Kartöflur eru fáanlegar um allan heim allan ársins hring. Það er tiltölulega ódýrt, ríkt af næringarefnum og bragðast ótrúlega jafnvel eftir að hafa bara soðið í vatni. Kartöflur hafa tapað dýrð sinni vegna vinsælda lágkolvetnamataræðis, en trefjar, vítamín, steinefni og jurtaefni geta hjálpað til við að koma í veg fyrir suma sjúkdóma og veita heilsufarslegum ávinningi.
Ímyndaðu þér: Kartöflurnar voru fyrst temdar í Andesfjöllum í Suður-Ameríku fyrir um 10 árum síðan! Spænskir landkönnuðir kynntu það til Evrópu aðeins í byrjun 000. aldar og það kom til Rússlands á 16. öld.
Kartöflu staðreyndir
- Sumar vísbendingar benda til þess að kartöflur geti hjálpað til við að draga úr bólgu og hægðatregðu.
– Meðalkartöflur innihalda um 164 hitaeiningar og 30% af daglegu gildi B6-vítamíns.
– Bakaðar kartöflur á vetrardegi eru kostnaðarsamasti, hlýnandi og næringarríkasti rétturinn.
Ávinningurinn af kartöflum
Jafnvel eftir hitameðferð innihalda kartöflur mikilvæg næringarefni.
1. Beinheilsa
Járn, fosfór, kalsíum, magnesíum og sink í kartöflum hjálpa líkamanum að viðhalda og byggja upp beinbyggingu og styrk. Járn og sink gegna mikilvægu hlutverki í framleiðslu og þroska kollagens. Fosfór og kalsíum gegna mikilvægu hlutverki í beinabyggingu, en mikilvægt er að koma jafnvægi á steinefnin tvö fyrir rétta beinmyndun. Of mikið fosfór og of lítið kalsíum leiða til beinataps og stuðla að beinþynningu.
2. Blóðþrýstingur
Lítil natríuminntaka er nauðsynleg til að viðhalda heilbrigðum blóðþrýstingi, en aukning kalíuminntöku getur líka verið mjög mikilvæg. Kalíum stuðlar að æðavíkkun, eða víkkun æða. Kalíum, kalsíum og magnesíum í kartöflum lækka blóðþrýsting.
3. Heilsa hjartans
Innihald kalíums, C- og B-vítamína í kartöflum, ásamt skorti á kólesteróli, styður heilsu hjartans. Kartöflur innihalda talsvert magn af trefjum. Trefjar hjálpa til við að lækka heildarmagn kólesteróls í blóði og draga þannig úr hættu á hjartasjúkdómum. Rannsóknir sýna að mikil kalíumneysla og lítil natríumneysla geta dregið úr hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma.
4. bólga
Kólín er nauðsynlegt og fjölhæft næringarefni. Það hjálpar til við hreyfingu vöðva, skap, nám og minni. Það styður einnig uppbyggingu frumuhimna, hjálpar til við flutning taugaboða, fituupptöku og heilaþroska. Ein stór kartöflu inniheldur 57 mg af kólíni. Fullorðnar konur þurfa 425 mg og karlar 550 mg af kólíni á dag.
5. Krabbameinsvarnir
Kartöflur innihalda fólínsýru sem gegnir hlutverki í myndun og viðgerð DNA og kemur því í veg fyrir myndun margra tegunda krabbameinsfrumna vegna stökkbreytinga í DNA. Trefjar draga úr hættu á ristilkrabbameini á meðan C-vítamín og quercetin virka sem andoxunarefni til að vernda frumur gegn skaða af sindurefnum.
6. Melting
Enn og aftur lof til trefja: trefjainnihald í kartöflum hjálpar til við að koma í veg fyrir hægðatregðu og stuðlar að reglulegum hægðum fyrir heilbrigða meltingarveg.
7. Þyngdarstjórnun og næring
Fæðutrefjar eru almennt viðurkenndar sem mikilvægur þáttur í þyngdarstjórnun og tapi. Þær virka sem „fyllingarefni“ í meltingarfærum, auka mettun og draga úr matarlyst, þannig að þú finnur fyrir fullri lengur og er ólíklegri til að neyta fleiri kaloría.
8. Efnaskipti
Kartöflur eru frábær uppspretta B6 vítamíns. Það gegnir mikilvægu hlutverki í orkuefnaskiptum með því að brjóta niður kolvetni og prótein í glúkósa og amínósýrur. Þessi smærri efnasambönd eru auðveldari í notkun fyrir orku í líkamanum.
9. Leður
Kollagen er stuðningskerfi húðarinnar. C-vítamín virkar sem andoxunarefni og kemur í veg fyrir skemmdir af völdum sólar, mengunar og reyks. C-vítamín hjálpar einnig til við að draga úr hrukkum og heildaráferð húðarinnar.
10. Ónæmi
Rannsóknir hafa sýnt að C-vítamín getur hjálpað til við að draga úr alvarleika og lengd kvefs, þar sem kartöflur innihalda aftur C-vítamín.
Hvernig á að nota
Ávinningurinn af kartöflum fer eftir því hvernig og með hverju á að elda þær. Smjör, sýrður rjómi, majónesi bæta miklu magni af kaloríum við það, en kartöflurnar sjálfar eru hitaeiningarnar.
Kartöflur fengu slæmt orðspor „þökk sé“ skyndibita: franskar kartöflur eru ekki hollur réttur. Að steikja í miklu magni af olíu, salti og aukaefnum gerir heilbrigða vöru skaðlega. En það eru margar auðveldar leiðir til að innihalda kartöflur í hollu mataræði. Þar að auki eru margar tegundir af kartöflum, sem hver um sig hefur sína gagnlegu eiginleika og bragð.
Hér eru nokkrar hugmyndir:
– Bakstur: notaðu rauðleitar sterkjuríkar kartöflur.
– Steikja: steikið gylltar kartöflur í smá ghee eða ólífuolíu.
– Sjóða: Sjóðið rauðar eða nýjar kartöflur í vatni. Slíkar kartöflur má bæta við salatið, þar sem þær missa ekki lögun sína og falla ekki í sundur.
Til að nýta líkamann þinn af kartöflum skaltu gefa upp mikið af smjöri og verslunarsósu. Kartöflur eru best bornar fram með kryddjurtum, fersku eða soðnu grænmeti og heimagerðri sósu eins og tómatsósu.
Hins vegar innihalda kartöflur mikið magn af kolvetnum, en það þýðir ekki að farga þeim. Mundu að mælikvarðinn er vinur okkar. Og kartöflur líka!