Efnisyfirlit
Hugleiðsla er ein verðmætasta aðferðin fyrir alla sem hafa áhuga á persónulegum þroska og andlegum þroska. Eins og margt annað er mjög auðvelt að læra hugleiðslu en erfitt að ná tökum á henni.
Ég er fyrsti maðurinn til að viðurkenna að ég er ekki mikill hugleiðslumaður. Ég hef hætt og byrjað að æfa hugleiðslu oftar en ég get talið. Ég er langt frá því að vera sérfræðingur. Hugleiðsla er eitthvað sem ég vinn virkan að og vonast til að bæta.
Í þessari færslu muntu læra um marga kosti hugleiðslu, sjá algengar andmæli við henni, læra nokkrar hugleiðsluaðferðir og hvernig á að samþætta hana inn í líf þitt.
Hafðu í huga að heimur hugleiðslu býður upp á frábæra fjölbreytni og þessi umræða í sjálfu sér er takmörkuð.
Kostir hugleiðslu
Líkamlegi og andlegi ávinningurinn sem hugleiðsla getur veitt er ekkert minna en ótrúleg, sérstaklega þegar þú hefur í huga hversu mikil æfingahugleiðsla er í raun og veru. einföld.
Margt af þessum ávinningi kemur frá núvitund, eða augnabliki til augnabliks meðvitundar, um hvað hugleiðsla getur innrætt okkur. Núvitund hugleiðsla er eitthvað sem við höfum aðgang að á öllum tímum og sum áhrif hugleiðslu má finna mjög fljótt.
Aðeins tíu mínútur af meðvitaðri hugleiðslu er nóg til að breyta tímaskynjun fólks, til dæmis.
Mjög hröð áhrif
flestir ímynda sér að þeir geti ekki fundið fyrir ávinningi hugleiðslu fyrr en þeir verða sérfræðingar; og að aðeins búddiskir munkar sem einangra sig frá heiminum og hugleiða allan daginn, alla daga, geta náð þeim ofurkraftum sem hugleiðsla veitir.
Þó að það sé vissulega rétt að því meira sem þú fjárfestir í hugleiðslu, því meiri ávinningur sem þú færð í staðinn, þá er þetta ekki bara frátekið fyrir þá sem eru mjög hollir.
Samkvæmt tilraun, hugleiða 20 mínútur á dag í fimm daga væri nóg til að draga úr streitu, jafnvel í samanburði við vöðvaslakandi hóp.
Og verulegar skipulagsbreytingar í heilanum hafa verið sýndar hjá hugleiðendum eftir aðeins 30 mínútna hugleiðslu á dag í 8 vikur. Það er mjög auðvelt að ná langt.
Bætt athygli og einbeiting
Hugleiðsla bætir athygli og dregur úr truflun. Hugleiðendur geta losað sig við truflandi hugsanir - hugsanir sem verða minna "klístur".
Og það hefur tilhneigingu til að gera fólk hamingjusamara. Sömuleiðis dregur hugleiðsla úr "vitrænum stífni", sem þýðir að skapandi vandamálalausn gæti verið auðveldari.
Núvitundin sem hugleiðsla veldur bætir framkvæmdastarfsemi og gerir meiri tilfinningalega stjórnun. Það dregur úr tilhneigingu til að íhuga neikvæðar hugsanir og hjálpar til við að hefta sjálfvirka eða hvatvísa hegðun.
Það bætir líka sjálfsálitið, að minnsta kosti til skamms tíma. Til að draga saman, fullmeðvituð hugleiðsla bætir vitræna getu almennt, nánast á öllum sviðum (þótt það væri frábært að fá fleiri rannsóknir sem staðfesta og útskýra þessar niðurstöður).
Minnkað þunglyndi og kvíða
Miðað við ofangreint kemur því ekki á óvart að núvitund hugleiðsla nýtist vel við meðferð á kvíða og þunglyndi.
