Við heyrum oft „draga allt á bakinu“, „bak við breitt bak“ - það er eitthvað í þessu. Bakvöðvarnir eru með þeim stærstu í mannslíkamanum. Lestu meira um líffærafræði bakvöðva og æfingar til að þróa þá!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman og Jay Cutler eiga það sameiginlegt að auki fjölmarga herra Olympia titla - þeir hafa allir snúninga! Risastórt, dælt upp, upphleypt bak. Svo virðist sem þessi líkamshluti hafi undanfarna áratugi orðið enn mikilvægari í líkamsbyggingarkeppnum. Ef þú getur ekki státað af góðu baki verðurðu í besta falli að sætta þig við annað sætið.

Auðvitað geta ekki allir dælt upp bakinu eins og herra Olympia, heldur getum við byggt tilkomumikla, V-laga, breiða vöðva sem munu ekki aðeins láta aðra líta á þig aðdáunarvert, heldur styrkja allan efri hluta líkamans og gera hann meira samræmd og hlutfallsleg. ...

Við heyrum oft „draga allt á bakinu“, „bak við breitt bak“ - það er eitthvað í þessu. Bakið inniheldur nokkrar af stærstu vöðvunum (frá mjóbaki til trapezius vöðva) og tekur þátt í næstum öllum hreyfingum okkar, allt frá því að koma á stöðugleika í kjarna meðan á bekkpressunni stendur til að styðja hann meðan á hnoðinu stendur. Bakið skiptir miklu máli í þjálfun okkar en aðeins fáir veita þróun hans nauðsynlega athygli.

Margir íþróttamenn framkvæma óteljandi sett fyrir en hunsa bakið. Kannski stafar þetta af því að það er erfitt að sjá hana standa fyrir framan spegilinn. Af hverju að þjálfa eitthvað sem er ekki sýnilegt?

Ég er ekki lengur hissa þegar ég sé íþróttamenn í líkamsræktarstöðvum með framúrskarandi tvíhöfða, bringuvöðva og fjórhjól, sem þó geta ekki státað af baki, hamstrings og þríhöfða. Axlir þeirra eru ávalar fram á við vegna þess að bringuvöðvarnir toga liðvöðvana áfram og gera þá íhvolfa. Bakið er ófullnægjandi og / eða óviðeigandi blásið, axlirnar hreyfast ekki aftur, þess vegna lítur líkaminn ekki hlutfallslega út.

Þetta snýst allt um jafnvægi og sátt. Þú verður að skapa jafnvægi á milli miðað við þyngd og með afliað fá glæsilegan, vöðvastæltan og sterkan líkama. Með þessu jafnvægi munt þú geta þróað aðra vöðva og framhlið líkamans lítur ekki óhóflega út.

Smá líffærafræði

Það eru margir bakvöðvar, svo stundum geturðu ruglast hver sá sem ber ábyrgð á hverju. Lítum á aðalvöðva baksins og virkni þeirra.

Latissimus dorsi vöðvi. Víðasti vöðvinn, sem ber ábyrgð á V-löguninni, stendur fyrir meginhluta baksins. Latissimus vöðvinn byrjar undir öxlunum, fer í gegnum endaþarminn og niður að mjóbaki og þekur lendarhrygginn á báðum hliðum. Latissimus dorsi lækkar axlirnar og dregur þær aftur.

Stórir og litlir hringlaga vöðvar. Þykkt, flatt, stórt, kringlótt byrjar á bakyfirborði óæðra hornsins á spjaldbeininu og festist við miðlæga vör intertrubercular raufsins í endaþarminum. Það er ábyrgt fyrir aðlögun og miðlungs handleggshreyfingu.

Stórir og smáir rhomboid vöðvar. Stóri rhomboid vöðvinn, staðsettur fyrir neðan litla, endar við miðju brún herðablaðsins. Þökk sé henni er spjaldbeinið fest við bringuna. Þessi vöðvi dregur spjaldbeinið aftur og færir hann í átt að mænu.

Framlengingarvöðvar á bakinu. Þessum löngu vöðvum, sem liggja meðfram lendarhryggnum, er skipt í þrjá súlur: ytri (iliocostalis), miðjan (longissimus) og þröngan innri (spinalis). Þeir vinna allir með hliðarböggum og framlengingu á baki.

Við dælum upp breitt bak!

Nú þegar þú veist um líffærafræði og hreyfingar hreyfingar skulum við átta okkur á því hvernig á að fá breitt bak. Hreyfingarnar og æfingarnar sem kynntar eru eru hannaðar til að hámarka árangur þinn í hvert skipti sem þú ferð í ræktina. Mundu að nota alltaf rétta tækni og ekki lyfta of miklu þyngd til að stofna ekki öryggi þínu í hættu.

Pull-ups á stönginni með þröngt og breitt grip

Taktu stöngina miklu meira en axlarbreidd í sundur fyrir víðtækt grip. Beygðu olnbogana aðeins og dragðu bringuna að stönginni og færðu axlarblöðin saman. Bogið bakið og kreistið vöðvana sterklega og snúið síðan aftur í upphafsstöðu með olnbogana aðeins bogna. Þetta gefur þér breidd og feril efri latsins sem þú vilt.

Taktu stöngina ekki meira en axlarbreidd í sundur, þó með að minnsta kosti 15 cm millibili milli handanna. Dragðu upp á sama hátt og fyrir breiða grip, dragðu síðan niður án þess að rétta þig, hendur alveg. Þessi æfing notar neðri lats til að hjálpa þér að byggja upp massa þar sem þeir koma inn í lendarhrygg þinn.

Ráðh. Ef þessi æfing er erfið fyrir þig, þá skaltu ákveða heildarfjölda endurtekninga, við skulum segja 40, og einbeittu þér bara að því að gera þær sama hversu margar leiðir hún tekur. Þú getur gert 10 í fyrsta settinu, 8 í öðru og 7 í því þriðja. Haltu áfram þangað til þú hefur lokið öllum 40. Þegar þú áttar þig á að þú getur gert þennan fjölda reps í þremur til fjórum settum með 10-25 reps skaltu auka heildina í 50.

Útigrill og T-stangaraðir

Þessar æfingar stuðla að heildarbyggingu vöðva á bakinu. Taktu stöngina öxlbreidd í sundur fyrir barbellaraðir. Beygðu þig niður og haltu mjaðmagrindinni í takt við bakið þar til búkurinn er næstum samsíða gólfinu. Lyftu stönginni í magann og dragðu vöðvana saman á hæsta punkti. Lækkaðu hægt útigrillinn og endurtaktu æfinguna.

Fyrir T-stangaröðina skaltu fylgja sömu aðferð og fyrir stöngarlínuna, bara ekki snúa bakinu eða kippa þyngdinni upp. Bakið á að vera beint, láttu latissimus dorsi vinna, ekki mjóbaksvöðvana.

Ráðh. Ef þú heldur að það sé góð hugmynd að dæla upp efri lattunum skaltu prófa lengri grindarlistir og draga stöngina að neðri bringunni. Þú verður að draga úr álaginu til að fylgja nákvæmlega eftir æfingatækninni.

Raðir á neðri kubbnum með tveimur og annarri hendi

Til að byggja upp vöðva í mjóbaki nálægt mjóbaki, notaðu eina af eftirfarandi æfingum. Þegar þú dregur í neðri blokkina skaltu setjast niður, beygja hnén aðeins og halla líkamanum aðeins aftur. Réttu út svo að líkami þinn sé hornrétt á gólfið og dragðu um leið handfangið aftur. Kreistu herðarblöðin saman og dragðu handfangið að maganum. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.

Fegurð einshjóladreifanna er að þú getur unnið hvora hlið fyrir sig. Notaðu sömu meginreglu og fyrir æfingarnar hér að ofan og vertu viss um að kreista vöðvana þegar þú dregur handfangið aftur.

Ráðh. Ef þér er óþægilegt að gera útigrillaraðir skaltu festa handfang við kaðalstrenginn og framkvæma axlarbreidd (eða breiðari) trissukafla í stað lyftistöngalína.

Raðir á kubbunum að bringunni með V-laga stöng og fyrir aftan höfuðið með breitt grip

Ekkert þróar kringlótta vöðva eins og lokalyftu með V-stöng. Taktu í handfangið, beygðu olnbogana aðeins. Dragðu handfangið niður í átt að miðju brjóstsins og kreistu vöðvana sterklega. Farðu aftur í upphafsstöðu og finndu þyngdina draga vöðvana upp.

Þegar þú ert að draga í loft upp skaltu grípa stöngina með handfangi og draga höfuðið upp að öxlunum, síðan, með olnboga bogna, skaltu fara aftur í upphafsstöðu þannig að allt axlarbeltið rísi með álaginu. Þessar æfingar eru frábær staðgengill fyrir pullups.

Ráðh. Prófaðu að lyfta öxlbeltinu frá upphafsstöðu við allar toghreyfingar. Þegar þú dregur þyngdina niður skaltu lækka axlirnar niður og aftur og afhjúpa bringuna. Þetta mun tryggja að bakvöðvarnir séu að fullu virkir.

Pullover með handlóðum og lyftistöngum meðan þú stendur á blokkinni

Dumbbell pullover og overhead röð eru nokkrar af fáum einangruðum bakæfingum, svo þær eru frábærar til að klára líkamsþjálfun þína.

Þegar þú ert með pullover, leggðu þig hornrétt á bekk svo að aðeins efri bakið snerti það. Gríptu að innan handlóðinn, settu hann beint yfir bringuna og beygðu olnbogana aðeins. Lækkaðu handlóðina aftur fyrir aftan höfuðið í boga, notaðu bakvöðvana þar til hún er að minnsta kosti á sama hátt og höfuðið og lyftu síðan lóðum aftur í upprunalega stöðu.

Til að framkvæma niðurfellinguna meðan þú stendur á blokkinni skaltu standa fyrir framan blokkavélina. Taktu stöngina um axlarbreidd í sundur í augnhæð þannig að latissimus dorsi er hlaðinn. Dragðu þyngdina niður að mjöðmunum án þess að beygja handleggina og kreista latsið þitt sterklega. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.

Ráðh. Þessar æfingar eru líka frábærar sem forþreyta fyrir aðalæfingu þína í baki. Þrjú fljótleg sett með hóflegum reps eru frábær.

Deadlifts

Helsta æfingin fyrir vöðva í bakinu getur talist dauðlyfting. Þessi æfing hjálpar til við að byggja upp vöðva alls líkamans og sérstaklega bakið. Settu útigrillið á gólfið, taktu það í sundur á öxl, beygðu hnén og haltu bakinu beint. Lyftu stönginni af gólfinu, þenjaðu fæturna fyrst og réttu síðan bakið þar til þú ert alveg beinn. Settu útigrillinn aftur á gólfið á sama hátt (í gagnstæða átt).

Ráðh. Ef þér finnst erfitt að gera marklyftur frá gólfinu skaltu prófa að taka marklyftu að hluta. Settu lyftistöngina á bekkinn um það bil hnéhæð og lyftu eins og lýst er hér að ofan. Þetta mun losa um einhverja spennu frá bakinu ef þú ert hár eða ef þú vilt ekki að einhverjir fótavöðvar virki meðan á þessari æfingu stendur.

Æfingaáætlanir

Breidd efri Latissimus

Þykkt

Neðri Latiss þykkt

Heildarþyngd og breidd

Hvað er lyfting að hluta?

Rauðlyftan að hluta er mjög svipuð venjulegri lyftu, nema að lyftistöngin byrjar ekki að hreyfast frá gólfinu. Það þarf að setja það á rafmagns rekki eða einhvers konar kassa / bekk svo það sé á hnjánum.

Bráðabirgðaþreyta

Lesa meira: