Burpees: ávinningur, eiginleikar, tækni + 20 burpee og tilbúin áætlun

Burpee (sumir burpees) - þetta er plyometric æfing, sem er sambland af stökki, plönkum og push-UPS. Þessi ofurvirka æfing tekur þátt í öllum vöðvum í líkamanum og tekur fljótt upp hjartsláttartíðni fitubrennslu og gerir þér kleift að brenna mikið af kaloríum á stuttum tíma.

Hreyfing burpee (eða eins og það er kallað sumir burpees) var fundin upp árið 1939 af bandarískum lækni í lífeðlisfræðilegum vísindum , Royal H. Burpee sem fljótleg og áreiðanleg leið til að framkvæma hæfnispróf. En þær sérstöku vinsældir sem þessi starfsemi hefur fengið eftir bylgju crossfit líkamsþjálfun burpee eru lykilatriði í kennslustundinni. Nú er burpee mikið notaður ekki aðeins í crossfit, heldur á bilinu, virkni og hjarta- og æðasjúkdómum.

Lestu einnig um aðrar æfingar:

• Stökk ræktun handleggja og fótleggja (Jumping Jack)
• Squat með vprygivanie (Squat Jump)
• Fjallgöngumaður (fjallgöngumenn)

Almennar upplýsingar um burpee

Ef þú þekkir ekki burpee æfingu, skulum við muna að svo er. Reyndar inniheldur þessi æfing 3 atriði: plank, pushup og jump. Þú byrjar með stöðu djúps knáa, færir þig í bjálkann, framkvæmir ýta upp, ferð aftur í djúpa hylkið og framkvæmir stökkið upp. Æfingin er framkvæmd í nokkrar endurtekningar án þess að stoppa. Til glöggvunar kynnum við þér burpee í hreyfimyndinni:

Burpee er eins konar einstök virkni - það gerir þér kleift að nota alla helstu vöðvahópa á jafn áhrifaríkan hátt. Í mismunandi áföngum við framkvæmd verksins vöðvar axlanna, þríhöfða, bringu, AB, bak, rassa, hamstrings, quadriceps. Að auki, vegna hoppunar álags og hreyfingar líkamans frá láréttu plani í lóðréttu, muntu mjög fljótt hækka hjartsláttartíðni og brenna því fleiri kaloríum.

Burpee-æfingin krefst verulegs þrek og styrk, þess vegna er það merki um líkamsrækt. Fyrir marga burpee er mest unloved og erfið hjartaæfing. Þú getur samt alltaf gert það auðveldara að klára burpee, að undanskildum push-UPS eða hoppa úr röð.

Hvernig á að framkvæma burpee?

1. Stattu beint með fætur öxlbreidd í sundur. Beygðu hnén og taktu djúpt hústöku, hallaðu handleggjunum á gólfið.

2. Þú hoppar til baka og tekur plankastöðu. Líkaminn verður að hafa beina línu, mjaðmir og mjóbak eiga ekki að beygja sig niður á gólfið. Lófarnir eru beint undir axlarliðum

3. Beygðu olnboga aftur og snertu bringugólfið meðan líkaminn er áfram beinn lína. Þú getur líka framkvæmt afbrigði af burpee með venjulegum push-UPS samsíða gólfinu án þess að snerta gráðu.

4. Farðu aftur í bjálkastöðuna og haltu beinni líkamslínu.

5. Slepptu á undan, dragðu hnéð að fótunum. Læri samsíða gólfinu, ekki lyfta rassinum upp.

6. Stökkva skarpt út, lyfta höndum og líkama upp. Athugið, bakið beint, augnaráðið beinist fram á við, líkaminn og fætur mynda beina línu. Líkamsþyngd er ekki flutt aftur, hreyfingin fer fram auðveldlega og hratt.

7. Lentu síðan og farðu aftur í djúpt svig, síðan stöngina og ýttu á UPS, reyndu að framkvæma burpee í stöðugum hraða

Attention! Ekki banna bak og ekki horbít við aftöku burpee. Líkaminn ætti að mynda beina línu án beygjna og sveigju. Þú ættir einnig að fylgja réttu formi hreyfingar og halda miklum hraða.

10 ástæður til að æfa burpee (sumir burpees)

1. Burpee er einna mest orkufrek hjartaæfing, sem mun hjálpa þér að hækka púls fljótt og brenna kaloríum. Já, það er fullkomin fullkomin hreyfing fyrir þyngdartap!
2. Þessi æfing mun taka til mikils fjölda vöðva í efri og neðri hluta líkamans. Þú munt vinna vöðva í handleggjum, öxlum, bringu, AB, baki, fótleggjum og rassum - verkið náði til alls líkamans.
3. Venjulegur burpee þjálfar hjarta- og æðakerfi, öndunarfæri þroskast og eykur þol þitt.
4. Fyrir þessa æfingu þarftu ekki viðbótarbúnað, það er fullkomið þyngdartap.
5. Þú getur framkvæmt það heima, í ræktinni, á götunni, á leikvellinum - hvar sem er.
6. Hreyfing hefur mikla breytingu: allt frá einföldum valkostum með litlum áhrifum til ofurflókinna. Þú getur valið þann kost sem hentar þér.
7. Burpee þróar sprengikraft vöðva og hjálpar þér að bæta hraða þinn og þol.
8. Burpee fit og þeir sem æfa styrktarþjálfun: þessi æfing hjálpar til við að koma í veg fyrir stöðnun í styrktaræfingum og flýta fyrir vöðvavöxtum.
9. Þetta er frábær æfing til að þróa jafnvægi og samhæfingu.
10. Þú getur stillt álagið handvirkt í þessari æfingu. Viltu einbeita þér að neðri hluta líkamans? Kveiktu á tveimur stökkum í hverri endurtekningu. Hef áhuga á efri hluta líkamans? Bættu við nokkrum push-UPS. Við þurfum að vinna í gegnum pressuna? Dragðu hnén að bringunni í plankastöðu. Burpee er a fjölhæf æfing sem auðvelt er að fínstilla fyrir sérstakan tilgang þeirra.

Frábendingar til að framkvæma burpee:

• Samskeyti
• Langvinnur hjartasjúkdómur
• Mikil þyngd (> 30% umfram venjuleg)
• Æðahnútar
• Meðganga og tímabil eftir fæðingu (2-3 mánuðir)

Ef þú hefur einhverjar frábendingar við mikla hreyfingu, getur þú valið lítil áhrif afbrigðisins til að framkvæma burpee, sem fjallað verður um hér að neðan. Mundu að það er mögulegt að léttast og öðlast form án mikillar hreyfingar. Já, með líkamsþjálfun með litlum áhrifum til að ná árangri mun það líklega taka lengri tíma en áhættan er að það sé ekki þess virði.

Burpees fyrir byrjendur

Að læra hvernig á að framkvæma burpee æfinguna geta alveg allir! Við bjóðum þér skref fyrir skref, þú munt ná tökum á burpee jafnvel algerum byrjandi. Enn og aftur leggjum við áherslu á, ekki endilega til að ná fullkomnustu útgáfunni af æfingunni. Þú getur verið á þeim valkosti sem hentar þér best, bara fjölgað endurtekningum.

1. stig: burpee hefur lítil áhrif með stól

Lægðu handleggina á stólnum, fljótt skref án þess að stökkva, taktu plankastöðuna. Stígðu síðan fram og taktu lóðrétta stöðu. Haltu áfram á næsta erfiðleikastig þegar þú getur framkvæmt 13-15 reps þennan möguleika burpee í röð. Athugaðu að því hærra sem stóllinn er, því auðveldara er að framkvæma æfingar. Í stað stóls er hægt að nota stigapall, sófa, náttborð.

Stig 2: lítil áhrif burpee á gólfið

Sama meginregla um framkvæmd og fyrsta stig, en þegar á gólfinu. Þegar þú getur gert þessa æfingu 2 sett af 15 reps, farðu á næsta erfiðleikastig. Ef þú ert með vandamál með hnén skaltu vera í þessum breytingartæki.

3. stig: Burpee án push-UPS og hoppar út

Klassískur burpee, en án pushups og hoppar út. Oft notað í hjartaæfingum sem léttari útgáfa af æfingunni. Fullkomið fyrir þá sem hafa litla reynslu af námskeiðum og enn sem komið er aðeins tökum á burpee. Ef þú verður fær um að framkvæma með öruggum hætti 2 sett af 15 endurtekningum af þessari möguleikaæfingu, farðu þá yfir í stökk.

4. stig: Burpee án push-UPS

Ef þú hefur ekki enn lært að snúa þér úr gólfinu geturðu sleppt áfanga push-UPS í þessari æfingu. Þú getur líka framkvæmt pushups frá hnjánum, en þetta mun brjóta í bága við gangverk æfingarinnar, svo betra að læra hvernig á að gera push-UPS frá gólfinu. Lestu meira um þetta í greininni: Allt um push-UPS: ávinning, skaða, eiginleika, útfærslur í myndum.

5. stig: Klassísk útgáfa af burpee með push-up

Og að lokum stig 5 útgáfan af klassíska burpee með push-up.

Það felur einnig í sér aðra breytingu á run-burpee - með snertingu á bringu og fótum gólfsins. Þessi valkostur er oftast notaður í crossfit. Í HIIT æfingahópstímum og valkostur heima er venjulega notað með ýta upp.

Kerfið er keyrt burpee

Vinsælasta afbrigðið af áætluninni um þróun þrek og færni við að framkvæma burpee er að fjölga endurtekningum. Byrjaðu með 10 burpees á hverjum degi og fjölgaðu þeim smám saman. Settu þér endanlegt markmið (til dæmis 50 endurtekningar í röð) og farðu að þessari mynd. Við bjóðum þér upp á þennan tilbúna kerfisburpa á 31. degi með smám saman aukningu á endurtekningum:

Ef þú telur þig lengra komna og tilbúinn til að ná 100 reps á mánuði, þá er þessi valkostur:

Útfærsla burpee velur út frá viðbúnaðarstigi þeirra. Auk þess að fjölga endurtekningum til að auka erfiðleikastigið. Til dæmis fyrstu vikuna sem þú framkvæmir burpee án þess að stökkva út; seinni vikuna - með stökkin út, en án push-UPS; þriðju viku - þegar með push-UPS o.s.frv.

Hvernig á að fjölga endurtekningum á burpee? Til að þú getir séð framfarir í framkvæmd burpee æfingarinnar, vertu þá viss um að æfa eftirfarandi æfingar: bjálki á höndum og framhandleggjum, push-UPS, sit-UPS stökk með stökk hné að bringu í stönginni. Mæli einnig með að gera plyometric æfingar til að þróa sprengikraft vöðva.

Ól: hvernig á að framkvæma + 45 afbrigði

20 burpee í myndum

Við bjóðum þér einstakt úrval af: 20 burpee útfærslum í myndunum. Viðbótarafbrigði af burpee mun hjálpa þér að auka fjölbreytni líkamsþjálfunar þinnar.

Burpee fyrir miðjan undirbúningsstig

1. Burpee með axlarsnertingu

2. Burpee með hönd snertir hnén

3. Burpee-stíl jóga

4. Burpee-fjallgöngumaður

5. Sumir burpees 180 gráður

6. Burpee beinir fótunum aftur

7. Burpee með spyrnu til hliðar

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee með toglóðum

10. Burpee með toglóðum í stönginni

Burpee fyrir lengra komna

1. Burpee veltingur

2. Burpee með stjörnustökk

3. Burpee með stökk

4. Burpee með stökk til hliðar

5. Burpee með fótarækt í ólinni

6. Burpee á öðrum fæti

7. Burpee með lóðrétt stökk í ólinni

8. Burpee með stökki á stigapall

9. Burpee með lyftingu fótanna með þrepi

10. Burpees með lungum

Takk fyrir gif youtube rásirnar: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, skammhlaup með Marsha, burpee breytingu, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Hringþjálfun með mismunandi útgáfum af burpee

Fyrir byrjendur mælum við með að prófa áætlunina með smám saman aukningu á flækjum og fjölda endurtekninga á dag eins og mælt er fyrir um hér að ofan. En fyrir lengra komna, bjóðum við upp á nokkra möguleika til að þjálfa burpees. Þú getur endurtekið eins marga hringi og þú getur.

Fyrir miðstig

Framkvæmdu hverja æfingu 8-10 sinnum og þá í 30 sekúndna hlé. Endurtaktu æfinguna eins marga hringi og þú getur. Milli umferða hvíldu í 2 mínútur.

