Að drepa axlaræfingu

Ljúktu öxlæfingunni með risastóru setti sem mun brenna í gegnum deltana þína, búa til ógeðslega dælu og setja vöðvavöxt í nýja braut.

Höfundur: Bill Geiger

Öllum íþróttamönnum er skipt í tvo flokka. Sumir missa aldrei af líkamsþjálfun - jafnvel þótt tilkynnt sé um stormviðvörun - á meðan aðrir verja meiri tíma í „“ en ekki æfingunum sjálfum. Á einhverju stigi lífs míns gat ég ekki einu sinni sleppt líkamsþjálfun í hugsunum mínum, jafnvel ekki í fríi. Ég eyddi miklum tíma í að leita að líkamsræktarstöðvum og fann þær oft í bakgarði borgarkorta sem eru skrifaðar á ókunn tungumál. Eftir á að hyggja hefðu orlofdagar mínir getað verið meira gefandi en á sama tíma leiddi þráhyggja mín mig að nýjum þjálfunaraðferðum.

Nú mun ég segja þér frá ferð minni til Ríó de Janeiro, ekki um sandstrendur Ipanema og ekki um að klifra að styttunni af Kristi frelsaranum, heldur um sársaukafullan frágangstækni sem ég lauk með annarri æfingu á öxlinni. Við skulum tala um hið svakalega!

Drepa axlarsett

Fyrir löngu síðan, í fjarlægu Brasilíu, fór ég í litla og fjölmenna líkamsræktarstöð án loftkælingar. Þetta var um mitt sumar. Að kynnast þjálfaranum gaf mér tækifæri til að æfa blöndu mína af spænsku og portúgölsku, sem ég kalla Portugnol. Gaurinn bauð mér þjónustu sína sem einkaþjálfari, sem hann taldi óheppilega 35 kall í heilan mánuð. Ég er með nef fyrir ábatasöm tilboð og þess vegna tókumst við strax í hendur.

Ræktar lóðir til hliðanna

Sá dagur var röðin að herðaþjálfun og því bauð hann mér venjulegt sett af pressum og lyftingum á lóðum - ekkert sem ég gerði ekki í líkamsræktarstöðinni minni í Los Angeles. En endastöðin festist lengi í minni mínu - eins konar einstakur minjagripur sem ég bar með mér í nokkra daga þökk sé seinkaðri vöðvaverkjaheilkenni. Sérhver líkamsræktarþjálfari æfir eftir þessari tilfinningu, en stundum verður sársaukinn virkilega óskaplegur.

Þjálfarinn neyddi mig til að ljúka öxlæfingunni með risastóru setti með 12,5 kg handlóðum.

Ræktar lóðir til hliðanna í halla

Hvernig á að gera risastórt sett rétt

Hér er ítarleg lýsing á risastóru safni af fjórum æfingum, sundurliðað í fimm meginþætti.

1. Taktu handlóðir sem eru um það bil 5 kg léttari en þær sem þú gerir venjulega 10 reps með. Fyrsta æfingin þín er þessi hreyfing.

   Jafnvel eftir að aðlagast þreytu, í lok léttrar æfingar, ættir þú að geta gert 10 reps. Þegar þú lyftir handleggjunum til hliðanna er mikilvægt að lyfta olnbogunum hærra, því þessi hreyfing virkar best fyrir miðdelta.

2. Án þess að breyta þyngdinni, farðu í. Hallaðu þér bara fram, haltu bakinu beint og festu höfuðið í hlutlausri stöðu - engin þörf á að horfa fram á við, bognar leghálsi. Gerðu annað sett af 10 reps, lyftu handleggjunum eins breitt og hátt og mögulegt er.
3. Farðu nú upp og gerðu eitt sett inn. Þó að þreytan sé þegar að láta á sér kræla skaltu gera þessa fjölliðnu hreyfingu sem tekur til allra þriggja höfuðbeina og efri trapesbúnta. Haltu lóðum nálægt líkamanum og „ýttu“ olnbogunum út til hliðanna efst. Gerðu annað sett af 10 reps

Dumbbell Row

4. Haltu áfram án hlés til að setja 10 eða meðan þú stendur. Já, þetta er fáránleg vinnuþyngd fyrir bekkpressu, en eftir þrjár aðrar æfingar mun álagið virðast alvarlegt fyrir þig. Notaðu breiða afstöðu til að halda jafnvæginu auðveldara og kláraðu hverja hreyfingu með hámarks minnkun á handlóðum, en án þess að lenda í efsta punktinum.
5. Hvíldu í 90 sekúndur og gerðu risasettið tvisvar í viðbót. Í síðustu lotunni, þegar þú lætur handlóðin falla að bekkpressunni lokinni, lyftu handleggjunum upp og horfðu á skeiðklukkuna, læstu þeim yfir höfuðið í 60 sekúndur.

   Ég ábyrgist að eftir 30 sekúndur munu hendurnar þínar virðast þér steypujárn og þú munt vilja höggva þær af-brennandi tilfinningin verður svo sterk.

   Eftir 60 sekúndur verður verkið gert og ég leyfi mér að stinga upp á því að þú leggur hendur þínar á einhvers konar stuðning, því jafnvel það að halda þeim meðfram líkamanum verður óskaplega sársaukafullt í nokkrar langar mínútur.

Standandi handlóðapressa

The Killer Axel líkamsþjálfun program

Lesa meira: