Efnisyfirlit
Grann mitti hefur alltaf verið tákn kvenleg og falleg lögun. Að sópa sveigjum og þokkafullum umskiptum frá bringu í mjaðmir sem margar konur leituðu að.
Í þessari grein munum við svara vinsælustu spurningum um þetta vandamálssvæði kvenna. Hvernig á að minnka mittið og hvað á að gera ef mittið er ekki skert? Hvaða æfingar fyrir mittið geturðu framkvæmt og hverjar ekki? Og við bjóðum þér einnig árangursríkar æfingar til að brenna fitu, draga úr mitti og útrýma hliðum.
Allur sannleikurinn um hvernig á að draga úr mitti
Mitti er eitt erfiðasta svæði líkamans fyrir stelpur er mjög auðvelt að safna fitu, og það er aukning á magni. Svæðið í mitti og kantum er eitt af þessum svæðum líkamans, sem er mjög erfitt fyrir leiðréttingu og ekki bara „blásið upp“ með fjölmörgum æfingum. Ennfremur er talið að betra sé að æfa ekki og forðast erfiða hreyfingu til að gera mittið ekki „ferkantað“.
Þegar þyngdaraukningin er oft ein sú fyrsta byrjar að „fljóta“ bara mitti, birtast hliðarnar og svokölluð „eyru“. Auðvitað eru til stelpur sem halda í mittið, jafnvel þó vel sé. Þetta er venjulega eigandi myndarinnar „Pera“ og „tímaglas“ (eða töfra Photoshop):
En mest af öllu eykst hærra hlutfall líkamsfitu mittis að magni og fallegu sveigjurnar hverfa:
Þess vegna er fyrsta reglan fyrir þá sem vilja fá mjót mitti til að draga úr heildar fituprósentu í líkamanum. Hvernig á að gera það? Mjög einfalt. Byrjaðu hollt mataræði, minnkaðu magn skyndikolvetna og skyndibita, aukið virkni og hreyfingu. Með öðrum orðum, að neyða líkamann til að eyða fitu, ekki að hamstra.
En hvernig á að láta líkamann fara að léttast sérstaklega í mittinu? Að brenna fitubúðum á ákveðnu „vandamálssvæði“ er mjög erfitt. Hvaða æfingar sem þú gerir skaltu búa þig undir þá staðreynd að líkaminn mun léttast að öllu leyti. Fitan bráðnar smám saman á öllum svæðum líkamans, einhvers staðar hægar, einhvers staðar hraðar. Neyða líkamann til að draga sérstaklega úr mittisvæðinu er nánast ómögulegt.
Svo, hvernig á að draga úr mitti og fjarlægja hliðar:
- Borðaðu skort á kaloríum og fylgdu réttu mataræði sem líkaminn byrjaði að brjóta niður fitu.
- Framkvæma hjartalínurit æfingar til að flýta fyrir þyngdartapi.
- Að framkvæma æfingarnar fyrir skorpuna (korsettvöðva) til að herða vöðvana og móta fallegu líkamslínuna.
Rétt næring: hvernig á að byrja skref fyrir skref
En flestir þessir aðferðir til að draga úr mitti geta virst of banal. Sérstaklega þegar internetið er fullt af handhægum ráðum eins og: „Galdrakorsettinn fyrir mittið - klæðist því bara og léttist“, „Mittismál með sérstöku mataræði á 10 dögum“, „snúið röndinni í 5 mínútur á dag og þú minnkar mittið um 10 cm“. En við munum kveða á um, engar töfratækni og töfraæfingar fyrir mittið er ekki til. Flestar aðferðirnar sem boðið er upp á á netinu, algerlega gagnslausar varðandi minnkun mittis og útrýma hliðum.
Sjá einnig:
- Top 20 myndbönd af hjartalínuriti fyrir þyngdartap
- Líkamsarmbönd til þyngdartaps: hvað það er og hvernig á að velja
Hvaða aðferðir munu EKKI hjálpa til við að draga úr mitti:
1. Umbúðir og nudd. Þeir munu ekki hjálpa þér að minnka mittið. Það er tilgangslaust æfing, sem hefur ekki áhrif á þyngdarlækkunarferlið, svo ekki eyða tíma í það. Betra að fara í 30 mínútna göngutúr eða ganga heim ef þú vilt flýta fyrir fitubrennsluferlinu.
2. Von. Andstætt því sem almennt er talið er umbúðirnar ekki sérstaklega árangursríkar ef þú vilt fjarlægja mjaðmirnar og draga úr mitti. Auðvitað er twist the Hoop betra en að gera ekki neitt og liggja í sófanum. En ef þú hefur smá tíma í íþróttum er betra að fara í góða hjartalínurækt en hamingjusamlega.
3. Korsúlur og grennandi belti. Annar gagnslaus hlutur sem mun ekki aðeins hjálpa þér að draga úr mitti heldur skaða heilsuna. Korselar og belti takmarka öndun, draga úr blóðflæði til hjartans, þrýsta á þörmum og skerða meltinguna. Mittið með korselanum ertu grannur, aðeins í fötum fela sjónrænt galla.
4. Sérstakt mataræði til að minnka mitti. Það eru engin sérfæði, töframatur og drykkir til að minnka mittið. Ef þú lest um einstaka samsetningu af vörum, þökk sé þeim sem þú munt geta minnkað mittið, þá mundu að það er ekki satt.
5. Vefir filmur og hitaplasma á æfingu. Þetta er annar skaðlegur hlutur og er gagnslaus fyrir hvern sem er til að minnka mittið. Þú léttist ekki, en til ofþornunar og alvarlegs álags á hjartað getur það.
6. Sérstakar æfingar fyrir mittið. Þar sem slíkar æfingar fyrir mittið eru ekki til. Það eru æfingar sem hjálpa til við að vinna skáhalla og styrkja vöðvakorsettinn. Og það eru hjartalínurit æfingar sem hjálpa til við að flýta fyrir fitubrennslu. Saman geta þeir skilað tilætluðum árangri. En það virkar ekki þannig að þú viku að gera skilyrtar brekkur og snúa og þar með minnka mittið.
Þó að það sé ein auðveld leið til að draga úr mitti sjónrænt, þá mælum við með því að geta. Þetta shapewear. Það mun ekki draga úr líkamsfitu og mitti heldur að hjálpa til við að fela galla þegar þú ert fullklæddur. Hins vegar á ströndinni mun þessi aðferð ekki virka.
Af hverju er ómögulegt að minnka mittið?
En jafnvel rétt mataræði og regluleg hreyfing geta hjálpað til við að draga úr mitti. Af hverju er þetta að gerast? Við skulum skoða allar mögulegar ástæður fyrir því að þú getur ekki minnkað mittið.
1. Lögunin þín - rétthyrningur. Í þessari tegund af lögun mitti í raun ekki, hún lýsti varla. Formgerðin er ákvörðuð af erfðaþáttum og það er næstum ómögulegt að breyta henni. Mest áberandi mitti „Stundaglas“ og „Pera“. Minna heppinn „Apple“ og „Öfugur þríhyrningur“.
2. Þú ert ekki að fylgja eftir mataræði. Jafnvel regluleg hreyfing hjálpar þér ekki að eyða forða fitu undir húð. Ferlið þyngdarlækkunar á sér stað aðeins þegar kaloríuskortur er þegar þú borðar minna en líkaminn er fær um að vinna úr orku. Allar ónotaðar kaloríur eru lagðar í fitu, sem og fela mitti þitt.
3. Þú hefur dreifboga í endaþarmsvöðva, sem gerist oft eftir fæðingu. Þess vegna getur svæði mittisins verið svolítið „sundt“. Þegar diastasis er gagnlegt til að æfa tómarúm, sem hjálpar til við að útrýma aðskilnaði vöðva.
4. Ástæðan kann að vera lögun lögunar brjóstsins, sem gerir mittið svolítið fyrirferðarmikið. Regluleg hreyfing og rétt næring mun bæta samsetningu líkamans en ekki það að mittið verði að lokum fínt.
5. Þú fylgist mikið með ská kviðarvöðvar. Almennt hafa plankar, snúningur, beygja, beygja án lóða ekki neikvæð áhrif á mitti og auka ekki vöðvamagn (auðvitað, ef þú gerir ekki þessar æfingar á hverjum degi í klukkutíma). En brekkurnar og beygjurnar með handlóðum, lyftistöngum, pönnukökum geta leitt til vöðvaspennu og gefið mitti.
6. Gerir þú það styrktarþjálfun með stórum lóðum. Jafnvel ef þú gerir ekki æfingar sérstaklega fyrir skávöðva í kviðarholi taka þeir þátt í mörgum styrktaræfingum fyrir handleggi, bak, fætur, rass. Regluleg styrktaræfing gerir líkama þinn íþróttalegan og vel á sig kominn en mittið getur þjást.
Hver einstaklingur hefur sína sérstöku lögun. Og það er ekkert slíkt fólk sem væri 100% ánægð með líkama minn. Ef þér er ekki gefið eðli þínu mjótt mitti, ekkert að hafa áhyggjur af. Til að bæta útlínur og öðlast kvenlegt „stundaglas“ geturðu unnið á vöðvum axlanna, mjöðmanna og rassanna. Þetta mun hjálpa til við að bæta heildarsamsetningu líkamans.
Æfingar fyrir mitti: æfingaáætlun
Bjóddu tilbúið æfingasett fyrir mittið, svo að þú getir unnið á kvið á áhrifaríkan hátt og fjarlægt hliðarnar. En vertu tilbúinn að æfa mjög ákaflega, ekki bara til að framkvæma flækjur á mottunni. Tilgangurinn með þessum æfingum fyrir mittið er ekki bara að styrkja vöðvana og herða mittið heldur einnig að brenna líkamsfitu.
Auðvitað, til að ná staðbundnu þyngdartapi á tilteknu svæði líkamans mjög erfitt. Hins vegar, þegar við gerum æfingar á „vandamálssvæðinu“, aukum við blóðrásina á því svæði og sem afleiðing af hraðri fitubrennslu. En þetta er aðeins hægt að ná þegar þú framkvæmir hjartalínurit á millibili, vegna þess að líkaminn er hækkun á hormónum með fitusundrun. Og auðvitað mikilvægt fyrir heildarferlið fitubrennslu um allan líkamann, þ.e. að farið sé að halla á kaloríum.
Við bjóðum þér upp á svona æfingar fyrir mittið: 4 umferðir, skiptis hjartalínurækt og æfingar fyrir vöðvakorsett. Þessi aðferð við þjálfun mun hjálpa þér að vinna á kvið og mitti á áhrifaríkan hátt. Og það er mikilvægt að vinna ekki aðeins á endaþarmsþrýstingi og skávöðvum, heldur einnig vöðvum á bakinu, þ.e. yfir allan vöðvakorsettinn í heild.
Gerðu fyrirhugaðar æfingar fyrir mittið aðeins í strigaskóm og byrjaðu alltaf kennslustundina með upphitun og kælingu (5-10 mínútum fyrir upphaf og fyrir lok tímans). Verður að sjá:
- Tilbúinn til upphitunar áður en þú æfir í myndum
- Kláraði að teygja eftir æfingu í myndum
Fyrst verður gefið hringrásarafköst fyrir mismunandi stig: byrjendur, millistig og lengra komnir. Síðan skráum við heildarlistann yfir æfingar fyrir mittið í hverjum hring. Þú getur aukið eða minnkað hlaupatíma æfingarinnar með því að breyta samsetningu og lengd æfingar fyrir mitti.
Framkvæmdaáætlun flókinna æfinga fyrir mitti
Leiðbeinandi æfingar fyrir mittið þú verður að hlaupa í ákveðinn tíma, svo þú þarft tímastillingu (notaðu til dæmis farsímann þinn). Veldu framkvæmdaáætlun æfinga fyrir mitti eftir því hvernig þú ert stig þjálfunar. Ef þú veist ekki viðbúnaðarstig þitt skaltu byrja með möguleika fyrir byrjendur.
Æfing fyrir byrjendur:
- Fyrsta og þriðja umferðin: hver æfing er framkvæmd í 20 sekúndur, síðan 20 sekúndna hvíld, umferðin er endurtekin 1 sinni.
- Önnur og fjórða umferðin: hver æfing framkvæmd í 30 sekúndur, síðan 15 sekúndna hvíld, umferð endurtekin 1 sinnum.
- Milli umferða, hvíldu 1 mínútu.
- Heildaræfingartími: um 20 mínútur
- Ef þér finnst erfitt að lifa af allar fjórar loturnar geturðu aðeins framkvæmt fyrstu og aðra lotuna.
Þjálfun fyrir miðstig:
- Fyrsta og þriðja umferðin: hver æfing er framkvæmd í 40 sekúndur, síðan 20 sekúndna hvíld, umferðin er endurtekin 1 sinni.
- Önnur og fjórða umferðin: hver æfing er framkvæmd í 40 sekúndur, síðan 20 sekúndna hvíld, umferðin er endurtekin í 1 lotu.
- Milli umferða hvíld 1 mínúta
- Heildartími líkamsþjálfunar 25 mínútur
Þjálfun fyrir lengra stig:
- Fyrsta og þriðja umferðin: hver æfing er framkvæmd í 40 sekúndur og síðan 20 sekúndna hvíld, endurtekin í hring 2 í hringnum.
- Önnur og fjórða umferðin: hver æfing framkvæmd í 50 sekúndur og síðan 10 sekúndna hvíld, endurtekin umferð 1 hring.
- Milli umferða hvíld 1 mínúta
- Heildartími líkamsþjálfunar 35 mínútur
* Ekki gleyma að framkvæma æfingar á hægri og vinstri hlið eftir þörfum.
Fyrsta umferð: hjartaæfingar
1. Hlaupandi á sínum stað
2. Hnén
3. Lárétt skokk
4. Skautahlaupari
5. Stökk ræktunarmar og fætur
Önnur lota æfinga á gólfinu til að gelta
1. Hækkun handa og fóta á fjórum fótum
2. Snýr til hliðar
3. Fótalyfta standandi á hné
4. Snýr mjöðmunum í bjálka á olnbogunum
XNUMX. umferð: hjartalínurit æfingar
1. Skæri
2. Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum
3. Sparkaðu til hliðar með snertingu af kynlífi
4. Hliðarstökk
5. Hlaup með háa hnélyftingu
Fjórða umferð: æfingar á gólfinu til að gelta
1. Snýr í átt að semi
2. Sund
3. Hjól
4. Snúningur líkamans í hliðarbrettinu
Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: mfit; Lifandi stelpan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Ef þú hefur ekki áhuga á hjartalínurækt með stökki skaltu skoða hjartalínurit með litlu höggi hjá okkur án þess að hoppa. Mundu að æfingar fyrir mitti á gólfinu án hjartalínurits verða árangurslausar, ef þú vilt draga úr mitti og hliðum.
Innsýn í hvernig á að draga úr mitti
Við skulum draga saman og aftur aðalritgerðina um hvernig hægt er að draga úr mitti:
- Borðaðu með kaloríuhalla (borðaðu minna en líkaminn getur eytt) og reyndu að fylgja meginreglunum um rétta næringu.
- Gerðu hjartalínurit til að auka neyslu kaloría og auka fitubrennslu.
- Styrktu vöðvakorsett en ofleika ekki æfingarnar fyrir skávöðvana (sérstaklega með handlóðum og Útigrill).
- Ekki eyða tíma í ónýt „brögð“ (korselett, nudd, umbúðir, kvikmynd o.s.frv.), Betri orka miðar að því að auka hreyfingu.
- Í stað hindrana, framkvæma hjartalínurækt, göngutúr eða aðrar athafnir.
- Þröngt mitti stafar kannski ekki af sérkennum stjórnarskrárinnar, sem er næstum ómögulegt að hafa áhrif á.
- Ef þú ert ekki með mitti frá náttúrunni en vilt virkilega fá fallegar útlínur, þá skaltu vinna að því að auka vöðva í rassum, læri og öxlum til að fá meiri sveigju og bæta líkamsbyggingu.
Í kjölfar fyrirhugaðrar áætlunar um æfingar fyrir mittið losnarðu ekki aðeins við hliðarnar heldur þéttir líka kviðinn og losar þig við umfram þyngd. Byrjaðu að vinna að fullkomnun líkamans í dag!
Við mælum með að þú lesir:
- Topp 50 æfingar fyrir rassinn heima + áætlun
- TABATA þjálfun: 10 tilbúnar æfingar fyrir þyngdartap
- Topp 12 hjartalínurit frá FitnessBlender, með áherslu á maga og mitti
Fyrir þyngdartap, Belly