Efnisyfirlit
Léttast á áhrifaríkan hátt með örnæringu
Örnæring, hvernig virkar hún?
„Erfðafræðileg arfleifð okkar, persónuleiki okkar sem étandi, matarval okkar ... hafa áhrif á þyngd okkar,“ tilgreinir Dr Laurence Benedetti *, örnæringarfræðingur. En með því að leggja allt kapp á að koma jafnvægi á diskinn, munu sumir léttast hraðar en aðrir. Að auki getur skortur á næringarefnum hægt á eða flýtt fyrir þyngdartapi. Og það er ekki allt. Maturinn sem við borðum og hvenær við borðum hann gegna líka hlutverki. Til dæmis, að borða prótein brennir fleiri kaloríum en kolvetni. Að lokum önnur leið til að léttast hraðar: að vera með jafnvægi í þarmaflórunni.
Hvað geri ég til að léttast á áhrifaríkan hátt?
Þegar þú vilt léttast er ekki nóg að draga úr neyslu á sætum og feitum mat heldur líka að gæta þess að vera ekki með lífeðlisfræðilegt ójafnvægi eða næringarskort. Hvernig á að koma auga á þá? Áður en þú byrjar í megrun skaltu skoða matarvenjur þínar og almennt ástand þitt. Þú getur fengið hjálp frá næringarfræðingi til að miða við einkenni sem sýna skort á örveruefnum. Er ég þreytt núna? Meira pirruð? Er ég með krampa oftar? Finnst ég uppblásinn? o.s.frv. Svo margar vísbendingar sem hafa ekki augljós tengsl við þyngd og geta samt gegnt mikilvægu hlutverki. Þegar örnæringarprófíllinn þinn hefur verið miðaður (þú getur fundið sjálfan þig í nokkrum) er ráðlegt að hygla eða forðast ákveðin matvæli og neyta þeirra á ákveðnum tímum dags. Nóg til að semja 100% persónulegt mataræði sem verður því skilvirkara.
„Ég snarl allan tímann“
Og einnig…
– Ég er pirraður, óþolinmóður, á brún …
– Ég elska eitthvað sætt, sérstaklega í lok síðdegis.
– Ég hef tilhneigingu til að gera jójó: þyngdartap, bata, þyngdartap osfrv.
Hvers vegna er þetta?
Þú ert vissulega með skort á serótóníni, taugaboðefni sem gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna skapi, en einnig matarlyst. Reyndar, skortur á serótóníni ýtir undir streitu, sem aftur eykur matarlystina og lætur þig líka vilja snæða sykraðan mat. Það getur líka verið að máltíðirnar þínar séu ekki nógu stórar eða nógu mikið af próteini og sterkju. Niðurstaða: þú ert svangur fljótt á eftir.
Mín örnæringarstefna
- Borðaðu nóg prótein í morgunmat til að forðast pumpuhögg og draga úr löngun í snakk síðla morguns. Á matseðlinum: 0 eða 20% mjólkurvara (fromage blanc, petit-suisse o.s.frv.) með ferskum ávöxtum skornum í bita fyrir sætan tón og 40 g af grófu brauði (sem jafngildir 2 sneiðum). Viltu frekar salt? Skiptu um jógúrtina fyrir skinku eða egg.
— Búið sætt snarl um 17:XNUMX til að forðast sælgætislöngun sem getur komið fram í lok dags. Rétt snakk tvíeykið: jógúrt og ávextir.
- Borðaðu nóg grænmeti. Þökk sé trefjainnihaldi þeirra hafa þau seðjandi áhrif, tilvalin til að stöðva stór hungurverk.
- Ef um mjög sterkar sætar áráttur er að ræða, Próteinríkar vörur eins og stangir, súkkulaðikrem eða smákökur geta verið góð hjálp, á meðan serótónínmagn þitt batnar.
– Ef endurjafnvægi matvæla er ekki nóg, reyndu þánáttúrulyf með bætiefnum byggt á Griffonia, plöntu sem eykur framleiðslu á serótóníni.
„Ég tek þetta allt í magann! “
Og einnig
— Ég var með meðgöngusykursýki.
– Ég fitna fljótt ef ég hætti að stunda íþróttir.
— Ég á í erfiðleikum með að léttast.
Hvers vegna er þetta?
Þú ert líklega með vandamál með frásog insúlíns. Skýringar. Insúlín er hormón framleitt af brisi sem er nauðsynlegt fyrir líkamann til að nota sykur sem maturinn gefur rétt. Augljóslega, þegar allt virkar eðlilega, gerir insúlín, eftir máltíð, kleift að geyma sykur í vöðvum og fitu í fituvef.
En ef líkaminn seytir ekki nægu insúlíni safnast sykur upp í blóðinu sem veldur því að blóðsykurinn hækkar. Með hættu á að fá sykursýki. Að auki hafa vísindamenn komist að því að þessi frásogsröskun insúlíns getur leitt til tilhneigingar til að geyma fitu í maganum, auk þess sem erfiðleikar við að léttast.
Mín örnæringarstefna
- Forðastu að hækka blóðsykur með því að fjarlægja einfaldar sykur (súkkulaði, sælgæti, gos...) fyrir utan máltíðir. Hins vegar er hægt að bíta í ferning af súkkulaði rétt eftir hádegismat, svo dæmi sé tekið.
- Veljið matvælum með lágan blóðsykursvísitölu : heilkorn (brauð, pasta, hrísgrjón, eldað ekki of lengi, kínóa, haframjöl osfrv.); þurrkað grænmeti; soðnar kartöflur (frekar en kartöflur eða mauk) …
- Ekki borða sterkjuríkan mat á kvöldin að koma brisi í hvíld og takmarka fitugeymslu yfir nóttina. Á sama hátt skaltu neyta sterkjuríkrar matvæla annan hvern dag á hádegi.
- Taktu prebiotics í fæðubótarefnum. Þeir hægja á „magatæmingu“ og hægja á aðlögun sykurs í blóði. Hvítlaukur, ætiþistli, banani, blaðlaukur, engifer eru ríkur af prebiotics.
- Færa ! Þetta er lykillinn að því að brenna umfram sykur. Einbeittu þér að þolíþróttum: hröðum göngum, hjólreiðum, sundi... 30 mínútur, 3 sinnum í viku. Mikilvægt að halda góðu ályktunum þínum: Finndu þá íþrótt sem hentar þér.
-Fá nægan svefn, það hjálpar einnig við að stjórna insúlínframleiðslu betur.
Örnæring: lykillinn að því að léttast á áhrifaríkan hátt
„Ég finn fyrir uppþembu og get ekki léttast. “
Og einnig…
– Ég er með flatan maga á morgnana og bólginn í lok dags.
– Ég er með óreglulegan flutning (hægðatregða, niðurgang).
— Ég er með brjóstsviða.
Hvers vegna er þetta?
Ofþyngd þín er örugglega tengd lélegu jafnvægi í þarmaflórunni.
Nýlegar rannsóknir hafa sannarlega sýnt að ákveðnar bakteríur, ef þær eru til staðar í of stórum fjölda, geta komið úr jafnvægi í þarmaflórunni og stuðlað að geymslu fitu. Að auki myndi það hafa tilhneigingu til að auka matarlyst.
Aftur á móti hafa aðrar bakteríur eins og bifidobacteria góð áhrif á þyngdartap. Svo ekki sé minnst á að ójafnvægi í flórunni veldur kviðverkjum og uppþembu. Í stuttu máli erum við með lélega meltingu, þess vegna maginn sem getur verið bólginn í lok dags.
Mín örnæringarstefna
- Ættleiða „meltingarsparnaðar“ mataræði í tvo eða þrjá mánuði, tíminn til að losa um bólguna í þarmaslímhúðinni og endurheimta meltingarflóruna. Takmarka greinilega – án þess að útiloka þær – vörur úr kúamjólk. Prófaðu frekar geita- og kindamjólkurafurðir, eða sojaafurðir sem eru kalkbættar. Drekktu vatn sem er ríkt af kalsíum (eins og Hepar, Contrex, Salvetat ...).
-Kjósa líka eldað grænmeti og ávexti með hráu grænmeti. Og forðastu að neyta heils matvæla þar sem þau eru meira pirrandi fyrir slímhúð í þörmum.
- Auktu neyslu þína á probiotics og prebiotics til að endurstilla jafnvægið í þörmunum. Ríkustu fæðutegundirnar: ætiþistli, blaðlaukur, aspas, hvítlaukur …
-Ef breyting á mataræði er ekki nóg til að endurheimta meltingarflóruna þína, gerðu það námskeið með probiotics og prebiotics í formi fæðubótarefna.
„Ég er líkamlega þreyttur“
Og einnig…
– Ég er oft með krampa, augnlokin springa.
– Ég er með þurra húð, brotnar neglur og fallandi hár.
Hvers vegna er þetta?
Þreyta, krampar, fallandi hár... Þessi einkenni eru mjög oft vísbending um skort á örnæringarefnum.
Orsökin ? Mataræði sem er ekki nægilega fjölbreytt. En þessi halli hefur líka afleiðingar á þyngdina. Líkaminn vinnur þá í hægfara hreyfingu, eyðir minni orku og geymir minnstu umframmagn. Skyndilega, skarð, og presto, vogin læti! Svo ekki sé minnst á að næringarefnin hjálpa líka til við að stjórna þyngd þinni betur.
Nánar tiltekið, magnesíum er frábært skap stöðugleika. Ef okkur skortir þetta örnæringarefni er hætta á að við verðum meira stressuð og við vitum það, streita leiðir til snarls. Taktu líka upp streituvarnarplötuna.
Hvað varðar skort á járni, þá leiðir þetta til þreytu og aftur munum við freistast til að borða meira. Sömuleiðis getur joðskortur truflað starfsemi skjaldkirtilsins, sem getur stuðlað að þyngdaraukningu.
Án þess að gleyma því að D-vítamín gerir betri aðlögun magnesíums og C-vítamín eykur járn. Í stuttu máli, minnsta ójafnvægi hefur keðjuáhrif. Ef konur sem sameina mataræði eru líklegri til að skorta vítamín og steinefni, er það einnig raunin eftir fæðingu, því meðganga og brjóstagjöf virkja mikið af járn-, magnesíum-, omega 3 og joðforða. . Það er því betra að vera vakandi á þessum tíma og missa kílóin varlega eftir meðgöngu.
Mín örnæringarstefna
- Gera blóðprufa til að athuga járn-, D-vítamín-, joðforða o.s.frv. Ef skortur kemur í ljós mun læknirinn örugglega ávísa viðeigandi fæðubótarefnum því endurjafnvægi matvæla mun ekki duga til að auka forðann.
-Fjölbreyttu mataræði þínu með matvælum sem eru rík af örnæringarefnum. Borðaðu ótakmarkað grænmeti og 2 ávexti á dag. Rík af andoxunarefnum gera þau auðveldara að standast þreytu og streitu. Á hádegi og nótt skaltu velja prótein til að komast aftur í form. Settu á diskinn þinn hluta af mögru kjöti – kjúklingi, roastbeef, kálfakjöti, skinku … – eða fiski eða eggjum. Og bættu við sterkjuríkum mat um hádegi, helst heilum (pasta, hrísgrjónum o.s.frv.) fyrir enn meiri orku. Meðan þú aðlagar magnið að grenningarmarkmiðinu þínu: ekki meira en 3 eða 4 matskeiðar soðnar eða brauðsneið í upphafi mataræðis, síðan 5 eða 6 matskeiðar í stöðugleikastiginu.
- Veðjaðu á "góðu" fitunas: matvæli sem eru rík af omega 3. Þessar nauðsynlegu fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir góð samskipti milli frumna og því fyrir eðlilega starfsemi líkamans. Í reynd skaltu neyta matskeiðar af repjuolíu á dag og feitum fiski (sardínum, laxi, makríl o.s.frv.) tvisvar til þrisvar í viku.
-Taktu probiotics í formi fæðubótarefna því þau hjálpa líkamanum að tileinka sér örnæringarefni betur.
- Fyrir bæta frásog járns, borða C-vítamínríkan mat með hverri máltíð: appelsínusafa á morgnana, kíví í eftirrétt o.s.frv.
- Fyrir fylla á joð, skipti á fiski, skelfiski, þangsalati …
Meira um
* Meðhöfundur "Greint þyngdartap, og ef allt kæmi úr þörmum", útg. Albin Michel.