Of margir íþróttamenn falla fyrir krók einangraðra hreyfinga. Ekki endurtaka mistök þeirra, ekki fórna framförum þínum fyrir ástina á hreyfingum í einum liði. Spilaðu leikinn með grunnæfingum!

Höfundur: Todd Boomgardner

Þjálfunarferlið er röð val. Þú velur markmiðin sem þú vilt ná og ákveður hvað þú þarft til að ná þeim. Þá ákveður þú að verja hluta af tíma þínum og orku í að ná þessum markmiðum. Það er einfalt, er það ekki?

Í raun eru aðrir kostir sem hafa mikil áhrif á þjálfunarferlið, en við gefum þeim sjaldan brot af athygli okkar. Einn mikilvægasti þátturinn er að skilgreina hugtakið sem við munum íhuga mannslíkamann innan. Er það safn sjálfstæðra hluta sem kallast „vöðvahópar“ sem þarf að aðgreina og vinna úr einum í einu? Eða er það eitt kerfi sem þarf að þjálfa og styrkja með miklum og alþjóðlegum hvata?

Satt að segja þarftu ekki að svara þessari spurningu. Ég rétti hönd mína til að skera úr því að fljótlegt augnaráð á æfingaáætlunina og hvernig þú eyðir tíma í ræktinni nægir mér til að ákvarða nákvæmlega afstöðu þína til umræðuefnisins. Ef þú vikur eftir viku, klukkustundum saman, lætur þú vaða í gegnum frumskóginn af tugum æfinga og reynir að vinna hvern vöðvahóp frá öllum mögulegum sjónarhornum, þá ertu stuðningsmaður einangraðra hreyfinga. Og ég er hér til að segja þér að það er kominn tími til að breyta nálgun þinni og nota hana eins virkan og mögulegt er.

Ég veit hvað þú ert að hugsa: „En Todd, ég vil dæla upp höndunum. Þess vegna mun ég þjálfa tvíhöfða og þríhöfða. Og láttu mig í friði “. Þetta sjónarmið skekkir kjarnann í því hvernig mannslíkaminn hreyfist, vex og hvernig hann virkar almennt. Ef þú vilt meiri vöðva, sterkari vöðva og stefnir á íþróttameðferð þá eru grunnæfingar bestu kostirnir sem völ er á. Þess vegna ættu næstum allir að senda einangraðar hreyfingar til helvítis.

Háþrýstingur og hreyfingar í einum lið

Vélræn streita, æfingamagn og kaloríur láta vöðvana vaxa. Þetta er einfölduð skýring, en ég kýs hana fram yfir flestar aðrar skýringar vegna þess að hún er skýr og auðveld í framkvæmd.

Ef þú ætlar að byggja upp vöðvamassa samkvæmt fyrirhugaðri áætlun, þá er þér ljóst að mesti fjöldi vöðva tekur þátt í miklum álagsæfingum sem skapa hámarks vélræna (vöðva) spennu. Hugsaðu um hversu margir liðir og vöðvar taka þátt í hnébeygjum, lyftingum, pressum og röðum. Það er ekkert yfirnáttúrulegt í þessum hreyfingum. Já, þeir eru erfiðir, flóknir en þegar þeir eru rétt gerðir búa þeir til svo mikið álag á vöðvana að engin einangruð æfing getur borið saman.

Þetta á einnig við í tengslum við rúmmál hleðslunnar. Til að örva vöðvavöxt, sem er veittur af miklum samsettum hreyfingum, mun það þurfa óraunhæft magn af einliða æfingum.

Án undantekninga eru allar samsettar hreyfingar áhrifaríkasta notkun dýrmætra tíma í ræktinni.

Styrkur og einliða æfingar

Þrátt fyrir þá staðreynd að styrkur er oftast táknaður með spennu í tvíhöfða, þá eru styrkvísar að miklu leyti ekki ákvarðaðir af vöðvum, heldur taugum. Vöðvavefur er aðeins fær um að standast streitu þegar miðtaugakerfið og útlæga boðkerfi þess segja vöðvunum að mynda streitu. Til að þjálfa heila og miðtaugakerfi hreyfimiðstöðvar þarftu öflugt áreiti sem krefst skjótrar viðbragða. En þetta er miklu einfaldara en kjarnaeðlisfræði. Allt sem þú þarft að gera er að lyfta þungu byrði hratt.

Mikið álag er ósamrýmanlegt einangruðum æfingum. Ég er viss um að þú getur tekið upp þyngd sem mun gera lyftingu á tvíhöfða að afar erfiðri æfingu, en það verður ekki raunveruleg áskorun fyrir taugakerfið.

Biceps krulla getur örvað staðbundna vöðvavöxt og aukið vöðvaþol gegn streitu, en hvatinn sem heilinn fær verður aldrei neyðarviðvörunin sem hrópar „passið ykkur!“ Þess vegna munt þú ekki fá hvatvísi án þess að ómögulegt er að þróa raunverulegan styrk allra vöðvahópa.

Frjálslyndi og einliða æfingar

Líkamshlutarnir eru ekki einangraðir hver frá öðrum. Sérhver vöðvi, lið, sin og bein er hluti af kerfi, sem aftur myndar enn stærra kerfi. Eina ástæðan fyrir því að við köllum tvíhöfða, eða hamstrings, sjálfstæðar hreyfieiningar er vegna forvitni forngrikkja sem greindu þessi mannvirki við krufningu á líki.

Það er nóg að líta á mannslíkamann sem sameinað og hnattrænt hreyfikerfi, en ekki sem einangraða hreyfieiningar í atlasi líffærafræði, og það verður augljóst að vöðvar og liðir virka ekki einir. Við hreyfum okkur með flóknu liðakerfi sem nær frá toppi til táar. Og svo framarlega sem gervitæki eins og vélrúllur einangra ekki liðinn, þá þarf náttúruleg hreyfing að taka þátt margra liða um allan líkamann.

Einfaldar hreyfingar eru oft framkvæmdar í sitjandi eða liggjandi stöðu og hreyfingin á sér stað í einum lið á einfaldasta brautinni, sem sést aldrei í daglegri hreyfingu. Í íþróttum hreyfum við okkur einnig frjálslega í geimnum án ytri stöðugleika eins og bekkja, sæti eða nautilus vélar.

Íhugaðu þetta og spyrðu sjálfan þig hvort það sé skynsamlegra - hnébeygja eða fótalengingar? Þú veist svarið.

Það er ekki hægt að skipta um lyftingarþyngd fyrir neitt

Ef þú ert samkeppnishæfur líkamsræktaraðili og þú þarft virkilega háan bicep hámark fyrir komandi frammistöðu, þá munu nokkrar einliða æfingar örugglega koma að góðum notum. En fyrir okkur flest eru þau einfaldlega óþörf.

Ég get ekki haft samskipti við hvern íþróttamann en margir velja einliða æfingar vegna þess að:

1. Þeir halda að pressa eða krulla geti komið í staðinn fyrir flóknar margræðingar; eða
   
2. Þeir vilja þróa sérstakan vöðvahóp eða herða slakandi vöðva til að bæta styrk í grunnæfingum.

Dæmi um hið síðarnefnda væri fólk sem trúir því að framlenging vélfótar hjálpi þeim við hnébeygju, eða að þeir nái að herða meira eftir að hafa unnið beinhöfuð beint. Hins vegar er sannleikurinn sá að einfaldlega að auka magn kjarnaæfinga er mun áhrifaríkari leið til að ná þessu.

Ég veit af eigin reynslu að næstum allir íþróttamenn urðu stærri og sterkari þegar þeir gáfu upp einliða æfingar fyrir mikið æfingarálag. Líkamanum er alveg sama um tvíhöfða, þríhöfða eða fjórhöfða. Það metur aðeins styrkleiki streituþáttar og aðlagast streitu og því eru vel valdar samsettar æfingar með mikið álag best til þess fallnar að auka vöðvavöxt.

Og svo að þú getir fljótt náð þínu dýrmæta markmiði, mun ég telja uppáhalds grunnæfingarnar mínar í stað hinna vinsælu einliða liða.

Í stað krulla fyrir biceps-pull-ups

Flestar toghreyfingarnar leggja álag á biceps, en pull-ups eru áhrifaríkustu og öflugustu af öllum togmöguleikum. Pull-ups þróa gríðarlega vopn og sterkt bak á sama tíma, svo það er frábær og vinna-vinna valkostur.

Í stað þess að breiða út vopn til deltas - pressur

Bekkurinn og loftpressan högg á deltoid vöðvana. Eftir að herinn hefur stutt eða bekkpressu, ekki flýta þér að halda áfram með áherslu á deltoid vinnu, heldur bæta nokkrum aðferðum við bekkpressuna og gefa deltas mikið álag.

Í stað fótkrulla - rúmensk lyfting

Til að lyfta þungu álagi og þróa íþróttastíl þarf sterkan bakvöðva. PCT þjálfar aftan í læri til að verða stærri og sterkari í standi, sem á miklu meira við í íþróttum og daglegu lífi en að beygja hnén meðan þú situr eða liggur.

Í staðinn fyrir framlengingu fóta, framan hnébeygju

Squats eru konungur æfinga í neðri hluta líkamans. Margir krakkar eyða árum í að fullkomna hústækni sína en halda sig á barmi árangurs með því að hunsa framhlaupið.

Þegar rétt er gert er framhöggið örugg hreyfing sem býr til verulegan kraft sem er margfalt áhrifaríkari en endalaus fótleggur í vél.

Grunnæfingaráætlun

dagur 1

dagur 2

dagur 3

dagur 4

Lesa meira: