Efnisyfirlit
Viltu fá fleiri endurtekningar á pullups þínum? Vinna við það! Lestu með sérstöku prógrammi og tölurnar þínar munu hækka upp úr öllu valdi. Fyrir aðrar líkamsþyngdaræfingar er forritið einnig hentugt.
Höfundur: Edward drengur
Svo þú vilt brjóta þitt persónulega besta inn. Teygðu síðan oftar. Þetta er stutt svar um eina setningu. Ef þú dregur upp einu sinni í viku með sama fjölda setta og reps, þá sérðu engin metnúmer.
Viltu fá ítarlegt svar? Fylgdu forystu Charles Lewis Armstrong Major. Hann var Marine, karate meistari og maraþon hlaupari. Hann tvöfaldaði einnig heimsmetið í flestum pullups í einu og lauk 1435 reps á tæpum fimm klukkustundum.
Forritið, samkvæmt því sem hann þjálfaði, hentar ekki aðeins þeim sem ætla að sveifla heimsmeti. Ég notaði það til að setja persónulegar færslur mínar fyrir pull-ups og push-ups.
Ef þú ert ekki fær um að draga þig upp tvisvar sinnum, þá er þetta forrit ekki fyrir þig - ekki enn fyrir þig. En ef þú getur dregið þig upp tugi sinnum og komið fram við barinn með djúpri virðingu, vertu tilbúinn að læra af gaurnum sem var bestur.
Pullup aukningardagskrá
Þetta er örugglega mjög sértækt forrit. Það er hannað fyrir fimm æfingar á viku og ég mæli með að halda sig við áætlunina í 5-6 vikur. Þú getur valið hvaða fimm daga vikunnar sem er, en vertu viss um að æfa alla daga. Síðan tvo daga í hvíld, og aftur allt frá byrjun.
Armstrong æfði mánudag til föstudags og tók sér frí um helgar. En hann dró sig ekki aðeins upp. Á hverjum morgni gerði hann þrjú erfiðustu settin. Þetta gerði kleift að viðhalda jafnvægi vöðvanna sem voru ábyrgir fyrir þrýstingi (bringu, þríhöfða).
Þetta forrit beinir sjónum að vöðvunum sem bera ábyrgð á gripi (tvíhöfða, bak). Heildarhvíldartími milli setta er allt frá 5 til 10 mínútur.
Annars er það endalaus röð teygja. En hér er mikilvægt að gera það skýrt: þú þarft að draga þig hreint upp, samkvæmt öllum tæknireglum. Þetta þýðir að þú þarft að yfirstíga allt svið hreyfingarinnar án þess að kippa fótum eða kippa fótunum og ekki einhvern veginn ná hakanum upp að barnum. Allt þarf að gera fallega og stjórna, og ef þú getur ekki dregið þig aftur upp með hugsjón tækni, kláraðu settið strax.
Hér er hvernig daglegar æfingar líta út:
Dagur 1: hámarksdráttur
Hvíldu 90 sekúndur milli setta
5 nálgast Max. endurtekningar
Dagur 2: stigar
Gerðu 1 rep, hvíldu 10 sekúndur, síðan 2 reps, hvíldu 10 sekúndur, síðan 3 reps og svo framvegis þar til þú nærð hámarki. Og svo þrisvar sinnum.
3 nálgast Max. endurtekningar
Dagur 3: dagur níu setta
Veldu fjölda endurtekninga sem gera þér kleift að ljúka 9 settum með 60 sekúndna hvíld eftir hvert sett. Til dæmis, segjum að þú ákveður að gera 9 sett af 6 sinnum. Ef þú gætir ekki komist að 9. nálguninni er valin tala of stór. Ef þú hefur áreynslulaust lokið öllum níu þýðir það að þú hefur sett þér of einfalt verkefni. Í orði, við þurfum að gera tilraunir hér.
9 nálgast Max. endurtekningar
9 nálgast Max. endurtekningar
9 nálgast Max. endurtekningar
Dagur 4: hámarkssetur
Þetta er endurtekning á þriðju æfingunni en gerðu eins mörg og þú getur í stað 9 setta. Hugsaðu um þetta sem próf til að sjá hvort það sé kominn tími til að fjölga endurtekningum í vinnusettunum þínum. Ef það var tiltölulega auðvelt daginn áður skaltu bæta 1 rep við hvert sett. Ef þú hefur náð tökum á öllum níu settunum í dag skaltu bæta við endurtekningu í næstu viku og nota nýja viðmiðið á degi níu setta.
1 nálgun á Max. endurtekningar
1 nálgun á Max. endurtekningar
1 nálgun á Max. endurtekningar
Dagur 5: erfiður dagur
Dagskrá þessa dags verður stöðugt að breytast svo vöðvarnir hafi ekki tíma til að venjast álaginu.
5 nálgast Max. endurtekningar
Ekki einn uppdráttur ...
Þú getur notað þetta grunnmynstur til að bæta árangur þinn í hvaða líkamsþyngdaræfingu sem er framkvæmd fyrir fjölda endurtekninga, svo sem armbeygjur, armbeygjur. Í þessu tilfelli þurfa smáir aðlögun dagskrár í sumar. Til dæmis, á dögum níu setta, þarftu að gera push-ups frá láréttu stönginni fyrst með venjulegu gripi, síðan með mjóum og í lokin með breiðum.
Taktu þetta forrit alvarlega og þú munt sjá tölurnar hækka. Og vertu viss um að deila árangri þínum með okkur!