Hvernig á að þrífa hliðar: 20 efstu reglurnar + 20 bestu æfingarnar

Eitt það erfiðasta við að útrýma vandamálssvæðum stúlkur eru álitnar hlið eða eins og þær eru kallaðar „augun í mittinu“. Auðvitað geta fitufellingar sem eru ófaglega gægst í gegnum fatnað komið öllum í uppnám. Í dag munum við ræða grundvallarreglur um hvernig á að fjarlægja Boca á heimilinu eða í ræktinni.

Hvernig á að fjarlægja Boca á heimilinu eða í ræktinni

Hvernig á að fjarlægja hliðarnar er einn verulegur fylgikvilli. Engar styrktaræfingar hjálpa þér ekki að losna við pirrandi bretti á hliðunum. Sú staðreynd að vinna við að styrkja vöðvana í þessu tilfelli er algerlega gagnslaus, ef ekki skaðleg. Meginmarkmið þitt í baráttunni við lykkjur í mitti útrýma fitunni sem elskar að safnast saman í kviðnum vegna sérkenni kvenlíkamans og æxlunarstarfsemi. Sérstakar æfingar til að hreinsa hliðarnar virka ekki. En hvað á þá að gera? Reyndu að skilja.

Tveir aðalþættir sem hjálpa þér að fjarlægja hliðarnar og losna við flipa í mitti:

  1. rétt næring
  2. Tímamenntun

Fyrsta skrefið: máttur

Allt þyngdartap og minnkun fituprósentu í líkamanum byrjar alltaf með mataræði. Ekki þjálfun, ekki hreyfing með næringu. Svo ef þú vilt fjarlægja hliðarnar til að losna við eyrun, til að draga úr mitti og maga, þá þarftu að endurskoða mataræðið.

Topp 10 ráð til næringar:

  1. Taktu af matseðlinum fljótleg kolvetni sem valda skörpum blóðsykri, sem vekur stöðuga hungurtilfinningu og stuðlar að uppsöfnun fituútfellinga í mittisvæðinu. Fyrst og fremst er þetta: hvítt brauð, hveitivörur úr hvítu hveiti, sykri, iðnaðarsælgæti, sælgæti, kex, snúða, kex, heitt morgunkorn, franskar kartöflur, nánast allir matseðlar á skyndibitastöðum. Útilokað frá mataræði hraðra kolvetna - þessi einfalda og árangursríka regla sem hjálpar þér að fjarlægja hliðarnar og draga úr kvið. Fljótur kolvetni er oft afhentur í forða lífveru (stelpurnar eru venjulega með mjaðmir og læri fyrir maga karla).
  2. Ef betri kolvetni er betra að lágmarka í mataræðinu, þá er flókin kolvetni, á móti, ætti að vera grundvöllur mataræðis þíns. Flókin kolvetni valda ekki blóðsykurshækkun og gefa langvarandi mettun. Ef þú finnur fyrir hungri og löngun til að borða er líklegt að þig vanti í mataræði flókinna kolvetna. Að auki er flókið kolvetni án vaxtar ekki mögulegt og vöðvastuðningur sem próteinið veitir, heldur með beinni þátttöku kolvetna. Flókin kolvetni eru: kornkorn, heilkorna hrísgrjón, pasta úr durumhveiti, baunaafurðir, heilhveitibrauð, sterkjulaust grænmeti. Í öllum tilvikum útiloka ekki kolvetni úr mataræðinu! Þú munt ekki hafa neina orku, engin eðlileg efnaskipti.
  3. Notaðu smám saman hollan mat í mataræðið. Til dæmis, í stað sælgætis sem á að innihalda á matseðlinum með ávöxtum og þurrkuðum ávöxtum, í stað hvítra hrísgrjóna - brúnt hrísgrjón, í stað hvíts brauðs - heilhveiti, í stað kartöfluflögur - hnetur, í stað fitukjöts - hallað, í stað majónesi sem dressing - jógúrt eða ólífuolía í staðinn fyrir steiktan mat sem er soðinn eða gufaður. Byrjaðu að borða kornvörur, belgjurtir (baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir), ferskt og soðið grænmeti.
  4. Reyndu að borða 5-6 sinnum á dag í litlum skömmtum. Í fyrsta lagi eru það þrjár aðalmáltíðir: Morgunmatur (innan klukkustundar eftir að hafa vaknað), hádegismatur (miðjan dag), kvöldmatur (2-3 klukkustundir fyrir svefn). Í öðru lagi eitt snarl á milli aðalmáltíða yfir daginn.
  5. Agaðu sjálfan þig við daglegan morgunverð. Morgunmatur vekur líkamann og kallar á efnaskiptaferli. Góður og góður morgunverður, ríkur af flóknum kolvetnum, dregur úr áhættukvöldinu „Zagora“ og hjálpar að lokum þyngdartapi. Tilvalinn morgunverður væri hafragrautur (haframjöl, bókhveiti, bygg, bygg, hirsi), þar sem þú getur bætt við mjólk, ávöxtum, þurrkuðum ávöxtum, berjum, hunangi, hnetum.
  6. Það er eftir 18:00 er mögulegt! En æskilegt er að kvöldmaturinn hafi verið 2-3 tímum fyrir svefn. Grunnur máltíðanna ætti að vera prótein. Til dæmis, fullkominn kvöldverður verður kotasæla/ostastúlla, kjöt/fiskur með grænmeti (helst hvítt kjöt eða hvítur fiskur), egg með grænmeti. Hálftíma fyrir svefn getur drukkið glas af súrmjólk.
  7. Drekkið meira vatn, það hjálpar til við að deyfa hungur og halda mettun. Að auki bætir næg vatnsneysla ástand húðarinnar og meltingarveginn. Að meðaltali er ráðlagt að drekka að minnsta kosti 1.5 lítra af hreinu vatni á dag.
  8. Dregið úr áfengi, sem heldur vatni og matvælum framhjá bilunum. Þó að þyngdartap sé best til að forðast jafnvel rauðvín.
  9. Gott bragðmikið snarl er grænt epli. Fannst ég svangur? Taktu græna eplið, það er alltaf það sem þú ættir að hafa við höndina (poka eða heima á borðinu). Ef þú vilt ekki Apple þá ertu ekki svangur. Þannig að þú venst þér af vitlausri neyslu sælgætis og ruslfóðurs.
  10. Ef þú vilt grennast og hreinsa hliðarnar og halda og nota að eilífu, veldu síðan rafkerfi sem þú munt geta haldið fast alla ævi hans. Verkefni þitt er ekki að finna rétt mataræði og breyta mataræði þínu og matarvenjum til að borða rétt og jafnvægi. Þetta er ekki aðeins mikilvægt fyrir þyngdartap heldur fyrir heilsuna.

Það er mikilvægt að lesa um mat:

  • 10 einföld skref í rétta næringu
  • Allt um kaloríuhalla og hvernig eigi að fara eftir því
  • Einföld og flókin kolvetni: það sem þú þarft að vita
  • Hvers vegna og hvernig á að telja kaloríur: handvirkt

Jafnvel með reglulegri hæfni til að léttast án fæðu takmarkana er næstum ómögulegt. Dæmdu sjálfur, á klukkutíma hjartalínuræktar í meðallagi hraða tapar þú 300-400 hitaeiningum. Þetta er verð á hóflegri bollaköku. Ef þú fylgist ekki með mataræði þínu mun engin líkamsþjálfun, jafnvel í miklum hraða, hjálpa þér við að útrýma hliðunum.

Annað skref: hreyfing

Þú gætir spurt: svo, þú getur ekki æft, heldur aðeins að fylgja mataræðinu og það dugar til að hreinsa hliðarnar? Já, vegna lækkunar á hlutfalli líkamsfitu og útrýmingu hliðanna nóg til að endurskoða matinn. En með reglulegri hreyfingu nærðu mun hraðar þínu.