Og það er enginn skortur á rannsóknum sem sýna þetta. Ef þér líkar við að uppgötva hina óþægilegri hlið vísinda, þá legg ég til að sökkva þér niður í heillandi umfjöllun um ritgerðir frá 2011 um meðvitaða hugleiðslu og sálræna heilsu.
Hér er eitthvað sem líklega tengist kvíðastillandi áhrifum hugleiðslu: Núvitund reynist einnig hjálpa til við að meðhöndla kynsjúkdóma, sem þýðir að það getur verið dýrmæt æfing fyrir þær milljónir manna sem þyrftu að gera það. starfa á þessu sviði.
„Geðræn vandamál nærast á athyglinni sem þú gefur þeim. Því meira sem þú hefur áhyggjur af þeim, því sterkari verða þau. Ef þú hunsar þá missa þeir mátt sinn og hverfa að lokum. “- Annamalai Swami
Jákvæðar líkamlegar breytingar
Það eru líka líkamlegir kostir við hugleiðslu. Einkum bætir hugleiðsla ónæmisvirkni þannig að þeir sem hugleiða veikjast sjaldnar.
Hugleiðsla getur einnig hægt á, komið í veg fyrir og jafnvel snúið við ferli aldurstengdrar heilahrörnunar. Í ljósi þess hversu gríðarleg toll heilabilunar tekur á öldruðum og fjölskyldum þeirra held ég að þetta gefi öllum góða ástæðu til að hugleiða.
Sýnt hefur verið fram á að yfirskilvitleg hugleiðsla bætir mælikvarða á hjarta- og æðaheilbrigði og dregur úr tíðni hjarta- og æðasjúkdóma og dánartíðni af hvaða orsökum sem er.
Bæði jóga og hugleiðsla hefur gífurlegan heilsufarslegan ávinning, þar á meðal að bæta vitsmuni, öndun, draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, lækka líkamsþyngdarstuðul og lækka blóðþrýsting. blóðþrýsting og hættu á sykursýki.
Jóga styrkti einnig ónæmisvörn og bætti liðsjúkdóma (ólíkt yfirskilvitlegri hugleiðslu). Jóga dregur úr streitutengdri bólgu og bætir almenna heilsu á ýmsan hátt.
Betri matarvenjur
Núvitandi hugleiðsla leiðir einnig til heilbrigðari matarvenja og þyngdarstjórnunar - augljóslega annað svæði sem margir glíma við.
Almennt séð framkallar hugleiðsla jákvæðar heilsuráðstafanir og árangur á ýmsum sviðum. Fyrir áhugasama mæli ég með að þú lesir þessa grein fyrir frekari upplýsingar.
Bætt mannleg samskipti
Síðast og ekki síst, Carson o.fl. hafa sýnt að meðvituð íhlutun bætir sambönd og ánægjuna sem þeim fylgir. Nánar tiltekið, „íhlutunin var áhrifarík með því að hafa jákvæð áhrif á sambönd hjóna, hvað varðar ánægju, sjálfræði, nálægð, nálægð, samþykki hins og vanlíðan. ; með því að hafa áhrif á bjartsýni, andlega, slökun og sálræna vanlíðan einstaklinga; og halda þessum fríðindum í 3 mánuði“.
Augljóslega hefur hugleiðsla upp á margt að bjóða. Ég er viss um að fleiri kostir munu koma í ljós á komandi árum, en það ætti að vera mikil vinna við að sannfæra flesta um að hugleiðsla sé eitthvað sem vert er að innleiða í líf þeirra.
Hvað ef hugleiðsla væri gagnslaus…
Þér gæti fundist þessi fullyrðing undarleg eftir að hafa séð alla kosti hugleiðslu. En lokamarkmið hugleiðslu er ekki að láta okkur líða betur eða draga úr kvíða okkar eða slaka á. Það eru aðrar aðferðir við þetta.
Þversagnakennt núna?
Hugleiðsla getur verið eina starfsemin sem þú tekur þátt í og þú ættir ekki að leita að neinu. Ekkert að bíða, ekkert að vona. Og þú munt sjá, það er ekki augljóst.
Þess vegna er ekkert til sem heitir misheppnuð eða árangursrík miðlun. Það er einfaldlega það sem er eða þegar það gerist ekkert meira og ekkert minna.
Hér er öll þversögnin: ávinningurinn er raunverulegur og í dag koma margar vísindarannsóknir til að styrkja það sem ákveðnir andlegir straumar boðuðu fyrir 2000 eða 3000 árum síðan. En á sama tíma hefur miðlun ekki beint það markmið að færa þér allan þennan ávinning.
Til að hugleiða því 🙂
Andmæli við hugleiðslu
Hugleiðsla er bara New Age leikur / Hugleiðsla stríðir gegn trú minni.
Í fyrsta lagi þarf hugleiðsla ekki að vera trúarleg hlutur. Þó að hugleiðsla sé oft tengd austurlenskum trúarhefðum eins og búddisma eða taóisma, þá á hún líka þátt í öllum vestrænum trúarbrögðum og er alveg eins gömul leit. Þú svíkur ekki trú þína með því að hugleiða, né heldur þér í neinu trúarlegu ef þú ert trúleysingi.
Og það eru ekki bara nýaldarhippiar sem stunda hugleiðslu heldur. Þetta gæti hafa verið satt fyrir nokkrum áratugum, en hugleiðsla hefur síðan orðið algeng. Hún er ótrúlega vinsæl meðal margra hluta íbúanna, þar á meðal íþróttameistarar sem og annarra opinberra persóna. Auk þess hefur það verið rannsakað mikið og því eru sterk vísindaleg rök fyrir hugleiðslu.
„Þetta er algilt. Þú sest niður og fylgist með öndun þinni. Þú getur ekki sagt að það sé hindúa andardráttur eða kristinn andardráttur eða múslimskur andardráttur “-. Charles Johnson
Hugleiðsla tekur of langan tíma og ég hef bara ekki tíma til þess.
Eins og þú getur sennilega giskað á, er fólkið sem hugsar svona líklega það fólk sem hefði mest gagn af smá hugleiðslu. Engu að síður eru lögmætar áhyggjur: hver hefur tíma til að sitja í tuttugu mínútur og gera ekki neitt?
„Náttúran er ekki að flýta sér en samt er allt komið í framkvæmd. - Lao Tzu
Hugleiðsla krefst ekki tíma. Jafnvel aðeins fimm mínútur á dag geta haft veruleg áhrif. Margar rannsóknir hafa sýnt að það tekur ekki langan tíma miðað við ávinninginn af hugleiðslu. Til dæmis,
„Í 2011 rannsókn frá háskólanum í Wisconsin, voru þeir sem ekki voru í hugleiðslu þjálfaðir í meðvitandi hugleiðslu á fimm vikna tímabili og prófaðir á mynstrum heilavirkni með heilarita. Meðvitaðir hugleiðslumenn sem æfðu að meðaltali fimm til 16 mínútur á dag sáu verulegar jákvæðar breytingar á heilamynstri sínum - með mynstrum sem benda til sterkari stefnumörkunar í átt að jákvæðum tilfinningum og tengslum við aðra, samanborið við fólk. sem voru á biðlista eftir þjálfuninni“.
Og ef hugleiðsla gerir þig afkastameiri virðist það vera farsæl tímafjárfesting.
Hvernig á að hugleiða: Hagnýt leiðarvísir
Loksins komum við að besta hlutanum! Í næsta kafla mun ég fjalla um nokkrar af mörgum afbrigðum hugleiðslu, en í bili ætla ég að halda mig við nokkrar góðar venjur sem þú ættir að byrja á.
Líkt og líkamsrækt er hugleiðsluiðkun best þegar hún felur í sér „hitun“ og „kælingu“.
Fyrst af öllu þarftu að finna rólegan og þægilegan stað, lausan við truflun. Gakktu úr skugga um að börnin þín séu að gera hávaða í öðru herbergi, síminn þinn sé á hljóðlausri og þú gerir það ekki þarfir að gera eitthvað í hugleiðslutímanum þínum.
Ef þú átt von á mikilvægu símtali skaltu velja annan tíma til að hugleiða. Margir trúa því að morgundagurinn sé besti tíminn fyrir hugleiðslu – hann er rólegri, fólk truflar þig síður og þú hefur ekki svo mikinn tíma til að tala þig frá því! Auðvitað, hvaða tími sem hentar þér best, það er í lagi; þetta er bara tillaga.
„Ef þú getur ekki hugleitt í ketilherbergi geturðu ekki hugleitt. - Alan Watts
Ég mæli líka eindregið frá hugleiðslu eftir stóra máltíð. Óþægindi verða mjög truflandi. Hins vegar, þegar þú hugleiðir á fastandi maga, ef þú ert svangur verður það líka erfiðara að einbeita sér.
Ráð til að byrja
- Skuldbinda þig til að æfa hugleiðslu þína allan þann tíma sem þú hefur pantað (hvort sem það er fimm mínútur, klukkutími eða einhvern annan tíma), jafnvel þótt þér leiðist eða gangi ekki vel. Þú munt klára hugleiðslu þína, jafnvel þótt þér finnist hugurinn reika
- Þó að það sé ekki nauðsynlegt, að taka nokkrar mínútur til að teygja eða gera nokkrar jógastöður mun hjálpa þér að slaka á og gera hugleiðslutímann auðveldari. Teygjur slaka á vöðvum og sinum, sem gerir það auðveldara að sitja eða leggjast niður þægilegra. Mér hefur fundist hugleiðslutímar mínir eftir jóga vera miklu afkastameiri
- Hugleiðslustundir eru bestar þegar þú ert í góðu skapi, svo gefðu þér smá stund til að vera þakklát. Hugsaðu um eitt eða tvö sem sýnir hversu frábært líf þitt er.
- Áður en þú byrjar skaltu taka smá stund til að minna þig á hvers vegna þú ert að hugleiða í fyrsta lagi. Það gæti verið hvað sem er; Ég persónulega er dauðhrædd við Alzheimerssjúkdóminn, svo ég gæti hugsað um hvernig hugleiðsluiðkun mín heldur heilanum mínum heilbrigðum. Það sem þú einbeitir þér að er bara litla áminningin um að þú sért að gera eitthvað sem er þess virði að gera
- Þó að það sé ekki nauðsynlegt, að taka nokkrar mínútur til að teygja eða gera nokkrar jógastöður mun hjálpa þér að slaka á og gera hugleiðslutímann auðveldari. Teygjur slaka á vöðvum og sinum, sem gerir það auðveldara að sitja eða leggjast niður þægilegra. Mér hefur fundist hugleiðslutímar mínir eftir jóga vera miklu afkastameiri
- Að lokum, segðu fyrirætlanir þínar. Segðu eitthvað við sjálfan þig eins og: „Ég ætla að eyða næstu X mínútum í hugleiðslu. Það er ekkert annað fyrir mig að gera eða hugsa um á þessum tíma
Finndu réttu líkamsstöðuna
Það er kominn tími til að koma sér í stöðu. Það er ekki til neitt sem heitir „rétt“ stelling, en flestir hugleiða sitjandi, annað hvort á stól eða á púða.
Margir hugleiða í „lótus“ stöðu, með vinstri fæti á hægra læri og öfugt, en það er ekki nauðsynlegt. Mikilvægast er að bakið sé beint og í góðri líkamsstöðu.
Ekki lækkuð! Ef þú verður syfjaður á meðan þú hugleiðir skaltu reyna að gera það með augun opin til að hleypa inn meira ljósi.
Ef þú ert með bakvandamál eða getur bara ekki haldið góðri líkamsstöðu af einhverjum ástæðum skaltu prófa hugleiðslustöður sem eru mildari fyrir bakið.
