Efnisyfirlit
Hver æfing hefur sínar reglur og blæbrigði við framkvæmd, sem verður að rannsaka áður en byrjað er að gera hana. Það er erfitt fyrir byrjendur að hafa öll næmi í minni. Þess vegna er fyrsta þjálfunarprógrammið alltaf hannað fyrir vöðva alls líkamans til að læra að hreyfa sig rétt í endurteknum ferlum. Til þess að koma í veg fyrir mistök á fyrstu mánuðum þjálfunarinnar er nóg að rannsaka grundvallarreglur til að framkvæma æfingar meðan þú stendur, situr, liggur á bakinu og á maganum.
Hagnýta öryggi
Grunnur æfingatækninnar samanstendur af grunnreglum um öryggi. Margir nýliðar hunsa þá, trufla sjálfa sig og þá sem eru í kringum þá eða eru algjörlega slasaðir.
Öryggisreglur fyrir styrktaræfingar:
- Þú ættir að vera í þægilegum fatnaði sem takmarkar ekki hreyfingu, þú ættir að vera í þægilegum lokuðum skóm (strigaskóm eða strigaskóm);
- Hitaðu upp áður en þú byrjar á líkamsþjálfun;
- Notaðu hermi í þeim tilgangi sem þeim er ætlað;
- Stilltu hermirinn að hæð þinni, þetta mun draga úr hættu á meiðslum;
- Þegar þú notar stöng skaltu nota þyngdarlása;
- Lærðu tækni æfinganna áður en þú gerir þær;
- Gerðu æfinguna með stjórnuðum hætti - hvorki skriðþunga né hnykkir;
- Gakktu úr skugga um að þú trufli ekki neinn, þá truflar enginn þig - þú ættir ekki að gera æfingar í ganginum, við borð með persónulegum munum, handlóðröð eða of nálægt annarri aðili sem á í hlut;
- Umbúðir, belti, axlarólar vernda ekki gegn meiðslum. Rétt tækni er besta vörnin gegn meiðslum;
- Ekki elta lóð - veldu þyngd skeljanna þar sem þú getur framkvæmt tilgreindan fjölda endurtekninga á réttan hátt;
- Stjórnaðu öndun þinni - andaðu að þér meðan á „léttum“ sérvitringafasa stendur, andaðu frá þér meðan á „hámarksátaki“ stendur.
- Vertu viss um að borða 1,5-2 klukkustundum fyrir æfingu. Að æfa á fastandi maga er óframleiðandi og eykur hættuna á svima, minni einbeitingu og slappleika. Brestur á meltingu matar fyrir tíma getur leitt til óþæginda eða bakflæðis í meltingarvegi.
Að þekkja þessar einföldu reglur getur hjálpað þér að forðast algeng og áfallaleg mistök.
Einkenni þess að gera æfingar meðan þú stendur
Þegar þú ert að gera æfingar meðan þú stendur skaltu halda hlutlausri stöðu hryggsins, þar sem álagið dreifist jafnt á millisviða diska og liðbönd. Samkvæmt líkamsræktarsérfræðingnum Sergei Strukov, ef þú festir langan staf við bakið á þér í þessari stöðu, ætti það að snerta þrjú stig - aftan á höfðinu, brjósthrygginn og holbeinið.
Hlutlausri stöðu hryggjarins skal viðhalda meðan á öllum æfingum stendur - situr, situr, liggur (kaloriserandi). Þetta á ekki aðeins við um að viðhalda náttúrulegri sveigju í mjóbaki, heldur einnig um stöðu höfuðsins. Sumir nemar gera þau mistök að lyfta hausnum of mikið upp, aðrir þvert á móti líta undir fæturna og skapa áföll. Höfuðið ætti að vera í takt við hrygginn og augnaráðið ætti að beina áfram.
Taktu stöðuga stöðu, því að meðan þú stendur treystir þú þér aðeins á tvö stig - fæturna. Byrðin ætti að dreifast jafnt yfir allan fótinn, þú ættir ekki að halla þér fram eða falla aftur.
Lækkaðu axlirnar og herðið magann. Þegar þú lyftir öxlunum færist álagið í efri hluta baksins - trapisu. Of þróað trapezium hjá konum líta ekki fagurfræðilega út. Uppstoppaður magi hjálpar þér að halda bakinu beint.
Einkenni þess að gera æfingar meðan þú situr og liggur á bekk
Þegar þú gerir æfingar liggjandi skaltu velja vinnuþyngd vandlega. Ef þér finnst þú ekki ráða við bekkpressuna, fáðu einhvern til að styðja þig.
Í sitjandi og liggjandi æfingum ætti líkaminn að hvíla á fimm punktum: fætur eða handleggi, rassinn, neðri bak, efri bak og höfuð aftur. Ekki rífa af þér mjaðmagrindina og fæturna, lyftu ekki öxlum og höfði, horfðu fram á við, andaðu jafnt og haltu maganum inni.
Eiginleikar þess að gera æfingar liggjandi á maganum
Sumar æfingar, svo sem krampar í hamstring, útigrill eða handlóðaraðir, lyftistöngalínur og framlenging á handlóð fyrir aftari liðbeinaknippinn, eru gerðar meðan þú liggur á maganum (calorizator). Þetta gerir þér kleift að létta álaginu á hryggnum og því er mælt með því að taka kviðæfingar inn í forritið fyrir fólk með bakvandamál.
Hér hvílir líkami þinn einnig á fjórum eða fimm punktum: kinnina (ef höfuðinu er beint til hliðar) eða höku, bringu og / eða kvið, mjaðmagrind og framan á læri, fæti eða hendi.
Við höfum farið yfir grunnreglur um grunnæfingar og örugga styrktaræfingar. Auðvitað eru til æfingar meðan þú situr og liggur, þar sem ómögulegt er að fylgjast með öllum stuðningspunktum. En almenna merkingin hér að ofan er að allt byrjar frá stöðugri upphafsstöðu. Ef þú skilur og beitir þessari grunnreglu, þá geturðu með tímanum auðveldlega náð tökum á jafnvel tæknilegustu erfiðleikunum.