Viltu dæla upp breiðum og upphleyptum bringu? Þetta forrit er sérstaklega hannað til að hjálpa þér að byggja upp vöðva og þróa alla vöðva í líkama þínum frá kórónu til táar. Allar upplýsingar hér að neðan!

Brjósti. Að mörgu leyti er það hún sem einkennir mann. Breitt, tunnulaga, vöðvastælt og vel í hlutfalli, brjóstið gefur frá sér styrk og kraft. Mörg okkar, sem alast upp, litum á feður okkar með aðdáun - þeir voru stærri, sterkari og hærri en við. Við vorum alltaf hrifin af hversu lengi þau gátu lyft, togað, borið og ýtt. Voru þeir ekki ótti og ótti að sjá þá? Vildum við ekki verða eins og þau einn daginn?

sjónrænt er vísbending um styrk mannslíkamans. Þeir bera vitni um styrk og kraft. Einhvern veginn, á einhverjum tímapunkti vilja flestir karlar dæla sterkari og öflugri bringum, hvort sem þeir eru áhugamannasportamenn eða keppa í líkamsræktarkeppnum.

Og þó að margir íþróttamenn eyði ófáum stundum í líkamsrækt og framkomu, þá ná aðeins fáir að dæla upp glæsilegum vöðvum, en ekki mikilli yfirlæti. Þeir stunda allar líkamsþjálfanirnar, sem oft endast í nokkrar klukkustundir, og taka eftir hverja æfingu sem mennirnir þekkja, en þeir fá engan árangur.

Auðvitað, í þjálfunarferlinu eykst styrkur og ákveðið hlutfall vöðvamassa byggist upp, en væri ekki frábært að gera forrit sem er bæði árangursríkt og skilvirkt og stuðlar einnig að verulegum vöðvaþróun?

Vonandi varpar þessi grein nokkru ljósi á það hvernig eigi að byggja upp alræmda bringuvöðva. Þetta er ekki styrktarþjálfunarprógramm (þó að þú verðir sterkari) heldur sérstakt öskjunarþróunaráætlun sem ætlað er að byggja upp vöðvamassa og heildar vöðvaþroska um allan líkamann. Sterk, samstillt og hlutfallslega dælt upp bringur verða lokahnykkurinn á útliti þínu, hvort sem þú vilt bara láta sjá þig á ströndinni eða keppa í líkamsbyggingarkeppnum.

Smá líffærafræði

Brjóstvöðvinn samanstendur af þremur hópum tveggja vöðva. Lítum á hvern vöðva og virkni hans.

Pectoralis major muscle. Þessi viftuformaði vöðvi er staðsettur fyrir framan rifbeinið, byrjar við bringubeinið í miðju brjóstsins og festir sig við legginn nálægt axlarlið. Meginhlutverk meiriháttar vöðva er að beygja leghliðina að bringunni.

Pectoralis minni vöðvi. Hann er staðsettur undir brjóstholsvöðvanum og byrjar um það bil í miðjum rifbeini og festist við kraníóíðferli í spjaldbeini. Meginhlutverk pectoralis minor vöðva er að færa öxlina áfram.

Þrátt fyrir að bringusvæðið innihaldi þessa tvo vöðvahópa, munu margar æfingar hafa áhrif á mismunandi svæði í meiri hluta vöðva. Halla eða flatir bekkpressur og uppsetningar munu ákvarða hvaða svæði er þróaðra en hitt.

Að auki er einnig hægt að miða við pectoralis minor, sem stundum er notaður við líkamsstöðugleika.

Við dælum upp breiðum bringu!

Nú þegar þú veist um líffærafræði og hreyfibúnað, skulum við reikna út hvernig á að dæla upp breiðum bringu. Hreyfingarnar og æfingarnar sem kynntar eru eru hannaðar til að hámarka árangur þinn í hvert skipti sem þú ferð í ræktina. Mundu að nota alltaf rétta tækni og ekki lyfta of miklu þyngd til að stofna ekki öryggi þínu í hættu.

Bekkpressur á bekk með mismunandi hneigðum, þrýstir á Smith vélina og með handlóðum: þetta eru æfingarnar sem eru hluti af flestum forritum. Flatir bekkjaræfingar þróa neðri og miðjan hluta af brjóstholsvöðvanum, jákvæðir hallabekkir æfa aðallega efri og, í minna mæli, miðhluta og neikvæðir halla bekkpressur hjálpa til við uppbyggingu neðri bringuvöðva. Allar þessar aðgerðir er hægt að framkvæma með lyftistöng, lóðum eða á Smith vél - hver kostur hefur sína kosti.

Útigrill

Venjulega eru lyftistöngur notaðar þegar þörf er á hámarksálagi, almennri vöðvaþróun og uppbyggingu vöðva. Það er gott að taka þau í byrjun fléttunnar svo íþróttamaðurinn geti lyft miklu.

Til að gera lyftistöngina, taktu einfaldlega stöngina aðeins meira en axlarbreidd í sundur (besti kosturinn er með framhandleggina hornrétt á gólfið þegar þú lækkar lyftistöngina í átt að bringunni).

Á bekk með jákvæðan halla skaltu lækka stöngina að efri bringunni, á flötum bekk að miðju eða neðri bringuvöðvum og neðst á bekk með neikvæðum halla. Lyftu byrðinni upp án þess að sveifla útigrillinu eða rétta olnbogana að fullu.

Fíflar

Kosturinn við handlóðir er að hægt er að nota þær til skiptis. Svo íþróttamaðurinn getur ekki aðeins jafnað ójafnvægið, heldur einnig þvingað bringuvöðvana til að vinna gagnkvæmt, leiða handleggina saman efst til að ná sterkum samdrætti.

Þegar þú vinnur með handlóðum skaltu framkvæma hreyfingarnar á sama hátt og við pressuna með lyftistöng en lækka þær niður að hliðum bringunnar og ýta síðan samtímis aftur upp í átt að miðjunni og forðast snertingu þeirra. Vertu viss um að rétta ekki olnbogana að fullu til að viðhalda stöðugri vöðvaspennu.

Smith þjálfari

Smith vélin er best notuð í miðjunni eða í lok æfingar þegar vöðvarnir eru þegar þreyttir og því skiptir jafnvægi og rétt hreyfitækni máli.

Intelligence

Þessar æfingar munu gera meginhluta pectoralis að meiri vöðva, svo sem innri (á kubbum) og ytri (með handlóðum), meira áberandi og dælt upp.

Láttu einfaldlega liggja á flötum bekk (til að vinna á miðju bringuvöðva), á bekk með jákvæðri (efstu) eða neikvæðri (neðri) halla, gríptu lóðirnar eða D-laga handtök hermans með kubbum svo að lófar snúa að hvoru öðru ... Notaðu venjulegan reimþjálfara í neðstu stöðu til að vinna á kubbum.

Dreifðu handleggjunum út eins og þú sért að fara að knúsa einhvern. Olnbogarnir ættu að vera svolítið bognir til að draga úr álagi á liðina. Lækkaðu lóðirnar eða D-hringirnir í um það bil bringustig (eða þægilega stöðu) og snúðu síðan hreyfingunni við á sama hátt.

Ráðh. Þegar unnið er með lóðum og kubbum er lítill munur á tækni við framkvæmd æfinganna. Þegar þú notar lóðir skaltu reyna að snerta þær ekki efst. Taktu lóðirnar saman þar til fjarlægðin á milli þeirra er u.þ.b 15-20 cm - þannig heldurðu álaginu á bringuvöðvana. Þegar þú ert að gera blokkaræfingar, taktu handleggina saman til að ná miklum samdrætti og kreistu vöðvana.

Ýttu á herminn

Flest líkamsræktarstöðvarnar eru með einhverja útgáfu af þessari vél til að gera brjóstpressur. Vertu bara viss um að fylgja öllum þessum leiðbeiningum - réttu ekki olnbogana að fullu og hægðu á þér þegar þú færir handleggina í átt að bringunni.

Butterfly hermir

Önnur uppáhalds vél fyrir flesta íþróttamenn er Butterfly vélin. Þeir eru venjulega fáanlegir með framhandleggspúðum eða löngum handföngum fyrir beina handleggi.

Mikilvægasta þumalputtareglan þegar þessar æfingar eru framkvæmdar (svipaðar og upplýsingarnar sem lýst er hér að ofan) er að rétta axlirnar og opna bringuna breiða. Þetta gerir þér kleift að leggja mikið álag á brjóstvöðvana og lyfta þeim af öxlunum. Vertu viss um að kreista vöðvana í nokkrar sekúndur til að auka styrk samdráttar og nota vöðvana enn meira.

Crossover á blokkum

Það er ekkert betra en að loka crossovers til að þróa innri hlutana og gefa heildarmyndað útlit á bringunni. Það eru ótal leiðir til að gera þessa æfingu, allt eftir markmiði þínu.

Til að fá hefðbundinn krossara á háum trissuklossum, taktu tvö D-laga handföngin fyrir ofan höfuðið á þér og stattu á milli fótanna á vélinni. Fyrst skaltu beygja olnbogana aðeins til að létta álagi á liðum þínum.

Leggðu annan fótinn fram 30-60 cm og breiddu handleggina breiða. Í bogadreginni hreyfingu skaltu lækka handleggina áfram (eins og þú sért að faðma einhvern) þannig að hendurnar renna saman um mittismörk. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu með því að lyfta handleggjunum í sama boga. Þessi æfing þróar aðallega neðri og innri hluta bringuvöðva.

Armbeygjur

Nýlega hefur þessi gamla góða æfing verið notuð ekki aðeins í kastalanum til að þjálfa hermenn heldur hefur hún einnig orðið sérstaklega vinsæl meðal íþróttamanna sem þjálfa ákveðna vöðvahópa. Þegar dælt er upp bringuna er betra að láta ýta undir lok forritsins til að dreifa blóðinu aðeins meira á þessu svæði.

Valkostir fela í sér jákvæða hallaþrýsting fyrir lægri vöðvaþróun (handleggir á bekk, fætur á gólfi), neikvæða hallaþrýsting fyrir efri vöðva (hendur á gólfi, fætur á bekk) og gólf ýta fyrir heild þróun vöðva í brjósti.

Ráðh. Til að fá enn meira álag á brjóstvöðvana skaltu prófa tvö þriggja þrepa armbönd sem síðustu æfinguna þína. Byrjað á neikvæðri halla, að fara í gólfþrýsting og enda með jákvæðri halla telst sem eitt sett, svo ekki taka hlé á milli æfinga.

Push-ups á börunum

Dýfur, sem einnig eru notaðar til að byggja upp triceps massa, geta auðveldlega verið notaðar til að þróa brjóstvöðva. Stattu inni í vélinni og gríptu stöngina í axlarbreidd. Lækkaðu líkamann, beygðu þig fram og dreifðu olnbogana aðeins. Þegar þú færir þig niður ættirðu að finna fyrir teygju í brjóstvöðvunum.

Eftir í beygju fram, lyftu upp, með áherslu á samdrátt í bringu. Þú getur bætt við lóðarþyngd sem félagi þinn leggur á milli kálfa eða pönnukökubelti. Athugið: Æfið líkamsþyngdartæknina vel áður en þið bætið lóðum.

Pullover með handlóðum og Útigrill aftan frá höfðinu liggjandi

Önnur frábær æfing sem beinist að pectoralis minor og heildarþróun er leggja... Þó að margir íþróttamenn noti það til að einangra bakvöðva sína, þá er það einnig mjög árangursríkt til að ljúka brjóstæfingum.

Fyrir handlóðasveiflu skaltu liggja þvert á flötum bekk og grípa innan í miðlungs lóðum. Í upphafsstöðu ætti þyngdin að vera beint yfir höfuðið með olnbogana aðeins bogna. Lækkaðu handlóðina fyrir aftan höfuðið í boga í átt að gólfinu og stjórnaðu stöðugt hreyfingum handlegganna.

Þegar þú lækkar handlóðina skaltu anda að þér djúpt og teygja brjóstvöðvana. Teygðu vöðvana aðeins til þæginda og snúðu síðan hreyfingunni við þegar þú andar út. Mundu að anda djúpt hjálpar þér að draga saman bringuvöðvana.

Þegar þú ert að gera pullover með útigrill skaltu liggja á flötum bekk meðfram, grípa útigrillinn í fjarlægð aðeins meira en axlarbreidd í sundur með öfugu gripi. Haltu lyftistönginni á bringunni (eins og þú myndir gera neðst á öfugri bekkpressu), haltu 90 gráðu horni við olnboga. Lyftu stönginni upp og lækkaðu hana fyrir aftan höfuðið í boga í átt að gólfinu.

Gakktu úr skugga um að vöðvarnir teygist og snúið síðan hreyfingunni við þegar þú lækkar stöngina í átt að búknum. Mundu að viðhalda réttu horni við olnboga allan tímann og andaðu djúpt að þér þegar þú færir stöngina niður.

Æfingaáætlanir

Gerðu eina af eftirfarandi venjum 1-2 sinnum í viku með amk 4 daga fríi á milli til að tryggja hámarksárangur. Þú getur skipt um æfingar og valið þá sem hentar þér best.

Athugið: Gerðu 2 sett af 10-15 endurtekningum af fyrstu léttu til miðlungs viðnámsæfingunni til að hita upp vöðvana.

Skilmálar sem þú þarft að vita

Ofursett - tvær æfingar eru gerðar í röð án hvíldar.

Höfnun - augnablikið á æfingunni, þegar vinnuvöðvarnir eru svo þreyttir að þú getur ekki framkvæmt endurtekninguna lengur með skýrum lífefnafræði. Þú ættir að koma nálgunum eftir æfingu að minnsta kosti til skammtíma vöðvabilunar og það er betra að taka þær úr henni.

Almenn dæling á bringuvöðvum

Áhersla á efri bringu

Áhersla á neðri bringuna

Áhersla á breidd

Forkeppni þreyta í bringuvöðvunum

Aukin styrkleiki dagskrá

Nú hefur þú unnið gott starf!