Samkvæmt National Heart, Lung, and Blood Institute er blóðleysi algengasta blóðsjúkdómurinn í Bandaríkjunum, sem hefur áhrif á meira en 3 milljónir Bandaríkjamanna sem eru vegan og kjötætur.
Venjulega getur blóðleysi stafað af járnskorti, sem og B12 vítamínskorti, meðgöngu eða heilsufarsvandamálum. Einkenni þess að þú gætir verið í hættu á blóðleysi eru langvarandi þreyta, föl eða gulleit húð, máttleysi, svimi, óreglulegur hjartsláttur, mæði, höfuðverkur, brjóstverkur og kaldar hendur og fætur, samkvæmt American Mayo Clinic. Ef þú heldur að þú sért í hættu á að fá járnskortsblóðleysi eða B12 vítamínskort skaltu leita til læknisins.
Hér eru 13 af járnríkustu jurtafæðutegundunum sem þú getur haft í mataræði þínu. Vertu viss um að borða nóg af C-vítamínríkum matvælum eins og sítrusávöxtum, blómkáli og spergilkáli til að auka upptöku járns um allt að 300%.
1. Baunir
Samkvæmt Vegetarian Resource Group (VRG) eru baunir eins og kjúklingabaunir og baunir með hæsta járninnihaldið í baunum, þar sem soðnar baunir innihalda 4,2 til 4,7 mg af járni í hverjum soðnum bolla. Þurrkaðar baunir gerðar frá grunni hafa hæsta járninnihaldið, en þú getur líka valið um þægilegan niðursoðinn valkost.
2. Linsubaunir
Eins og allar baunir innihalda linsubaunir hæfilegan skammt af járni. Einn bolli af soðnum linsubaunir inniheldur um 6,6 mg af járni. Það eru margar tegundir af linsum: brúnar og grænar linsubaunir eru bestar í rétti eins og karrí, rauðar linsubaunir eldast vel og eru góðar í súpur, svartar linsubaunir eru þéttar í áferð jafnvel eftir matreiðslu, sem gerir þær tilvalnar í salöt með járnríkum dökkgrænu .
3. Sojavörur
Eins og sojabaunirnar sjálfar eru matvæli sem byggjast á soja eins og tofu, tempeh og sojamjólk góð uppspretta járns. Gerðu hafragraut með sojamjólk. Búðu til tofu eggjaköku eða bakaðu tempeh.
4. Hnetur, fræ og hnetusmjör
Hnetur, fræ og sum hnetusmjör eru góðar uppsprettur járns. Samkvæmt Healthline innihalda grasker, sesam, hampi og hörfræ mest járn. Kasjúhnetur, furuhnetur, möndlur og macadamia eru líka góðar heimildir. Smjör, hnetur og fræálegg, þar á meðal tahini, innihalda einnig járn, en hafðu í huga að ristaðar hnetur og hnetusmjör hafa minna járn en hráefni.
5. Dökkgræn laufblöð
Ekki vanrækja grænu. Dökkt laufgrænt eins og spínat, grænkál, grænkál, rauðrófur og svissnesk kol eru öll frábær uppspretta járns. Reyndar innihalda 100 grömm af spínati meira járn en sama magn af rauðu kjöti, eggjum, laxi og kjúklingi. Þú getur bætt laufgrænu í smoothies, borðað salat, hrært því í súpur og karrý eða snarlað grænkálsflögum. Líkar þér ekki grænkál? Grænmeti er líka fínt. Spergilkál og rósakál eru líka góðar uppsprettur járns.
6. Kartöflur
Auðmjúk kartöflu inniheldur ágætis magn af járni ef hún er ekki skræld. Stór óafhýdd kartöflu getur innihaldið allt að 18% af daglegu járnþörfinni þinni. Svo sjóða, baka, mauka, en mundu - með hýðinu. Sætar kartöflur innihalda um 12% af daggildi.
7. Sveppir
Sveppir geta verið góð uppspretta járns, en aðeins ef þú borðar ákveðnar tegundir, eins og hnappasveppi og ostrusveppi. Portobello og shiitake innihalda ekki mikið járn. Sameina sveppi með tofu og kryddjurtum, eða blandið þeim saman við baunir og linsubaunir.
8. Pálmahjarta
Pálmakjarnaviður er æt vara sem fæst úr brum eða innvortis stilk kókoshnetu eða acai pálma. Einn bolli af þessu suðræna grænmeti inniheldur um 26% af daglegu gildi járns. Pálmahjörtu hafa þétta áferð og hlutlaust bragð, sem gerir þau vinsæl til að búa til „sjávar“ vegan rétti sem og rjómalöguð álegg.
9. Tómatmauk og sólþurrkaðir tómatar
Hráir tómatar innihalda kannski ekki mikið járn, en tómatmauk og sólþurrkaðir tómatar gefa 22% og 14% af DV fyrir hálfan bolla, í sömu röð. Notaðu tómatmauk til að búa til heimagerða spaghettísósu, eða bættu niðurskornum sólþurrkuðum tómötum í salöt og morgunkorn.
10. Ávextir
Yfirleitt innihalda ávextir ekki mikið járn, en það eru samt nokkur. Mýrber, ólífur (tæknilega séð ávextir) og sveskjur eru ríkar af járni. Þessir ávextir eru einnig góð uppspretta C-vítamíns, sem hjálpar líkamanum að taka upp járn.
11. Heilkorn
Borðaðu margs konar heilkorn og borðaðu það oft. Samkvæmt Healthline eru amaranth, hafrar og spelt allt góð uppspretta járns. Eldið morgunkorn og hollar smákökur úr þeim.
12. Dökkt súkkulaði
Dökkt súkkulaði er ekki aðeins ríkt af andoxunarefnum, heldur einnig af járni - 30 g innihalda um 18% af daglegu gildinu. Það inniheldur einnig mangan, kopar og magnesíum, sem gerir það að einhverju ofurfæða. Þetta er góð ástæða til að gefa sér eitt eða tvö stykki af dökku súkkulaði daglega.
13. Melassi
Melassi eða melassi, aukaafurð sykurframleiðslu, hefur 7,2 grömm af járni á 2 matskeiðar, samkvæmt VRG. Hins vegar geta ekki allir borðað það með skeiðum, svo reyndu að bæta því við vegan bakkelsi.