Auðvitað er nauðsynlegt að útrýma orsök lélegs svefns, en ekki afleiðingar þess. En hvað á að gera ef þessi afleiðing getur truflað hvíld þína núna?
„Mjög oft segist fólk vera líkamlega þreytt en getur ekki róað hugann, sérstaklega ef það er mjög kvíðið eða hefur áhyggjur af einhverju,“ segir James Ph.D., og forstöðumaður háskólans í Pennsylvaníu Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine klínískt nám. Findlay.
Hins vegar, samkvæmt Findley, eru nokkur bragðarefur sem geta hjálpað heilanum þínum að hætta við „fundur í nótt“ og róa þig svo þú getir fengið hvíld. Taktu þá í notkun og sæktu um ef þú færð skyndilega svefnleysi.
Búðu til verkefnalista
„Kvíði vekur fólk og það þarf ekki að vera neikvæð reynsla,“ segir Findlay. „Það gæti líka verið eitthvað jákvætt sem þú ert að skipuleggja, eins og ferð eða stór viðburð með margt sem þú þarft að hafa í huga.“
Taktu þér tíma á daginn eða snemma á kvöldin til að vinna úr þessum málum. Skrifaðu verkefnalista á minnisbók eða skrifblokk. En ekki setjast niður fyrir þá seint á kvöldin svo heilinn hafi tíma til að vinna úr þessum upplýsingum og sleppa þeim.
Nýleg rannsókn sýndi að gerð verkefnalista fyrir framtíðina hjálpaði fólki að sofna níu mínútum hraðar en þeir sem skrifuðu um dagleg verkefni sín. Þar að auki, því ítarlegri og lengri listi yfir væntanleg verkefni, því hraðar sofnar þú. Það kann að virðast öfugsnúið að einblína á skyldur morgundagsins muni leiða til rólegs svefns, en vísindamenn eru fullvissir um að ef þú flytur þær frá höfðinu á pappírinn hreinsarðu hugann og stöðvar hugsanaflæðið.
Farðu á fætur
Ef þér líður eins og þú sért að leggjast niður og hefur ekki getað sofið í langan tíma skaltu fara fram úr rúminu. Sú æfing að vera í rúminu meðan á svefnleysi stendur getur þjálfað heilann með því að tengja þetta tvennt náið saman. Ef þú getur ekki sofnað lengur en í 20-30 mínútur skaltu fara á annan stað og gera eitthvað annað. Gerðu aðra hluti þar til þú verður þreyttur svo þú getir farið að sofa og sofið rólegur.
Það er trú að einstaklingur þurfi átta tíma svefn til að fá góða hvíld. Hins vegar eru allir mismunandi og sex eða sjö klukkustundir gætu verið nóg fyrir líkama þinn. Þessi staðreynd getur líka verið orsök svefnleysis þíns, svo eyddu tímanum fyrir svefninn ekki í rúmið heldur að gera eitthvað annað.
Lesa bók
"Þú getur ekki stöðvað hugsanir í heilanum þínum, en þú getur truflað það með því að einblína á eitthvað hlutlaust," segir Findlay.
Mundu að sumar bækur fá þig til að sofna. Það er kannski eitthvað vísindalegt, en ekki lesa bækur með spennandi söguþræði á kvöldin. Lestu í 20-30 mínútur eða þar til þú finnur fyrir syfju.
Hlustaðu á podcast
Podcast og hljóðbækur geta hjálpað til við að losa þig við áhyggjur þínar. Það getur verið góður valkostur við lestur ef þú vilt ekki kveikja ljósin eða þreyta dagsþreytt augun. Ef þú ert ekki einn í herberginu skaltu hlusta með heyrnartólum.
Hins vegar eru reglur um netvarp og hljóðbækur þær sömu og fyrir bækur. Finndu efni sem er ekki of spennandi eða truflandi (ekki velja pólitískar umræður eða morðrannsóknir), farðu fram úr rúminu og hlustaðu annars staðar, eins og í sófanum í stofu.
Eða prófaðu róandi hljóð
Það eru engar góðar rannsóknir á hljóðmeðferð, en hún gæti virkað fyrir sumt fólk. Sumir svefnleysingja hlusta á hljóðið í hafinu eða rigningunni og það sefur þá virkilega í svefn.
Sæktu svefntónlistarapp eða keyptu sérstakt hávaðakerfi til að prófa þessa aðferð. Þetta mun hjálpa til við að búa til hagstæðara svefnumhverfi. Hljóð geta líka vakið upp minningar um ánægjulegri minningar frá fortíðinni og hjálpað þér að taka hugann frá því sem er að angra þig í augnablikinu.
Einbeittu þér að andardrættinum
Önnur leið til að róa hugsanir þínar er með einföldum öndunaræfingum. Hugurinn mun eflaust hverfa aftur til annarra hugsana, en það er mikilvægt að halda áfram að einbeita sér að andardrættinum. Djúp og hæg öndun getur hægt á hjartslætti, sem getur verið gagnlegt ef þú hefur áhyggjur af einhverju.
Svefnsérfræðingur og Ph.D. Michael Breus ráðleggur eftirfarandi öndunartækni: Settu aðra höndina á brjóstið og hina á magann, andaðu að þér í gegnum nefið í um tvær sekúndur, finndu magann þenjast út og þrýstu síðan varlega á hana þegar þú andar frá þér. Endurtaktu þar til þú finnur fyrir ró.
Önnur tækni er einföld en mjög áhrifarík. Endurtaktu fyrir sjálfan þig við hverja innöndun „einn“ og „tvær“ við hverja útöndun. Eftir 5-10 mínútna endurtekningar muntu sjálfur ekki taka eftir því hvernig þú sofnar.
Prófaðu hugleiðslu
„Hugmyndin er aftur að beina hugsunum þínum að einhverju sem þú hefur ekki áhyggjur af,“ segir Findlay. „Þú getur sökkt þér niður í andann eða ímyndað þér að þú sért að ganga á ströndinni eða synda í skýjunum.
Því meira sem þú æfir hugleiðslu og leiðsögn, því áhrifaríkari mun það hafa áhrif á svefn þinn. Þú getur notað sérstök öpp eða YouTube myndbönd til að byrja. En best er að stunda hugleiðslu á daginn svo hugurinn verði skýr og afslappaður fram eftir kvöldi.
Borða eitthvað kolvetni
Þungar máltíðir fyrir svefn geta hægja á meltingu og leitt til svefntruflana og of mikið af hreinsuðum sykri mun örugglega koma í veg fyrir að augun lokist. En létt og hollt kolvetnasnarl getur verið gagnlegt fyrir heilbrigðan svefn. Það getur til dæmis verið popp (án mikils magns af olíu og salti) eða heilkornakex.
Kolvetni stuðla að framleiðslu serótóníns, sem er stjórnað af heilanum. Ef of langt er liðið frá síðustu máltíð og þú ert svöng en vilt ekki fyllast á kvöldin skaltu fá þér snarl til að dreifa athygli heilans frá fastandi maganum.
Talaðu við lækninn þinn
Við höfum svefnlausar nætur af og til, en ef þetta verður varanlegt ferli, þá er kominn tími til að tala við lækninn þinn. Sérfræðingur getur metið hvort einhver lyf sem þú tekur eða venjur þínar stuðli að þessu. Hann mun einnig benda á nýjar leiðir til að leysa tiltekið vandamál eða gefa góð læknisráð.
Læknirinn þinn gæti einnig mælt með hugrænni atferlismeðferð, þar sem meðferðaraðili getur hjálpað þér að bera kennsl á og sigrast á vandamálum sem trufla svefn þinn.
„Við höfum fólk sem fylgist með svefni sínum með svefndagbókum og við notum það til að gera ráðleggingar,“ útskýrir Findlay.
Ekki er mælt með lyfjum við svefnleysi þar sem þau eru ekki ætluð til langtímameðferðar. Þar að auki, eftir að hafa hætt við lyfið, muntu ekki geta sofnað aftur. Þess vegna er betra að takast á við orsakir svefnleysis til að vinna ekki með afleiðingarnar.
Við the vegur, við höfum núna! Gerast áskrifandi!