Skokk á morgnana: notkun og skilvirkni, grunnreglur og eiginleikar

Hlaupið frá fornu fari (líklega frá forneskju, og hugsanlega fyrr) þekktur af mannkyninu sem lífga upp á tonic og restorative agent. Enn þann dag í dag er þessi tegund hreyfingar, án ýkja, vinsælasta og aðgengilegasta hreyfingin í heiminum. Að hlaupa í æfingum sínum nota sem íþróttamenn og stuðningsmenn heilbrigðs lífsstíls og fá frá honum auk líkamsþjálfunar einnig ýmis jákvæð áhrif fyrir heilsuna.

Það eru mörg afbrigði af hlaupum og fjöldi íþróttagreina, sem á einhvern hátt felur í sér hlaupaæfingar. Í þessari grein munum við ræða hlaup á morgnana, um kosti og galla á þessum tiltekna tíma dags fyrir hlaupaþjálfun þína um einkenni og sálfræðilegar ráð fyrir skokk.

Verður að sjá:

Hvernig á að velja hlaupaskóna: ráð og bestu gerðirnar
20 bestu hlaupaskór kvenna fyrir þægilegan hlaup

Almennar upplýsingar um hlaup á morgnana

Morgunskokk passar gríðarlega mörgum sem leita að heilbrigðum lífsstíl og viðhalda góðu líkamlegu formi. Veldu oft hlaup til að þroska hjarta- og æðakerfið og til að berjast gegn fitu. Þegar þú skokkar á morgnana hefurðu ekki þétta bindingu við kyn og aldur hreyfingarinnar - hlaup geta alveg allir.

Við getum greint nokkra flokka fólks sem mæltu með morgunskokki:

Fólk með of þung vandamál. Aðeins skokk leysir kannski ekki vandamálið að fullu en þau hjálpa til við að taka fyrstu skrefin á þessari braut.
Þeir sem eru þvingaðir (kannski vegna sérstöðu) hafa kyrrsetu lífsstíl til að berjast gegn líkamlegri aðgerðaleysi og viðhaldi lífs og stemningartóna.
Áhugamaður íþróttamennirnir („sportlegir“), æfa ýmsar líkamsræktargreinar og leiða markvisst heilbrigðan lífsstíl.
Háþróaðir og atvinnuíþróttamenn, sértækni þjálfunarinnar sem felur í sér hlaupaálag.
Fólk sem vegna starfs síns (her, lögreglu, björgun o.s.frv.) Ætti að viðhalda góðu líkamlegu formi.

Ávinningurinn af því að hlaupa á morgnana:

Að hlaupa á morgnana hefur styrkjandi áhrif á vöðva og hugarfar snemma síðdegis. Skokk fjarlægir leifarnar af syfju, eftir að það er auðveldara að komast í vinnuna.
Að hlaupa á morgnana gefur minna álag á hrygginn miðað við kvöldhlaupið. Fjarlægðin milli hryggjarliðanna nokkrum til viðbótar eftir nætursvefn, um kvöldið eru hryggjarliðadiskarnir „SAG“ og auka hættuna á óþægindum í hryggnum.
Að morgni hlaupandi á fastandi maga er líkaminn „viljugri“ að eyða fituforða.
Morgunvirkjun efnaskiptaferla flýtir fyrir efnaskiptum, þessi áhrif verða viðvarandi allan daginn.
Í borgarumhverfi að morgni mengast loftið minna af ryki og útblæstri bifreiða.
Eftir morgunskokk er löngun til að fá sér morgunmat - mikilvægt fyrir fólk með skerta matarlyst.
Það er „uppbygging“ á náttúrulegum líftaktum manna: morgunþjálfun á morgun breytist í skemmtilega þreytu á kvöldin auðveldar að sofna.

Skaði hlaupandi á morgnana:

Óþægindi Skokk mun koma „uglum“, það er að segja þeim sem eiga erfitt með að fara á fætur á morgnana og hægt er að „kveikja“ á líkama sínum til vinnu á morgnana.
Morgunnhlaup á fastandi maga eykur afleiðingar næturvöðva: það dregur úr framförum í nýliðun vöðvamassa.
Morgunskokk getur skapað skipulagsrugl hjá þeim sem eru snemma að byrja vinnudaginn. Flýtið, minnkun svefntíma þess mun ekki auka þægindi í lífinu og getur skert vinnu og þar af leiðandi fjárhagslegan árangur.
Það er talið að fyrir fólk með sjúkdóma í lifur, nýrum og hjarta- og æðakerfi Skokk óæskilegt, er betra að breyta hlaupabyrði fyrir kvöldið; það er erfitt að segja til um.

Hlaupandi á fastandi maga eða eftir morgunmat?

Á heildina litið eru allar ráðleggingar um þetta efni ekki til, það veltur allt á markmiðum og líkamsþjálfun.

Ef markmið hlauparans er að brenna fitu er æskilegt að skokka á fastandi maga: líkaminn klárast fljótt úr glýkógenbúðum og tekur yfir fitu. Hafðu með þessari nálgun alvarlegan galla: allt þetta er ekki mjög gagnlegt fyrir þróun vöðvanna - eftir nótt af umbroti í vöðvunum er ekki bara að veita stuðning, svo meira mun hlaða og hlaupa. Það er ljóst að vöxtur vöðvamassa í þessum ham spurningarinnar (annað mál er að ekki allir þurfa hann).

Þeir sem hafa áhyggjur af því að viðhalda vöðvunum, það er best að taka fyrir hlaupið léttan kolvetnis-prótein morgunmat, og „hröð“ kolvetni geta sérstaklega ekki verið hrædd, eftir hlaup fara þau fljótt „inn í ofninn“. Lítill hluti af mat fyrir hlaup mun hjálpa, ef ekki auka, að minnsta kosti viðhalda vöðvamagni.

Mælt er með auðvelt að borða morgunmat fyrir morgunskokk og horað fólk: vandamálum með umframþyngd í fyrirsjáanlegri framtíð er ekki ógnað, en orkan sem fæst frá slíkri máltíð getur verið mjög gagnleg.

Morgun eða kvöld Skokk?

Vel þekkt staðreynd: fólki er skipt í „lerki“ og „uglur“. Zhavoronki er mjög auðvelt að fara á fætur á morgnana (hækka klukkan 6 ekki vandamál fyrir þá), kraftmikill og hraustur á morgnana, eftir hádegismat er virkni á niðurleið og 10:XNUMX Zhavoronki fer venjulega í rúmið. Í „uglum“ er öðruvísi: upphækkun snemma morguns er gefin með miklum erfiðleikum, fyrri helmingur dagsins fer í „sveiflu“ og aðeins seinni hluta dags finna þeir fyrir orkunni, lönguninni til að vinna og skapa .

Íþróttamaðurinn þarfnast að meta hlutlægt nærveru eða fjarveru getu til snemma hækkunar og morgunþjálfunar: ef vakning klukkan sjö á morgnana er gefin með miklum erfiðleikum og tilhugsunin um skokk veldur óttakuldi í gegnum hrygginn á mér - það er betra að pína þig ekki og hlaupa á kvöldin. Hugsunin um snemma hækkun getur valdið nætursvefni, kvíðinn við að bíða eftir viðvöruninni gefur bara ekki eðlilega næturhvíld. Morgunhlaup (sama og kvöld) er ekki fyrir alla, það veltur allt á „forritinu“ sem felst í manninum. „Að vera endurmenntaður“ frá „uglu“ í „lerki“ er næstum ómögulegt.

Jæja, ef þú rís snemma á morgnana er gefið, ef ekki auðvelt, en að minnsta kosti meira eða minna þolanlegt - Skokk er mjög hentugt og, með réttu þjálfunarfyrirkomulagi, mun gagnast.

Frábendingar við skokk:

Fólk með alvarlega hjarta- og æðasjúkdóma.
Sjúkdómar í innri líffærum, bráðir og langvinnir (lifur, nýru o.s.frv.), Sem ekki aðeins hlaupa heldur almennt er íþróttum frábending.
Meiðsl í stoðkerfi (sérstaklega hrygg, lið í hné, fætur osfrv.) Þar til fullur bati er náð.
Meðganga (2. og 3. þriðjungur).
Veikir smitsjúkdómar, sérstaklega í fylgd með háum hita.
Batatímabil eftir skurðaðgerðir, meiðsl o.s.frv.

Hvernig á að neyða sjálfan þig til að hlaupa?

Nokkur einföld ráð sem hjálpa til við að hefja morgunskokkið og henda þeim ekki þá:

Stilltu tímann til að sofna á kvöldin: farðu snemma að sofa og vakna á morgnana og skokkið verður auðveldara.
Fyrstu æfingarnar er betra að skipuleggja langvarandi (nokkra daga) helgi.
Fyrir hlaupþvott skaltu fara í sturtu, taka allar venjulegar hreinlætisaðferðir - þetta mun hjálpa til við að banna leifarnar af svefni.
Áður en þú ferð út skaltu taka smá upphitunaræfingu fyrir liðamót (sérstaklega mikilvægt á köldu tímabili).
Þú getur drukkið nokkur glös af vatni eða tei - vatnið dregur úr seigju blóðs og hjálpar til við að leiðrétta hitastjórnun meðan á hlaupum stendur.
Hvatning: þarf að hafa í huga það markmið, sem ætti að hjálpa til við að ná íþróttum.

Reglur í gangi á morgnana

Við skulum skoða einföld ráð til að byggja upp upphafsþjálfun og „afturköllun“ í þjálfunarferlinu:

Nauðsynlegt er að skoða einfaldustu aðferðina við sjálfseftirlit - sjálfsmæling á hjartslætti (hjartsláttartíðni). Einfaldar reglur um ákjósanlegan hjartslátt þegar skokk eru reiknaðar: HR = 180 ára aldur. Til að mæla hjartsláttartíðni og daglega virkni er mjög þægilegt að nota líkamsarmband.
Þú verður að fyrirfram ákvarða leið hlaupsins með það í huga að grunnur er æskilegri fyrir stoðkerfi en fast yfirborð.
Byrjaðu að skokka smám saman að auka tempóið, ekki þjóta „utan kylfu“, líka í lok hlaupsins, ætti að draga úr takti smám saman og fara í göngutúr í lok leiðarinnar.
Þú getur skipt bekknum í millibili: 10 mínútna hlaup 10 mínútur orkugöng aftur, 10 mínútna hlaup er nú þegar eins konar millitímaþjálfun, um það verður fjallað nánar um það hér á eftir.
Það er nauðsynlegt að læra að anda í gegnum nefið á hlaupum: andardráttur í munni er skaðlegur og leiðir til súrefnis hungurs.
Á meðan þú skokkar þarftu að fylgjast með heilsunni: hreyfing ætti ekki að breytast í pyntingar ef mikil óþægindi eru fyrir hendi, ætti að lækka hlutfallið.

Tíma- og æfingaáætlun

Nýliðar í hlaupum með lítið heilsurækt geta byrjað með 2-3 æfingum á viku: tveir bekkir á upphafsstigi, þá þegar þú aðlagast skaltu bæta við öðrum. Fitubrennslu verulegar efnaskiptabreytingar í líkamanum er hægt að ná í þremur æfingum á viku.

Skrefalengd í upphafi getur verið 30 mínútur. Það eru svokallaðar „reglu 25 mínútur“: fræðilega séð, á þessu tímabili tæmir líkaminn glúkógenbúðirnar að fullu og byrjar að brenna fitu.

Eftir því sem lengra líður á æfingum geturðu fjölgað hlaupum í fjórar á viku og lengd þeirra í 45-60 mínútur.

Hlaupatækni

Það er leið til að anda sem gerir þér kleift að fara langar vegalengdir: tvö skref anda, tvö - anda út. Jafnvel þó að það nái ekki beint þessum takti öndunar ætti að vera erfitt að venja sig af þessum takti.

Hlaupatækni er um það bil, óháð því hversu hratt neminn hreyfist: bakið ætti að vera beint, líkaminn halla aðeins fram. Forðastu að sveifla búknum frá hlið til hliðar (þó að sumir hlauparar, eins og sést af myndbandsupptöku af keppninni, sé ekkert hræðilegt í henni). Augnaráðinu ætti að beina beint (með halla niður ekki meira en 30 gráður), ekki fætur. Með tímanum mynduðust hlaupararnir í jaðarsýninni og leyfðu þeim að faðma „hliðarsýn“ ýmissa hindrana.

Hlaupari þarf að hjálpa sér með hendurnar, sveigður í horninu 90-120 gráður, halda þeim nálægt líkamanum. Hreyfing á höndum og fótum ætti að vera þveröfug: vinstri hönd - hægri fótur og öfugt. Hendur það er best að safna í „veiku kulakinu“. Ætti ekki að vera of mikil spenna í öxlum og hálsi.

Rétt samsetning fótarins við hlaup er kölluð „Skokkhjól“: fóturinn er settur fyrst á hælinn og rúllar síðan sokk rólega. Svo, sparkið, hælinn fer upp. Það eru Skokk með sokki (þetta er fyrir spretthlaupara) og hlaupandi framleiðsla ytra megin við fótinn; þó, byrjandi er betra að læra færni yfir landið með „hjóli“. Því hraðar sem íþróttamaðurinn hleypur, því hærri eru hnén.

Hvernig á að hlaupa til að léttast?

Árangurinn af þjálfun í þyngdartapi samanstendur af eftirfarandi þáttum:

Aðferðafræðilega viðeigandi þjálfun: ef heilsufar leyfir er ráðlegt að grípa til háþrýstingsþjálfunar (HIIT) sem nánar verður fjallað um hér á eftir. Rannsóknir hafa sannað að HIIT er mun skilvirkari en hefðbundið skokk.
Rétt þjálfun verður að passa við kraftinn: að flýta fyrir fitutapi í mataræðinu án „hröðu“ kolvetnanna og aukinnar próteinneyslu.
Réttur bati á milli æfinga: hvíld 24-48 klukkustundir, fylgi dagsins.
Hvatning í lengri tíma: regluleg hreyfing og rétt næring án „truflana“.
Það eru engar sérstakar tegundir af kynþáttum, „grennandi mjaðmir eða kvið“. Staðbundið fitutap er goðsögn, neysla fitu er í kringum líkamann á sama tíma.

Hve mörgum hitaeiningum á að eyða

Í venjulegu skokki (hvað varðar álag er auðveldasta líkamsræktin) er hægt að neyta 200-250 kaloría á hálftíma. Þeir sem æfa svona flókna tegund eins og að hlaupa á gróft landsvæði, geta eytt í sama hálftíma 300-350 kkal.

Ef þú æfir þig í háþróaðri tækni eins og HIIT geturðu brennt í hálftíma um það bil 7% meira af kaloríum en hefðbundið skokk. Það virðist ekki svo mikið, en fitubrennslan mun halda áfram á tímabilinu mithranarkanere hvíld, og þetta er annað stig skilvirkni.

Tímabil í gangi á morgnana

Intervall æfingar eru frábært tæki til að auka fitubrennslu skilvirkni morgunhlaups en spara æfingatíma. Þessi tegund þjálfunar hentar ekki byrjendum frá grunni, þú verður að hafa einhverja íþrótta reynslu. Á því augnabliki hannaði töluvert af valkostum tímabilsþjálfunar byggt á hlaupum: TABATA bókunin, HIIT (hástyrkur bilþjálfun) og aðrir.

Kjarni HIIT er til skiptis hár-styrkleiki (loftfirrður) áfangi, venjulega í 10-15 sekúndur, og lítill styrkur (loftháður) áfangi, sem varir 3-5 sinnum lengur. Þjálfunin getur verið 5-15 lotur. Þessi þjálfunaraðferð flýtir fyrir efnaskiptum á öflugan hátt og fitubrennsla kemur ekki aðeins fram meðan á líkamsrækt stendur, eins og í venjulegum hlaupum, heldur á tímabilinu með bata mithranarkanere.

Hvað varðar morgunhlaupið er mögulegt að úthluta þremur afbrigðum af intervalþjálfun, þar af tvö svipuð og „klassíska“ HIIT:

Að hlaupa aftur alla vegalengdina er skipt í hluta 1 til 5 km, íþróttamaðurinn sigrast á slíkri söguþræði í miklum hraða og gefur sér hvíldarbil. Bíð þar til hjartslátturinn lækkar niður í 120 slög á mínútu (þetta er eins konar hliðstæða lágstyrks fasa í HIIT), hann rekur eftirfarandi síðu.
Interval sprint: hlaupandi 150-200 m sprint stíll, íþróttamaðurinn hleypur næsta þætti (venjulega aðeins meira) þyngd. Svo aftur, sprettur og skokkaðu aftur o.s.frv.
Tempóhlaup (frekar flókin tegund): allri vegalengdinni er skipt í nokkra kafla og hver íþróttamaður hleypur á meiri hraða en sá fyrri. Þetta er ekki nákvæmlega á HIIT, það eru nokkur önnur mynstur.

Hvað á að borða fyrir morgunskokk

Fyrir morgunhlaupið er hægt að fá léttan morgunverð: til dæmis banana með hnetum, lítinn skammt af jógúrt með hunangi, te eða kaffi með handfylli af þurrkuðum ávöxtum, ávaxtasafa. Þú getur drukkið mysuprótein, það er tilvalið fyrir morgunmatinn. Þungur matur með miklu prótein- og fituinnihaldi ætti að vera alveg útilokaður frá slíkri máltíð.

Drekkið lítið magn (einn til tveir drykkir) getur og ætti að vera meðan á skokki stendur: það getur verið bara vatn eða heimagerð ísótónísk með salti, sykri (hunangi) og valfrjálst sítrónusafa.

Hvað á að borða eftir skokk

Strax eftir æfingu geturðu drukkið glas af ávaxtasafa eða þegar nefnt isotonica. Eftir um það bil 30 mínútur að borða: Þessi „seinni morgunverður“ ætti að mestu að vera prótein. Æskilegt er að nota þau prótein sem auðvelt er að melta: fiskur, ostur, egg, mjólk osfrv.; grænmetisprótein, þú getur notað hneturnar. Eftir að hafa hlaupið aftur, hentar hentugur skammtur af mysupróteini.

Sterkjulegur hluti máltíðarinnar gæti samanstendur af brauði (ristað rúgbrauð er fínt) og skammt af morgunkorni (hafrar, hrísgrjón osfrv.), Ásamt morgunmatnum er hægt að taka fjölvítamín, vítamín liggja í bleyti eftir morgunskokk.

Myntasöfnun: ráð fyrir byrjendur

Fáðu upplýsingar sínar af internetinu á síðum og spjallborðum hlaupara mikið af áhugaverðum leiðum Skokk, vídeó „námskeið“, aðferðafullar tillögur og margt fleira.
Fáðu rafrænar græjur til að telja fjarlægð, skref, hjartsláttarmælingu: það mun bæta sjálfsstjórnun þína og auka hvatningu.
Breyttu leiðum hlaupa og æfingakerfa: það hressir hugann og hjálpar til við að missa ekki áhuga á þjálfun.
Ef veðurskilyrðin eru ekki til þess fallin að hlaupa (svo sem mikil slydda, mikil rigning o.s.frv.) - fáðu hjartalínurit (vélar í sporöskjulaga eða æfingahjól) til að missa ekki af venjulegri líkamsþjálfun. Um leið og veðrið brestur - farðu aftur á leiðina.
Skokk á morgnana - frábær tími, en takmarkast ekki aðeins við þá. Byrjaðu með hlaupum, með tímanum, fjölbreyttu íþróttaþjálfun sinni og uppgötvaðu nýja hæfnisgrein.

Upphitun og teygja fyrir skokk

Upphitun fyrir skokk er ein af undirstöðum gæðaþjálfunar. Upphitun mun undirbúa vöðva þína og liði til að hlaða og hita upp líkamann, sem mun ekki aðeins hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli heldur gerir þjálfunina mun árangursríkari. Venjulegur gangur er ekki upphitun áður en þú hleypur, vertu viss um að framkvæma sérstakar undirbúnings upphitunaræfingar.

Teygja eftir hlaup er jafn mikilvægur atburður. Án teygja missa vöðvarnir amplitude, þannig að með tímanum mun árangur þjálfunar minnka. Að auki, upphitun eftir skokk til að forðast verki í vöðvum. Einnig skakkur eftir hlaup hjálpar til við að róa púlsinn og andann.

Teygjuæfingar fyrir skokk

Fyrir morgunhlaupið æfir lögboðin upphitunarupphitun sem mun undirbúa liði, vöðva og liðbönd fyrir vinnuna framundan. Þetta á sérstaklega við um flóknari form þjálfunar á göngulagi eins og að hlaupa á „peresechenke“ eða tímabilsþjálfun. Á köldu tímabili og ekki trufla hlýnunarsmyrsl (sérstaklega fyrir þá sem eru með viðkvæma liði). Upphitunin ætti að vara í að minnsta kosti 5 mínútur.

Sem upphitunaræfingar er hægt að nota hústökur, lungur fram og til hliðar, snúningshreyfingar á höndum og höfði, hringlaga snúningi á mjaðmagrindinni og aðrar svipaðar hreyfingar. Til að hefja ferðina með kröftugri göngu, fara smám saman að hlaupa. Við bjóðum þér dæmi um æfingar fyrir teygjur fyrir hlaup á sjónrænni mynd. Gerðu æfingarnar í báðar áttir (réttsælis og rangsælis), endurtaktu á hægri og vinstri fæti eða handlegg.

1. Snúningur til að hita upp handleggi og axlir: 10 reps í hvora átt

2. Hlíðarnar til að hita upp fætur og handleggi: 10 reps á hvorri hlið

3. Squat og beygja aftur: 15 endurtekningar

4. Snúningur til að hita upp hnén: 10 endurtekningar í hvora átt

5. Snúningur fyrir mjöðmarlið: í 10 endurtekningar í hvora átt

6. Snúningur fyrir upphitun fótleggs: 10 reps í hvora átt

7. Lungnar til að hita upp fætur: 10 reps í hvora átt

8. Hliðarlungur til að hita upp fætur: 10 reps í hvora átt

9. Teygja hamstrings: 10 endurtekningar í hvora átt

10. Uppbygging á ökklaliðummeð 10 snúningum í hvora átt

Æfingar til að teygja eftir hlaup

Merking hitch er að koma stoðkerfi og hjarta- og æðakerfi í „hljóðlátt“ potrenirovatsja ástand. Á síðasta legg leiðarinnar þarf að skipta yfir í skokk og síðan að ganga. Seinkunin getur verið um það bil 10 mínútur. Ef allt hlaupið var á hægu skokki, þá er hagnýt merking hitch þar.

Eins og hitch, mun teygja hjálpa til við að draga úr eymslum í vöðvum eftir æfingu. Þú getur valið nokkrar teygjuæfingar og framkvæmt þær eftir hlaupið. Við gefum dæmi um slíkar æfingar. Vertu í hverri stellingu í 15-20 sekúndur hvoru megin.

1. Hlíðar líkamans

2. Teygja á quadriceps

3. Lóðrétt brún

4. Hallinn að fætinum með höndunum

5. Hallað að fæti

6. Djúpt hliðarlunga

7. Teygja á veggnum

8. Snúningur í djúpri hústöku

Hvað annað er mikilvægt að vita um morgunhlaupin

1. Hversu mikið á að hlaupa á morgnana?

Ein meðmæli hér. Skipuleggðu bara morgunhlaupið þitt til að ná og hlaupa og fá þér morgunmat og farðu í sturtu án þess að vera seinn til að þetta gangi. Það er ljóst að þurfa að vakna snemma í 1.5-2, þannig að réttur háttur dagsins, sem gerir sóun að sofa nóttina fyrr.

Hundrað prósent „uglur“ og fólk sem hefur mjög snemma byrjar vinnudaginn (í verksmiðjubúðinni koma margir til sjö á morgnana) er betra að kvelja sig ekki og fresta þjálfuninni um kvöldið. Svefnleysi er slæmt fyrir vinnuna og hlaup frá ánægju breytist í pyntingar.

2. Hvaða föt og skó á að velja til að hlaupa?

Skór ættu að vera þægilegir, andar og hafa getu til að hrinda raka frá sér (fyrir haust- og vetrarþjálfun). Það eru sérstakir hlaupaskór. Þegar þú velur skaltu hafa í huga hvers konar hlaup sem kjósa þjálfun: til að skokka á gróft landslag hentugur líkan með góðum gripsólum við jörðu og fyrir Sprinter - skó með þunnum sveigjanlegum iljum.

Svipaðar kröfur eiga við um nærföt og fatnað: æskilegt er að þau hafi verið gerð úr náttúrulegum efnum sem láta húðina ekki anda og draga frá sér umfram hita, en ekki hamla hreyfingum og ekki nudda húðina á innri læri.

3. Að borða fyrir hlaup eða ekki?

Þetta mál hefur þegar verið rætt hér að ofan í textanum, eitt svar. Ef þú vilt léttast skaltu hreyfa þig á fastandi maga. Ef þú æfir á fastandi maga sem þér finnst óþægilegt eða þykir vænt um að viðhalda vöðvamassa, þá skaltu gera létt kolvetni morgunmat eða snarl.

Krafturinn veltur á markmiðum nemans og persónulegum óskum hans. Í öllum tilvikum þarftu að muna: að léttast þýðir ekki að svelta þig, það er rangt. Vel skrifað mataræði og hreyfing er lykillinn að fitubrennslu.

4. Hvað á að koma með í fyrramálið skokka?

Þú getur keypt sérstakt belti fyrir skokk, þar sem hægt er að bera litla flösku af vatni, snjallsíma og tæki til að meðhöndla sár í tilfellum falls og meiðsla. Einnig er mjög æskilegt að fá sérstakt armband til að fylgjast með hjartslætti, tíma og vegalengd eða einhverri annarri græju fyrir hlaupara.

5. Hvar er best að hlaupa?

Það er betra að velja fyrir Jogging á græna svæðinu, frekar en óhreinindi en hörð hellulögn. Að hlaupa í slíku náttúrulegu umhverfi mun ekki aðeins hafa áhrif á þjálfunina, heldur einnig með jákvæðum tilfinningum. Auðvitað, þú ættir ekki að velja alveg svo heyrnarlausa og yfirgefna staði, sérstaklega stelpur, sama um öryggi þeirra hefur enn ekki verið aflýst.

6. Þarf ég að hita upp og teygja?

Hreyfing - viss, teygja - það er mjög æskilegt, sérstaklega á haust-vetrartímabilinu og millitímaæfingum.

7. Get ég drukkið á hlaupum og hversu mikið?

Já. Drykkur við langhlaup mun vera góð hjálp: þarf að drekka lítið magn (SIPS) af vatni eða einsleit þegar þess er þörf.

8. Hvað á að gera ef stungið er í hliðina á hlaupum?

Í bókmenntum gefðu mismunandi skýringar á orsökum sársauka í hægri eða vinstri hypochondrium. Algengasta orsök sársauka í hægri hlið - krampar í þind, og þar af leiðandi flæða yfir blóð lifrarhylkisins.

Til að takast á við þetta vandamál þarftu að fara í göngutúr (ekki hætta skyndilega, það eykur aðeins á sársauka), slakaðu á vöðvum líkamans. Farðu í rólega stöðuga öndun. Nokkrum sinnum til að teikna vöðva á kviðsvæðum - þetta getur hjálpað til við að dreifa blóðþrýstingi.

9. Er hægt að ganga, ef þreyttur er?

Já, þú getur það, það er ekkert “glæpsamlegt” í þessu er ekki; Ennfremur fela sumar tegundir af hlaupalengdum líkamsþjálfun í sér samsetningu hlaupa með kröftugri göngu. Þú verður að einbeita þér að heilsunni.

10. Hvernig á að takast á við auma vöðva eftir hlaup?

Besta leiðin til að draga úr verkjum eftir æfingu - leiðrétta hitch og teygja. Með tímanum verður aukið hæfni sársauka í vöðvum minna áberandi. Hjálpaðu einnig til við nudd og heitt bað. Almennt eru áhrif seinkaðrar vöðvaverkja eftir æfingu (seinkun á vöðvaverkjum) eðlileg.

Sjá einnig:

Crossfit: hvað er það, ávinningur og skaði, hringþjálfun og hvernig á að undirbúa sig
Virkniþjálfun: hvað það er, kostir og gallar, eiginleikar og æfingar
Hvernig á að fjarlægja magafitu: grunnreglur, ráð, aðgerðir og æfingar