreytta fæðu og fá nóg af kaloríum geta vegan unglingar staðið sig jafn vel og liðsfélagar þeirra, ef ekki betri.