Byggja styrk og vöðva með pýramída

Pýramídaþjálfun er ein grundvallar og áhrifaríkasta aðferðin til að þróa rúmmál og styrk vöðvanna. Notaðu þessa handbók til að búa til þitt eigið stigandi, lækkandi og þríhyrningslaga píramídaþjálfunarkerfi!

Höfundur: Bill Geiger

Saga vestrænnar siðmenningar á rætur sínar að rekja til forn Egyptalands og er talin í þúsundir ára. Arfur Egyptalands hefur gefið okkur margt, þar á meðal ástúð fyrir ketti. Og ef þú ert líkamsræktaraðili getur jafnvel þjálfunaráætlun þín verið undir áhrifum frá arkitektúr Forn Egyptalands, sérstaklega ef þú fylgir pýramída meginreglunni.

Píramídaþjálfun er eitt af grundvallaratriðum og áhrifaríkustu þjálfunarkerfum. Ef þú ert ruglaður í flækjum þess mun þetta efni hjálpa þér að umbreyta öllum æfingum, settum og reps í pýramída!

Að byggja pýramída

Í styrktarþjálfun er pýramídinn talinn grundvallaruppbyggingin sem þú býrð til með því að dreifa settum og reps fyrir hverja æfingu. Það felur í sér auðvelda byrjun með kerfisbundinni aukningu á vinnuþyngd í síðari aðferðum. Með aukinni vinnuþyngd fækkar endurtekningunum, sem lýsir andhverfu sambandi tveggja þátta þjálfunarferlisins. Hin klassíska pýramídaþjálfun, einnig kölluð stigandi pýramídi, er ekki of erfið vísindi. Hér að neðan munum við íhuga hækkandi pýramída með dæmi um eina æfingu -.

Pýramídaþjálfun hefur marga kosti til að þróa massa- og styrkvísar, en því miður er það ekki fullkomið, sem var ástæðan fyrir því að nokkrar áhugaverðar afbrigði komu fram. Við skulum skoða vel kosti og galla uppstigandi pýramída.

Dyggðir pýramídans

1. Upphitun innifalin

Einn helsti kosturinn við hækkandi pýramída er að upphitunarsett eru sjálfgefið til staðar. Þú byrjar smátt og byggir smám saman upp álagið, sem hitar markvöðvana og gerir þá sveigjanlega. Ef þú hefur einhvern tíma gengið inn í líkamsræktarstöð og reynt að lyfta þungri stöng án upphitunar, veistu að þú kemst ekki nálægt hámarksþyngd með þessum hætti. Þú munt geta lyft verulega meira álagi og dregið úr hættu á meiðslum ef þú tekur smám saman upphitun inn í áætlun þína.

„Þegar ég byrjaði í styrktarþjálfun, vissi ég ekkert um pýramída regluna, en ég notaði þessa aðferðafræði við æfingar mínar,“ segir Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini og fulltrúi BPI íþróttamerkja. „Ég byrjaði alltaf smátt að hita upp vöðvana og endaði með þyngstu þyngdinni sem ég gat lyft (stigandi pýramídi). Kerfið hjálpar til við að hita upp vöðvana og dregur úr hættu á meiðslum, en undirbýr vöðvana fyrir komandi mikla streitu. “

Að hita upp vöðva með litla þyngd mun undirbúa þig fyrir að lyfta raunverulegum lóðum

2. Hámarks styrkuraukning

Uppstigandi pýramídinn er tilvalinn fyrir þá sem eru að leita að styrkleika. Íþróttamenn sem reyna að hámarka styrk ættu ekki að vera nálægt því að gera eins mörg sett áður en líkamsbyggingar sem miða að því að auka vöðvamagn og takmarka sig við aðeins 1-2 sett á æfingu.

Þetta gerir þeim kleift að búa til hámarksafl í síðustu 1-2 settunum þar sem þeir þurfa að lyfta þyngstu þyngdinni. Allar fyrri aðferðir virka sem upphitun. Hins vegar skal tekið fram að ekkert af þessum upphitunarsettum ætti að framkvæma vegna vöðvabilunar.

3. Stórt hleðslumagn

Í eðli pýramídans er mikið þjálfunarmagn. Með því að halda þér upp á við og auka vinnuþyngd í hverju setti í röð, framkvæmir þú óhjákvæmilega mörg sett, sem tryggir mikið vinnumagn - merki um vöðvavöxt.

Að því er varðar örvun (vöðvamassaaukning) eru æfingakerfi með mörgum settum æskilegri en lágstyrksforrit.

Ókostir pýramídans

Það er kominn tími til að segja að þetta þjálfunarkerfi hefur tvo verulega galla. Í fyrsta lagi er upphitunin aldrei gerð við bilun-ekki einu sinni nálægt. Mikill fjöldi setta getur verið mikið vandamál, sérstaklega þegar þú ert fullur af orku í upphafi æfingarinnar.

Það er freistandi að framkvæma sett á vöðvabilun, en endurgreiðslan fyrir þetta mun vera lítilsháttar lækkun á styrkvísum í síðari aðferðum. Ef þú lendir í nokkrum auðveldum settum til að mistakast muntu hverfa frá markmiðum þínum, hvort sem það er til að öðlast styrk eða vöðvamassa. Þú vilt að vöðvarnir séu ferskir á erfiðasta (síðasta) settinu þínu. Ef þú ert of þreyttur á fyrri settunum verða þeir örugglega ekki fullir af orku. Þess vegna ætti öllum upphitunarsettum að vera lokið skömmu fyrir vöðvabilun.

Í öðru lagi þvingar þátturinn sem nefndur er hér að ofan þig til að ná vöðvabilun aðeins í síðasta settinu, og þetta er ekki alltaf nóg ef markmið þitt er hámarks vöðvastærð. Vöðvabilun er mikilvæg hvað varðar örvandi vaxtarferli. Til að vöðvar vaxi þurfa þeir að verða fyrir miklu álagi. Eitt stillt á bilun veitir kannski ekki þann vaxtarskrið sem þú þarft.

Í stuttu máli, hækkandi pýramídi hentar vel þeim sem þrá aukningu á styrk og krafti, en hann er ekki eins áhrifaríkur þegar hámarksaukning vöðvastærðar er í húfi. Þessi eiginleiki er mikilvægur.

Öfugir pýramídar

Svo ef uppstigandi pýramídi er ekki kjörinn kostur fyrir fjöldavinnu, hvað er það þá? Taktu lækkandi pýramída, stundum kallað öfugan pýramída. Nafnið miðlar mjög nákvæmlega kjarna tækninnar: þú byrjar með hámarksþyngd, gerir nokkrar endurtekningar, minnkar síðan þyngdina og gerir fleiri og fleiri endurtekningar í síðari settum. Þetta er bara öfugt afrit af bekkpressupýramídanum sem fjallað var um áðan.

Með öfugum pýramída er líklegra að þú náir vöðvabilun, sem þýðir að þú færð meiri massa.

Ég legg til að staldra við nokkra af þeim kostum sem notkun á öfugum pýramída er full af.

1. Þú byrjar með þeim erfiðustu

Í öfugum pýramída hámarkar þú álag á markvöðvann í fyrstu settunum þegar hann er enn fullur af orku. Með færri settum sem eyða styrk þinni áður en hámarksþyngd er lyft, í þyngsta settinu notarðu hámarksfjölda vöðvaþráða, sem leiðir til meiri vaxtar.

Burrows bendir á að lækkandi pýramídi henti betur fyrir alvarleg vöðvaþróunarverkefni. „Ég elska virkilega pýramídann ofan frá því hann leyfir þér að byrja með þeim erfiðustu án settanna sem byggja upp þreytu,“ segir hún. „Í dag æfi ég á öfugum pýramída með að minnsta kosti fjórum mismunandi lóðum. Ég verð mest þreytt þegar ég æfi svona. “

2. Hámarks vöðvavöxtur

Andhverfa pýramídinn er tilvalinn fyrir magnvinnu vegna þess að þú ert líklegri til að upplifa vöðvabilun. Þegar þú ert að vinna fyrir styrk, þá viltu ekki þjálfa þig í bilun eins oft, en vinna fyrir fjöldann krefst annarrar nálgunar. Með þessari tegund af pýramída hittir þú bilun frá fyrsta settinu og þú hittir hann mun oftar. Frá fyrsta til síðasta setti getur þú unnið að bilun og þetta er mikilvægt þegar örvandi aðferðir sem bera ábyrgð á vöðvavöxt eru í húfi.

„Að æfa til bilunar er mikilvægt til að byggja upp vöðva vegna þess að þú ert að rífa vöðvastreng,“ segir Burrows. „Með því að þjálfa á þennan hátt færðu fleiri örtár í vöðvum.

3. Rúmmál og styrkur

Minnkandi pýramídinn tryggir mikið þjálfunarrúmmál, en það gerir þér einnig kleift að þjálfa af meiri krafti og álagi. Með því að leggja saman heildarmagn vinnu - sett og endurtekningar - í hverri æfingu færðu meiri styrk og streitu fyrir markhópinn með öfugum pýramída.

„Ég reyni að þjálfa með þessari aðferð eins oft og mögulegt er,“ bætir Burrows við. „Þetta hefur áhrif á hversu vöðvaverkir eru. Ég nota venjulega þessa nálgun fyrir ljónshlutdeild vöðvanna í efri hluta líkamans, sérstaklega axlirnar. Ég elska að sitja á pýramída líka, en eftir það er of erfitt að ganga næstu vikuna! “

Ef þú hefur verið varkár muntu muna að lyfting þungra lóða krefst vandaðrar upphitunar. Augljóslega veitir lækkandi pýramídi ekki ráð fyrir upphitunaraðferðum.

Þó að það sé engin upphitun í klassískum öfugum pýramída, þá væri mikil mistök að hunsa það. Eins og með hækkandi pýramída er upphitun aldrei gerð við vöðvabilun. Strax eftir upphitun, farðu í hámarks vinnuþyngd og haltu þér síðan við öfugu pýramída mynstrið.

Þríhyrningur - sameining tveggja pýramýda

Þér gæti sýnst að það sé ósanngjarnt að gera upphitunarsett en ekki taka þau með í aðalforritinu. Ég get ekki verið sammála þér. Það er bara þannig að í þessu tilfelli fylgirðu aðferð sem kallast „þríhyrningurinn“ og sameinar merki um hækkandi og lækkandi pýramída.

Með þríhyrningum gerirðu nokkur upphitunarsett, hvert með aukinni þyngd og minnkandi endurtekningu, en án þess að ná vöðvabilun. Eftir hámarksþyngd skiptirðu yfir á lækkandi pýramída og vinnur með minnkandi þyngd og auknum endurtekningum í síðari settum, sem hver um sig er framkvæmd í vöðvabilun.

Þessi tækni veitir það magn og styrk sem þarf til að ná vöðvamassa. Eftir fyrstu tvær æfingarnar fyrir hvern markhóp getur þú sleppt öllum upphitunarsettum og farið beint í lækkandi pýramída. Fyrir þá sem vilja byggja upp vöðva er þessi tegund pýramída ein besta þjálfunartækni sem til er.

Pýramídaþjálfun án vandræða

Tilbúinn til að samþætta pýramídaþjálfun í öllum tilbrigðum sínum við styrktarþjálfunaráætlunina þína? Taktu nokkrar einfaldar ábendingar og settu þær síðan í framkvæmd í einu af leiðbeiningunum um líkamsþjálfun!

• Þegar þú æfir í hækkandi pýramída skaltu aldrei gera upphitunarbúnað fyrir vöðvabilun. Upphitun er hvert sett þar sem þú heldur áfram að auka vinnuþyngd þína, sem þýðir að endurtekningum fækkar með hverju síðara æfingasetti.
  
  
• Þegar þú hefur náð hámarksþyngdinni - tilgreind í hverri æfingu fyrir lágmarksfjölda endurtekninga - vinna að vöðvabilun.
  
  
• Líkamsbyggingar og einstaklingar sem sækjast eftir hámarks vöðvamagni ættu að framkvæma nokkrar aðferðir við bilun og þess vegna er lækkandi pýramídi og þríhyrningur vinsælastur í þessu tilfelli.
  
  
• Athugið að lækkandi pýramídi inniheldur ekki upphitunarsett. Gerðu eins mörg af þeim og þú heldur að séu nauðsynleg, en komdu aldrei með upphitunarbúnaðinn fyrir vöðvabilun.

Nokkur dæmi um þjálfunaráætlanir

Pýramídi á bringunni

Öfugur pýramídi á fótum

Bakþríhyrningur

Lesa meira: