Rétta æfingaáætlunin getur hjálpað þér að koma þér í form til að virkja orkubirgðir líkamans og auka þol þitt við streitu. Þessi grein fjallar um hvernig á að bæta heilsuna með hreyfingu. Við munum fjalla um æfingar, fimm stoðir líkamsræktar og fleira! Farðu.

Höfundur: Mike Mahler

Sumir járníþróttaáhugamenn leitast við að þróa hámarksstyrk og vöðva; aðrir hafa áhuga á skilgreiningu vöðva. En flestum er alveg sama um það. Þegar ég er beðinn um að ráðleggja um val á þjálfunaráætlun spyr ég alltaf viðkomandi um markmið hans. Í 90% tilfella kemur allt að bættri líkamsrækt.

Margir þjálfarar, þar á meðal ég, eru gáttaðir á þessu svari. Hann er of óljós. Við þurfum sérstakar upplýsingar. Þegar öllu er á botninn hvolft, hvernig er annars hægt að þróa einstaka æfingaáætlun - til dæmis til að léttast um 15 kg eða til að auka niðurstöðu í lyftingum um 25 kg?

Málið er að flestir líta á þjálfun aðeins auðveldara. Það er ekki óalgengt að líkamsræktarkennarar geri ráð fyrir að venjulegir líkamsræktaraðilar eigi að taka hreyfingu eins alvarlega og mögulegt er. Þetta eru mistök.

Við verðum að byrja ekki á því hvernig fólk á að æfa, heldur á því hvernig það æfir og hvaða markmið það setur sér. Og flestir hafa eitt markmið - að bæta líðan sína, koma sér í form og bæta heilsuna. Alhliða almennu líkamsræktaráætlun stuðlar að því að ná þessu markmiði.

Hvað er almenn heilsurækt?

Þessari spurningu er hægt að svara á mismunandi vegu. Fyrir suma er þetta hæfileikinn til að hlaupa kross að minnsta kosti 3 km. Fyrir aðra, kreista 100 kg með fullkominni tækni.

Öll þessi svör geta verið rétt, en við skulum skoða líkamsrækt frá sjónarhóli venjulegs manns: að vera í góðu líkamlegu formi er styrkleiki sem gerir þér kleift að framkvæma venjubundnar athafnir. Það er að segja að þú ættir að geta borið ferðatöskurnar þínar á flugvellinum eða hent farangrinum þínum í efstu kojuna í lestinni.

Eða þú verður að hafa nægan styrk til að bera töskurnar frá kjörbúðinni að bílnum í höndunum á þér. Þjálfaður einstaklingur mun ekki blása eins og gufueigandi eftir að hafa stigið nokkrar hæðir stiganna.

Fyrir fólk sem tekur þátt í styrktaríþróttum eru slíkir vísar ekki eitthvað framúrskarandi. En þessi grein beinist ekki að alvarlegum „djókum“ heldur venjulegu fólki sem vill styrkja líkama sinn.

Árangursríkt æfingarprógramm getur hjálpað þér að koma þér í form til að virkja orkubirgðir líkamans og auka viðnám þitt við streitu. Þar að auki stuðla réttar valdar æfingar að framleiðslu serótóníns („hamingjuhormónið“) - þar af leiðandi mun líðan þín batna verulega.

Svo fengum við almenna hugmynd um hvað verður fjallað um í þessari grein. Nú skulum við skoða fimm lykilþætti almennrar hæfni:

1. Afl

Í fyrsta lagi skaltu íhuga slíka þætti sem styrk. Frá sjónarhóli nútímalífsstílsins vekur styrkurinn áhuga okkar af tveimur ástæðum. Í fyrsta lagi að geta lyft hlutum frá jörðu: þungir kassar, vatnsflöskur, pokar með matvöru o.s.frv.

Í öðru lagi að lyfta hlutum upp úr lofti: kastaðu töskunni í efstu koju í lestinni, settu þungan pott í efsta hólf skenkarins o.s.frv. Ef maður getur ekki gert svona einfalda hluti, þá skilur lífsgæðin mikið eftir vera óskað.

Tvær meginæfingarnar sem þróa styrk á þessum sviðum eru og. Framfarir í þessum æfingum gefa til kynna þróun vöðvastyrks um allan líkamann.

Þegar þú hefur náð valdi á lyftingaraðferðinni lærir þú hvernig á að lyfta hlutum rétt frá jörðu. Þú munt læra hversu breitt þú þarft að setja fæturna til að létta álaginu á mjóbaki. Auk þess geturðu styrkt bakvöðvana.

Margir eru illa þróaðir, sem er orsök tíðra verkja. Maður byrjar að forðast bakæfingar - og þetta eru mikil mistök. Þú þarft að styrkja vöðvana og þróa styrk og ekki láta undan veikleika þínum.

Rauðlyftingin er lykillinn að sterkum mjóbaki og almennt sterkum baki. Hreyfing kennir líkamanum að vinna sem eining og taka þátt í sem flestum vöðvaþráðum til að standast álagið. Að auki þróar dauðalyftan vöðvana sem liggja að mjöðmarliðnum vel. Engin töff hreyfing getur passað við virkni dauðalyftanna við að byggja upp sterkan bak.

Lyftingar er hægt að framkvæma með hvaða þyngd sem er: lóðum, ketilbjöllum og jafnvel sandpokum. Hins vegar, frá sjónarhóli flókinnar styrkþroska, er árangursríkasta venjuleg lyfta með Útigrill.

Byrjendur ættu að byrja með tóma 20kg (eða léttari) bar. Reyndir íþróttamenn geta hlaðið meira en 200 kg á útigrillið og það smám saman. Þetta er besta skotið til að þróa styrk.

Næst förum við yfir í standandi handlóðapressu. Ef útigrillið er svona áhrifaríkt tæki, hvers vegna er mælt með bekkpressunni með handlóðum? Staðreyndin er sú að fyrir standandi lyftipressu þarftu annaðhvort máttaramma eða rekki - þannig að í upphafsstöðu er stöngin á bringustigi.

Gæðatæki á reitnum kosta mikla peninga. Þetta er framúrskarandi íþróttabúnaður fyrir styrktarstarfsmenn í atvinnumennsku en þeir eru sjaldan notaðir við venjulega heilsurækt.

Það er önnur leið til að „koma“ stönginni í upprunalega stöðu - æfing sem kallast að lyfta stönginni að bringunni. Auðvitað, á léttum þyngd er hægt að nota venjulegan lyftingu á lyftistöng. En fyrr eða síðar mun þyngd byrðarinnar aukast; að kasta útigrillinu yfir bringuna á þennan hátt verður erfitt (og áfall).

Fyrir þá sem ekki vita hvað „það er að lyfta lyftistönginni að bringunni“ mun ég útskýra: þetta er æfing þar sem þú þarft að lyfta upp lyftistönginni frá pallinum upp að stigagrindunum (bringunni) í einni snöggri hreyfingu. Þetta er mjög góð æfing en hún krefst góðrar samhæfingar og margra ára æfingar.

Þeir sem eru ósammála þessari fullyrðingu nota venjulega slæma tækni eða, jafnvel það sem verra er, kenna öðrum slæma tækni. Já, reyndir íþróttamenn eða líkamsræktaraðilar geta lært tæknina við hvaða hreyfingu sem er á stuttum tíma. Meðal líkamsræktaráhugamaðurinn mun ekki gera það. Að auki er meiðsli ekki hluti af almennri líkamsræktaráætlun.

Aftur, til þess að flækja ekki hlutina, munum við nota handlóðir. Það sem meira er, byrjendur geta byrjað með eins handlóðapressu. Í þessu tilfelli eru báðar hendur notaðar til að hækka skotið upp á öxl. Jafnvel hægt að lyfta mjög þungri handlóð á þennan hátt.

Við horfum lengra. Ef þú ert fær um að kreista 35 kg handlóð, þá hefur þú að sjálfsögðu styrk til að grípa hann með báðum höndum á bringuna.

Einhöndluð handlóðapressa gerir þér kleift að losna við ójafnvægið í þróun vöðva - hér verður styrkleikamunurinn á hægri og vinstri hendi strax augljós. Til að viðhalda jafnvægi í handlóðapressunni með annarri hendinni eru vöðvar skottinu notaðir (og þetta er viðbótar plús).

Nú munu stuðningsmenn naumhyggju ákveða að til styrktarþróunar sé nóg að hafa aðeins tvær lögboðnar æfingar í vopnabúrinu, en ... þetta er ekki svo. Til lengri tíma litið virkar þessi nálgun ekki. Standandi pressan og marklyftan eru frábærar æfingar til að byggja upp styrk. En það er ekki hægt að takmarka aðeins við þá.

Taktu til dæmis hafnaboltaleikmenn - þeir spila ekki bara hafnabolta til að halda sér í formi. Í líkamsrækt er allt nákvæmlega eins: mismunandi æfingar ættu að vera gerðar til að þroskast í hlutfalli við vöðva og koma í veg fyrir meiðsli (sem eru óhjákvæmilegar með þjálfunarprógrammi sem ekki er í jafnvægi). Sem betur fer er listinn yfir æfingar sem mælt er með ekki of langur.

Þú ættir að einbeita þér að fimm sviðum:

1. Ýttu á (dæmi: ,,)
   
2. Tog (dæmi: ,,)
   
3. Fjórhjól (dæmi: ,,)
   
4. Hip biceps (dæmi :,)
   
5. Ýttu á (dæmi: ,,)

Ég vísa venjulega til þessara svæða sem „fimm máttarstólpa“ styrktarþjálfunar. Til að halda líkamsþjálfun þinni, taktu eina æfingu úr hverjum hópi og gerðu það í tveimur til þremur settum, þrisvar í viku. Til dæmis er hægt að stunda flóknar líkamsþjálfun fyrir alla líkamshluta á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum.

Þegar litið er á þessar „fimm súlur“ eru karlar líklega að leita að lyftistöngum fyrir tvíhöfða og konur leita að æfingum fyrir rassinn. Ég get aðeins sagt eitt - þó að ég fái greitt fyrir að kenna styrktarþjálfun, veltir þú þér alltaf fyrir þér af hverju bicep ummál þitt fór varla yfir 30 cm eftir áralanga sprengjuárás á þig handleggina nokkrum sinnum í viku.

Að gera mikið er röng leið. Alvarlegur árangur næst aðeins. Karlar, handleggirnir þínir eru þegar að fá gífurlegt álag í pressum, pull-ups og deadlifts; þau vaxa bara af svona hreyfingu. Konur, fjórmenningarnir þínir, hamstrings og glutes eru hámarkaðir í squats og deadlifts. Af hverju þarftu einangrunaræfingar?

Í styrktaræfingum er árangursríkasta tæknin að gera grunnæfingar. Þetta á sérstaklega við um venjulegt líkamsræktaráhugafólk sem hefur ekki minnstu löngun til að eyða öllu sínu lífi í líkamsræktarstöðinni.

Hér að neðan er dæmi um styrktarþjálfunaráætlun í almennri heilsurækt:

Mánudagur

miðvikudagur

Föstudagur

Ofangreind forrit er einn af valkostunum. Þú getur takmarkað þig við til dæmis tvo daga styrktaræfingar (mánudag og fimmtudag) eða gert hverja æfingu í þremur settum. Að öðrum kosti geturðu einbeitt þér að efri hluta líkamans á mánudag-fimmtudag og neðri hluta líkamans á þriðjudag-föstudag.

Í öllum tilvikum ættirðu að byrja á tilgreindu æfingarprógrammi ef markmið þitt er að bæta líkamlega heilsurækt þína. Þú þarft að gera forritið í fjórar vikur og eftir það ættir þú að breyta fjölda endurtekninga eða velja aðrar æfingar.

2. Hjartalínurit

Nú skulum við skoða hjartalínurit sem hluta af almennu líkamsræktarprógrammi: þolfimi er nauðsynleg til að styrkja hjarta þitt, auka lungnagetu og bæta blóðrásina og byggja upp þol - þú vilt ekki vera gaurinn sem hefur óvenjulegan styrk kemst ekki upp á fimmtu hæð án lyftu.

Það er mikið úrval af hjartaæfingum að velja úr. Þú ættir frekar að velja þann sem þér líkar best. Fyrir marga virðist 30 mínútna lota ekki leiðinleg líkamsþjálfun.

Þess vegna er efins viðhorf til hjartaþjálfunar, þar sem líkamsrækt af þessu tagi tengist einhverju leiðinlegu og einhæfu. En þú getur skipulagt allt öðruvísi. Ef þér líkar við tennis skaltu gera það að hjartalínuritinu (þrjár lotur á viku ættu að vera nóg). Sund eða ganga er líka frábær hjartalínurækt (að sama skapi þrjár lotur á viku).

Því miður er lífinu hagað þannig að við erum ekki alltaf fær um að gera það sem okkur líkar. Val á þolfimi er þó yfirþyrmandi. Taktu til dæmis hlaupagöngu. Hinn goðsagnakenndi íþróttamaður, Steve Reeves, mikill unnandi íþróttagöngu, gerði feril sinn á þeim tíma þegar allir líkamsræktarmenn gátu státað af góðu líkamlegu formi.

Spilaðu uppáhalds tónlistina þína á spilaranum þínum og farðu í 30 mínútna göngufjarlægð. Stjórnaðu fjarlægðinni - á næsta fundi verður markmið þitt að fara meiri vegalengd á sama tíma. Ef þú ert ruglaður af klassískum (svolítið fáránlegum) göngustíl með stórum skrefum og sópandi handleggshreyfingum geturðu notað þyngdarvesti.

Vegna 20 punda vestið umbreytir daglegri göngu þinni í mikla hjartalínurit. Hvort sem þú velur, þú þarft að auka álagið smám saman. Það er einnig ráðlagt að kaupa par af gönguskóm.

Ef þú vilt frekar gera hjartalínurit í vélum skaltu íhuga tímabundna þjálfun. Þessi tegund af líkamsstarfsemi - einnig þekkt sem „hárþéttni hjartalínurit“ - styrkir ekki aðeins hjartað heldur veitir einnig árangursríka fitubrennslu meðan það sparar tíma (líkamsþjálfunin er tvöfalt hraðar en venjuleg hjartalínurit) Prófaðu þessa tækni; eftir tuttugu mínútur verðurðu stuðningsmaður hennar.

Hugmyndin er eftirfarandi: í fyrsta lagi er gerð fimm mínútna upphitun á hóflegum hraða, en eftir það hraðast hratt í 30 sekúndur og hægir síðan á í 90 sekúndur. Hraðatímabilið ætti að endurtaka tíu sinnum. Ljúktu æfingunni með fimm mínútna kælingu til að koma hjartsláttartíðni í eðlilegt horf.

Þegar líkaminn aðlagast álaginu, byrjaðu að stytta hvíldartímann á hverju bili - til dæmis eftir 30 sekúndna hröðun og síðan 50 sekúndur í meðallagi. Þú ættir að stefna að því að hafa jafn hröðun og hvíld yfir tíma - 30 sekúndur hvor.

Það eru aðrir möguleikar á millitímaþjálfun, þar á meðal hoppa reipi eða líkamsþyngdaræfingarhringur (armbeygjur, hústökur, stökk stökk, stökk á sínum stað). Þú þarft ekki að gera það sama allan tímann! Breyttu æfingum þínum til að halda æfingunum skemmtilegum.

Til dæmis, á þriðjudögum er hægt að fara í laugina, á fimmtudögum er hægt að fara í hlaupagöngu og á laugardögum er hægt að fara í mikla æfingahring heima. Það mikilvægasta er að gera þrjár hjartalínurit á viku. Þá er þér tryggt að bæta starf hjarta- og æðakerfisins og þroska þol líkamans.

Það er líka mikill fjöldi áhugaverðra æfingaáætlana sem miða að því að þróa þol og almenna styrkingu líkamans, svo sem, og.

3. Sameiginlegur hreyfanleiki, sveigjanleiki og jafnvægi

Næst höfum við sameiginlega hreyfigetu, sveigjanleika og jafnvægi. Í úrvalsdeildinni vinna margir íþróttamenn með þyngd yfir 300 kg í bekkpressunni en ná ekki tánum. Frá sjónarhóli almennrar hæfni er þetta ástand ekki eðlilegt.

Auðvitað biður enginn þig um að teygja eins og sirkusfimleikamaður en þú verður að hafa ákveðið jafnvægi, hreyfigetu og sveigjanleika. Að ná tánum er einföld en samt árangursrík leið til að mæla sveigjanleika.

Niðurstaða: Ef þú nærð ekki tánum með því að beygja hnén aðeins eru vöðvarnir og liðirnir of stífir. Ef þú getur ekki staðið á öðrum fæti í þrjátíu sekúndur þarftu að þróa jafnvægi.

Að lokum bendir hæfileikinn til að vera neðst í djúpri hústöku (án útigrill) í þrjátíu sekúndur góða hreyfanleika í liðum. Þessar lágmarkskröfur um hreyfanleika, sveigjanleika og jafnvægi eru vísbendingar um almennt líkamlegt þroskastig hvers manns.

Sumir þurfa að vinna hörðum höndum til að læra að uppfylla þessa staðla. Aðrir hafa meðfæddan sveigjanleika sem maður getur aðeins öfundað. Í öllum tilvikum ráðlegg ég þér að láta teygjuæfingar fylgja almennu líkamsræktarprógramminu þínu og gera þær líka á morgnana eftir að hafa farið fram úr rúminu.

Ein besta æfingin til að þróa hreyfigetu sameiginlegra er hindúatröllið. Hreyfing bætir liðleika liðsins og blóðrásina.

Mælt er með því að hefja æfinguna með 25 endurtekningum. Til að fá sem mest út úr hindúatröllinu skaltu reyna að anda djúpt: andaðu að þér hörðum höndum þegar þú ert að lyfta þér úr því og útöndun þegar þú lækkar niður. Djúp öndun stuðlar að framleiðslu á adrenalíni, „hamingjuhormóninu“, sem styrkir lungun og léttir streitu.

Það er önnur góð æfing til að bæta blóðrásina og þróa sveigjanleika -. Taktu léttan þunga með báðum höndum; taktu það aftur á milli fótanna og framkvæma skarpa sveiflu fram með lyftu skotflaugarinnar yfir höfuð. Gerðu 25 reps til að hita upp og. Ef þú ert ekki með ketilbjöllur geturðu notað handlóð.

Gerðu þessar æfingar reglulega til að viðhalda góðum sveigjanleika. Og það gerist að maður fer upp úr rúminu, borðar morgunmat (situr), fer í vinnuna (situr) og ver síðan allan daginn fyrir framan tölvuna (situr líka). Hljómar kunnuglega?

Ég vinn oft heima og „leiðin á skrifstofuna“ liggur frá svefnherberginu að stofunni, þar sem fartölvan er. Í kjölfarið komst ég að þeirri niðurstöðu að á morgnana þarftu að drekka nokkur glös af vatni, ganga með hundinn og gera síðan nokkrar teygjuæfingar - þá líður þér kát og til í að vinna allan daginn. Ég sætti mig ekki við það þegar maður sefur í átta tíma í röð, vaknar, fer í vinnuna og situr þar aftur á einum stað allan daginn; þú þarft stöðugt að hreyfa þig og gera eitthvað.

Hreyfanleiki og þolfimi er hægt að gera á morgnana. Styrktarþjálfun er aðeins öðruvísi. Að jafnaði eru vöðvar og liðir svolítið stífir á morgnana - það er betra að fresta kraftmagni til seinni tíma. Hreyfanleikaæfingar er einnig hægt að gera rétt fyrir styrktaræfingar.

Hvað með að teygja? Ég myndi mæla með að teygja eftir styrk og þolfimi. Vöðvarnir verða hitaðir upp, þeir verða sveigjanlegri. Teygja mun skila meiri árangri og hætta á meiðslum minnkar. Í lok greinarinnar eru dæmi um teygjuæfingar sem þú getur látið fylgja með í almennu líkamsræktarprógramminu þínu.

Til að þróa jafnvægi þarftu að standa á öðrum fæti (bæði til hægri og vinstri): í fyrstu, að minnsta kosti þrjátíu sekúndur. Með tímanum ætti að auka lengd æfingarinnar og reyna að komast í eina mínútu eða meira. Eftir það geturðu haldið áfram að æfa með lokuð augun: byrjað á þrjátíu sekúndum og reynt að komast í níutíu.

Þú getur án efa ekki byggt almennt líkamsþjálfunarprógramm á styrktaræfingum einum saman (án hjarta- og sveigjanleika / hreyfanleikaæfinga). Við verðum ekki aðeins að einbeita okkur að vöðvastyrk, heldur einnig að eðlilegri virkni hjarta / liða. Hins vegar er líkamlegur þáttur heilsunnar aðeins hluti af jöfnunni. Förum yfir í næstu stoð heilsuræktar, þ.e. til næringar.

4. Matur

Hreyfing mun aldrei virka ef viðkomandi borðar illa. Auðvitað getur meira að segja ákafasta sætasta tönnin haldið eðlilegri líkamsþyngd ef hún eyðir hálfum degi í ræktinni. En milli „grannur“ og „heilbrigður“ er ekki hægt að leggja að jöfnu.

Truflanir á mataræði fyrir slysni eru liðnar með réttu styrktarþjálfunaráætluninni. Joel Marion skrifar í ágætri bók sinni, The Diet of the Deceiver, að einstakt mataræði brjóti í viku eykur magn leptíns, hormóns sem stjórnar efnaskiptum orku, í líkamanum.

Frábærar fréttir - að hverfa frá mataræðinu einu sinni í viku er ekki aðeins mögulegt, heldur einnig nauðsynlegt! Mundu að þetta er um einn dagur, ekki allir sjö. Í sex daga sem eftir erum verðum við að fylgja tilmælum Ori Hofmekler, höfundar The Anti-Estrogen Diet, um að borða neðri hlekki fæðukeðjunnar.

Þetta þýðir að þú ættir að halla þér á ávexti og grænmeti með lágu: berjum,,,,,, osfrv. Þetta þýðir að við verðum að fá prótein úr nautakjöti og mjólkurvörum, belgjurtum, hnetum, fræjum.

Að lokum verðum við að velja heilbrigða fituuppsprettur: buffalósmjör ,,,, hnetur og fræ. Ef þú neytir þessara matvæla mun skilvirkni þjálfunaráætlunarinnar aukast verulega. Einu sinni í viku geturðu borðað hvað sem þú vilt, án samviskubits þar sem mikilvægi viðhorfs okkar til matar getur varla verið ýkt.

Hvað um fjölda máltíða? Fimm sinnum á dag, þrisvar, einu sinni? Það eru mörg svör við þessari spurningu. Sumir líkamsræktarkennarar og næringarfræðingar ráðleggja að borða litlar máltíðir fimm sinnum á dag. Ég get ekki fallist á þetta sjónarmið af tveimur ástæðum.

Í fyrsta lagi mun of mikill tími fara í eldamennsku. Flest okkar hafa ekki tíma til að fara svo oft í eldhúsið (bara tilhugsunin um að borða fimm máltíðir á dag getur verið pirrandi). Framleiðendur eru vel meðvitaðir um þetta og því er mikið úrval af próteinblöndum og börum á markaðnum. En notkun vara af vafasömum gæðum, sem hafa farið í gegnum flókna tæknilega vinnslu, hefur ákveðna heilsufarsáhættu í för með sér.

Í öðru lagi eru fimm máltíðirnar á dag árangurslausar, þar sem það gerir manni ekki kleift að fá nóg: í hvert skipti sem þú þarft að standa upp frá borðinu með smá hungurtilfinningu. Þú verður stöðugt að hugsa um mat og hlakkar til næstu máltíðar (sem aftur fær þig ekki til að verða fullur). Við skulum vera heiðarleg - við elskum öll að borða vel (þetta snýst ekki um að fylla kviðinn að beini, heldur venjulegt fullnægjandi hungur).

Í mataræði gegn estrógeni og mataræði kappans skrifar Ori Hofmekler að leyndarmálið við góða næringu sé að fá sér eina stóra máltíð á dag. Betra ef það verður kvöldmatur (þegar öll vandamál og áhyggjur eru skilin eftir). Þegar öllu er á botninn hvolft hvað það er gott eftir erfiðan vinnudag að koma heim og fá sér góðan kvöldverð.

En þetta þýðir ekki að við þurfum að sitja á hungurfæði allan daginn - varla nokkur maður getur staðist slíkt mataræði í langan tíma. Þvert á móti, allan daginn þarftu að skipuleggja reglulega snarl: kokteila, salöt með hnetum, ávöxtum, grænmeti - allar vörur frá neðri hlekk fæðukeðjunnar sem frásogast auðveldlega af líkamanum. Meltingarferlið tekur mikla orku sem getur valdið þreytu og sleni.

Góðan morgunmat getur leitt til skertrar frammistöðu. Góðan hádegismat er góður kostur ... ef seinna gætirðu tekið lúr í klukkutíma eða tvo. Aðeins með tilraunum er hægt að ákvarða ákjósanlegt mataræði fyrir sjálfan þig. Einhver var vanur að borða oftar, einhver sjaldnar.

Reyndu að skipuleggja daginn þannig að næringarríkasta máltíðin þín komi á kvöldin, helst eftir æfingu. Kvöldmaturinn ætti að vera nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Ekki í því skyni að koma í veg fyrir umframþyngd (þetta er goðsögn) heldur til að eiga ekki í vandræðum með svefnleysi.

5. Bati

Svo komum við að síðustu „súlunni“ í almennu líkamsræktaráætluninni - bata. (Rétt í tæka tíð, þá munt þú vilja hvíla þig eftir að hafa lesið svona langa grein.) Við búum í uppteknu samfélagi. Því uppteknari sem við erum, því hærri verður félagsleg staða okkar.

Við fyrirlítum leti þó hlutfall offitusjúklinga í landinu okkar fari vaxandi. Vinnuafl gefur okkur fullt líf. En hæfileikinn til að njóta allrar gleði hans fer beint eftir bataáætlun líkamans. Rétt eins og bíll þarfnast viðgerðar og viðhalds þarf líkami okkar að hvíla sig reglulega.

Mikilvægasti hluti bataáætlunarinnar er að fá nægan svefn. Vandamálið með svefnleysi er útbreitt í okkar landi. Það er ekki að ástæðulausu að kaffisalar eru á hverju horni. Í von um að blekkja náttúruna stela við svefn frá okkur sjálfum með því að nota gervi örvandi efni - með tímanum leiðir þetta til vandamála með nýrnahettum.

Mikilvægi djúps svefns er vegna nokkurra ástæðna: í fyrsta lagi höfum við drauma, sem eru nauðsynlegir fyrir eðlilega geðheilsu og andlegt jafnvægi; í öðru lagi eru öldrunarhormón (testósterón, dehýdrópíandrósterón, Pregnenolone og vaxtarhormón) framleidd í líkamanum í miklu magni; í þriðja lagi, meðan á svefni stendur í líkamanum eiga sér stað ferli við bata og endurnýjun krafta.

Svefnleysi flýtir bókstaflega fyrir öldrun (því minna sem þú sefur, því hraðar eldist þú). Langvarandi svefnskortur hefur ekki aðeins neikvæð áhrif á heilsu okkar, heldur einnig fólkið í kringum okkur, vegna þess að við rekum yfirgang okkar og óánægju gagnvart þeim.

Ein ástæðan fyrir slæmum svefngæðum er vanhæfni til að takast á við streitu. Uppspretta streitu er ekki atburðirnir sem eiga sér stað í lífi manns, heldur viðhorf hans til þessara atburða. Skynjun okkar er öllu að kenna.

Þú verður stöðugt að vinna í sjálfum þér til að læra hvernig á að sigrast á streitu. Hugleiðsla hentar best fyrir þetta. Það eru ýmsar aðferðir við hugleiðslu. Þú getur til dæmis æft qigong eða tai chi. Eða bara ganga um borgina og fylgjast með öndun þinni.

Þú þarft ekki að sitja í lótusstöðu og segja upp þulur; Til dæmis, eftir æfingu eða fyrir svefn, fer ég út til að anda að mér fersku lofti og hlusta líka á rólega tónlist.

Meðan tónlistin spilar dreg ég andann djúpt í gegnum nefið. Við svona hugleiðslur sofna ég næstum alltaf og þegar ég vakna finn ég fyrir styrk. Hugleiðsla er ekki tískuyfirlýsing. Viti menn hafa æft þessa tækni í mörg árþúsund. Ég mæli með öllum að nota hugleiðslu í líkamsþjálfuninni.

Það er annar árangursríkur þáttur í bataforritinu - nudd. Vikulega gott nudd gerir kraftaverk fyrir vöðvana og bætir einnig vellíðan í heild. Ef þér finnst dýrt að heimsækja nuddstofuna í hverri viku geturðu gert það einu sinni á tveggja vikna fresti. Í miklum tilfellum geturðu farið til nuddara einu sinni í mánuði. Ef þessi valkostur er of dýr fyrir þig, gefðu upp kapalsjónvarp og farsímasamskipti ... eða finndu þér vinnu með hærri laun.

Gæði nuddsins veltur á þeim sérfræðingi sem gerir það; þú gætir þurft að heimsækja nokkrar nuddstofur þar til þú finnur nuddarann ​​þinn. Hæfur sérfræðingur heldur nuddstund með hliðsjón af einkennum og óskum tiltekins viðskiptavinar.

Síðasti þáttur bataáætlunarinnar - sem kostar ekki krónu - er djúpur öndun. Um leið og þú finnur fyrir aukningu í streitu skaltu byrja að anda djúpt. Þegar þú telur fimm, andaðu að þér í gegnum nefið, haltu andanum í tíu sekúndur og andaðu síðan út fyrir talninguna fimm. Reyndu að anda hægt og ákaflega, haltu andanum eins lengi og mögulegt er.

Eins og frægi líkamsræktarstjórinn Steve Reeves sagði, djúp öndun eykur stig hamingjuhormónsins - adrenalín. Maður verður hár án utanaðkomandi örvandi lyfja. Hjá dýrum er þetta lagt niður á eðlishvötinni, þau anda alltaf djúpt.

Þegar ég skrifa þetta liggur hundurinn minn Mona á gólfinu og gerir „öndunarmeðferð“; öndun er gerð með því að hreyfa kviðinn frekar en bringuna. Mona andar alltaf djúpt. Í streituvaldandi aðstæðum heldur maður aftur af önduninni. Það er ekki rétt. Streitustigið í líkamanum eykst aðeins. Þú verður alltaf að anda djúpt og frjálslega.

niðurstöður

Svo við fórum stuttlega yfir almenna líkamsþjálfunaráætlunina! Ef einhver sem þú þekkir vill stunda líkamsrækt, láttu hann / hana lesa þessa grein. Og minntu þig á að ekkert vatn rennur undir legann.

Almenn líkamsrækt er ekki eitthvað erfið: aðalatriðið er að vita hvenær á að hætta. Jafnvægisæfingarprógramm er byggt á fimm stoðum líkamsræktar. Byggja vöðva, styrkja hjarta og lungu, þroska hreyfigetu, borða hollan mat og ekki gleyma að hvíla þig vel. Það er auðvelt að segja frá sögunni en bardaginn er ekki auðveldur. Settu þér markmið; og byrjaðu að stefna að því að ná því í dag.

Lesa meira: