Efnisyfirlit
Hvernig á að byggja upp herðar: 4 þjálfunaráætlanir
Veikleikar margra íþróttamanna eru ófullnægjandi þróaðir aftari vöðvabólur í vöðvum, ekki mjög skýr léttir af þremur vöðvahausum osfrv. Óttast ekki, í þessari grein munum við sýna þér hvernig þú getur byggt breiðar, vel skilgreindar axlir! Upplýsingar hér að neðan.
Þið hafið öll heyrt orðatiltækið: komið í staðinn fyrir sterka öxl, leggið allt á herðarnar og stundum virðist sem allur heimurinn liggi á herðum ykkar. Öxlarsvæðið er ákaflega mikilvægur hluti af heildarútliti líkama okkar.
Frá hvaða sjónarhorni sem er eru trapezius vöðvarnir ekki aðeins nauðsynlegir fyrir samræmt og hlutfallslegt útlit, þeir stuðla einnig að því að fullnægja mörgum aðgerðum, sem samanlagt skila árangri í öðrum líkamshlutum. Sterkir, vel skilgreindir vöðvabólga og trapezius vöðvar gera líkamanum kleift að virðast sterkur og samstilltur.
Breiðar axlir láta þig líta út fyrir að vera karlmannlegri og sterkari. Sérhver íþróttamaður sem vill byggja upp fullkominn líkama ætti að verja öllum kröftum sínum í að þjálfa hlutfallslega hlutvöðva og trapezius vöðva.
Oft eru axlirnar taldar vera óaðskiljanlegur hluti af alræmdu X-laga myndinni. Ef þú dregur ímyndaðar línur frá liðvöðvunum að kálfunum, þá færðu bara það óskaða „X“.
Öxlbeltið allt gegnir stóru hlutverki í flestum (ef ekki öllum) stellingum í líkamsræktarkeppnum. Vöðvabólga ætti að vera jafnt þróuð frá öllum hliðum, svo að ásamt þróuðum trapezius vöðvum, gefi líkamanum heildstætt heildstætt og samstillt útlit.
Veikir punktar margra íþróttamanna eru vanþróaðir aftari vöðvabólga, dælt framvöðva í vöðva og ekki mjög skýr léttir af þremur vöðvahausunum. Óttast ekki, í þessari grein munum við sýna þér hvernig á að byggja breiðar, vel skilgreindar axlir!
Smá líffærafræði
Ef við lítum á liðvöðvana í flóknu er kannski ekki ljóst hvaða höfuð ber ábyrgð á hverju. Lítum á hvern vöðva fyrir sig.
Vöðvi í deltoidoid. Það byrjar frá kragaberginu og festist við endaþarminn. Fremri höfuð liðvöðva er ábyrgur fyrir því að leiða handlegginn áfram. Hún vinnur virkan í bekkpressunni.
Miðvöðvavöðvi. Það byrjar líka frá kragaberginu og festist við legginn. Miðhöfuð vöðvabólgu er ábyrgur fyrir því að ræna handleggnum til hliðar frá líkamanum. Það er þessu höfði að þakka að efri líkaminn lítur breitt og vel þroskaður út.
Aftari vöðvi í sundrinu. Það byrjar frá spjaldbeini og festist við endaþarminn. Aftur höfuð vöðvabólgu er ábyrgur fyrir því að ræna handleggnum til hliðar og aftur. Hún vinnur virkan við æfingar á baki eins og pull-ups og deadlifts.
Trapezius vöðvi. Trapezius vöðvinn er aðeins frábrugðinn líffærafræðilegum hlutum. Þessi að því er virðist einfalda vöðvahópur sinnir gífurlegum fjölda aðgerða.
Trapezius vöðvinn er langur, trapezoidal vöðvi sem byrjar við botn höfuðkúpunnar, liggur meðfram efri hryggnum og endar í miðju mjóbaksins. Trapezius vöðvarnir hækka (axlarhækkun) axlarblöðin, færa axlarblöðin nær mænusúlunni (færa axlarblöðin saman) og lækka axlarblöðin.
Við dælum upp breiðum herðum!
Nú þegar þú veist um líffærafræði og hreyfibúnað, skulum við átta okkur á því hvernig á að byggja breiðar axlir. Hreyfingarnar og æfingarnar sem kynntar eru eru hannaðar til að hámarka árangur þinn í hvert skipti sem þú ferð í ræktina. Mundu að nota alltaf rétta tækni og ekki lyfta of miklu þyngd til að stofna ekki öryggi þínu í hættu.
Bekkpressa og handlóðar frá öxlum meðan þú stendur
Engin æfing getur slegið bekkpressuna þegar þú þjálfar fram- og miðhöfuð. Taktu grindina meira en axlarbreidd í sundur. Byrjaðu með útigrill undir hakanum og þrýstu upp án þess að rétta olnbogana að fullu. Fara aftur í upphafsstöðu. Allar hreyfingar ættu að fara vel fram án hlés efst.
Þegar þú gerir handlóðapressu skaltu setja þær báðum megin við höfuðið á þér með olnbogana út. Vertu viss um að byrja ekki á of háum stað, lóðirnar ættu næstum að snerta axlirnar. Kreistu lóðirnar upp á sama tíma og færðu þær saman efst. Ekki rétta olnbogana að fullu.
Lóðirnar ættu ekki að snerta efsta punktinn, annars verður álagið á herðunum of mikið. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.
Ráðh. Frábær valkostur við þessa æfingu, sem krefst ekki eins mikillar áreynslu til að viðhalda jafnvægi, er Smith Machine Seated Press. Það gerir þér kleift að nota meira viðnám með því að draga úr fjölda aukavöðva sem þarf til að framkvæma þessa æfingu. Að auki er mjög auðvelt að fjarlægja lóð úr rekki og setja það aftur á þessa vél.
Að lyfta handleggjum til hliðanna með handlóðum og á kubbum
Til að þroskast höfuð hlið vöðva í beinum er best að framlengja handleggina til hliðanna (lyfta lóðum til hliðanna meðan þú stendur). Til að framkvæma hliðarlengingar með handlóðum (sitjandi eða standandi) skaltu beygja handleggina örlítið við olnboga og setja þá aðeins fyrir mjaðmirnar.
Leyndarmálið er þetta: Þú munt ekki framkvæma þessa æfingu eins og þú ert vanur (samkvæmt gömlu góðu tækninni „hellið könnu af vatni“). Þú verður að færa lóðirnar á þann hátt að litli fingurinn sé alltaf efst.
Þetta er tækni Charles Glass. Þumalfingurinn ætti stöðugt að líta niður án þess að breyta stöðu sinni. Þetta einangrar hlið höfuðsins eins mikið og mögulegt er, svo notaðu létt lóð til að framkvæma æfinguna rétt. Fara aftur í upphafsstöðu á sama hátt og endurtaka.
Til að framkvæma hliðarlengingar á kubbunum skaltu standa nálægt vélinni og grípa í D-handfangið með hendinni lengra frá vélinni. Settu handfangið fyrir framan þig þannig að handleggurinn með því fari yfir líkamann og er aðeins boginn við olnboga, lyftu síðan þyngdinni upp og til hliðar þar til handleggurinn er samsíða gólfinu. Haltu efst og kreistu vöðvana og lækkaðu síðan álagið hægt á sama hátt. Ein æfing fyrir hvora hlið telst sem mengi.
Ráðh. Einhliða lyftara til hliðar hjálpar þér að bæta við fjölbreytni. Haltu lóðum í annarri hendinni og taktu fastan lóðréttan stall með hinni. Stattu við hliðina á borðið, byrjaðu að halla líkama þínum til hliðar þar til handleggurinn sem ekki vinnur er alveg beinn. Handlóðin er nú beygð frá líkama þínum. Lyftu upp handleggnum þínum, eins og þú værir að gera venjulegar tveggja handa þynningar, þar til hann er samsíða gólfinu.
Þú munt taka eftir því að handleggurinn fer upp fyrir öxl. Þetta mun þróa vöðvaþræðina á sterkari hátt og einangra eina hlið, sem gerir þér kleift að nota aðeins meiri þyngd.
Að lyfta upp höndum með handlóðum til stuðnings
Til að blása upp aftari hausana geturðu framlengt handlóðanotkun meðan þú stendur. Fyrir þessa æfingu skaltu beygja þig við mjaðmarliðina til að vera samsíða gólfinu (eins og þú værir að gera rúmenska dauðalyftu) frekar en í mitti.
Taktu tvær lóðir með miðlungs þyngd, beygðu olnbogana aðeins og lyftu lóðum upp í boga upp að hliðum þar til þær eru samsíða gólfinu. Fara aftur í upphafsstöðu, en ekki snerta hvort annað með handlóðum. Reyndu að lyfta ekki lóðum of hátt, þar sem þetta leggst á bakvöðvana.
Ráðh. Til að auka fjölbreytni í forritinu og bæta styrkleiki við skurðlæknaæfingu í dorsal skaltu prófa krossdrátt í kapalvél. Stattu í miðju vélarinnar, taktu handtökin (sem ættu að vera á öxlhæð) í krossmynstri - hægri handfangið með vinstri hendi og vinstri með hægri.
Í þessari stöðu ættu handleggirnir að vera krossaðir yfir bringuna. Taktu skref til baka svo að hendur þínar með snúrurnar snerti ekki líkama þinn. Beygðu olnbogana aðeins og togaðu þyngdina eins og þú myndir gera fyrir þessa beygju hreyfingu og breiddu handleggina. Vertu samdráttur í deltóíðunum og færðu handtökin hægt aftur í upprunalega stöðu.
Lóðréttar raðir til bringu með lyftistöng eða á kubbum
Lóðréttar raðir með breiðgripi eru tilvalnar til að ná hringdýrum (sérstaklega miðhöfuðin).
Gríptu útigrillið fyrir læri með handfangi aðeins meira en axlarbreidd í sundur. Lyftu því upp meðfram líkamanum og breiddu olnbogana til hliðanna þar til upphandleggirnir eru samsíða gólfinu. Dragðu deltóið saman efst og farðu aftur í upphafsstöðu.
Til að framkvæma lóðrétta trissu við bringuna á blokk, einfaldlega festu langan stöng við lága trissu, settu handleggina og gerðu æfinguna eins og lýst er hér að ofan. Þegar kubbar eru notaðir næst stöðug vöðvaspenna, sérstaklega ef vöðvarnir eru kreistir í efsta punktinn til að ná hámarks samdrætti.
Ráðh. Ef þú ert með öxlvandamál eða ert óþægilegur við að gera lóðréttar raðir á reitnum en vilt upplifa ávinninginn af þessari æfingu geturðu prófað lóðréttu raðirnar með handlóðum. Haltu handlóðum fyrir framan læri og lyftu þeim eins og þú myndir gera þegar þú varst með útigrill. Munurinn mun vera á hreyfingarfrelsi handlegganna, sem mun taka hluta af álaginu af axlarbeltinu.
Útigrill eða handlóð lyftist
Framlyftur eru oft notaðar sem frágangsæfing fyrir fram- og miðhöfuð vöðva í sundrinu. Haltu lyftistönginni með handfangi aðeins meira en axlarbreidd í sundur fyrir framan mjaðmirnar.
Með olnbogana aðeins bogna skaltu lyfta stönginni fyrir framan þig í um það bil augnhæð með því að nota axlarliðina. Lækkaðu hægt útigrillinn í upprunalega stöðu.
Þegar þú ert að gera lyftara á framhliðinni skaltu halda þeim nálægt lærinu með þumalfingur þinn fram á við (eins og þú ætlir að gera krulla). Lyftu lóðum fyrir framan þig, beygðu handleggina við axlarliðina, án þess að snúa úlnliðnum. Þegar þú nærð augnhæð skaltu fara aftur í upphafsstöðu.
Ráðh. Ef það er alltaf mikið af fólki í líkamsræktarstöðinni þinni og lyftistöngin / handlóðin er stöðugt upptekin, getur þú framkvæmt lyftur að framan með pönnukökum. Að lyfta pönnukökum er frábært val við lyftistöng og handlóðir.
Taktu upp þyngd sem þú getur klárað nauðsynlegan fjölda reps með, eins og þú haldir í stýri. Gakktu úr skugga um að grip þitt á pönnukökunni sé aðeins nær neðri hliðinni svo að þú getir hallað henni aðeins þegar þú lyftir. Lækkaðu og lyftu pönnukökunni eins og þú myndir gera þegar þú framlifðir með handlóðum.
Útigrill og handlóð axlar
Forfaðir allra trapezius æfinga er lyftingin á lyftistönginni. Gríptu stöngina í læri með handtaki, með öxlbreidd í sundur. Lyftu öllu öxlbeltinu upp, snertu axlirnar að eyrunum, kreistu vöðvana og lækkaðu síðan útigrillinn hægt og rólega.
Mikilvægt. Ekki velta öxlum meðan á þessari æfingu stendur. Lyftu þeim beint upp og lækkaðu þá niður. Ekki gera hringlaga hreyfingar fram eða til baka, annars getur meiðsl orðið.
Sumum íþróttamönnum finnst lóðarhækkanir þægilegri og áhrifaríkari. Þó að stöngin sé fyrir framan þig og geti dregið þig áfram eru lóðirnar alltaf staðsettar á hliðum þínum til að stuðla að jafnvægi. Gríptu í lóðir eins og þú ætlaðir að krulla, lyfta öxlunum upp og dragðu saman vöðvana. Lækkaðu axlirnar í upphafsstöðu og endurtaktu.
Ráðh. Ef þú lendir í vandræðum með hreyfigetu á öxlum geturðu notað lyftingartöppur að baki, sem eru frábær kostur við hefðbundnar afbrigði þessarar æfingar.
Í standandi stöðu, gríptu útigrillinn með handtaki fyrir aftan rassinn. Lyftu upp öxlum eins og þú myndir gera með reglulegum útigrillum og dragðu vöðvana saman. Hreyfileikinn getur verið svolítið takmarkaður, svo vertu varkár og fylgstu nákvæmlega með æfingatækninni.