Mikilvægt er að finna hægri bakbogann
Einbeittu þér að andardrættinum
Grunnhugleiðsla sjálf felur í sér að einblína á öndun þína. Andaðu djúpt, helst í gegnum nefið, og andaðu út um munninn.
Reyndu að láta útöndun þína vara lengur en innöndun. Það eru margar leiðir sem þú getur unnið í andardrættinum sem þú getur gert - mér fannst sú sem ég prófaði í dag vera mjög ánægjuleg, hún felur í sér að telja allt að tíu andardrætti aftur og aftur.
Teldu innöndun, útöndun. Þegar þú nærð tíu, byrjaðu upp á nýtt. Anda inn: einn, anda frá sér: tveir. Þegar þú hefur náð framförum skaltu telja hvert innöndunar- / útöndunarsett fyrir eitt.
Þegar þú einbeitir þér að önduninni munu hugsanir óhjákvæmilega reyna að trufla þig. Ef þú missir tökin á meðan þú telur, ekki vera í uppnámi - byrjaðu bara upp á nýtt frá einu.
Þú vinnur ekki neitt með því að telja eins mikið og hægt er, svo það er engin ástæða til að vera svekktur!
Samþykkja hugsanir þínar
Hér er afar mikilvægur punktur: hugleiðslu er ekki ætlað að stöðva hugsanir þínar, heldur til að sleppa þeim.
Svo þegar hugsun kemur upp þýðir það ekki að þér hafi mistekist. Taktu bara þessa hugsun, horfðu á hana koma, slepptu takinu og komdu aftur að talningunni þinni eða bara önduninni.
Þú munt aldrei geta róað hugann alveg og það er ekki markmið þitt heldur.
Tilgangurinn með því að vera meðvitaður er að geta fylgst með hugsunum þínum af skynsemi.
„Gerðu ekki mistök, meðan á hugleiðslu stendur er vitundin sjálf laus við dómgreind - það er að segja þegar þú hugleiðir ertu einfaldlega að fylgjast með án þess að hugsa viljandi um neitt og án þess að gera neitt. dómar - sem er ekki þar með sagt að þú sért ekki með gagnrýnar hugsanir meðan þú ert meðvitaður.
„Meðvitund og hugræn virkni eru tveir gjörólíkir hlutir. Meðvitund fylgist með þessari hugrænu virkni án þess að fella dóma, en hugarvirknin sjálf sem sprettur út úr þér við hugleiðslu umlykur þig algjörlega og þetta felur í sér hugsanir sem tengjast trú þinni og skoðunum.
Þegar þú hugleiðir þróar þú athygli ekki svo mikið með því að geta einbeitt þér að hlut athygli þinnar (öndunin, í þessu tilfelli) lengur, heldur með því að taka eftir þeim augnablikum þegar þú ert annars hugar.
Þegar þú finnur að þú ert annars hugar frá andanum þýðir það að þú tókst ekki eftir aðdráttarafl fyrstu hugsunarinnar sem byrjaði annan fullan hugsanastraum og stal athygli þinni.
Svo, gerðu þér leik að reyna að grípa þessa fyrstu hugsun sem er að reyna að draga athygli þína frá andanum. Haltu bara áfram að gera það þar til úthlutaður tími er liðinn.
Ljúktu hugleiðslulotunni þinni
Þegar hugleiðslulotunni þinni er lokið er tvennt sem þú þarft að gera til að „kæla“ og tryggja að þú fáir sem mestan ávinning af upplifuninni.
- Rétt eins og þú gerðir fyrir hugleiðsluna skaltu eyða einni mínútu eða tveimur í að sýna sjálfan þig þakklátan. Varðveittu góða titringinn!
- Hafa skýra hugmynd um hvað þú ætlar að gera næst, hvort sem það er að drekka tebolla, lesa dagblaðið, bursta tennurnar osfrv. Leyfðu andlegri skýrleika hugleiðslu að fylgja þér á næstu æfingum, frekar en gefst fljótt upp og hleypur í ofvæni út í restina af deginum.
Og það er allt! Þú hefur lokið formlegri hugleiðslu fyrir daginn! En það þýðir ekki að núvitundariðkun þinni sé lokið - þú þarft að halda áfram að hafa augnablik skýrleika og meðvitundar yfir daginn. Hér eru nokkrar tillögur til að samþætta núvitund í daglegu lífi þínu:
Lengdu núvitund inn í restina af deginum
- Hvað sem þú gerir, taka a hlé stundum og andaðu djúpt í nokkur augnablik. Reyndu að gera þetta nokkrum sinnum á dag, á bilinu 20 sekúndur til eina mínútu.
- Spila au "leikur de athugunina„Gefðu þér smá stund til að verða fullkomlega meðvituð um umhverfi þitt. Fylgstu með öllu í kringum þig með eins mörgum skilningarvitum og mögulegt er. Þetta er góður tími til að meta fegurð heimsins í kringum þig.
- Nota "punktar de Hafa samband“. Veldu eitthvað sem þú gerir reglulega, oftar en einu sinni á dag, eins og að snúa hurðarhúnum eða opna fartölvuna þína. Í hvert skipti sem þú gerir það þann daginn, vertu meðvitaður um hvað þú ert að gera og líkamlega tilfinningu handar þinnar. Þetta er leið til að verða meðvituð um eitthvað sem þú tekur venjulega sem sjálfsögðum hlut.
- Leyfðu þér alveg sökkva in la Tónlist. Veldu lag (jafnvel eitt sem þú hefur aldrei heyrt áður), settu á þig heyrnartól og reyndu að stilla á fínleika hljóðanna. Taktu eftir leik hvers hljóðfæris.
- Æfðu meðvitund á meðan þú gerir verkefni, eins og að brjóta saman þvott eða þvo leirtau. Venjulega eru þetta lítil húsverk, en þú getur breytt þeim í meðvitaða æfingu með því að fylgjast með hvers kyns tilfinningum sem koma fram á meðan þú ert að framkvæma þau.
- taka af sturtur meðvitund. Finndu hverja tilfinningu þegar þú ferð í sturtu – hvernig líður húðinni þegar hún kemst í snertingu við vatn? Hver er tilfinningin sem myndast við hitastig og þrýsting? Taktu eftir því hvernig vatnsdroparnir streyma yfir líkama þinn.
- My kjósa : Spilaðu leik með því að „horfa á“ næstu hugsun sem kemur upp í hausnum á þér, hvað sem það er. Venjulega gerir þetta þér kleift að hafa meðvitund og meðvitaðan skýrleika í að minnsta kosti nokkrar sekúndur áður en hugsun kemur upp. Þegar því er lokið ertu tilbúinn fyrir það, þú tekur eftir því og getur spilað aftur.
Margar tegundir hugleiðslu
Það sem ég lýsti hér að ofan er bara ein af mörgum tegundum hugleiðslu. En ég hvet þig eindregið til að gera tilraunir með aðrar tegundir og halda áfram að hugleiða með hvaða aðferðum sem henta þér best. Ég mun stuttlega snerta nokkra af þessum í smástund, en þú getur fundið miklu fleiri valkosti hér.
Öndunarhugleiðsla
Í grunnhugleiðslunni sem lýst er hér að ofan var andardrátturinn þinn andartak athygli þinnar. Andardráttur er frábær kostur af tveimur meginástæðum: hann er alltaf í boði fyrir þig og það er eitthvað sem gerist bæði meðvitað og ómeðvitað.
En það er langt í frá eini kosturinn. Þú getur prófað að gera svipaðar núvitundarhugleiðingar, en einblína á mynd, orð eða setningu, eða jafnvel flöktandi kerti í dimmu herbergi.
Gefðu gaum að tilfinningum
Annar frábær kostur er Mindful Eating, sem felur í sér að vera fullkomlega meðvitaður um alla eiginleika og skynjun sem matur getur framkallað. „Klassíska“ dæmið um að borða meðvitað er vínber hugleiðsla, sem felur í sér að borða eina vínber og upplifa hvert og eitt skilningarvit til fulls. En þú getur gert það með hvaða mat sem er.
Líkamsskönnun
Persónulega er ein af mínum uppáhaldsaðferðum líkamsskannahugleiðsla, sem ég geri í nokkrar mínútur eftir hverja jógalotu.
Þessi hugleiðsla felur í sér að beina athyglinni að hverjum hluta líkamans, taka eftir því hvernig honum líður og slaka smám saman á. Það líður vel og hjálpar þér að komast að því hvaða líkamshlutar geta verið með of mikla spennu.
Miðlun með þulu
Mantra hugleiðsla er annar valkostur, sem ég hef þó aldrei persónulega upplifað. Það felur í sér að endurtaka ákveðna möntru (td „om“) aftur og aftur í huga þínum í gegnum hugleiðslutímann þinn.
Það virðist vera frekar auðveld aðferð til að fella inn í daglegt líf þitt, bara með því að endurtaka möntruna þína andlega á meðan þú heldur áfram að gera hvaða athöfn sem þú ert að gera. Hér eru frekari upplýsingar um hvernig á að framkvæma möntruhugleiðslu.
Miðlun góðvildar ástar
Önnur hugleiðsluaðferð sem hefur nokkuð annan ávinning af núvitund er hugleiðsla ástríkrar og góðvildar. Það felst í því að óska öllum hamingju og velfarnaðar, oft með því að endurtaka í hljóði ákveðna möntru.
Þessar hugleiðingar hafa tilhneigingu til að krefjast þess að einblína á sjálfan þig fyrst, síðan náinn vin, síðan einhvern sem þú finnur ekki sérstaklega fyrir, síðan erfiðri manneskju, svo öllum fjórum jafnt. , og að lokum um allan alheiminn.
Hér er leiðsögn hugleiðslu sem getur leitt þig í gegnum það. Og hér er önnur sem tengist, og það er samúðarhugleiðingin.
Notaðu leiðsögn hugleiðslu
Allar ofangreindar hugleiðslur eru venjulega framkvæmdar í sitjandi stöðu, en gönguhugleiðsla er oft auðveldara að framkvæma yfir lengri tíma þar sem auðveldara er að viðhalda góðri líkamsstöðu.
Einbeittu þér að líkamlegri tilfinningu við að ganga, eins og tilfinningu í iljum þínum þegar þú gengur. Ímyndaðu þér að fæturna kyssi jörðina með hverju skrefi. Þetta er góð skýring til að lýsa því hvernig á að hugleiða meðan á göngu stendur og þessi grein lýsir nokkrum mismunandi gerðum gönguhugleiðslu.
Að lokum vil ég benda á, sérstaklega fyrir byrjendur, að leiðsögn hugleiðslu er oft auðveldara að fylgja en að hugleiða á eigin hátt. Prófaðu nokkrar og sjáðu hvað þér líkar!
Hvernig á að æfa hugleiðslu reglulega
Kannski er það erfiðasta við hugleiðslu að æfa hana stöðugt. Ég hef margoft reynt og mistekist, en ég er staðráðinn í að ná árangri í þetta skiptið.
Í þessum kafla mun ég lýsa aðferð til að gera hugleiðslu að vana.
Augljósi staðurinn til að byrja er að ganga úr skugga um að þú sért eins hvattur og mögulegt er til að koma á fót hugleiðslu. Í því skyni hjálpar það að skilja ávinninginn sem hugleiðsla getur haft í för með sér fyrir líf þitt. Ég býst við að það séu ótrúlegir kostir sem í raun aðeins er hægt að uppgötva með reglulegri æfingu, en að lesa í gegnum fyrsta hluta þessarar færslu er frábær byrjun.
Þú þarft líka að tengja hugleiðsluiðkun þína við dýpstu gildi þín. Auðvitað, þetta krefst smá umhugsunar um hver gildin þín eru í fyrsta lagi!
Þetta gæti leitt til þess að þú spyrð eftirfarandi spurninga:
- Hvað hugsar þú oftast um?
- Í hvað eyðir þú mestum peningum þínum?
- Hvernig eyðir þú tíma þínum?
- Á hvaða sviði lífs þíns ertu áreiðanlegastur og agaður?
- Ímyndaðu þér sjálfan þig eftir 10 ár. Þegar þú lítur til baka, hverju ertu stoltastur af?
Nú þegar þú ert nógu áhugasamur er kominn tími til að koma þessu í framkvæmd. Það krefst þess að hafa heilbrigt hugarástand til að þróa nýjar venjur. Það eru tvö mismunandi hugarfar sem ég er að hugsa um, og þú gætir fundið annað áhrifaríkara en hitt, þó annað sé venjulega öruggara veðmál ef þú gerir það rétt.
- State andi «gera la gott valdi en ce stund “. Það gæti haft tilhneigingu til að gera hugleiðslu að minni vana, en það gæti líka leitt til þess að þú hugleiðir meira með því að vera sveigjanlegri. Í stað þess að hugsa um breytingu á vana sem langtímaferli, einbeittu þér bara að því hvað er rétta viðhorfið. á þessari stundu. Það getur virst ógnvekjandi að hugsa um að þurfa að hugleiða á hverjum degi. Og það getur verið nógu ógnvekjandi til að halda þér frá því að byrja. En þú veist að hugleiðsla er það rétta að gera, svo ef þú hefur tíma til að gera það núna, byrjaðu bara að hugleiða núna. Ég lýsi þessu hugarfari nánar hér.
- State andi venja, langur Spa. Frekar en að hugsa um hugleiðslu sem valkost skaltu meðhöndla hana sem ákveðinn hluta dagsins, eins og að fara í sturtu eða sofa. Þetta hugarfar felur í sér meiri skipulagningu og getur stundum brotnað niður ef aðstæður standast ekki á tilteknum degi. En framkvæmd á skilvirkan hátt getur það gert það mögulegt að ákveða að gera hugleiðslu að sjálfvirkni. Til þess þarftu að skipuleggja fyrirfram hvenær þú ætlar að hugleiða, hversu lengi fundir þínir munu standa, hvar þeir munu fara fram og hvers konar hugleiðslu þú ætlar að gera.
Ef þú ákveður að fara í annað hugarástandið mæli ég með því að þú gerir hugleiðslu hluti af morgunrútínu þinni. Þú þarft að vera stöðugur og morgnar eru venjulega sá tími sem þú hefur fæstar afsakanir til að forðast.
Þú ættir líka að gera það auðveldara fyrir þig með lengd lotunnar - reyndu að verja styttri tíma en þann tíma sem þú getur varið í það til að gera það að vana. Jafnvel tvær mínútur á dag geta orðið að vana og síðan hægt að auka þær smám saman.
Gerðu miðlun að vana
Til að gera það að vana geturðu nýtt þér sálfræði þína og gert leiðina auðveldari. Settu upp kveikjur sem þú tengir við hugleiðslu.
Þegar þú sérð eða heyrir þessa kveikju veistu að það er kominn tími til að hugleiða; með tímanum geturðu skilyrt þig á þennan hátt þannig að þú þarft ekki lengur að taka virkan ákvörðun um að hugleiða, þú gerir það bara. Settu upp eitthvað í umhverfi þínu sem minnir þig á að hugleiða á réttum tíma, svo sem
- Símaviðvörun á þeim tíma sem þú velur
- Áminning eftir að það er sett á stefnumótandi staði, eins og baðherbergisspegilinn þinn
- Tileinkaðu þér ákveðin föt sem þú klæðist á meðan þú hugleiðir og sem þú undirbýr kvöldið áður. Ekki hika við að vera skapandi með kveikjunum þínum.
Og þú, hefur þú einhverja reynslu af hugleiðslu? Hvernig hefur hugleiðsla hjálpað þér? Ertu með einhver ráð til að deila?
Heimildir - Farðu lengra
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Kostir hugleiðslu: vísindalegar sannanir!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833