Efnisyfirlit
Næringarfræðingar hafa lengi lært að greina á milli hollrar og óhollrar fitu. Hér er sérstaklega horft til matvæla með hátt innihald einómettaðra fitusýra (MUFA). Sérfræðingar mæla með því að byggja upp mataræði til að bæta heilsuna og draga úr stærð mittisins, með skyldubundinni inntöku slíkrar fitu.
Matur með mikið af einómettaðri fitu:
Tilgreint áætlað magn í 100 g af vöru
Almenn einkenni einómettaðrar fitu
MUFA eru fitusýrur þar sem ekki er leyfð meira en eitt tvöfalt koltengi í sameindabyggingu.
Einómettuð fita hefur eitt mikilvægt aðgreiningareinkenni. Við stofuhita hafa þau vökvabyggingu en þykkna þegar hitastigið lækkar.
Frægasti fulltrúi einómettaðra fitusýra (MUFA) er olíusýra (omega-9), sem finnst í miklu magni í ólífuolíu.
Að auki fela MUFA í sér palmitoleic, erucic, eicosenic og aceterucic sýrur. Og ellefu sjaldgæfari einómettaðar fitusýrur.
Einómettuð fita er almennt talin mjög gagnleg efni fyrir líkamann. Vegna réttrar notkunar þeirra er hægt að losna við hátt kólesteról í blóði, bæta æðartón, koma í veg fyrir hjartaáfall eða heilablóðfall.
Grænmetisolíur eru gagnlegust fyrir líkamann ef þær eru ekki soðnar heldur notaðar í salöt.
Varúð, repjuolía!
Það kemur í ljós að ekki hafa allar einómettaðar fitur sömu heilsufarslegan ávinning. Eins og með allar reglur eru nokkrar undantekningar ...
Málið er að mikið magn af erúsínsýru leiðir til brots á fituefnaskiptum. Repjuolía inniheldur til dæmis um 25 prósent erúsínsýru.
Nýlega, með tilraunum ræktenda, hefur verið þróað nýtt fjölbreytni af repju (canola), sem, ólíkt forvera sínum, inniheldur aðeins 2% erucic sýru. Frekari vinna valstöðva á þessu svæði er í gangi. Verkefni þeirra er að draga úr magni erúsínsýru í þessari olíuverksmiðju.
Dagleg einómettuð fitukrafa
Meðal allra annarra fitugerða sem neytt er hefur mannslíkaminn mesta þörf fyrir einómettaða fitu. Ef við tökum sem 100% alla fitu sem líkaminn þarfnast, þá kemur í ljós að 60% mataræðisins ætti að tilheyra einómettaðri fitu. Venjuleg neysla þeirra fyrir heilbrigðan einstakling er að meðaltali 15% af kaloríuinnihaldi heildar mataræðis.
Nákvæm útreikningur á daglegu neysluhlutfalli MUFA tekur mið af tegund grunnstarfsemi manna. Kyn þess og aldur skipta líka máli. Til dæmis er krafan um einómettaða fitu meiri hjá konum en körlum.
Þörfin fyrir einómettaða fitu eykst:
- þegar þú býrð á köldu svæði;
- fyrir þá sem taka virkan þátt í íþróttum, vinna mikla vinnu í framleiðslu;
- fyrir ung börn á tímabili virkrar þroska;
- ef truflun verður á hjarta- og æðakerfinu;
- meðan á vistfræðilegum óhagstæðum svæðum (forvarnir gegn krabbameini);
- fyrir sjúklinga með sykursýki af tegund 2.
Þörfin fyrir einómettaða fitu minnkar:
- með ofnæmisútbrot;
- fyrir fólk sem hreyfist aðeins;
- fyrir eldri kynslóðina;
- með meltingarfærasjúkdóma.
