vöðva Verkir eftir æfingu: hvað veldur og hvernig á að hreinsa

Sárir vöðvar eftir æfingu - fyrirbæri sem allir nemar þekkja. Allir sem einhvern tíma hafa tekið upp handlóð eða æft hjartalínurit, hljóta að hafa upplifað þessa fjarveru „sætra“ verkja í vöðvunum sem fengu álagið í fyrri kennslustund. En raunverulegar ástæður fyrir tilkomu þess og langvarandi afleiðingar gera lítið úr venjulegum þjálfun. Vöðvaverkir eru svo „kunnugleg útlendingur“.

Veldur vöðvaverkjum eftir áreynslu

Meðvitaðir líkamsræktaráhugamenn heilkenni seinkaðra vöðvaverkja eftir æfingu (seinkun á vöðvaverkjum, eins og það er kallað) er sterklega tengt hugmyndinni um árangur æfingarinnar. Þú áttir góða æfingu, vöðvarnir eru sárir, þess vegna vaxa þeir það eða næstum því samkvæmt flestum líkamsræktaráhugamönnum. Fyrir þennan flokk þjálfunar er seinkun á vöðvaverkjum afleiðing af framförum í þjálfun. „Að forðast sársauka, þú missir framfarir“ - um það samkvæmt þessari reglu að lifa og þjálfa hundruð þúsunda líkamsræktaráhugamanna um allan heim. Það er annar flokkur þjálfunar (í grundvallaratriðum þeir sem eru nýbyrjaðir að æfa), sem tekur sársaukann og reynir á allan hátt að draga úr þeim, þar með talið notkun lyfja.

Hver hefur rétt fyrir sér og hver ekki? Eða kannski sannleikurinn, eins og oft gerist, einhvers staðar í miðjunni? Hvers vegna eymsli í vöðvum eftir líkamsþjálfun, hvaða aðferðir koma af stað í líkamanum með tilkomu seinkunar á vöðvaverkjum og hvernig á að losna við vöðvaverki og almennt, gott eða slæmt, munum við reyna að skilja í þessari grein. Og láta hver nemandi ákveða sjálfur, leita hans eða ekki.

Sú fyrsta er að skilja hvers konar sársauka sem verður vegna þjálfunar, ekki allir. Í reynd eru þrjár grunngerðir. Tveir þeirra má rekja til „góðs“ og einn fyrir „slæms“.

ÁSTÆÐA 1: Sársauki mjólkursýru

Fyrsta tegund sársauka - alræmdur „brennsla“, sem kemur oftast fram þegar notaðar eru mismunandi háþróaðar aðferðir við þjálfun eða skyndilega aukið álag. Ástæðan fyrir því að hún kemur fram er vel þekkt, þessi mjólkursýra sem er framleidd í vöðvum vegna langrar dvalar hans. Í svona viðbragðsvöðva og það er „brennandi“.

Mismunandi íþróttamenn lýsa þessari tilfinningu er aðeins frábrugðin (lögð persónuleg huglæg skynjun). Er svona sársauki ansi fljótt - að hámarki 6 klukkustundum eftir fundinn, og venjulega miklu hraðari. Þetta er venjulega „góður“ verkur, engar neikvæðar neikvæðar afleiðingar fyrir lífveruna til lengri tíma litið, þó ekki sé það sérstakt. Margir líkamsbyggingar vinna svita við að reyna að ná þessum „brennslu“ og gera jafnvel nokkrar „útbrennandi“ aðferðir í lok þjálfunar. Ef tilfinningar þeirra samsvara raunveruleikanum hefðu þeir þegar aukið vöðvamassa meistaraflokks en í reynd gerist það ekki oft, því miður.

ÁSTÆÐA 2: verkir eftir æfingu

Annað er vöðvaverkir eftir líkamsþjálfun (seinkun á vöðvaverkjum) sem koma fram eftir um það bil 12-24 klukkustundir eftir æfingu. Það er svona verkur eftir æfingu og vísað er til í þessari grein. Skýring á því hvers vegna degi seinna og skyndilega sárir vöðvar eftir líkamsþjálfun er í raun frekar einföld: það er afleiðing lungnabólgu sem stafar af sjúkdómi í samdrætti og bandvef vöðva. Bólga sést ekki marktækt strax eftir móttöku örsins til að þróa þetta fyrirbæri krefst tíma. Þess vegna er hámark slíkra verkja og er venjulega á 2-4 dögum eftir æfingu.

Til að koma fyrir örmagnaðir, sem leiddi til bólgu í þessu, þurfti næg þyngd og ákveðinn tíma vöðva er undir álagi. Þjálfun með mjög létta þyngd með miklum endurtekningum getur og veldur alvarlegum seinkun á vöðvaverkjum á sama tíma og lyfta mjög þungum þunga í 1-2 endurtekningar og getur ekki valdið verulegri örmyndun á samdrætti. Sterkari en allir þessir vöðvaverkir finna fyrir þeim sem æfðu með 5-15 endurtekningar í nálguninni, sem og nýliðum og þeim sem eru nýbyrjaðir að æfa eftir langt hlé.

Áður en þú leitar að aðferðum hvernig á að losna við kambPaturi, þú þarft að skilja að það er líka „góður“ tegund af sársauka, sem ber ekki verulegt neikvætt fyrir lífveruna. Eins og fyrr segir finnst mörgum íþróttamönnum það mikið.

ÁSTÆÐA 3: Verkirnir vegna meiðsla

En þriðja tegund af sársauka, örugglega slæmur er sársauki vegna meiðsla. Til dæmis alvarlegar skemmdir á sinum, liðum eða mikilli rifnun í vöðvanum. Þessi tegund af sársauka til að greina frá fyrstu tveimur nokkuð auðveldlega. Lestu meira um þetta hér að neðan í sérstökum hluta þessarar greinar.

Hvernig á að losna við vöðvaverki eftir æfingu?

Nú skulum við skoða leiðirnar til að losna við seinkun á vöðvabólgu, ef ekki alveg, þá minnkum það að minnsta kosti verulega.

  1. Árangursríkasta og einfaldasta leiðin til að draga úr verkjaheilkenni eftir líkamsþjálfun er gæði upphitunar markvöðvahópa fyrir þjálfun. Upphitað og vel undirbúið til að vinna vöðva mun fá mun minna áfall en það sem strax er gefið alvarlegt álag í „köldu“ ástandi.
  2. Þeir sem æfa kraftstílþjálfun þekkir aðferð til að skiptast á þunga og létta þjálfun á vöðvahóp. Auðveld hreyfing dregur verulega úr vöðvaverkjum sem komu fram eftir mikla æfingu. Þessi svokölluðu áhrif endurtekins álags.
  3. Köld þjöppur og böð með breytilegum hita: til að grípa til slíkra aðferða er nauðsynlegt ef sársauki er mikill.
  4. Nudd er líka stundum notað til að draga úr vöðvaverkjum eftir æfingu, umsagnir um árangur þessarar aðferðar eru að mestu jákvæðar.
  5. Ýmsir lyfjablöndur fyrir staðbundnar aðgerðir (smyrsl) og taka inn. Getur haft bólgueyðandi, verkjastillandi og truflandi áhrif, en til að flýta fyrir endurheimt vöðva hefur ekki áhrif.
  6. Próteinfæði og mikið af vökva eftir æfingu getur einnig dregið úr seinkun á vöðvaverkjum.
  7. Heimsókn í böðin og hægt hlaup mun hafa meiri sálræn áhrif af affermingu á vöðvaverkjum í sjálfu sér, þeir virka næstum ekki.

En teygjuæfingar til að útrýma verkjum eftir líkamsþjálfun geta það ekki, en til að framkvæma þær þarftu samt ef þú vilt æfa á áhrifaríkan hátt. Mun ekki hafa áberandi áhrif á seinkun á vöðva og inntöku andoxunarefna (td askorbínsýru).

Er hægt að þjálfa ef sárir vöðvar eru?

Við höfum skoðað leiðirnar til að losna við vöðvaverki eftir æfingu og höfum þegar snert spurninguna um áhrif endurtekins álags. Við skulum skoða þetta atriði nánar.

Samdráttur vöðvans fær míkrógráðu á æfingu. Líkaminn mun taka nokkurn tíma til að lækna skaðann og komast síðan í ofurgjaldsfasa - þegar vöðvi er ekki aðeins endurreistur, heldur væri hann aðeins stærri og sterkari. Það er óhætt að segja að meðan það er bólguferli sem veldur seinkun á eymslum í vöðvum, er bataferlinum örugglega ekki lokið og ofgnótt hlutur sérstaklega ekki náð.

Þannig ályktum við það nýja streituþjálfunin, sem er aftur önnur orsök microtrauma, er ekki þörf - þetta mun hægja á framþróun vöðvaþróunar. Annað sem er auðvelt, ekki áverkaæfing með lægri þyngd: svona endurhlaða bara það sem þú þarft ef íþróttamaðurinn sem er að leita að leið til að losna við seinkun á vöðvaverkjum. Athyglisvert er að endurálagið er ekki beint: sumir lærlingar hafa tekið eftir því að sársauki frá fyrri æfingu minnkar þegar ný þjálfun er framkvæmd á öðrum vöðvahópi. Skrýtið en satt.

Sanngjörn spurning vaknar: ef það er erfitt að æfa án þess að bíða eftir að vöðvaverkir séu hættir, hvað gerist í þessu tilfelli? Er framfarir í þróun vöðva hætt alveg? Reyndar nei, hann hægir aðeins á sér. Vöðvi er einhvern veginn að vaxa og í þessu tilfelli, þar sem samdráttur uppbyggingarstuðullinn er mjög marktækur, en ekki sá eini sem fær fram styrk og massa vöðva.

Vöðvaverkir: góðir eða slæmir?

Í huga gífurlegs fjölda íþróttamanna er eymsli fast tengd hugmyndinni um afreksþjálfun. Jæja, frá hjartanu þjálfað í samræmi við það sterkur sársauki í vöðvum, og vegna framfara í uppbyggingu styrk og vöðvamassa. Þessi skoðun er aðeins að hluta til sönn. Allt er miklu flóknara: sársaukinn fer einnig eftir erfðaeinkennum, lengd og tíðni þjálfunar, beittri hreyfingu og jafnvel sérstökum vöðvum. Það er vitað að deltoidarnir veikjast mjög sjaldan mikið (að minnsta kosti eins mikið og til dæmis glutes og quads eftir þunga squats), en neitar þetta fyrir „deltas“, þörfina fyrir hæfilega mikla þjálfun? Auðvitað ekki.

Vöðvaverkir eru í raun hvorki góðir né slæmir: það er bara merki um að líkaminn gangi, ákveðin lífefnafræðileg ferli. Engin þörf á að dvelja við vöðvaverki. Helsti mælikvarði á árangur þjálfunar er framfarir í samhengi við markmið sem íþróttamaðurinn setur (í flestum tilfellum þessi vöðvamassi og styrkur). Meiða vöðvann eða ekki er aukaspurning.

Hvernig á að þjálfa í vöðvaverkjum birtist ekki?

Við skulum komast að því núna hvernig á að losna við verki í vöðvum og vara okkur við á skipulagsstigi þjálfunarferlisins. Slíkur möguleiki er í raun til staðar. Hins vegar leggjum við áherslu á aftur: ekki óttast vöðvaverki eftir æfingu, þetta er alveg eðlilegt náttúrulegt ferli á þjálfunartímabili.

Hér að neðan eru nokkur ráð sem geta dregið verulega úr seinkun á vöðva:

  1. Þarftu að hita upp áður en þú æfir alvarlega. Gleymdu aldrei æfingunni, hún ætti að endast í 5-10 mínútur, ekki síður.
  2. Það er ekki nauðsynlegt að breyta samsettum æfingum of oft: ný, enn óþróuð hreyfing veldur miklu meiri vöðvaverkjum. Hins vegar, til að dvelja að eilífu við sömu æfingarnar, munu vöðvarnir venjast og hætta að svara æfingastressinu. Öðru hvoru þurfa þeir að vera með óvenjulegt áfall, svo það eru tímar þegar seinkun á vöðvaverkjum verður að bíða hvort sem er.
  3. Engin þörf á að þvinga álagið. Til dæmis að taka þyngd lóðanna eftir langt hlé frá þjálfun eða auka verulega lyftinguna. Ef þú ert að taka þjálfun í hjarta- eða hjartalínurit þarftu einnig að álagið aukist smám saman (námstími, fjöldi endurtekninga, framkvæmdarhraði osfrv.).
  4. Þú þarft að æfa reglulega löng hlé sem valda fráhvarfsvöðvum frá þjálfuninni, því eykst seinkun á vöðva. Lítill útrás: í þessari sjaldgæfu þjálfun, kallar ekki ávanabindandi vöðva til streitu sem byggir á „Supertrening“ eftir Mike Mentzer og aðra svipaða VIT-aðferð. Vöðvar með þessa líkamsþjálfun eru alvarlega slasaðir og þar af leiðandi bregðast betur við streituþjálfun. Áhugaverð tækni, þó að þroskast endalaust, svo það er ómögulegt.
  5. Þú getur haldið einstaka æfingu með einingafulltrúum - einhleypum, í stað venjulegs, mnogofotonnykh. Auðvitað er ekki hægt að flytja smáskífurnar á nokkrum æfingum í röð. Og aftur er hægt að auka kraftinn en fjöldinn ekki.
  6. Þú getur notað sumar æfingar eru ófullnægjandi, að hluta til amplitude (dæmi: læsingar og þrýstingur að hluta til).
  7. Betra að forðast mjög erfiðar þjálfunaraðferðir - allt sem þú þarft til að þekkja mælinguna. En of miður mín er ekki nauðsynleg, ef þú vilt ná góðum árangri.

Hvað á að gera ef þú ert með auma vöðva eftir styrktaræfingu?

Svarið við þessari spurningu að hluta til þegar í fyrri málsgrein: framfarir í massa og styrk og það eina í stórum dráttum, mælikvarðinn á árangur í styrktaræfingum. Krafturinn vex einnig á mismunandi vegu: frá kraftlyfturum er fyrst og fremst afleiðing af einni hámarks endurtekningu í samkeppnishreyfingum fyrir líkamsbygginga áhugaverða aukningu á krafti sem beitt er á vinnuþyngdina í 6-12 reps.

En ef það eru engar framfarir og vöðvaverkir ætti íþróttamaðurinn að spyrja sig spurningarinnar: af hverju eru sárir vöðvar eftir æfingu? Hvort ekki þess vegna að styrkleiki þjálfunarinnar til að keyra vaxtarhætti vöðva bara ekki nóg? Frekar er það svo.

Í þessu tilfelli þarftu að endurskoða alla þjálfunaraðferð þeirra alvarlega: að einbeita sér að grunnæfingum mnogocwetnye vinna með frjálsar lóðir, minni sóun á tíma í búnaðinn bara til að gera æfingarnar þægilega og þægilega. Ef þú ert að vinna að vöðvamassa, þá ætti hreyfing að vera regluleg og í meðallagi mikil. Þá munu framfarirnar ekki bíða eftir sér. Auðvitað mun þetta aukast í vöðvaverkjum. En aftur, það er ómögulegt að dæma um árangur þjálfun eingöngu á nærveru eða hita.

Hvernig á að greina á milli seinkunar á vöðvaverkjum frá meiðslum?

Fyrir reyndan íþróttamann til að ákvarða muninn á skemmtilegum verkjum í vöðvum eftir líkamsþjálfun og skörpum verkjum vegna meiðsla er ekki erfitt. Jæja, fyrir þá sem hafa reynslu af íþróttum er samt ekki mikið, listi yfir helstu muninn á eftirfarandi:

  1. Sama hversu sterkt var ekki eymsli, það myndi næstum aldrei gera það ómögulegt að æfa á markvöðvanum. Skarpur „skothvellur“ eða „skurður“ sársauki í liðum eða sin sem slasast, sem takmarkar hreyfingu, seinkun á vöðvaverkjum er ekki dæmigerð.
  2. Munurinn á tvenns konar sársauka og staðsetningarsvæðum: það er ljóst að ef óþægindi finnast inni í liðinu, þar sem vöðvavef gerir það ekki, þá er þetta örugglega meiðslin; en mjúkur „sopa“ sársauki í vöðvum seinkun á vöðvaverkjum, það er ekkert að hafa áhyggjur af.
  3. Viðkomandi hlutar geta bólgnað, stundum verða þeir heitari viðkomu en aðliggjandi húðsvæði, seinkun á eymslum í vöðvum þegar þetta gerist ekki.

Hvað á ekki að gera þegar seinkun á vöðva eymsli kemur fram?

Ef íþróttamaðurinn finnur fyrir verulegum vöðvaverkjum eftir æfingu, ætti hann að gera þrennt:

  1. Til að hrinda í framkvæmd nýju háþróuðu þjálfuninni í vöðvaverkjum sem ekki er alveg liðinn. Ljós þvert á móti, það er mögulegt, það mun draga úr sársauka.
  2. Þú ættir ekki að senda líkama ýmissa lyfja: verkjastillandi, bólgueyðandi o.s.frv. Það er einkenni sem endurheimta vöðvann mun enn ekki flýta fyrir en hættan á aukaverkunum af kerfisbundinni notkun sömu lyfja er rétti staðurinn. Sama lyf kosta peninga - það er betra að eyða peningum í góða íþróttanæringu.
  3. Og aðalatriðið er að hætta ekki í íþróttum. Erfið vinna í íþróttasalnum, þar sem lærlingurinn sigrast á þekktum óþægindum meðan á æfingu stendur og eftir það getur snúið veikum horuðum gaur að vöðvaíþróttamanni, bara svo og ekki annars. En eymsli eru bara tryggingaráhrif.

Sjá einnig:

Skildu eftir skilaboð