Efnisyfirlit
Æfingaáætlunin fyrir heimilið með útigrill og lóðaraðgerð handliða er í raun ekki frábrugðin flóknum fyrir líkamsræktarstöðina. Hægt er að skipta um hvaða æfingavél sem er með virkari hreyfingu með frjálsum lóðum. Til að gera þetta þarftu að skilja hvaða vöðvi er að vinna í æfingunni og finna viðeigandi skipti fyrir herminn.
Ekki allir í íbúðinni eru með líkamsræktarstöð með útigrill, rekki, handlóðarröð, sérhannaðar bekkir og ótakmarkað sett af pönnukökum. Flestir sem vinna heima eru takmarkaðir við að setja lóðir, fitball, láréttan stöng og stækkun. Þetta er nóg ef þú semur rétt forrit.
Lögun af líkamsþjálfun heima
Til að byrja með er mikilvægt að skilja að íbúð er ekki líkamsræktarstöð. Hér er enginn þjálfari til að stjórna tækninni. Þú verður að læra hvernig á að framkvæma æfingarnar á eigin spýtur - af myndbandinu á youtube og fyrir framan spegilinn. Æfðu tæknina með einföldum viðar- eða plastpinna áður en þú byrjar í hústökunni eða kóngslyftingunni og láttu svo einhvern heima taka þér vídeó (calorizer). Berðu þetta myndband saman við þjálfunarmyndbandið. Fylgstu með nærveru náttúrulegrar sveigju í lendarhrygg, réttri upphafsstöðu, hreyfingu hné, dreifingu þungamiðju.
Ábendingar um styrktarþjálfun heima:
- Alltaf að hita upp - notaðu upphitunarsamstæðuna frá kynningarforritinu.
- Vinnið vöðvana í öllum líkamanum í einu eða notið tveggja daga skiptingu - því ákafari sem líkamsþjálfunin er, því hærra verður efnaskiptaviðbrögð líkamans við henni.
- Notaðu lóðir með mismunandi þyngd - vöðvarnir eru mismunandi stærðir og hafa mismunandi styrkleika, svo álagið á þeim ætti einnig að vera mismunandi.
- Með takmörkuðu magni af frjálsum lóðum muntu ekki geta náð framförum í styrk. Líkaminn venst fljótt álaginu og því þarf að breyta því. Þú getur aukið fjölda endurtekninga, gert hreyfingar erfiðari, notað aðferðir til að auka styrkinn.
- Einbeittu þér að stórum æfingum - 70% af æfingunni ætti að vera upptekin af orkufrekum fjölliðahreyfingum, hin 30% sem eftir eru, ættu að vera hreyfingar með einum liðum.
- Haltu fjölda endurtekninga á bilinu 6-20 sinnum á hvert sett.
- Ljúktu við að teygja unnu vöðvana.
Það er betra að fresta hjartaþjálfun í heimaprógramminu til annars dags. Að stunda þolfimi eftir styrktaræfingar heima er ekki eins þægilegt og í líkamsræktinni. Hins vegar, ef engar frábendingar eru fyrir hendi, er hægt að gera skammtíma hjartalínurit.
Hvernig á að skipta um hermi?
Hægt er að skipta um hvaða hermi sem er ef þú hefur engar frábendingar. Þegar þú velur æfingar skaltu alltaf íhuga hvernig þær henta þér.
Skipti fyrir vinsælustu hermina:
- Pull-ups í gravitron - pullups á láréttri stöng með höggdeyfi;
- Röð láréttrar blokkar - röð af handlóðum í brekkunni (breyttu gripinu til að vinna vöðvana í mismunandi sjónarhornum), röð af einum handlóðanum í brekkunni;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension á gólfinu, hyperextension á boltanum;
- Beygja neðri fótleggsins í herminum - beygja fæturna með handlóð;
- Leg Press - Mismunandi gerðir af dumbbell squats.
Til að finna viðeigandi skipti, þarftu að skilja hvernig vöðvinn sem þú vilt hlaða virkar. Til dæmis vinnur latissimus dorsi lóðrétt (efst) og lárétt (gagnvart sjálfum þér). Lárétt strik er ekki skyldubirgð, þú getur gert með handlóðum.
Aðferðir til að auka styrkleiki
Aðferðir til að styrkja styrkleiki fyrir líkamsþjálfun eru nauðsynlegar. Með þeim fær líkami þinn efnaskiptaálagið sem hann þarfnast. Þetta eru ofursett, tvöföld, þrískipt, blendingshreyfingar, bil og hringleiðir.
Ofursett - sameina æfingar fyrir gagnstæða vöðva í einni nálgun. Til dæmis lungum á sínum stað og bekkpressu. Það er að segja að þú hafir hvílt þig, en þú gerir strax bekkpressu. Aðeins eftir það hvílirðu þig og endurtaktu síðan ofurmyndina aftur.
Tuttugu - sameina æfingar fyrir einn vöðvahóp í einni nálgun. Til dæmis ýtt frá gólfinu og fletjandi lóðir. Það er flutt á svipaðan hátt og ofursett.
Triset - sameina þrjár æfingar fyrir mismunandi vöðvahópa í einni nálgun. Til dæmis dumbbell squats, sitjandi pressur og beygðir yfir raðir.
Blendingar hreyfingar - tvær æfingar eru sameinuð ekki í nálgun, heldur í einni hreyfingu. Til dæmis, hnoðaðu með lóðum og ýttu upp - þú hústökum saman, haltir lóðum á bringustigi og stattu síðan upp og kreistu þær upp meðan þú stendur. Blendingar eru oft notaðir af Gillian Michaels í forritum sínum. Gott dæmi er forritið No more trouble zones forritið, sem er nær eingöngu byggt á þeim.
Milli nálgast - Yfirsetja þungar og léttari æfingar. Til dæmis, 5 reps burpees með push-ups og 10 sveiflur með lóðum.
Hringþjálfun hefur löngum komið á óvart - að æfa án hvíldar er talin auðveldasta aðferðin til að byggja upp fitubrennsluæfingu.
Við drögum upp æfingaáætlun fyrir heimilið
Ef þú hefur lesið greinina „Hvernig er hægt að semja þjálfunarprógramm fyrir líkamsræktarstöðina“, þá þekkir þú grunnreglurnar til að skrifa æfingasett. Veldu fyrst skiptinguna - til dæmis skulum við nota bekkinn / dauðalyftuna að þessu sinni. Síðan ákvarðum við fjölda æfinga (6-8), fjölda leikmynda og endurtekninga, við veljum aðferðir til að auka styrkinn (súpersett, blendingar).
Æfing A:
1. Hnoð og ýttu lóðum upp 4 × 10
Yfirset:
2a. Lungar á sínum stað með lóðum 3 × 12 á hvorri hlið
2b. Push-ups frá gólfi / frá hné 3 × 12
Yfirset:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Hliðarlóði hækkar 3 × 15
Yfirset:
4a. Handlóðfótur krulla 3 × 15
4b. Fækkun lóða sem liggja 3 × 15
Líkamsrækt B:
1. Rúmenska dumbbell deadlift 4 × 10
Yfirset:
2a. Handlóðarlína 3 × 12
2b. Gólf / kúla Hyperextension 3 × 12
Yfirset:
3a. Sveigður röð af einum handlóð 3 × 15
3b. Einfótar glútubrú 3 × 15
4. Liggjandi marr 3 × 15
5. Planki - 60 sek
Athugaðu að tæknilegustu krefjandi æfingarnar eru í fyrirrúmi og eru óparaðar. Því erfiðari sem hreyfingin er, því nær upphafinu ætti maður að vera (calorizator). Við enduðum með frekar flókna heimakomplex. Ef þú ert byrjandi, þá máttu í fyrstu ekki nota neinar aðferðir til að auka álagið - gerðu æfingarnar stöðugt og vinndu að ná tökum á réttri tækni.