Efnisyfirlit
Þeir sem vilja verða betri
Nánast heilbrigt fólk sem þjáist af undirþyngd tilheyrir að jafnaði þeirri tegund fólks sem einkennist af löngum beinum, löngum þunnum vöðvum, mjóum brjóstum og öxlum og aukinni taugaboðspennu. Þetta fólk er of tilfinningaþrungið og viðkvæmt fyrir streitu. Að jafnaði sofa þau illa og þjást af skorti á matarlyst, auk þess hafa þau mjög mikið umbrot. Þessir eiginleikar lífeðlisfræðinnar „“ hallast einnig að mörgum venjum sem auka þynnkuna: Til að leysa þessi vandamál þarftu að finna styrkinn ekki aðeins til að breyta venjum heldur til að verða önnur manneskja - til að læra að lifa samkvæmt lögunum. líkamsræktaraðila: Betra að standa en ganga. Betra að leggjast en að standa. Betra að blunda en leggjast og betra að sofa en blunda.
Gerðu eins og líkamsræktaraðili
Hér er það sem þú þarft til að byggja upp vantar pund:
- stjórna tilfinningum þínum og koma á réttum svefni
- skipuleggja með hæfni og fagmennsku íþróttaþjálfun
- skipuleggja rétt mataræði.
Nýtt mataræði: Aðalatriðið er að borða. Allt annað mun bíða!
Nýtt mataræði magra verður að vera skipulagt á skýran og strangan hátt. Fyrsti morgunmaturinn er klukkan 4-5 á morgnana. Á daginn - 5-6 máltíðir. Helst þarftu að fylla á eldsneyti 7-8 sinnum á dag (á 2,5-3 klst fresti). Hvert sem þú ferð verður þú að hafa „“ fullt af próteinum og kolvetnum með þér, með öðrum orðum, ílát af mat. Til dæmis, í einu íláti - kjúklingabringur með hrísgrjónum, í öðru - jógúrt með banana, í þriðja - hnetum með rúsínum. Allt þetta ættir þú að borða reglulega og vandlega yfir daginn, óháð viðskiptum, aðstæðum og vandamálum. Aðalatriðið er að borða. Allt annað mun bíða!
Taktu meira grænmeti og ávexti inn í mataræðið, en hafðu í huga: þau koma á engan hátt í stað skylduneyslu þinnar á vítamínblöndur. Vatn á daginn ætti að drekka að minnsta kosti 1,5-2 lítra. Á kvöldin – nauðsynlegur próteinhristingur.
Líkamsstarfsemi neyðir líkamann til að vinna í óvenjulegum ham og hann þarf hjálp þína - notaðu fæðubótarefni í íþróttum, prótein, amínósýrur.
Hægt en örugglega ...
Hafa ber í huga að aðalhlutverkið, bæði í því að léttast og þyngjast, er ekki spilað af neyslu matarins heldur kaloríuinnihaldi þess. Eini munurinn er sá að með því að léttast minnkum við smám saman kaloríainnihald matar í hverri viku um 200-300 kaloríur og þegar við fitnum til viðbótar þyngjum við það.
Í fyrra tilvikinu er markmið okkar að virkja efnaskipti og í því síðara að hægja á sér. Aðalatriðið er að gera allt smám saman, jafnvel auka kaloríainntöku ekki í hverri viku, heldur í hverjum mánuði.
Staðreyndin er sú að allar skarpar breytingar á mataræði leiða til viðbragða líkamans: aðlagast fljótt að nýjum aðstæðum, það fer inn í svokallað stig „hásléttunnar“, þegar engar breytingar eiga sér stað með neinni fyrirhöfn.
Því lengra tímabil sem aukning vöðvamassa er, því lengur munu hásléttustigin endast. Helst ættirðu strax að skipta yfir í 5-7 máltíðir á dag. En ef þér finnst það erfitt skaltu venja þig af þessu smám saman: fyrstu vikuna - borða þrisvar á dag, í annarri - bæta við annarri máltíð. Þér finnst kannski þægilegra að bæta sjaldnar við einni máltíð - einu sinni á tveggja til þriggja vikna fresti. En! Þú ættir ekki að skipta út fjölda máltíða fyrir stóra skammtastærðir.