Ávinningurinn af því að æfa fyrir þyngdartap:

  • útvegun viðbótar kaloríaneyslu
  • flýta fyrir efnaskiptum
  • brennandi fitu í 24 tíma eftir æfingu
  • vöðvaspennu og mýkt líkamans
  • bæta líkamsrækt

Topp 10 ráð um þjálfun „frá hliðum“:

  1. Árangursríkasta leiðin til að berjast gegn fitusöfnun á hliðunum er bilþjálfun, sem sameinar hjartaæfingar og æfingar til að tóna vöðvakerfið (heilaberki). Hreyfing ætti að vera regluleg, helst 3-4 sinnum í viku í 30-45 mínútur.
  2. Til að útrýma hliðunum er tilgangslaust bara að hlaða niður pressunni. Abs æfingarnar tóna vöðvana undir fitulaginu en draga úr hliðum og maga, þeir leggja ekki sitt af mörkum. „Frá hliðum“ þarf að stunda millitímaþjálfun til að brenna fitu.
  3. Ef þú ferð í líkamsræktarstöðina, auk styrktarþjálfunar til að taka með í æfingaáætlunartímum þínum á hlaupabrettinu, kyrrstæða hjólinu eða sporöskjulaga. Reyndu að æfa á millibilsaðferð til að skiptast á miðlungs og háum hraða kennslustundarinnar. Þetta mun hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum.
  4. Ef þú ert að fara í hóptíma velur ein bilanaleit hliðar í fyrsta lagi hjartalínurit og millitímaþjálfun. Til að brenna fitu er betra að velja þá iðju sem hækka púls fljótt.
  5. Gefðu gaum að æfingunni ól. Það notar stóran hluta af korsel vöðvanna og er því það heilbrigðasta fyrir líkamann. Ól hjálpar til við að útrýma ójafnvægi í vöðvum, rétta líkamsstöðu þína, styrkja kjarna og herða kvið og mitti sjónrænt. [Ljúktu við ólæfingarnar]
  6. Hins vegar eru engar einangrunaræfingar frá hliðum, sem hjálpa þér að útrýma fitu á þessu svæði. Beygja, snúa, snúa, hliðarplankar, sem eru sérstaklega áhrifaríkir fyrir skávöðva í kviðarholi, fjarlægja ekki líkamsfituna á hliðunum.
  7. Húlla Hoop er besta leiðin til að útrýma hliðunum. Twist the Hoop er betra en að sitja í sófanum, en ef þú hefur val er betra að eyða þessum gæðatíma í hjartalínurit en í Hoop. Hins vegar er þetta bil álagsins, td: 2 mínútur, þú snýrir hringnum og 2 mínútur hoppar reipi eða gerir annað hjartalínurit það er mjög skilvirkt.
  8. Að auki léttist líkaminn í heild og í sérreglu sinni sem oftast er erfðafræðilega ákvörðuð. Svo ef aðal vandamálssvæðið þitt - mjaðmir og að léttast verður það þyngra og líklegt að þyngdin sé fyrst og fremst afhent fitu.
  9. Að hlaupa úti og ganga hratt eru líka frábærir möguleikar á líkamsþjálfun sem hjálpar þér að missa mjöðm og léttast almennt. Ef þú ætlar að hreyfa þig, reyndu að minnsta kosti til að auka daglega virkni: því meira sem þú gengur og gengur og dregur úr lengd óbeinnar afþreyingar.
  10. Mataræði og hjartalínurit eru helstu aðferðirnar til að losna við lúsina í mittinu. Eftir allt saman, ef fætur, handleggir og jafnvel maginn, getum við umbreytt venjulegum styrkæfingum, þá „Dæluhlið“ er ekki möguleg.

Hvernig á að léttast aðeins í hliðunum? Reyndar á nokkurn hátt. Boca er ekki vöðvi og feitur, svo að áhrifin á þau utan frá eru ómöguleg. Svo allt sem þú þarft að gera er að draga úr hlutfalli líkamsfitu með takmörkunum á mataræði og reglulegri hreyfingu.

Lítil mittisæfing (10 mínútur)

Æfingaráætlun, til að fjarlægja hliðarnar

Bjóddu þjálfun sem hjálpar þér að fjarlægja hliðarnar til að draga úr mitti og losa þig við magann. Í þessari æfingu er gert ráð fyrir til skiptis hjartaæfingar til að auka hjartsláttartíðni og kaloríubrennslu og æfingar fyrir vöðvakorsett til að bæta kvið og mitti sjónrænt. Við leggjum áherslu á að staðbundið fitutap er frekar afstætt hugtak, því miðar þessi þjálfun þ.mt þyngdartap og tón allan líkamann.

Heildartími þjálfunar er 40-45 mínútur. Þú bíður í 2 umferðir í 20 mínútur, á milli umferða, hvíldir 1 mínútu. Hver umferð verður 10 æfingar sem eru endurteknar tvisvar.

Almennt áætlun um þjálfun:

Æfingahringir eru gerðir samkvæmt áætluninni:

Ef þú ert ekki fær um að æfa 40 mínútur (eða þú ert byrjandi), þá skaltu skipta líkamsþjálfuninni í tvo helminga af 20 mínútum, þ.e. einn daginn gera fyrstu lotuna eða annars seinni lotuna. Það mikilvægasta við hjartalínurækt ásamt æfingum fyrir geltið, því þessi samsetning er fullkomin leið til að brenna kaloríum og fitu. Fyrir æfingu þarftu að framkvæma líkamsþjálfunina.

Hversu oft á að framkvæma æfinguna:

Sjá einnig:

Fyrsta lota æfinga

Í þessari lotu finnur þú 10 æfingar sem eru framkvæmdar samkvæmt áætluninni: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld (lengra komin) eða 30 sekúndna vinna, 30 sekúndna hvíld (byrjendur). Æfingahringir eru endurteknir í hringjunum tveimur, milli hringjanna, hvíldu þig í 1-2 mínútur.

1. Stökk ræktunarmar og fætur

Hvernig á að framkvæma: að hoppa með því að lyfta fótunum, standa beint með fætur saman, hendur eftir líkamanum. Byrjaðu á sama tíma skarpa hreyfingu til að lyfta höndum í gegnum flokkana upp og breiða fæturna í stökkinu. Náðu mjúkri lendingu á tánum, beygðu hnén aðeins.

Hvers: Þetta er vinsæl hjartaæfing og ein sú árangursríkasta fyrir þyngdartap. Hreyfing stuðlar að þróun vöðva í höndum og fótum, þolir þol, brennir kaloríum og hjálpar til við að fjarlægja Boca á stuttum tíma.

2. Flækjur í ólinni á olnbogunum

Hvernig á að framkvæma: Taktu klassíska plankann á olnbogunum á mottunni, líkaminn myndar beina línu. Byrjaðu smám saman og snúðu til skiptis mjaðmagrind, læri, reyndu að komast nær yfirborði mottunnar. Staða olnboganna breytist ekki, líkaminn SAGAR ekki, mjaðmagrindin hækkar.

Hvers: Ein besta æfingin til að útrýma hliðum. Að auki styrkir þessi útgáfa af bjálkanum axlir, fætur og kvið á bakvöðvum og virkar einnig gluteus Maximus.

3. Lárétt skokk

Hvernig á að framkvæma: Taktu áhersluna liggjandi, réttu bakið, haltu höfðinu ásamt hryggnum. Athugið að olnbogarnir sveigjast ekki við áreynslu, axlirnar eru beint fyrir ofan lófana. Byrjaðu að hlaupa í láréttri stöðu: dragðu fyrst annan fótinn að bringunni, síðan hinn. Stilltu tempóhlaupið á þínu stigi. Því hraðar sem þú hleypur, því fleiri kaloríur sem þú brennir.

Hvað: Lárétt hlaup er góð hugmynd að hreinsa hliðarnar. Hreyfing brennir fljótt hitaeiningum og með henni verður of þung. Við erum að vinna með vöðvakerfið, heilaberkinn, er veitt af kyrrstöðu og kraftmiklu álagi á pressuna. Auk þess styrkir hjarta- og æðakerfið í heild sinni upphitun vöðva.

4. Skrið með fótalyftum

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint með fótleggsbreidd í sundur. Hendur rísa upp. Til skiptis í 90 gráðu horni, lyftu fyrst upp hægri og síðan vinstri fæti, en rýni á líkama og tvær hendur reynir að snerta tærnar.

Hvers: Þessi æfing er fær um að dæla kviðvöðvum og bakvöðvum, bæta hjarta- og æðakerfi, styrkja læri og rass. Einföld en árangursrík hreyfing hjálpar til við að fjarlægja hliðar og fitufellinga í neðri kvið.

5. Að hlaupa með Shin zahlest

Hvernig á að framkvæma: þessi æfing er að útrýma þeim hliðum sem keyra flókin solistami sköflung. Til að framkvæma æfingar þarftu að hlaupa á sínum stað og reyna næstum að snerta hælinn að rassinum. Gerðu samhliða handahreyfingar, þær ættu að hreyfast meðfram líkamanum í takt við fæturna. Skera hreyfingu og flýta fyrir.

Hvers: Að hlaupa á sínum stað getur auðveldlega verið með í hvaða æfingu sem er til að útrýma hliðum eða öðrum vandamálasvæðum. Þetta er fullkomin æfing fyrir þá sem vilja fljótt stilla tommurnar í mitti og mjöðm. Almennt, hreyfing yfir landið til að bæta virkni æða og öndunarfæra.

6. Snúðu til hliðarplanka

Hvernig á að framkvæma: Gríptu mottu og taktu hliðaráklippurnar, súlan þjónar sem framhandleggur og fótbrúnin. Mælt er með seinni hendi að leggja sig á mittisvæðið. Byrjaðu krulluna: fóturinn lyftist varlega og dregur að bringunni. Sigtaðu magann, þannig að aðalbyrðin féll á kjarnann, ekki handleggina og axlirnar.

Hvers: frábær Æfing að vinna kviðvöðva, fætur og axlir. Þessi aðferð fjarlægir ekki aðeins hliðarnar, heldur einnig til að ná fallegri pressu. Vegna þess að á hlaupahreyfingunni til að vinna bakvöðvana styrkir það einnig kjarnann, er veitt af álaginu á stoðkerfi.

7. Stökksumó með ræktunarhöndum

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint með fæturna saman. Lyftu höndunum upp fyrir ofan höfuðið og lófana saman. Byrjaðu að hoppa út í sumo squat og breiða út hendurnar í gegnum hliðarnar. Fætur á hústökum stað víða, fætur og hné líta að utan. Neðst á fingrunum snertir gólfið.

Hvað: Þessi mikla æfing mun hjálpa til við að styrkja vöðva alls líkamans (fætur, maga og hendur), léttast í hliðum og brenna kaloríum. Að auki mun álagið fá rassinn og innri læri.

8. Sit-UPS með tá snertingu

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á mottu, fætur þéttir saman, hendur í sundur til hliðanna, neðri bakið þrýst á gólfið. Lyftu samt efri bakinu af gólfinu og lyftu hægri fæti og vinstri handlegg upp. Mun skoða og reyna að snerta hendurnar á fæturna. Gerðu nálgun á annarri hliðinni.

Hvers: Þessi æfing er að vinna alla kviðvöðva og leggur áherslu á skáa kviðvöðvana, hjálpar til við að losna við hliðarnar og myndar fallegt mitti. Samhliða hjartalínuriti er mjög árangursríkt fyrir tónn maga.

9. Hnén upp að bringu

Hvernig á að framkvæma: Stækkaðu skottinu lítillega til hægri. Vinstri fótur togar til hliðar í 30 gráðu horni miðað við hægri. Lyftu handleggjunum upp og taktu saman hendurnar. Byrjaðu að draga boginn fótinn að brjósti þínu meðan þú lækkar hendurnar saman og snertir hnéð á honum.

Hvers: Þegar þú framkvæmir æfingar til að stjórna magavöðvum og mjöðmum. Þetta er frábær æfing til að þróa pressu og skávöðva hliðanna og útrýma „vistun“ hrings í mitti.

10. Ræktar hendur í hálfri hústöku

Hvernig á að framkvæma: Taktu stöðu hálft hústöku. Beygðu handleggina við olnboga, lófa upp að andlitshæð og ýttu á milli framhandleggsins. Byrjaðu að dreifa fótunum með litlu stökki. Samtímis stökkinu þynntu olnbogana til hliðanna og samstilltu hreyfingu útlima.

Hvers: Hreyfing hefur flókin áhrif á alla vöðvahópa: vinnið axlir, bringu, kjarna, glutes, læri. Regluleg þjálfun í millibilsstillingunni hjálpar þér að hafa fullkomna og snyrta mynd án vandræða.

Æfing №6, №8 og №9 í fyrstu umferð eru hægra megin, í annarri umferð vinstra megin. Mögulega er hægt að framkvæma þessar æfingar á hægri og vinstri hlið í tvennu lagi (í einni umferð), en það mun lengja heildartímatímann.

Önnur lota af æfingum

Í þessari lotu finnur þú einnig 10 æfingar sem eru framkvæmdar samkvæmt áætluninni: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld (lengra komin) eða 30 sekúndna vinna, 30 sekúndna hvíld (byrjendur). Æfingahringir eru endurteknir í hringjunum tveimur, milli hringjanna, hvíldu þig í 1-2 mínútur.

TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar

1. Hlaup með háa hnélyftingu

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint, byrjaðu að hlaupa á sínum stað með mikla hnélyftingu. Reyndu að stunda líkamsrækt þannig að hnén hækkuðu í 90 gráðu horni að líkamanum. Þú þarft að hjálpa þér með höndum, sveifla handleggjum meðfram líkamanum eiga sér stað í takt við hreyfingu fótanna.

Hvers: Hlaup er frábært tækifæri til að hreinsa upp hliðina heima. Þetta hjartalínurit brennir mikið af kaloríum, hækkar hjartsláttartíðni fljótt og hjálpar til við að útrýma fitu í kviðsvæðinu. Hár rís upp í hnjánum leggja aukalega áherslu á cor.

2. Lunga með snúningi líkamans

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint með fótleggsbreidd í sundur. Í öxlhæð, lokaðu höndunum þannig að hægri olnbogi þinn snertir vinstri hönd og vinstri olnbogi með hægri. Byrjaðu að gera skiptis lungum til hægri og vinstri. Neðst á æfingunni snýr líkaminn. Ef þú ert að ganga með hægri fæti, snúðu þá líkamanum líka til hægri, ef þú gengur vinstri fótinn - beygðu til vinstri.

Hvers: Lungur með flækjum hjálpar til við að vinna kjarnavöðva, sveifla pressunni og skáa kviðvöðva. Viðbótarálagið er á stoðkerfi og fætur.

3. Fjallgöngumaður með snúningi

Hvernig á að framkvæma: Taktu upp plankastöðu á höndum, stuðning fyrir hendur og fætur, hendur eru beint undir herðum. Dragðu hægri fótinn að hægri olnboga og framkvæmðu slétta beygju að vinstri olnboga. Snúðu síðan hreyfingu aftur í upphafsstöðu. Reyndu að hreyfa þig svo líkaminn haldist stöðugur, ekki lyfta mjaðmagrindinni upp. Gerðu nálgun á annarri hliðinni.

Hvers: Æfingin er fullkomlega skýrar hliðar, þar sem meginþunginn fellur á kvið og mitti. Við erum líka að vinna í vöðvum á baki, öxlum og fótleggjum.

4. Skíðamaður

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint með handleggina bogna við olnboga eins og á hlaupum. Byrjaðu að skoppa á sínum stað, skipt um fætur til skiptis: fyrst er hægri fóturinn á undan, síðan vinstri. Lentu varlega á tánum. Ekki lyfta fótunum of langt í sundur, amplitude meðaltalið.

Hvers: Ein besta hjartalínuritið fyrir þyngdartap. Það brennir kaloríum almennt og fjarlægir aukatommurnar á vandamálasvæðum. Hár púls á millitímaþjálfun okkar mun hjálpa þér að fjarlægja hliðarnar fljótt.

5. Hliðar fótalyftur

Hvernig á að framkvæma: Stattu með hægra hné á mottunni í einfaldaðri hliðartöflu. Sem stuðningsnotkun ætti hægri hönd hennar að hvíla á gólfinu. Vinstri fótur beinn og snertir gólfið með fætinum. Byrjaðu að lyfta fætinum upp fyrir mitti, haltu í sekúndu efst og farðu aftur í upphafsstöðu. Reyndu að hreyfa fótinn í sama plani þar sem það er ekki nauðsynlegt að fylla líkamann áfram. Öll nálgunin er framkvæmd á annarri hliðinni.

Hvers: Hreyfing hjálpar til við að fjarlægja hliðar fljótt, vinna kviðvöðva og mjaðmir. Það hefur lítil áhrif og nokkuð einfalt í framkvæmd. Settu kodda undir hné til að þægja liðinn.

6. Burpees

Hvernig á að framkvæma: Taktu standandi stöðu þannig að fætur hans stóðu í axlarbreidd. Hendur toga upp, hoppa síðan upp. Settu síðan hendurnar fljótt á gólfið og hoppaðu út í stöngina á beinum handleggjum, fætur byggðir á tánum. Af ól aftur hoppa aftur í upphafsstöðu og hoppa upp þegar rétt er.

Hvað: Burpee - ein besta hagnýta æfingin fyrir allan líkamann, sem flókið er að vinna alla vöðvahópa. Jafnvel nokkrar endurtekningar á þessari æfingu nægja til að bæta skilvirkni allrar æfingarinnar almennt.

7. Flækjur

Hvernig á að framkvæma: Sestu á mottuna, hnén beygja í 90 gráðu horni. Líkaminn er enn hækkaður, hendur lokaðar á brjósti. Byrjaðu að halla líkamanum afturábak, meðan þú framkvæmir beygjur, efri líkaminn fyrst til hægri en til vinstri. Reyndu olnboga til að snerta gólfið. Fæturnir ættu að vera kyrrstæðir.

Hvers: Þessi líkamlega virkni er góð vinnuskoðun. Það hentar þeim sem vilja hafa fullkomið form í mitti og á stuttum tíma að fjarlægja hliðarnar.

8. Lyfta fótunum í ólina

Hvernig á að framkvæma: Taktu plankastöðu á mottunni: handleggirnir þínir ættu að vera beinir, fætur saman, líta fram á mottuna. Halla sokka á gólfinu, og færa þá síðan skarpt til hliðar, á að vera eins konar stökk sem hækkar fæturna. Ekki hoppa vélrænt, reyndu að nota kviðvöðva til að þenja þessa pressu. Vertu alltaf viss um að axlirnar haldist beint fyrir ofan lófana.

Hvers: Ein besta æfingin frá hliðunum. Að lyfta fótunum í ólina er að vinna úr kviðvöðvum og þrýstivöðvum sem taka þátt í mjöðmunum. Það hjálpar einnig við að flýta fyrir hjartslætti og brenna kaloríum.

9. Squat + max fótur

Hvernig á að framkvæma: Samþykkja stöðu hústökunnar. Hendur færðar saman í kastalanum fyrir framan bringuna. Byrjaðu að framkvæma lyfturnar á knattspyrnu, með annan fótinn hengdan til hliðar (til að framkvæma hlið-Mach), sá seinni réttist rétt upp, hendur haldnar saman við bringuna til að halda jafnvægi. Framkvæma hnoð með sveiflum til hliðar í kraftmiklum hraða.

Hvers: Eins og með allar gerðir sveifla hjálpar þessi æfing við að fjarlægja hliðarnar. Það miðar að almennri líkamlegri spennu, sérstaklega í kvið og mitti, læri og rassi.

10. Hoppaðu í þröngt hústöku

Hvernig á að framkvæma: standa þröngt hálft knattspyrnu. Hendur toga eftir líkamanum og reyna að ná ökklunum. Hoppaðu snarlega upp, með handleggina út til hliðanna og upp yfir höfuð. Fótum er ýtt í sundur samstillt við hendurnar.

Hvað: Hoppa í þröngt hústöku hjálpar til við að þróa vöðva í kvið og læri. Þetta er góð hjartalínuritssemi sem fínpússar myndina og fær líkamann til að tóna.

Æfing №3, №5 og №9 í fyrstu umferð eru hægra megin, í annarri umferð vinstra megin. Mögulega er hægt að framkvæma þessar æfingar á hægri og vinstri hlið í tvennu lagi (í einni umferð), en það mun lengja heildartímatímann.

Tímamælir (30 sek. Vinna / 30 sek. Hvíld):

Tímamælir (45 sek. Vinna / 15 sek. Hvíld):

Sjá einnig:

Fyrir þyngdartap, Belly, Interval þjálfun

Skildu eftir skilaboð