Efnisyfirlit
Hvernig á að byggja þríhöfða: 6 æfingarforrit
Sterkir, mótaðir hesthestalaga þríhöfðar munu veita hvaða hendi sem er samstillt, hlutfallslegt og fyrirferðarmikið útlit. Notaðu þessar æfingar og þú munt sjá muninn.
Hver í fjandanum þarf stóra þríhöfða? Miðað við þá viðleitni sem gerð var í líkamsræktarstöðvunum okkar, þá enginn! Í flestum forritum er þríhöfða gefin annaðhvort mjög lítil sem engin athygli og aðaláherslan er á tvíhöfða.
Sýnið vöðvana! - annað slagið heyri ég í líkamsræktarstöðinni, og þá er ermi skyrtu lyft upp, og einhver er að reyna að þenja höndina á sér og sýna fram á toppinn á tvíhöfðanum, en þríhöfða er látin vera til hliðar - gleymd og ómetanleg af öllum. Hvað ætti líkamsræktaraðili að gera?
Eins og þú hefur kannski heyrt margoft, eru triceps meginhluti upphandleggsmassans - ef hann er þjálfaður rétt, auðvitað. Þríhöfða (þrjú þýðir þrjú höfuð) þarf að þróa og þróa jafn ákaflega og skipulega og tvíhöfða. Áhrifamikið útsýni yfir vöðvana á handleggnum er þróað biceps og þríhöfða.
Sem andstæðingur vöðva í biceps, stuðlar triceps óbeint við þróun og þróun biceps með því að bæta blóðrásina og frásog næringarefna í upphandleggnum.
Markmið þitt ætti að vera að miða þríhöfða frá öllum sjónarhornum með ýmsum æfingum af nauðsynlegum styrk. Þá getur þú líka státað af fullum hópi af áhrifamiklum vöðvum. Sterkir, mótaðir hesthestalaga þríhöfðar munu veita hvaða hendi sem er samstillt, hlutfallslegt og fyrirferðarmikið útlit.
Fyrr talaði ég um hvernig á að dæla upp áhrifamikilli skúlptúrum tvíhöfða. Nú er röðin komin að næsta hluta - gleymdi bróðir tvíhöfða - þríhöfða.
Ég vona að ég geti varpað ljósi á hvernig hægt er að örugglega og hámarka þetta vandasama svæði fyrir flesta þjálfara. Þegar þú hannar fullkomið, vandað forrit þarftu að huga að stigum eins og háum og lágum endurtekningum, flóknum og einangruðum æfingum, þyngdarstillingu og hornvali.
Með réttu verkfærunum, snjöllu tækni og réttri þjálfunarstyrk getur hver sem er tekið þróun þríhöfða á næsta stig. Svo stöðvaðu líkamsþjálfun þína í nokkrar mínútur og lestu söguna um hvernig eigi að byggja upp enn stærri vöðva!
Smá líffærafræði
Triceps brachii samanstendur af þremur hausum sem tengja saman leghlið, spjaldbeina og ulna (í framhandlegg). Hliðar-, miðju- og löngu höfuðin mynda þríhöfða.
Hliðarhausinn, sem er staðsettur á ytri hlið framhliðarliðar, er mest ábyrgur fyrir hestaskóformi vöðvans. Miðjuhöfuðið er staðsett í átt að miðlínu líkamans og langa höfuðið (stærsta þriggja) er staðsett meðfram neðri hluta undirbeins.
Að teygja olnboga (rétta handlegginn) er meginhlutverk þríhöfða. Langa höfuðið hefur viðbótaraðgerð: ásamt latsins tekur það þátt í aðlögun handleggs (færir handlegginn niður meðfram líkamanum).
Dæla upp hestöxulaga þríhöfða!
Nú þegar þú veist um líffærafræði og hreyfingar hreyfingar skulum við reikna út hvernig á að fá framúrskarandi þríhöfða. Hreyfingarnar og æfingarnar sem kynntar eru eru hannaðar til að hámarka árangur þinn í hvert skipti sem þú ferð í ræktina. Mundu að nota alltaf rétta tækni og ekki lyfta of miklu þyngd til að stofna ekki öryggi þínu í hættu.
Efri reitur
Ekkert forrit til að þjálfa þríhöfða getur talist fullkomið án tímaprófaðra lyftinga á reitnum. Gerð rétt með beinni stöng, V-stöng eða reipi, tog eru ómetanleg til að ná tilætluðum vöðvasamdrætti og samdrætti.
Stattu fyrir framan lóðrétta kubbavél með fæturna á öxlbreidd. Gríptu valinn hitch og ýttu olnbogunum þétt að hliðunum. Án þess að hreyfa olnbogana, dragðu stöngina eða reipið niður í átt að efri lærunum og réttu handleggina að fullu til að taka þátt í öllu þríhöfðanum.
Farðu aftur í upphafsstöðu (vertu viss um að ljúka hreyfingunni) og haltu samt olnbogunum nálægt hliðunum. Það er líka mikilvægt að viðhalda réttri líkamsstöðu meðan á þessari æfingu stendur og ekki beygja bakið. Stattu beint allan tímann.
Það er eitt atriði sem gæti haft áhuga á þér - reyndu að ímynda þér að þú dragir þyngdina í boga í átt að veggnum á eftir þér í stað þess að draga beint niður. Þetta mun hjálpa þér að passa að nota ekki of mikla þyngd. Reyndu einnig að þjálfa með mismunandi gripþyngd. Þegar beinn stöng er notaður er innri langi hausinn spenntur, en á meðan æfingar eru gerðar með þumalfingri sem vísar upp, eins og þegar unnið er með reipafestu, felur meira í sér ytri hliðarhöfuðið, sem gefur þríhöfuðinu hestaskóform.
Ráðh. Til að ná hámarks samdrætti án þess að nota of þungan þyngd, reyndu að gera öfugt grip framlengingu á bognum (EZ) stöng. Þú verður að nota aðeins minni þyngd en vöðvarnir dragast ótrúlega saman!
Taktu stöngina eins og þú værir að gera krulla með bognum stöng (þumalfingur fyrir ofan litlu fingurna) og gerðu krullurnar á sama hátt og með venjulegum kubb.
Frönsk pressa liggur, situr og stendur
Ein aðalæfingin fyrir þríhöfða er franski bekkpressan á meðan þú liggur. Liggðu á flötum bekk, gríptu í beina eða bogna stöng og lyftu lóðinni beint yfir efri hluta líkamans með beinum handleggjum.
Komdu með handleggina að axlarlið aðeins aftur að höfðinu og haltu olnbogunum beinum. Þetta mun halda þríhöfnum þínum í stöðugri spennu.
Til að hefja æfinguna skaltu beygja handleggina aðeins við olnboga og lækka stöngina í átt að höfðinu og halda stöðugt áfram horni upphandlegganna. Stöðvaðu útigrillið um það bil þrjá sentimetra fyrir ofan höfuðið, réttu síðan handleggina og farðu það aftur í upprunalega stöðu.
Til að gera frönsku pressuna í sitjandi eða standandi stöðu skaltu standa eða sitja, haltu þyngdinni beint yfir höfuðið og lækkaðu hana varlega til að ná mikilli teygju. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir snúi upp - hægt er að draga þá aðeins í sundur, vertu viss um að þeir séu ekki of langt á milli. Þegar þyngdin er lækkuð skaltu snúa hreyfingunni við og rétta handleggina aftur yfir höfuðið.
Ráðh. Prófaðu þessa æfingu á bekk til að fá tilbrigði við frönsku pressuna. Vertu viss um að framkvæma hreyfingarnar nákvæmlega eins og sýnt er hér að ofan.
Þú gætir verið að nota aðeins minna vægi á bekk með neikvæðum halla en á bekk með jákvæðum halla. Haltu áfram að breyta hallahornum á hverri æfingu til að fá meiri þríhöfðaþróun.
Framlenging handleggs með lóðum eða á blokk
Eins og með frönsku loftpressuna, teygja handlóð eða stækkun vöðva til að hjálpa þeim að vaxa enn frekar. Þér kann að finnast þægilegra að vinna með handlóðum eða reipaböndum, þar sem þetta setur úlnliði og framhandleggi í eðlilegra horn.
Þegar þú gerir tvíhendur framlengingu á lóðum skaltu grípa í eina handlóð með því að þrýsta á lófana á báðum höndum að innan við pönnukökurnar. Haltu þyngdinni beint yfir höfuð, lækkaðu hana fyrir aftan höfuðið til að finna teygjuna í þríhöfðunum og farðu síðan handleggjunum í upprunalega stöðu.
Þú getur líka gert þessa æfingu með annarri hendi með því að nota léttari handlóð. En í þessu tilfelli lækkar þú handlóðina til hliðar en ekki beint aftur. Olnboginn vísar út á við og handlóðin fer á bak við höfuðið til að ná mikilli teygju.
Fylgdu tækni sem lýst er hér að ofan þegar þú framlengir reipi yfir höfuð. Taktu reipisveitu úr lágum trissu og framkvæmdu æfinguna taktfast og vertu viss um að þú notir viðeigandi þyngd til að leyfa þér að klára örugglega fjölda nauðsynlegra endurtekninga.
Til að auka fjölbreytni í æfingunni er hægt að framlengja reipi einnig lárétt þegar vélin með kubbum er um það bil á öxlhæð, í efri hluta líkamans er með smá lungu samsíða gólfinu. Þegar þú dregur reipið yfir höfuðið lyftir þú kubbnum hornrétt á vélina og kreistir þríhöfða.
Ráðh. Margir þjálfarar í líkamsræktarstöðvum setja trissuna oft of lága fyrir framlengingu reipi, sem getur stundum gert það erfitt að fá rétta líkamsstöðu.
Mitt ráð er að staðsetja trissuna á um það bil beltisstigi, svo það verði auðveldara fyrir þig að komast í viðkomandi stöðu. Að auki, í þessu tilfelli, verður álag á bak, öxl og aðra liði í upphafi og lok hverrar æfingar mun minna.
Push-ups á börunum
Push-ups á ójöfnum börum eru einfaldlega óbætanlegar þegar þríhöfða er dælt upp. Þeir stuðla ekki aðeins á áhrifaríkan hátt að uppbyggingu vöðvamassa, heldur leyfa þér einnig að bera mikið álag, því þeir eru flóknar æfingar og taka til nokkurra vöðvahópa.
Þessi grein lýsir tvenns konar dýfum. Sú fyrsta er samhliða stangarþrýstingur. Margir líkamsræktarþjálfarar nota þessa æfingu til þroska en hún er einnig áhrifarík fyrir þríhöfða.
Taktu stangirnar um axlarbreidd í sundur, haltu handleggjunum beint - líkami þinn ætti að vera eins hornrétt á gólfið og mögulegt er.
Ýttu olnbogunum að hliðunum, haltu fótunum beint og lækkaðu líkamann eins lóðrétt og mögulegt er. Upprétt staða tryggir að álagið er á þríhöfðunum - ef þú hallar þér of mikið fram og / eða handleggirnir dreifast út til hliðanna færist álagið á bringuna.
Lækkaðu líkamann í þægilegt stig og forðastu verki í öxl. Frábær sannað aðferð er að lækka líkamann í 90 gráðu horn við olnboga.
Gakktu úr skugga um að þú getir gert samhliða stunguþrýstinginn nauðsynlega oft með viðeigandi hreyfibili áður en þú tekur þyngdarbeltið. Of oft reyna þjálfarar að lyfta of miklu, þreifa fyrir tækni og hætta á meiðslum.
Annar valkostur fyrir ýttu á stöngum er ýta á bekk. Til að ljúka þessari æfingu þarftu tvo bekki við hliðina á öðrum. Settu þig á annan bekkinn og taktu hann með höndunum hvorum megin við mjöðmina.
Settu fæturna á annan bekkinn þannig að aðeins hælar snerta hann og rétta fæturna. Farðu af bekknum sem þú situr á og lækkaðu mjaðmagrindina niður í u.þ.b. 90 gráðu horn við olnboga. Klifra aftur upp, rétta handleggina og dragast saman þríhöfða og endurtaktu síðan æfinguna.
Ráðh. Þegar vöðvarnir eru sterkari er góð leið til að láta þríhöfða vinna enn erfiðara að bæta nokkrum pönnukökum við hnén á meðan þú gerir bekkina.
Þegar þú hefur náð vöðvabilun skaltu biðja maka þinn að fjarlægja eina pönnuköku og halda síðan áfram. Það fer eftir því hversu margar pönnukökur þú átt, haltu áfram að skjóta eina í einu svo að þú framkvæmir aðeins síðasta settið með eigin þyngd.
Bekkpressa með mjóu gripi
Og að lokum, síðasti en ekki síður mikilvægi þátturinn í alhliða nálgun er bekkpressan með þröngum tökum. Aftur, þar sem þessi æfing felur í sér marga vöðvahópa, er hægt að beita meira álagi á þríhöfða, svo vertu varkár ekki að vera of sjálfsöruggur, lyftu of miklu þyngd og haltu alltaf við æfingatæknina.
Liggðu með bakið á sléttum bekk eins og fyrir bekkpressu og gríptu útigrillið um öxlbreidd í sundur (minni fjarlægð eykur álagið á úlnliðunum).
Lyftu stönginni af grindinni, haltu olnbogunum nálægt hliðum þínum til að tryggja að mest álagið sé á þríhöfðunum en ekki bringunni. Settu útigrillið á bringuna eða lækkaðu það í um það bil þrjá sentimetra frá brjósti þínu, réttu síðan handleggina aftur.
Dragðu þríhöfða þungt þegar stöngin er lyft og einbeittu þér að því að dragast saman. Endurtaktu æfinguna, vertu viss um að olnbogarnir séu ekki út til hliðanna - haltu þeim inni að hliðunum.
Ráðh. Til að bæta við fjölbreytni við uppáhaldsæfinguna skaltu prófa þröngan bekkpressu á neikvæðan hallabekk. Þetta er svolítið eins og að gera ókeypis lóðapressu og gerir þér kleift að nota stöngina með mikla þyngd.
Að framkvæma þessar æfingar á bekk með neikvæðri halla léttir einnig nokkuð af álaginu á axlarliðum. Vertu viss um að fylgja líkamsræktartækninni og öryggisráðstöfunum sem lýst er hér að ofan.