Blóðsykursvísitalan (GI) er mælikvarði á hversu hátt blóðsykursgildi hækkar sem svar við kolvetnamáltíð. Matur með hátt meltingarvegi veldur því að brisi losar insúlín til að hjálpa til við að koma glúkósa í eðlilegt horf. Með mikilli insúlínpípu lækkar blóðsykursgildi undir eðlilegt horf, sem fær þig til að finna aftur yfirþyrmandi löngun í mat. Insúlín sendir óunninn sykur á geymslustaði - fitubirgðir. Þess vegna er matur með mikla meltingarvegi talinn fyrirboði umfram þyngd og orsök erfiðleika við að stjórna matarlyst.
Kenning um blóðsykursvísitölu
GI er matskennd afleiðing matsaðferðar. Í ýmsum rannsóknum var sykur eða hvítt brauð notað sem viðmiðunarvara. Þátttakendur borðuðu ákveðið magn af sama matnum. Til að mæla blóðsykur einbeittu vísindamenn sér að 50 grömmum af meltanlegum kolvetnum, en ekki magni matarins sjálfs. Til dæmis innihalda 280 g af kartöflum og 80 g af bókhveiti grjóti hvor um sig 50 g af meltanlegum kolvetnum, að undanskildum trefjum. Eftir það mældu einstaklingarnir blóðsykursgildi þeirra og bera saman hversu hátt magn þess hækkaði miðað við sykur. Þetta var grundvöllur blóðsykursvísitölu.
Seinna rannsóknir kynntu hugmyndina um blóðsykurshleðslu sem endurspeglar mest áhrif líkamans á tiltekinni fæðu. Ólíkt vísitölunni gerir það þér kleift að meta ákveðinn hluta og einbeitir sér ekki að abstrakt 50 g.
GI og mettun
Rannsóknir á 2000. áratug síðustu aldar hafa sýnt að meltingarvegur hefur minni áhrif á mettun en áður var talið. Mettunarþættir voru: prótein, fita, trefjar og orkaþéttleiki matar.
Prótein tekur langan tíma að melta, sem gerir þér kleift að viðhalda þægilegri fyllingartilfinningu. Fita hægir á frásogi næringarefna og hjálpar til við að viðhalda langvarandi mettun. Trefjar skapa rúmmál og vélræn teygja á maga er mettunarþáttur.
Hvað varðar orkuþéttleika, berðu saman 40 grömm af hafrakökum og 50 grömm af haframjöli. Kaloríuinnihald þeirra er það sama, en fjöldi kaloría á gramm af vöru og rúmmáli er mismunandi. Á sama hátt hafa 200 g af vínberjum og 50 g af rúsínum sama fjölda hitaeininga, en mismunandi orkuþéttleika, í sömu röð, eru þau mettuð á mismunandi hátt.
Það er ráðlagt að muna um insúlín og blóðsykursvísitölu í lengri tíma án matar. Lágur blóðsykur hægir á mettuninni og þess vegna hafa menn tilhneigingu til að borða of mikið eftir hungur og því er mælt með því að borða litlar máltíðir en ekki sleppa máltíðum til að stjórna matarlyst.
Insúlín og meltingarvegur eru afar mikilvægir fyrir offitusjúklinga og sykursýki. Offita dregur úr insúlínviðkvæmni. Ef þú vilt léttast þarftu ekki aðeins að stjórna mettunartilfinningunni, heldur einnig blóðsykursgildi þitt - veldu matvæli með lágan meltingarveg.
GI stjórnunaraðferðir
Hægt er að hafa áhrif á blóðsykursvísitölu matvæla. Þú veist nú þegar að prótein, fita og trefjar hægja á frásogi næringarefna - þau geta einnig minnkað eða aukið GI. Ís hækkar blóðsykur minna en brauð vegna þess að hann inniheldur fitu, ekki bara kolvetni.
Heilkorn og skelvariðvarið korn hefur minna GI en vörur úr hvítu hveiti og hreinsuðu korni. Kauptu heilkornabrauð, hrökkbrauð, durum pasta, haframjöl í staðinn fyrir haframjöl, hýðishrísgrjón í stað hvítra.
GI fyrir ferskt grænmeti og ávexti er lægra en soðið vegna trefja. Þegar þú malar grænmeti, hitar það eða maukar þá eyðileggur þú matar trefjar - GI hækkar. Þess vegna er vísitalan soðnar gulrætur nánast sú sama og hvítt brauð og kartöflumús er mun hærri en bakaðar kartöflur í skinninu.
Prótein tekur lengri tíma að melta en aðrir fæðuþættir og því mæla næringarfræðingar með því að borða prótein og kolvetni saman. Þetta gerir ekki aðeins kleift að stjórna matarlyst, heldur einnig til að draga úr blóðsykursstuðli kolvetna.
Ef þú hefur skilið eftir í meðallagi mikið af sælgæti í mataræðinu, borðaðu það þá ekki á fastandi maga, heldur með jafnvægis máltíðinni. Innihaldsefni þess mun hægja á meltingunni, lækka meltingarveginn og veita þér tilfinningu um fyllingu.
Blóðsykursvísitalan er ekki eins mikilvægt fyrir heilbrigða einstaklinga með eðlilega þyngd og insúlínviðkvæmni og það er að stjórna matarlyst meðan á megrun stendur. Það ætti að taka tillit til fólks sem þjáist af offitu og sykursýki, þar sem ekki er hægt að gera með mettunarstjórn með slíkum sjúkdómum. Fyrir nákvæmlega alla munu GI töflur vera gott svindl við val á matvælum, en það er mikilvægt að skilja að ofát getur valdið jafnvel réttasta matnum.