Hins vegar getur ofurfæða ekki verið dýr, sérstaklega ef þú ræktar þau sjálfur. Framleiðandinn og næringarfræðingurinn Dr. Michael Mosley og sjónvarpsgrasafræðingurinn James Wong hafa tekið höndum saman í júníhefti Gardener's World til að sýna þér hvaða ofurfæða þú getur ræktað í þínum eigin garði.
Þetta algenga grænmeti býður upp á álíka marga kosti fyrir heilsuna og töff matur eins og goji ber, acai og kombucha. En þú getur ekki plantað þeim í garði eða jafnvel á svölum, og á sama tíma geturðu ekki verið viss um náttúruleika þeirra. Hér er listi yfir 10 ofurfæði sem þú getur auðveldlega ræktað á gluggakistunni, svölunum eða sumarbústaðnum þínum!
Gulrætur
Hvers vegna Superfood: Rannsókn sem gerð var við Newcastle háskóla leiddi í ljós að efnasamband í gulrótum sem kallast pólýasetýlen getur hjálpað til við að draga úr vexti krabbameinsfrumna. Hvernig á að vaxa: Hægt að rækta í djúpum potti eða í jörðu. Gerðu 1 cm dæld og sáðu fræunum með 5 cm millibili. Stráið ofan á jörðina og hellið vatni. Ekki gleyma að fjarlægja illgresi reglulega!
Ruccola
Hvers vegna Superfood: Rulla hefur þrisvar sinnum meira nítrat en rófur.
„Mest af nítrötunum kemur úr grænmeti, sérstaklega úr laufblöðunum. Rucola er rík uppspretta þessara steinefna, samkvæmt breska næringarstofnuninni. „Það eru vísbendingar um að nítröt séu gagnleg fyrir heilsuna vegna þess að þau lækka blóðþrýsting. Hvernig á að vaxa: Sáðu bara fræin í jörðina eða pottinn, stráðu jörðu og vatni yfir. Rulla vex best á örlítið skuggalegum stað yfir sumarið og haustið. Það er hægt að sá það á tveggja vikna fresti til uppskeru.
Blackberry
Hvers vegna Superfood: Ber innihalda mikið magn af anthocyanin (fjólubláu, heilsueflandi efni sem finnast í bláberjum), auk nóg af C-vítamíni, nauðsynlegt fyrir heilbrigða húð, bein og frumur. Hvernig á að vaxa: Kaupa plöntur til gróðursetningar. Gróðursettu 8 cm djúpt við vegg eða girðingu með um 45 cm millibili. Settu láréttar stoðir þannig að runnarnir slóði ekki meðfram jörðinni þegar þeir vaxa og loftræstist auðveldlega. Vökvaðu vel á sumrin.
garðaber
Hvers vegna Superfood: 100 grömm af stikilsberjum innihalda um 200 mg af C-vítamíni! Til samanburðar: í bláberjum – aðeins 6 mg.
Hvernig á að vaxa: Stílaber þurfa ekki mikið pláss og umönnun og þú getur uppskera fötu af uppskeru úr einum runna! Það ætti að planta á milli júní og ágúst, en fyrsta uppskeran er aðeins hægt að fá á næsta ári.
Á björtum stað skaltu gera holu í jörðu tvöfalt breiðari en rót runna. Gróðursettu hana 10 cm dýpra en pottinn sem ungplönturnar voru í. Gróðursettu plöntuna með því að þjappa henni saman með mold, moltu og vökva.
Cale
Hvers vegna Superfood: „Dökkgrænt hvítkál inniheldur 30 sinnum meira K-vítamín, 40 sinnum meira C-vítamín og 50 sinnum meira A-vítamín en ísjakasalat,“ segir James Wong. Grænkál er lítið í kaloríum en ríkt af næringarefnum eins og trefjum og fólínsýru.
Hvernig á að vaxa: Grænkál er kál sem er auðveldast að rækta. Það þarf minni sól og athygli en spergilkál og blómkál. Í apríl-maí þarftu að planta fræin í 45 cm fjarlægð frá hvort öðru og vökva jörðina.
Steinselja
Hvers vegna Superfood: Steinselja státar af lágu kaloríuinnihaldi en gnægð af vítamínum C, A og K. Hún er góð uppspretta fólínsýru og járns.
Hvernig á að vaxa: Sáðu fræin beint í jarðveginn í sólarljósi. Það getur verið annað hvort garður eða pottur af mold á gluggakistunni í íbúðinni. Vökvaðu vel og losaðu jarðveginn reglulega.
kirsuberjatómatar
Hvers vegna Superfood: Tómatar eru uppspretta C-vítamíns og lycopene. Mataræði getur dregið úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli og hjarta- og æðasjúkdómum. Rannsóknir hafa sýnt að því minni sem tómaturinn er, því meira magn af lycopeni inniheldur hann.
Hvernig á að vaxa: Gróðursettu fræin í pottum í litlum holum. Haltu þeim vökvuðum og frjóvgðu reglulega. Tómata er hægt að rækta á svölum, gluggakistu eða gróðursetja plöntur í gróðurhús ef það er til staðar.
Rauðrót
Hvers vegna Superfood: Rannsóknir hafa sýnt að rauðrófublöð eru heilbrigðari en rætur þeirra. Þau innihalda járn, fólínsýru, nítröt og geta lækkað blóðþrýsting.
Hvernig á að vaxa: Rófur elska frjósaman jarðveg. Áður en fræin eru gróðursett skaltu bæta jarðveginn með því að blanda því saman við rotmassa. Sáið á sólríkum stað í 10 cm fjarlægð. Ef þú vilt bara rækta lauf þá dugar lítill pottur. Fyrir ávexti verður nauðsynlegt að planta á staðnum eða leita að miklu stærri íláti.
Rósakál
Hvers vegna Superfood: Inniheldur glúkósínólöt, fólínsýru, trefjar og 2 sinnum meira C-vítamín en appelsína.
Hvernig á að vaxa: Kauptu plöntur og gróðursettu þær með 60 cm millibili á vindlausu svæði eða hluta af garðinum. Það mun öðlast besta bragðið við fyrstu frost. Verndaðu fyrir fuglum með fínn möskva og fóðraðu með áburði.
Vatnsbrúsa
Hvers vegna Superfood: Þetta salat er í fyrsta sæti í röðinni yfir hollustu grænmetið og ávextina. Það er lítið í kaloríum, mikið af K-vítamíni og kalsíum.
Hvernig á að vaxaá: Gróðursettu fræin í potti eða jarðvegi á skuggalegum stað að 8 cm dýpi. Vatnsbrunnur.