Ein stærsta áskorunin fyrir vegan og grænmetisæta er að ná réttu jafnvægi á hollri fitu. Vegna mikils iðnaðarvara er auðvelt að skorta nauðsynlegar fitusýrur sem finnast í omega-3 fitu.
Þetta á sérstaklega við um fólk sem býr í auðugum, iðnvæddum löndum. Mataræði þeirra er venjulega fullt af „slæmri fitu“. Flestir hrörnunarsjúkdómar tengjast röngum tegundum og röngu magni af fitu í fæðu.
Að borða holla fitu dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og sykursýki og eykur möguleika okkar á að lifa heilbrigðu lífi. Og það er svo auðvelt að fá omega-3 fitusýrur úr matnum okkar.
Omega-3 og omega-6 eru tvær helstu tegundir nauðsynlegra fitusýra (EFA) sem eru mikilvægar fyrir góða heilsu. Þau eru ekki framleidd af líkama okkar og verður að fá úr fæðu eða bætiefnum. Omega-9 fita er nauðsynleg fyrir heilsuna en líkaminn getur framleitt hana sjálfur.
Fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir starfsemi tauga-, ónæmis-, æxlunar- og hjarta- og æðakerfisins. Fitusýrur taka þátt í myndun frumuhimna og upptöku næringarefna inn í frumur. Fitusýrur eru mikilvægar fyrir alla, allt frá börnum til aldraðra.
Bandaríkjamenn skortir almennt omega-3 fitu. Það kemur á óvart að grænmetisætur og vegan eru sérstaklega viðkvæm fyrir skorti á omega-3 fitusýrum. Matvælafræðideild háskólans í Ástralíu hefur gefið til kynna að dæmigerðar alætur hafi hærra magn af omega-3 í blóði en grænmetisætur.
Önnur rannsókn, sem gerð var við Rannsóknastofnun næringarfræðinnar í Slóvakíu, rannsakaði hóp barna á aldrinum 11-15 ára í 3-4 ár. 10 börn voru laktó grænmetisæta, 15 voru lacto-ovo grænmetisæta og sjö voru strangir vegan. Frammistaða þessa hóps var borin saman við hóp 19 alætur. Á meðan mjólkurmjólkurgrænmetisætur og alætur höfðu sama magn af omega-3 í blóði, voru laktó-grænmetisætur á eftir. Vegan hópurinn hafði marktækt lægri ómega-3 gildi en hinir.
Í Ameríku, þar sem omega-3 eru venjulega fengin úr fiski og hörfræolíu, fá margar grænmetisætur ekki rétt magn af omega-3 í mataræði sínu. Óhóflegt magn af omega-6 getur safnast fyrir í vefjum líkamans, sem samkvæmt rannsókninni getur leitt til sjúkdóma - hjartaáfalls og heilablóðfalls, krabbameins og liðagigtar.
Aðrar rannsóknir sýna að omega-3 fitusýrur geta lágmarkað bólgusvörun, dregið úr áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma og krabbameins.
Omega-3 eru nauðsynleg fyrir taugaþroska og góða sjón. Omega-3 eru mjög einbeitt í heilanum, þau hjálpa: minni, frammistöðu heilans, skapi, námi, hugsun, vitsmuni og heilaþroska barna.
Omega-3 hjálpar einnig til við að meðhöndla sjúkdóma eins og sykursýki, liðagigt, beinþynningu, hátt kólesteról, háþrýsting, astma, bruna, húðvandamál, átröskun, hormónatruflanir og ofnæmi.
Þrjú helstu omega-3 efnin sem við fáum úr mat eru alfa-línólensýra, eíkósapentaensýra og dókósahexaensýra.
Eikósapentaensýra tengist minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og réttri þróun og starfsemi taugakerfis og heila. Líkaminn okkar þarf að umbreyta omega-3, en sumt fólk gæti átt í vandræðum með þessa umbreytingu vegna sérkennis lífeðlisfræðinnar.
Til að fá eicosapentaenoic og docosahexaenoic sýrur ættu grænmetisætur að einbeita sér að grænmeti, cruciferous (kál) grænmeti, valhnetum og spirulina.
Aðrar grænmetisfæði gefa alfa-línólensýru. Ein matskeið af hörfræolíu á dag er nóg til að útvega nauðsynlegt magn af alfa-línólensýru. Hampi fræ, graskersfræ, sesamfræ eru einnig góðar uppsprettur alfa-línólensýru. Brasilíuhnetur, hveitikími, hveitikímolía, sojabaunaolía og kanolaolía innihalda einnig umtalsvert magn af alfa-línólensýru.
Aðaltegund af omega-6 er línólsýra, sem breytist í líkamanum í gamma-línólensýra. Það veitir náttúrulega vörn gegn þróun sjúkdóma eins og krabbameins, iktsýki, exems, psoriasis, sykursýkis taugakvilla og PMS.
Þrátt fyrir að flestir Bandaríkjamenn neyti óhóflegs magns af omega-6 er ekki hægt að breyta því í gamma-línólensýru vegna efnaskiptavandamála í tengslum við sykursýki, áfengisneyslu og umfram transfitusýrur í unnum matvælum, reykingar, streitu og sjúkdóma.
Það er nauðsynlegt að útrýma þessum þáttum til að viðhalda heilsu og vellíðan. Með því að taka kvöldvorrósaolíu, borageolíu og sólberjafræolíuhylki geturðu bætt við fæðuuppsprettunum gamma-línólensýru sem taldar eru upp hér að neðan. Aðeins náttúran getur jafnað omega-6 og omega-3 fitusýrur svo fullkomlega í matvælum eins og hörfræ, hampfræ, sólblómafræ og vínberafræ. Fæðugjafir ómega-6 fitusýra eru pistasíuhnetur, ólífuolía, kastaníuolía og ólífur.
Margar af þeim olíum sem við notum til matargerðar eru gerðar úr línólsýru sem skapar ójafnvægi í hlutfalli fitu í líkamanum. Til að forðast óhóflega neyslu á omega-6 fitusýrum skaltu draga úr neyslu á hreinsuðum olíum og unnum matvælum og lesa merkimiða.
Ómega-9 fitusýrur innihalda einómettaða olíusýru, það er að segja þær hafa jákvæð áhrif á að draga úr áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma, æðakölkun og krabbameins. 1-2 matskeiðar af ólífuolíu á dag er góð leið til að fá omega-9 fitusýrur í mataræði þínu.
Önnur matvæli sem eru rík af omega-9 fitusýrum eru: ólífur, avókadó og pistasíuhnetur, hnetur, möndlur, sesamfræ, pekanhnetur og heslihnetur.
Omega-3 og omega-6 taka þátt í margs konar efnaskiptaferlum og þau verða að vera til staðar í réttu jafnvægi fyrir heilbrigða starfsemi líkamans. Þegar ómega-3 fitusýrur skortir og ómega-6 of mikið leiðir það til bólgusjúkdóma. Því miður þjást margir af langvarandi bólgu vegna skorts á omega-3 fitusýrum og gnægð af omega-6. Þetta ójafnvægi hefur langtíma skelfilegar afleiðingar eins og hjartasjúkdóma, krabbamein, sykursýki, heilablóðfall, liðagigt og sjálfsofnæmissjúkdóma.
Rétt hlutfall omega-3 og omega-6 er á milli 1:1 og 1:4. Dæmigert amerískt mataræði getur innihaldið 10 til 30 sinnum meira af omega-6 en omega-3. Þetta er vegna neyslu á nautakjöti, svínakjöti og alifuglakjöti, auk mikillar ómega-6 fjölómettaðra olíu sem oft eru notaðar á skyndibitastaði og unnum matvælum.
Til að koma í veg fyrir fitusýruskort ættu veganarnir að gæta þess að fá alfa-línólensýru úr mat eða bætiefnum. Vegan konum er ráðlagt að taka 1800-4400 milligrömm af alfa-línólensýru á dag og vegan karlar - 2250-5300 milligrömm. Grænmetisuppsprettur alfa-línólensýru: hörfræolía, sojaafurðir, sojaolía, hampi og rapsolía. Þetta eru einbeittustu uppsprettur omega-3.