Það eru aðstæður þegar þú þarft að sleppa æfingu í ræktinni, það er engin leið að æfa í myndbandi eða með handlóðum heima. Þetta gerist oft þegar ferðast er, í fríi eða þegar mikilvægari mál koma upp sem krefjast brýnna lausna. Hvað ef það er löngun til að þjálfa, en hvergi og með engu? Það er tegund af líkamsþjálfun sem þarfnast ekki sérstakrar aðstöðu eða búnaðar. Þetta er líkamsþyngdarþjálfun.
Eiginleikar þjálfunar með líkamsþyngd
Aðaleinkenni tímabilsþjálfunar með líkamsþyngd er að þeir velja aðallega fjölliðaðar og tvinnhreyfingar. Þetta þýðir að byrjendur verða að læra tæknina við að framkvæma æfingarnar og byrja á einföldum hreyfingum og flækja þær smám saman. Til dæmis, í stað þess að stökkva út úr hústökum, verður þú fyrst að læra að húka rétt og í stað eins fæturs lyftarakóngs, læra að halda hryggnum í réttri stöðu þegar þú lækkar á tveimur fótum. Þjálfað fólk getur strax lokið æfingunni með flóknari og tvinnæfingum.
Næsta eiginleiki er mikið úrval af endurtekningum - frá fimm til tuttugu á hvert sett. Aðferðir eru framkvæmdar um stund - það er nauðsynlegt að gera hámarksfjölda endurtekninga á 30-40 sekúndum (hitaeining). Því erfiðari sem hreyfingin er, því færri endurtekningar er hægt að framkvæma. Sérhver meðalmaður getur auðveldlega gert 30 glútubrýr á 20 sekúndum en ólíklegt er að þeir nái tökum á 20 burpees með armbeygjum.
Æfingar eru gerðar í hring. Hvíld milli hringja er í lágmarki - að meðaltali 30 sekúndur. Byrjendur geta hvílt sig lengur - þar til þeir jafna sig og anda. Öryggi er í fyrirrúmi.
Tilvist TRX lykkja eða gúmmíbands hjálpar til við að gera æfingasettið fjölbreyttara en er ekki nauðsynlegur eiginleiki.
Samsetning líkamsþyngdar
Það eru margar leiðir til að byggja millibilsæfingu, en hér er einfaldasta og einfaldasta. Í eina lotu þarftu aðeins að velja þrjár æfingar - fyrir vöðva í efri hluta líkamans, neðri hluta líkamans og hjartalínurit. Þjálfað fólk getur fellt flóknar tvinnhreyfingar inn í bekkinn.
Fjöldi aðflugs verður mikill. Ef mælt er með venjulegum hringæfingum með átta æfingum að gera 3-4 hringi, þá aukast hringirnir í 8-9 með þremur æfingum. Skipuleggðu 15-20 mínútur fyrir virkan hluta lotunnar og farðu eins marga hringi og mögulegt er og úthlutaðu aðeins 30 sekúndum á hverja æfingu.
Byrjendatímabilæfing gæti litið svona út:
- Knee pushups
- Hústökumaður
- Stökk á sínum stað
- Hvíld - 1 mínúta
Fyrir millistigið slík flétta hentar:
- Hækkuð hné lunga
- Push-ups frá gólfi
- Sprellikarlar
- Hvíld - 40 sek
Og hernámið lengra stig er hægt að byggja svona:
- Þrýstingur á Caterpillar
- Jump Squats
- Hlaupandi á sínum stað með því að lyfta upp hnjánum
- Hvíld - 30 sek
Þú getur notað hvaða fjölskipta hreyfingu sem er eða blendingur. Aðalskilyrðið er að þau séu á mismunandi hlutum líkamans.
Hver líkamsþjálfun er byggð á stórum æfingum, krefjandi settum og nær til stórra vöðvahópa. Þetta gefur framúrskarandi efnaskiptaáhrif (calorizator).
Vertu viss um að gera æfingarnar rétt, án þess að brjóta tæknina og hafa engar frábendingar við íþróttastarfsemi. Ef það eru frábendingar, þá er betra að hvíla sig og bíða eftir líkamsþjálfun þinni í öruggara umhverfi.