Valkostur 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + hundur upp á við
• Klassískur burpee án þess að stökkva
• Burpee með hönd snertir hnén
• Burpee með handlóðum

Valkostur 2

• Burpee-fjallgöngumaður
• Burpee með axlarsnertingu
• Burpee með spyrnu til hliðar
• Burpee með toglóðum í barnum
• Burpee beindir fótunum aftur

Framhaldsstig

Framkvæmdu hverja æfingu 10-12 sinnum og síðan 30 sekúndna hlé. Endurtaktu æfinguna eins marga hringi og þú getur. Milli umferða hvíldu í 2 mínútur.

Valkostur 1

• Burpee á öðrum fæti
• Burpee með toglóðum í barnum
• Klassískur burpee án pushup
• Burpee með fótarækt í ólinni
• Burpee með stjörnustökk

Valkostur 2

• Burpees með lungum
• Burpee veltingur
• Burpee með axlarsnertingu
• Burpee með stjörnustökk
• Burpee með stökk til hliðar

Umsagnir um burpee æfinguna frá áskrifendum okkar

1. Alina: „Í fyrsta skipti frammi fyrir hjartalínuritinu á burpee hópnum. Ég var rétt að byrja að stunda líkamsrækt og í fyrsta skipti gerði ég auðvitað aðeins 3 eða 4 endurtekningar. Og næsta stelpa var hljóðlega búin í 10-15 og jafnvel push-UPS! Æfing sem lakmuspróf í hópnum - sjáðu strax hverjir stunda langan tíma sem nýlega :) Eftir þriggja mánaða þjálfun er ég burpee ekki hræddur við að gera meira en 15 reps satt push UPS hefur miklu að bæta (segir þjálfarinn, þeir höfðu nóg djúpt) “.
2. María: „Nokkrar burpees - uppáhalds æfingin mín. Veit ekki að það er allt svo hrædd við. Fyrir mig er miklu erfiðari æfing. Til dæmis lungum með stökk - það er Já, það er erfitt (og áfallalegur hátt verri en sumir burpees). Hins vegar, sumir burpees, ég geri alltaf afbrigði með venjulegum push-UPS, ég var ekki mjög þægilegur að lemja gólfið. Þó að sumir þjálfarar geri það með snertingu af kynlífi. Ég veit ekki hvort það er betra.
3. Alexander: „Ég fer í crossfit, þjálfarar eru oft með burpee á æfingu. Í fyrstu virðist þetta vera erfið æfing, en venjist henni smám saman. Almennt í slíkum æfingum eins og crossfit eða HIIT þarf oft að sigrast á, en þegar þú sérð framfarirnar - þá er það bara ólýsanlegur unaður “.
4. Olga: Í fyrsta skipti sá ég nokkra burpees í einni heimaæfingunni. Ó, nú skil ég að það var ljósútgáfa (án þess að stökkva út), og fyrsta vikunnar til að framkvæma jafnvel það var pláss. Nú eru auðvitað nokkrar burpees alls staðar, þær eru kunnuglegar og það er ekki erfitt að gera. En ég er ekki enn hrifinn af þeim og þegar þjálfararnir segja „og núna einhver burpees“ get ég ekki bæla innra „ég“.
5. Júlía: „Mjög oft gerir burpee á crossfit. Ég veit ekki einu sinni hvernig þessi æfing er kölluð rétt og það eru talin svo ægileg. Góð hreyfing, virkar í raun allan líkamann og svitastigið er aukið verulega. Ég særði fyrst úlnliðinn, greinilega ónotaðan, en fór svo framhjá ”.

Tilbúinn vídeóæfing með burpee

Ef þér líkar ekki að taka þátt í þér, bjóðum við þér nokkrar tilbúnar vídeóæfingar, sem eru byggðar á burpee. Þetta er frábært myndband til að þróa þol þitt og styrk, léttast og móta grannan tónn líkama.

TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar

1. 10 mínútna æfingaburpee á rússnesku

2. Fitness blandari: 10 mín. 100 Burpees áskorun

3. Christine Salus: 20 mín. HIIT Burpee Madness

4. Líkamsþjálfarinn: 20 mín. Burpee Challenge (20 mismunandi Burpees)

Burpee (sumir burpees) er frábær æfing fyrir þyngdartap og líkamstón. Ef þú ert að þjálfa hjartalínurit, vertu viss um að hafa burpees í kennslustundaráætlun þinni. Í fyrstu gætirðu ekki gert mikið af reps en með auknu þreki og styrk muntu bæta frammistöðu þína dag frá degi.

RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref