Efnisyfirlit
Við erum öll hrædd við eitthvað og þetta er alveg eðlilegt. En stundum fer óttinn úr böndunum og fær algjört vald yfir okkur. Það er mjög erfitt að takast á við slíkan andstæðing en sálfræðingurinn Ellen Hendricksen er viss um að ef þú notar sérstaka tækni mun hann fara að eilífu.
Það er ekki auðvelt verkefni að berjast gegn ótta en samt eru leiðir til að leysa hann. Fjórar aðferðir munu hjálpa þér að horfa í andlitið á óvininum og vinna algjöran sigur á honum.
1. Skrunaðu í gegnum myndina
Við spilum öll hræðileg atburðarás í huga okkar af og til. Einhver er hræddur við myndavélina og kvelur fyrirfram að hún muni líta fáránlega út á myndbandinu og þá mun hún komast á vefinn og hundruð spottlegra athugasemda birtast undir henni. Einhver er hræddur við átök og ímyndar sér hversu árangurslaust hann reynir að standa með sjálfum sér og grætur síðan af getuleysi.
Eins hrollvekjandi og skálduð «hryllingsmynd» kann að virðast skaltu ekki slá hlé á hápunktinum. Þvert á móti, flettu það þangað til léttir koma. Hvað ef þetta skammarlega myndband týnist í iðrum internetsins, eða kannski gerist eitthvað betra: þú verður nýja YouTube stjarnan og yfirgnæfir alla keppinauta. Kannski heyrist loksins hlédræg rök þín og eðlilegt samtal fer fram.
Hvaða hræðilegu skot sem blasti við í ímyndunaraflinu er mikilvægt að koma söguþræðinum í gleðilega upplausn. Þannig að þú undirbýr þig fyrir versta tilfelli, sem, við the vegur, er varla mögulegt.
2. Sýndu viljastyrk
Sammála, að hrista af hræðslu allan tímann er svolítið þreytandi. Þegar þú verður þreytt á að þola þessar kvalir skaltu safna vilja þínum í hnefa. Dragðu djúpt andann og farðu upp á sviðið, farðu í flugvél, biddu um launahækkun — gerðu það sem þú ert hræddur við þrátt fyrir skjálfandi hné. Tilbúinn til aðgerða dregur úr ótta: það er heimskulegt að vera hræddur þegar þú hefur þegar ákveðið athöfn, sem þýðir að þú þarft að halda áfram. Og veistu hvað? Það er þess virði að gera það einu sinni - og þú byrjar að trúa því að þú getir það.
3. Skrifaðu niður og sannaðu annað
Þessi ráð eru sérstaklega gagnleg fyrir þá sem halda dagbók. Fyrst skaltu skrifa niður allt sem þú ert hræddur við. «Ég er að sóa lífi mínu», «Engum er sama um mig», «Allir halda að ég sé tapsár.» Heilinn gefur okkur oft niðrandi athugasemdir: ekki hugsa um þær, bara setja þær á blað.
Eftir nokkra daga skaltu fara aftur í athugasemdirnar þínar og lesa aftur það sem þú skrifaðir. Með tímanum mun einhver ótti virðast of melódramatískur. Eða kannski kemur í ljós að þetta eða hitt viðhorf er ekki þitt: það var sett af eitruðum maka, ofbeldisfullum föður eða ætandi kunningja. Þetta eru skoðanir annarra sem þú varst einhvern veginn sammála.
Safnaðu mótrökum til að setja fram gegn ótta þegar hann rís aftur upp
Skrifaðu nú niður ótta þinn. Það er kannski ekki auðvelt að móta þær, en haldið áfram samt. Hugsaðu um hvað hollustu aðdáandi þinn myndi segja. Hringdu í innri lögfræðing þinn til að hjálpa þér að stilla upp vörninni. Safnaðu öllum sönnunargögnum, jafnvel þótt það virðist ófullnægjandi. Farðu í gegnum listann og endurskrifaðu hann hreint. Safnaðu mótrökum til að setja fram gegn ótta þegar hann rís aftur upp.
Ef þú getur ekki sigrast á óeðlilegum ótta eða finnur ekki þungar mótbárur skaltu treysta meðferðaraðilanum og sýna honum þessar athugasemdir. Sérfræðingur mun hjálpa þér að endurskoða þau og þú munt örugglega gera þér grein fyrir því að óttinn er ekki eins sterkur og hann virtist í fyrstu.
4. Brjóttu óttann í litla bita
Ekki flýta þér. Að sigrast á ótta þýðir að byrja smátt. Settu þér örlítið markmið sem mun örugglega ekki leiða til bilunar. Ef þú ert félagslega hræddur en þarft samt að fara í fyrirtækispartý, ætlarðu að spyrja samstarfsfélaga hvernig hún eyddi fríinu sínu, nýjan starfsmann hvort honum líkar starfið eða bara brosa til þriggja og heilsa.
Ef þú veist innst inni að þú getur það ekki, þá er markmiðið ekki svo lítið. Fækkaðu viðmælendum í tvo eða í einn. Þegar kunnugleg tilfinning um krampa í maganum fer að minnka - allt er í lagi, farðu í það!
Breytingar sjást ekki strax. Aðeins þegar þú horfir til baka muntu skilja hversu mikið þú hefur farið
Eftir að þú hefur náð fyrsta markmiðinu skaltu hrósa sjálfum þér og setja það næsta, aðeins meira. Þannig muntu smám saman slökkva á þeim hluta heilans sem öskrar: „Hættu! Hættulegt svæði!» Þú þorir kannski aldrei að dansa á borði og það er allt í lagi. Að sigra ótta snýst ekki um að breyta persónuleika þínum. Þetta er nauðsynlegt svo að þér líði létt og frjáls, á sama tíma og þú ert sjálfur. Með tímanum og með æfingum mun heilinn sjálfur læra að slökkva á truflandi hugsunum.
Attention! Að horfast í augu við ótta, sérstaklega í fyrstu, er frekar óþægilegt. Jafnvel smá ótta er erfitt að sigrast á. En smátt og smátt, skref fyrir skref, mun óttinn víkja fyrir sjálfstrausti.
Það sem er áhugaverðast, breytingarnar eru strax ómerkjanlegar. Aðeins þegar þú horfir til baka áttar þú þig á því hversu mikið þú hefur náð. Einn daginn muntu verða hissa á að komast að því að þú gerir allt sem þú varst hræddur við án þess að hugsa.
Um höfundinn: Ellen Hendricksen, kvíðasálfræðingur, höfundur hvernig á að róa innri gagnrýnanda og sigrast á félagslegum ótta.