Efnisyfirlit
Allar streituvaldandi aðstæður og tilfinningar tengdar því - kvíði, ótti, læti, reiði, reiði - valda okkur vöðvaspennu. Þú getur losað þig við það á margan hátt - þar á meðal að fylgja ráðleggingum bandaríska vísindamannsins og læknisins Edmund Jacobson. Sálfræðingurinn segir nánar frá aðferðafræði sinni.
Allt er gert ráð fyrir í lifunarkerfi okkar til minnstu smáatriða: til dæmis, meðan á ógn stendur, er líkamsvinna virkjað þannig að við erum tilbúin að berjast. Þar að auki myndast þessi spenna óháð því hvort ógnin er raunveruleg eða ekki. Það getur jafnvel stafað af truflandi hugsunum.
Vöðvaspenna er ekki aðeins afleiðing af eirðarleysi huga okkar, heldur einnig óaðskiljanlegur þáttur í streituviðbrögðum: ef við getum losað fljótt vöðvaspennu, þá finnum við ekki fyrir neikvæðum tilfinningum, sem þýðir að við náum ró.
Þetta samband var uppgötvað á fyrri hluta XNUMX. aldar af bandaríska vísindamanninum og lækninum Edmund Jacobson - hann tók eftir því að vöðvaslökun hjálpar til við að draga úr örvun taugakerfisins. Byggt á þessari niðurstöðu þróaði og innleiddi vísindamaðurinn einfalda en áhrifaríka tækni - «Progressive Muscle Relaxation».
Þessi aðferð er byggð á sérkennum vinnu taugakerfisins: í tilfellum um of mikla spennu og teygjur á vöðvum felur hún í sér skilyrtan verndarbúnað í formi algjörrar slökunar.
Hver er kjarninn í æfingunni?
Hingað til eru margir möguleikar fyrir slökun með Jacobson-aðferðinni, en kjarninn er sá sami: hámarksspenna vöðvans leiðir til algjörrar slökunar hans. Til að byrja með skaltu laga hvaða vöðvahópa þú ert mest spenntur í streituvaldandi aðstæðum: það eru þeir sem þarf að vinna fyrst. Með tímanum, fyrir dýpri slökun, geta aðrir vöðvar líkamans tekið þátt í vinnunni.
Í klassískri útgáfu felur æfingin í sér þrjú stig:
spenna ákveðins vöðvahóps;
finna fyrir þessari spennu, «tilfinning»;
slökun.
Verkefni okkar er að læra að finna muninn á spennu og slökun. Og lærðu að njóta þess.
Stattu upp eða sestu niður og byrjaðu hægt og rólega að þenja alla handleggsvöðva (hönd, framhandlegg, öxl), teldu frá núll til níu og auka smám saman spennuna. Ef talið er upp úr níu ætti spennan að vera eins há og hægt er. Finndu hversu sterkt allir vöðvar handanna eru þjappaðir. Slakaðu alveg á þegar þú telur upp á tíu. Njóttu þess að slaka á í 2-3 mínútur. Sama er hægt að gera með vöðva í fótleggjum, baki, bringu og kvið, sem og með vöðvum í andliti og hálsi.
Röðin í þessu tilfelli er ekki svo mikilvæg. Aðalatriðið er að skilja meginregluna: til að slaka á vöðvunum verður fyrst að þenja þá eins mikið og mögulegt er. Kerfið er einfalt: «Spennan í vöðvum — Slökun á vöðvum — Minnkun á tilfinningalegri spennu (streituviðbrögð)».
Í nútímatúlkun á Jacobson aðferðinni eru líka afbrigði með samtímis spennu allra vöðvahópa. Með því næst hámarks vöðvaspenna alls líkamans, sem þýðir að slökun (minnkun á virkni taugakerfisins) verður meira áberandi.
Hvað tekur langan tíma að klára þær?
Kosturinn við aðferðina er að hún krefst ekki sérstaks búnaðar eða aðstæðna og með ákveðinni kunnáttu tekur hún ekki meira en 15 mínútur á dag.
Hversu oft ættir þú að æfa?
Á upphafsstigi ætti að endurtaka æfinguna um það bil 5-7 sinnum á dag í 1-2 vikur - þar til vöðvaminni myndast og þú lærir að slaka á fljótt. Þegar viðeigandi færni hefur myndast geturðu gert það eftir þörfum: ef þú finnur fyrir mikilli spennu eða til að koma í veg fyrir.
Hefur aðferðin frábendingar?
Æfingin hefur takmarkanir fyrir fólk sem er ekki mælt með líkamlegri áreynslu - á meðgöngu, æðasjúkdóma, eftir aðgerð ... Það er þess virði að huga að aldri, heilsufari þínu og ráðleggingum lækna.
Vöðvaslökunartækni samkvæmt Jacobson hefur ekki meðferðaráhrif í baráttunni við kvíða, ótta og streitu, þar sem hún berst gegn áhrifunum (vöðvaspennu), en ekki orsökinni (röng hugsun, rangt mat á aðstæðum).
Hins vegar, þegar þú hefur náð tökum á því, geturðu verið öruggur með að vita að þú hefur fljótlega, auðvelda og áhrifaríka leið til að koma þér í lag og þar með leið til að stjórna ástandinu.