Meltanleiki einómettaðrar fitu
Þegar þú neytir einómettaðrar fitu þarftu að ákvarða magn þeirra rétt í mat. Ef það er eðlilegt að nota einómettaða fitu, þá verður aðlögun þeirra af líkamanum auðvelt og skaðlaust.
Gagnlegir eiginleikar einómettaðrar fitu, áhrif þeirra á líkamann
Einómettaðar fitur eru hluti af uppbyggingu frumuhimna. Þeir taka virkan þátt í efnaskiptaferlum, sem leiðir til vel samstilltrar vinnu allrar lífverunnar. Brýtur niður mettaða fitu og kemur í veg fyrir að umfram kólesteról myndist.
Jafnvægi neysla á MUFA fitu hjálpar til við að koma í veg fyrir æðakölkun, skyndilega hjartastopp, dregur úr hættu á krabbameini og styrkir ónæmiskerfið.
Til dæmis hafa þekktustu olíu- og palmitínsýrur hjartavörnandi eiginleika. Þeir eru markvisst notaðir til að koma í veg fyrir og meðhöndla hjarta- og æðasjúkdóma. Olíusýra er einnig notuð við meðferð offitu.
Meginhlutverk einómettaðrar fitu er að virkja efnaskiptaferla í líkamanum. Skortur á einómettaðri fitu fyrir líkamann fylgir versnun heilastarfsemi, truflun á hjarta- og æðakerfi og versnandi vellíðan.
Gagnleg ráð:
Einómettuð fita er helst valin við steikingu. Þess vegna mæla næringarfræðingar með því að unnendur stökkra stykki kaupi ólífuolíu eða hnetuolíu í þessum tilgangi. Kostir - lágmarks breytingar á uppbyggingu vörunnar þegar þær verða fyrir háum hita.
Samskipti við aðra þætti
Að borða einómettaða fitu ásamt mat sem er ríkur í fituleysanlegum vítamínum A, D, E bætir frásog næringarefna.
Merki um skort á einómettaðri fitu í líkamanum
- truflun í starfi taugakerfisins;
- versnun húðsjúkdóms, kláði;
- brothættar neglur og hár;
- léleg athygli, minni;
- útliti sjúkdóma af sjálfsnæmisfræðilegum toga;
- brot á hjarta- og æðakerfi;
- aukið magn kólesteróls í blóði;
- efnaskiptasjúkdómur;
- önnur einkenni skorts á fituleysanlegum vítamínum.
Merki um of einómettaða fitu í líkamanum
- ofnæmis húðútbrot;
- magavandamál;
- aukin feita húð.
Þættir sem hafa áhrif á innihald MUFA í líkamanum
Til að bæta forða einómettaðrar fitu þarftu jafnvægi á mataræði með nægu innihaldi þess síðarnefnda. Þegar öllu er á botninn hvolft er helsta uppspretta neyslu þeirra matur.
Einómettaðar fitur í baráttunni fyrir grannleika og fegurð
Einómettuð fita verður að vera með í mataræðinu til að þyngjast. Þeir hjálpa til við að auðga líkamann með gagnlegum efnum og gefa líkamanum orku fyrir aukið álag.
Að auki stuðlar ómettuð fita í þessum hópi að hraðri niðurbroti mettaðrar fitu, sem eru líklegri til að valda offitu ef magn þeirra fer yfir normið.
Rannsóknir hafa sýnt að olíusýra stuðlar að niðurbroti líkamsfitu. Neysla náttúrulegra olía sem er rík af einómettaðri fitu mun hjálpa til við að bæta útlitið. Hárið og neglurnar byrja að geisla af heilsu og fegurð.
Hin fræga „Miðjarðarhafsmataræði“, rík af einómettaðri fitu, gerir ekki aðeins kleift að koma myndinni hratt í lag heldur stuðlar hún einnig að skjótum bata allrar lífverunnar. Ólífur, hnetur, jurtaolíur, ferskir ávextir og sjávarfang munu gera matarkerfið þitt sérstaklega heilbrigt og bragðgott.