Í líkamsræktarstöð án hreyfibúnaðar þarftu að taka ekki í magni heldur gæðum. Byggja vöðva heima eða í bílskúrnum með þremur skeljum á þremur æfingum á viku!

Höfundur: Eric Velazquez, löggiltur sérfræðingur í styrk og almennri líkamsrækt

Líkamsræktarstöð í nágrenninu gæti verið búin nýjustu vélunum, bekkjabekkjunum og veggfóðrandi hjólastöðum, en ef þú hefur ekki tíma til að fara þangað koma bestu áformin að engu. Aðeins mánaðarlegt áskriftargjald hverfur reglulega af bankareikningnum þínum!

Fyrir marga sem leita að hinu fullkomna æfingarprógrammi er tímapressa fyrst og fremst hindrunin. Þetta er ástæðan fyrir því að líkamsræktarstöð í tómu herbergi eða bílskúr getur verið frábær fjárhagsáætlun. Það er erfitt að kvarta yfir tímaleysinu þegar líkamsræktarverkstæðið er aðeins steinsnar frá!

Þú gætir haldið að líkamsræktarstöð heima sé mjög dýr en hún þarf ekki að vera. Þú þarft bara að velja rétt á milli íþróttabúnaðar. Það er til dæmis frábært að hafa hústökustaur heima, en það kostar mikla peninga og tekur mikið pláss, sérstaklega þegar þú telur útigrillið og pönnukökurnar. Auk þess, ef markmið æfingarinnar er að byggja upp vöðva og þú ert ekki að leita að kraftlyftara, geturðu fengið sömu æfingaáreiti með par handlóðum, bekk og útigrill. Í slíkri líkamsræktarstöð þarftu aðeins að taka gæði, ekki magn! Svo, gerðu þig tilbúinn fyrir hugmyndir þínar um líkamsþjálfun.

búnaður

Stillanlegur bekkur. Í orði, þú getur lifað af ströngu mataræði bæði standandi og liggjandi á gólfinu, en með svo mörgum nýjum tækifærum opnast stöðugur bekkur með vönduðum bólstrun er það þess virði að fjárfesta. Veldu bekk þar sem þú getur hallað höfðinu upp og niður í mismunandi sjónarhornum. Að auki mun bekkurinn, sem er stilltur í 90 gráðu horn, veita stuðning við bakið við þrýsting á lofti. Sem bónus er alltaf hægt að setja annan fótinn á bekkinn og gera búlgarska klofninga.

Uppstilltar lóðir. Dumbbells eru frábært val fyrir þróun vöðva. Svið hreyfingarinnar er meira en með útigrill og er erfiðara að koma jafnvægi á það. Fyrsta og annað gerir þér kleift að ráða til fleiri vöðvaþræðir.

Þar sem fullbúinn rekki með handlóðum tekur of mikið pláss og krefst óréttmætra útgjalda, þá er betra að velja úr miklu úrvali af tegundagerðar handlóðum. Mátbúnaður gerir þér kleift að vinna með þyngd frá 2 til 50 kg á handlegg og þetta veitir þann breytileika sem nauðsynlegur er til að þróa vöðvamassa. Ef þú heldur þig við par sem gerir þér kleift að breyta þyngdinni fljótt, geturðu tekið fleiri súpersett inn í líkamsþjálfun þína.

Kraftur rekki Lárétt bar / bars. Power Rack fyrir push-ups og pull-ups Pull-up bar / Bars - eitt dýrmætasta tækið hvað varðar verð og gæði alls sem þú getur keypt. Það gerir þér kleift að nota líkamsþyngd í ýmsum uppdráttarafbrigðum, með áherslu á mismunandi svæði á bakinu, og nokkrar holdgervingar á stangarþrýstingi, tímabundna brjósti og þríhöfðaæfingu. Ef slíkur standur passar ekki inn í íbúðarhúsnæði þitt eða fjárhagsáætlun geturðu dregið upp venjulegan stöng og aðlagað háa kassa eða aðra hluti fyrir ýtt.

XNUMX daga skipting fyrir æfingar heima

Ef hámarksþyngd stillanlegra handlóða er 40-46 kg, gætirðu ekki haft nógu mikið tonn til að örva á kjörinu 8-12 endurtekningarsvið. Þegar þyngdarmörkin eru lág er ein lausnin að stytta hvíldartímabilið milli setta. Þessi tækni eykur uppsafnaða vöðvaþreytu, sem er samt talin viðmið fyrir stigvaxandi ofhleðslu.

Supersets með lágmarks hvíld gerir þér kleift að svipa styrk þinn meðan þú heldur liðum ánægðum á sama tíma. Snjall notkun máttargrindar til að draga upp gerir þér kleift að ráðast á stórfellda vöðvamassa efri hluta líkamans með eigin þyngd og ef þú bætir við hlaðinni bakpoka eða lyftibelti geturðu hagað sviðinu.

Líkamsþjálfun 1. Brjósti og bak

Þú munt skiptast á brjóst- og bakæfingum meðan á þessari æfingu stendur þar til þú klárar hana með hreyfingu fyrir báða vöðvahópa - klassíska handlóðatreyjuna. Þar sem þetta eru stórir og sterkir líkamshlutar verður þú að vinna með hvíldartíma til að ná vöðvabilun innan fyrirhugaðs rep sviðs. Hafðu snjallsíma með tímastilli nálægt.

Líkamsþjálfun 1. Brjósti og bak

Líkamsþjálfun 2. Fætur

Byrjaðu á stökkum - þeir munu undirbúa vöðvana og taugakerfið fyrir fljótlega þátttöku í síðari æfingum. Bara ekki gera þessa æfingu til að mistakast, skiljið styrkinn í nokkrar endurtekningar.

Þessa æfingu er hægt að sameina með bikarnum, sem nýliðar fjórhöfða og gluteus vöðva, og gerir um leið auknar kröfur til vöðva-sveiflujöfnun skottinu. Ef lóðirnar eru ekki nógu þungar til að vinna vöðvana fyrir tilgreindan fjölda reps skaltu setja tvær þungar handlóðar í bakpokann og hengja hann á bringuna. Rúmenska dauðalyftan, aðalbygging hamstrings og glutes, kemur næst og síðan skiptist á handlóðalungum.

Líkamsþjálfun 2. Fætur

Líkamsþjálfun 3. Axlir og handleggir

Í þessari æfingu er hægt að gera æfingarnar hver á eftir annarri, eða sameina þær í ofursett og þriggja setta til að flýta fyrir æfingunni og styrkja vöðvana. Lóðir passa fullkomlega hér, sem þú getur fljótt breytt þyngd á. Yfirstillandi mótefnaæfingar eins og tvíhöfða og þríhöfði er sérstaklega áhrifarík til að auka blóðflæði og dæla handleggjunum.

Líkamsþjálfun 3. Axlir og handleggir

Lesa meira: