Stundum getur verið erfitt að losna við umframkílóin eftir meðgöngu. Yfirvegað mataræði, tengt hóflegri hreyfingu og aðlagað ungu móðurinni, mun hjálpa þér að endurheimta mynd þína. Hins vegar vertu viss um að fylgjast með endurhæfingu kviðarhols og kviðar áður en þú byrjar að hefja íþrótt aftur.

Á meðgöngu hefur líkaminn þinn tekið miklum breytingum. Eftir fæðingu tekur það um það bil 2 mánuði fyrir legið að fara aftur í upprunalega stöðu og blóðrúmmálið að verða eðlilegt.

Það er því mikilvægt að gefa sér tíma til að ná heilbrigðri þyngd aftur. Hafðu í huga að líkaminn hefur undirbúið þig í 9 mánuði fyrir þig til að taka á móti barninu þínu. Gefðu þér að minnsta kosti jafn mikinn tíma til að endurheimta mynd þína. Jafnvel heilt ár: þetta er mjög gott meðaltal til að þyngdartap þitt sé sjálfbært.

Að flýta sér að léttast með því að fara óeðlilegt væri ekki afkastamikill, sérstaklega ef þú ert með barn á brjósti.

Ef þú hefur bætt á þig á milli 10 og 15 kíló á meðgöngunni er líka mögulegt að þú missir náttúrulega, án þess að gera minnstu áreynslu, um nokkur aukakíló ef þú passar upp á að halda mataræði sem er eins jafnvægi og mögulegt er og þú æfa lágmark. daglega hreyfingu. Og ef þú ert með barn á brjósti verður það líklega enn auðveldara vegna þess að mjólkurframleiðsla krefst mikillar orkueyðslu (og þar af leiðandi hitaeininga) og brjóstagjöf veldur óhjákvæmilega samdrætti í legi, sem gerir þér kleift að finna maga auðveldara. íbúð.

Fæðing er algjört íþróttaafrek í sjálfu sér, sem þreytir lífveruna. Forgangsverkefnið er því að hvíla þig til að endurheimta alla orku þína svo þú getir einbeitt þér aftur að sjálfum þér, barninu þínu og fjölskyldulífi þínu. Ef þú ert ein af þeim konum sem líður vel eftir fæðingu skaltu vera vakandi því það er ekki óalgengt að fylgjast með líkamlegri þreytu nokkrum vikum eftir fæðingu barnsins.

Gefðu þér tíma til að finna rétta taktinn með barninu þínu: tíminn kemur til að íhuga mataræði aðeins þegar þú hefur endurheimt kraftinn þinn, lífskraftinn og ákveðið framboð í daglegu lífi þínu.

Engu að síður, um leið og þú fæðir, haltu áfram að fylgjast með mataræði þínu því umfram hitaeiningarnar sem það færir þér, alvöru eldsneyti fyrir líkama þinn, er það dýrmætur veitir vítamína, steinefna og andoxunarefna. , nauðsynleg fyrir gott siðferðilegt og líkamlegt jafnvægi.

Til að endurheimta mynd þína eftir fæðingu er engin spurning um að fara í strangt og takmarkandi mataræði. Með því að fylgja grundvallarreglum jafnvægis mataræðis ætti nálin á vigtinni náttúrulega að lækka jafnt og þétt og smám saman.

Ávextirnir

 Við hverja máltíð og jafnvel sem snarl, vertu viss um að neyta ávaxta helst hráa til að njóta góðs af öllum næringarfræðilegum ávinningi hans. Ef þú velur ávaxtasafa útgáfuna skaltu jafnvel kreista ávextina þína og ekki tefja að drekka heimabakaða drykkinn þinn! Ávaxtasafar af stórum flötum, hvað sem þeir eru, hafa ekki raunverulegan næringarhagsmuni, sérstaklega hvað varðar vítamín. Þú getur líka valið um compotes, en aftur, kýstu heimagerðu útgáfurnar sem krefjast mjög lítinn undirbúningstíma. Slökkvið á hitanum um leið og ávextirnir eru soðnir og smakkið alltaf til áður en sykri er bætt við: frúktósinn í ávöxtunum dugar oft einn og sér! Helst skaltu telja 3 skammta af ávöxtum á dag Ábending: fyrir skammt af ávöxtum skaltu telja 1 epli, 1 peru, 1 appelsínu, 1 nektarínu, 1 ferskja en 2 kíví, 3 plómur, 3 klementínur, 2 mandarínur og 1 litla skál af rauðu ávextir !

Grænmetin

 Á hádegi og á kvöldin skaltu alltaf borða grænmeti í magni sem samsvarar að minnsta kosti sterkjuríkum mat. Helst skaltu ganga úr skugga um að þú hafir alltaf að minnsta kosti einn skammt af hráu grænmeti á dag: grænt salat, rifna gulrót, agúrka, hvítkál, tómata osfrv. Til að fylla á vítamín, steinefni, andoxunarefni en einnig trefjar skaltu íhuga grænmetisbökur, woks , pönnusteiktur matur, súpur, grænmetissafi o.fl.

Sterkjuríkur matur

Þau eru oft sniðgengin meðan á megrun stendur, en samt sem áður nauðsynleg til að forðast gremjuna sem óhjákvæmilega leiðir til snarls. Ekki hlaupa frá þeim heldur einfaldlega stjórna magninu: teldu 100 til 150 g á dag eftir matarlyst. Breyttu kolvetnauppsprettunum með því að skipta um pasta, hrísgrjón, kínóa, sætar kartöflur, búlgur, o.s.frv. Og af og til skaltu velja belgjurtir, einnig kallaðar „pulsur“: rauðar og hvítar baunir, kjúklingabaunir, baunir og linsubaunir.

Prótein: kjöt, fiskur eða egg

 Prótein eru nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi líkamans með því að taka beinan þátt í byggingu og endurnýjun frumna og vefja. Þeir munu ekki aðeins leyfa þér að verða saddur, heldur munu þeir einnig koma í veg fyrir að þú verðir svangur á milli mála. Neytið skammt á hádegi eins og á kvöldin og til að nýta allar amínósýrurnar, skiptið á hvítu kjöti, rauðu kjöti og eggjum, sem þú velur helst úr hænum sem eru fóðraðar á hörfræjum. Mundu líka að borða fisk eða sjávarfang tvisvar í viku til að njóta góðs af Omega 3 þeirra.

Mjólkurvörur 

Neytið á milli 2 og 3 mjólkurvörur á dag, hugsanlega á 0%, og ekki hika við að skipta um ánægjuna á milli jógúrts, hvítosts, faisselle, svissneskra smákökum og mjólk. Einu sinni eða tvisvar í viku, leyfðu þér skammt af osti (30 g).

Fituefni

Fita, sem er gagnrýnd og of oft bönnuð meðan á megrun stendur, gegnir engu að síður mikilvægu hlutverki í réttri starfsemi líkamans. Lykillinn er að velja þá af gæðum og að hafa létta hönd. Á morgnana skaltu velja 10 g af smjöri (fyrir A-vítamíninntöku þess) og á hádegi og á kvöldin skaltu krydda máltíðirnar þínar með jafngildi teskeiðar af ólífuolíu, repjuolíu, valhnetum, heslihnetum eða vínberafræjum til dæmis .

Drykkirnir

Mundu að aðeins vatn er algjörlega nauðsynlegt. Aftur á móti kemur ekkert í veg fyrir að þú veljir freyðivatn, nema ef um háan blóðþrýsting er að ræða. Þú getur líka bætt við sneið af sítrónu eða appelsínu eða valið hugsanlega 0% síróp til að bragðbæta vatnið þitt. Íhugaðu líka te, jurtate og kaffi, sem eru frábærar leiðir til að vökva sjálfan þig á meðan þú gefur þér ánægju og slökunarstund.

Strax eftir fæðingu er góð, regluleg og óhófleg hreyfing góð til að endurheimta líkamlegt ástand smám saman, á þínum eigin hraða. Til að byrja með eru göngur með barninu tilvalið: þú getur lengt lengd þeirra smám saman og aukið hraða göngunnar.

Til að finna virkilega flatan maga er lykillinn að leyndarmálinu enn endurhæfing eftir fæðingu sem felur í sér endurhæfingu á kviðarholi en einnig á kviðbandinu og baki ungu móðurinnar. Hvers vegna? Vegna þess að á meðgöngu og fæðingu hafa allir vefir og vöðvar teygst. Perineum – einskonar hengirúm sem teygðist á milli kynþroska og rófubeins og byggt upp úr þremur vöðvalögum – slakaði á fyrir áhrifum hormónabreytinga, þyngdar fósturs og teygðist við fæðingu. Auk þess að vinna með tóninn í perineum er því einnig mikilvægt að læra hvernig á að nota djúpu vöðvana í kviðarholinu og þá sérstaklega þvervöðvann sem hjálpar til við að spenna kviðinn. Þessar endurhæfingartímar í kviðarholi og kvið falla undir almannatryggingar. Ekki missa af tækifærinu til að fylgja þeim, eins mikið og nauðsynlegt er.

Í kjölfarið, ef þú nærð að losa þig í klukkutíma á viku, er íþrótt tilvalin til að betrumbæta og tóna mynd þína. Hins vegar, hér aftur, ekkert að flýta sér: bíddu eftir að ráðgjöf eftir fæðingu (6 til 8 vikum eftir fæðingu) og ráðleggingum læknisins hefjist. Byrjaðu á rólegri íþrótt, til að hlífa kviðholinu þínu og forðast þannig hættu á þvagleka eða framfalli í legi (almennt kallað „líffæri“).

Hér eru hugmyndir um varlega hreyfingu fyrir kviðhimnuna, sem þú getur gert með því að aðlaga styrkleika og tíðni, í samræmi við þróun líkamlegs ástands þíns:

• Hröð ganga
• sund
• Hjól
• Vatnsleikfimi (Aqua-gym)
• Pilates

Varðandi íþróttir og hreyfingu, mundu að reglusemi tekur (klárlega) framar álagi! Frá 6. mánuði (fyrr ef þér líður sérstaklega vel og með ráðleggingum læknis eða ljósmóður), farðu smám saman: breyttu tímalengdinni úr 30 mínútum í 45 mínútur og tíðninni 1 til 3 sinnum í viku. Þetta gerir þér kleift að endurheimta liðleika, styrk og þol á framsækinn og varanlegan hátt.