Hvernig á að læra að „slökkva“ áður en þú ferð að sofa?

Á daginn höfum við ekki alltaf tíma til að hugsa um litlu hlutina sem lífið samanstendur í raun af: reikningum, innkaupum, smáviðgerðum, fríum eða heimsókn til læknis. Öll þessi verkefni eru færð í bakgrunninn og um leið og við förum að sofa er ráðist á höfuðið á okkur. En við þurfum samt að greina hvað gerðist í dag og hugsa um hvað gerist á morgun. Þessar hugsanir vekja upp, valda óánægju og kvíða. Við reynum að leysa öll vandamál strax og á meðan fer svefninn algjörlega frá okkur.

Hvernig á að halda streitu frá svefnherberginu þínu Jessami Hibberd og blaðamaðurinn Jo Asmar í bók sinni¹ bjóða upp á nokkrar aðferðir til að draga úr streitu og fara í «svefn» ham.

Aftengjast samfélagsmiðlum

Gefðu gaum að því hversu miklum tíma þú eyðir á netinu. Það mun líklega koma þér á óvart hversu oft við náum í símana okkar án þess að hugsa um það. Þegar við hugsum um hvað við viljum segja og hvaða áhrif við eigum að hafa á fólk hefur það spennandi áhrif á huga okkar og líkama. Klukkutími án samskipta á morgnana og nokkrar klukkustundir á kvöldin mun gefa þér nauðsynlegan frest. Feldu símann þinn á stað þar sem þú getur ekki nálgast hann líkamlega með hendinni, til dæmis, settu hann í annað herbergi og gleymdu honum að minnsta kosti í smá stund.

Gefðu þér tíma til umhugsunar

Meðvitund okkar, eins og líkaminn, venst ákveðinni meðferðaráætlun. Ef þú hugsaðir alltaf um daginn þinn og kunnir að meta hann í rúminu, þá fórstu ósjálfrátt að gera þetta í hvert skipti sem þú náðir að leggjast niður. Til að breyta þessum stíl skaltu taka tíma til íhugunar á kvöldin áður en þú ferð að sofa. Með því að hugsa um hvað gerðist, hvernig þér líður og hvernig þér líður, ertu í rauninni að hreinsa út eigin haus, gefa þér tækifæri til að vinna úr hlutunum og halda áfram.

Sittu í 15 mínútur einhvers staðar í einsemd, einbeittu þér, hugsaðu um það sem þú hugsaðir venjulega um á kvöldin. Gerðu lista yfir brýn verkefni, raðaðu þeim í forgangsröð. Strikið yfir einstök atriði eftir að hafa lokið þeim til að auka hvatningu. Tímasettu fimmtán mínútna bil í dagbókina þína eða í símanum þínum til að gera það „opinbert“; svo þú venst því hraðar. Með því að skoða þessar glósur geturðu stígið til baka og leyft þér að takast á við þær á greinandi frekar en tilfinningalega.

Gefðu þér tíma fyrir áhyggjur

„Hvað ef“ spurningar sem tengjast vinnu, peningum, vinum, fjölskyldu og heilsu geta nagað alla nóttina og eru venjulega tengdar ákveðnu máli eða aðstæðum. Til að takast á við þetta skaltu taka 15 mínútur til hliðar fyrir sjálfan þig sem „áhyggjutíma“ – annan tíma yfir daginn þegar þú getur skipulagt hugsanir þínar (alveg eins og þú setur „hugsunartíma“ til hliðar). Ef efins innri rödd byrjar að hvísla: "Fimmtán mínútur í viðbót á dag - ertu vitlaus?" — hunsa hann. Stígðu til baka frá ástandinu í eina sekúndu og hugsaðu um hversu heimskulegt það er að gefast upp á einhverju sem hefur jákvæð áhrif á líf þitt bara vegna þess að þú getur ekki gefið þér smá tíma fyrir sjálfan þig. Eftir að þú hefur skilið hversu fáránlegt það er skaltu halda áfram að verkefninu.

1. Finndu rólegan stað þar sem enginn mun trufla þig og búa til lista yfir stærstu áhyggjur þínar, svo sem «Hvað ef ég get ekki borgað reikningana mína í þessum mánuði?» eða "Hvað ef mér verður sagt upp?"
2. Spyrðu sjálfan þig: "Er þetta áhyggjuefni réttlætanlegt?" Ef svarið er nei, strikaðu það atriði af listanum. Af hverju að eyða dýrmætum tíma í eitthvað sem mun ekki gerast? Hins vegar, ef svarið er já, farðu á næsta skref.
3. Hvað er hægt að gera? Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af því að þú getir ekki borgað mánaðarlega reikningana þína, hvers vegna ekki að vita hvort þú getur frestað greiðslu? Og á sama tíma skipulagðu fjárhagsáætlun þína á þann hátt að þú veist nákvæmlega hversu mikið þú færð og hversu miklu þú eyðir? Gætirðu ekki beðið um ráð og/eða fengið lán hjá ættingjum?
4. Veldu þann kost sem virðist vera áreiðanlegastur, og skiptu því niður í einstök, smærri skref, eins og: „Hringdu í fyrirtækið klukkan 9. Spyrðu hvaða frestað greiðslumöguleikar eru í boði. Þá takast á við fjármál, með tekjur og gjöld. Finndu út hversu mikið ég á eftir á reikningnum mínum fram að mánaðarmótum. Ef þú hefur slíkar skrár fyrir framan þig, þá verður það ekki svo skelfilegt að horfast í augu við vandamál þitt. Með því að setja ákveðinn tíma fyrir þetta ertu að þrýsta á sjálfan þig að grípa til aðgerða, frekar en að fresta því að leysa vandamálið til næsta dags.
5. Lýstu aðstæðum sem getur komið í veg fyrir að þessi hugmynd verði að veruleika, til dæmis: "Hvað ef fyrirtækið gefur mér ekki fresta greiðslu?" - finna út hvernig á að komast í kringum vandamálið. Er eitthvað sem þú getur gert án þessa mánaðar til að borga reikninginn þinn? Gætirðu sameinað þennan möguleika við aðra og fengið framlengingu á greiðsludegi þínum eða beðið einhvern um að lána þér?
6. Á 15 mínútum farðu aftur að máli þínu og hugsaðu ekki meira um áhyggjur. Nú hefur þú áætlun og þú ert tilbúinn að grípa til aðgerða. Og ekki fara fram og til baka í «hvað ef?» — það mun ekki leiða til neins. Ef þú byrjar að hugsa um eitthvað sem veldur þér áhyggjum þegar þú leggur þig í rúmið skaltu minna þig á að þú getur hugsað um það fljótlega „fyrir áhyggjur.“
7. Ef þú kemur með verðmætar hugsanir um spennandi efni á daginn, ekki bursta þá af: skrifaðu það niður í minnisbók svo þú getir skoðað það í næsta fimmtán mínútna hléi. Eftir að hafa skrifað niður skaltu snúa aftur athygli þinni að því sem þú hefðir átt að gera. Ferlið við að skrifa niður hugsanir þínar um að leysa vandamálið mun milda alvarleika þess og hjálpa þér að finna að ástandið sé undir stjórn.

Haltu þér við ákveðinn tímaáætlun

Settu harða reglu: Næst þegar þú ert með neikvæðar hugsanir sem þyrlast í hausnum á þér þegar þú ferð að sofa skaltu segja við sjálfan þig: „Nú er ekki rétti tíminn. Rúmið er til að sofa, ekki fyrir áfallahugsanir. Alltaf þegar þú finnur fyrir stressi eða kvíða skaltu segja sjálfum þér að þú munt snúa aftur til áhyggjum þínum á tilteknum tíma og einbeita þér strax að verkefnum sem fyrir hendi eru. Vertu strangur við sjálfan þig, frestaðu truflandi hugsunum til síðari tíma; ekki leyfa meðvitundinni að horfa inn á þessi tímabundnu svæði. Með tímanum verður þetta að vana.

¹ J. Hibberd og J. Asmar «Þessi bók mun hjálpa þér að sofa» (Eksmo, áætlað að koma út í september 2016).