Efnisyfirlit
Hvernig á að smíða fjórhjól: 5 æfingarforrit
Öflugir, þróaðir, skúlptúraðir fjórhjól geta tryggt að þú vinnir keppni í líkamsbyggingu með því að láta þig skera þig úr hópnum. Byggðu fjórhjólin sem þig hefur alltaf dreymt um með eftirfarandi æfingum!
Breyttu dapurlegu fjórhjólunum þínum í öflugar stoðir!
Öflug, þróuð, mótuð fjórhjól geta tryggt þér sigur í líkamsbyggingarkeppni með því að láta þig skera þig úr hópnum. Þeir greina samstilltan, hlutfallslegan, fagurfræðilega fallegan líkama frá eplalaga líkama með þungan topp og þunna fætur.
Auðvitað getum við ekki öll haft fjórhjól eins og líkamsbyggingar atvinnumanna, en við getum byggt stóra, öfluga, hlutfallslega og vel skilgreinda vöðva sem munu heilla alla vega.
Ekki eyða tíma núna svo þú sjáir ekki eftir því í framtíðinni að þú hafir ekki þjálfað fjórhjólin þín nóg eða varið litlum tíma í þau. Þú hefur ekki hugmynd um hversu margir íþróttamenn svífa í buxunum í líkamsræktinni á sumrin, aðeins til að fela árangur af ófullnægjandi þrautseigju og aga þegar dælt er upp í fjórfrumna.
Fjórhjólin eru mjög mikið af vöðvamassa í líkama okkar. Þjálfun þeirra er mjög erfið og tekur mikinn tíma og fyrirhöfn að byggja að minnsta kosti nokkur grömm af vöðvum. Mikil quadriceps læri dæla mun gera þér kleift að þroska allan líkamann þökk sé náttúrulegu bylgju vaxtarhormóna og testósteróns.
Þegar við segjum, segjum, hnoðra, notar líkaminn gífurlegan fjölda vöðva til að lyfta þyngdinni upp - quadriceps, hamstrings, baki, trapezius vöðvum, öxlum og allir taka þátt í að hreyfa og / eða koma jafnvægi á þyngdina meðan á lyftingunni stendur. Þetta þýðir almenna þróun vöðva um allan líkamann, sem stuðlar að myndun heildar öflugs útlits.
Þú verður að spyrja sjálfan þig spurningarinnar: Þarf ég þetta?
Smá líffærafræði
Kvadriceps er stór vöðvahópur sem hefur fjögur höfuð framan á læri. Lítum fljótt á þessi höfuð og virkni þeirra.
Rectus femoris vöðvi
Það byrjar frá ilium, nær miðju læri og nær yfir flest þrjú höfuð sem eftir eru.
Ytri (hlið) breiður vöðvi í læri
Það byrjar frá læri, liggur með hlið hlið (ytri hluta) læri og festist við hnéskelina.
Breiður miðlægur lærvöðvi
Það byrjar líka frá lærinu, liggur með miðjuhliðinni (innri hluta) lærsins og festist við bjúgbóluna. Þessi vöðvi er ábyrgur fyrir dropalögun læri.
Millibreiður vöðva í læri
Þessi vöðvi situr á milli hliðar og miðju fremst á lærleggnum og festir sig við mjöðmhrygginn.
Allir fjórir höfuð quadriceps bera ábyrgð á framlengingu á hné liðum. Að auki sveigir rectus femoris einnig læri vegna staðsetningar þess.
Dæla upp öflugum fjórhjólum!
Nú þegar þú veist um líffærafræði og hreyfingar hreyfingar, skulum við reikna út hvernig á að fá skúlptúraða, öfluga quads. Hreyfingarnar og æfingarnar sem kynntar eru eru hannaðar til að hámarka árangur þinn í hvert skipti sem þú ferð í ræktina. Mundu að nota alltaf rétta tækni og ekki lyfta of miklu þyngd til að stofna ekki öryggi þínu í hættu.
Útigrill á axlabönd
Squats með útigrill á öxlunum (svokallaður forfaðir-stofnandi allra æfinga fyrir vöðva fótanna) eru aðalæfingin fyrir þróun glæsilegra quads.
Stattu undir stönginni í hurðagrind og settu stöngina í þægilega stöðu á efri bakinu á trapezius vöðvanum. Taktu hliðarstöngina með báðum höndum til að fá stöðugleika. Farðu nú út úr grindinni og settu fæturna á öxlbreidd eða aðeins breiðari.
Mjög mikilvægt: beygðu hnén áður en þú byrjar á æfingunni. Ekki beygja mjöðmina eða bakið, annars færðu of mikla beygju fram á við. Lækkaðu þyngdina þangað til að lærvöðvarnir eru að snerta kálfavöðvana eða þangað til þú nærð þægilegu hreyfibili (BP). Lyftu byrðinni upp með því að nota mjöðmina fyrst og síðan hnén. Ekki rétta fæturna alveg að ofan.
Svið hreyfingarinnar er mjög einstaklingsbundið. Að nota alla hreyfingu er næstum tilvalin leið til að gera allar æfingar, en hnoð getur valdið vandamálum í hnéverkjum og tognun í baki.
Eftir reynda reglu, hnoðaðu þig niður að þægilegum mörkum og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Ekki spara og taka verkefnið alvarlega. Squats eru mjög erfiðar æfingar en árangurinn er þess virði.
Til að tengja innri vöðvana aðeins meira (vastus medialis) skaltu prófa hnoð með fæturna aðeins breiðari, með tærnar vísar út á við.
Útigrill með bringu
Til að framkvæma hnoð með útigrill á bringunni skaltu standa þannig að útigrillinn sé fyrir framan þig og setja það í beygju axlarbeltisins. Krossaðu framhandleggina og læstu stöngina á hliðunum. Hafðu höfuðið beint og axlirnar samsíða gólfinu. Fjarlægðu lyftistöngina, farðu úr rekki og settu fæturna á öxlbreidd.
Framkvæmdu þessa æfingu eins og þú værir að gera digur með útigrill á öxlum. Þú munt komast að því að þú getur haldið bakinu aðeins beint. Brjóstasveiflur þróa fjórhjól aðeins betur en hefðbundnar axlarsveiflur, sem krefjast sterkari mjaðma.
Ef þú ert nýr í brjósti og þarft aukinn stöðugleika skaltu gera það um stund á Smith vélinni þangað til þú verður sáttur við þyngdina.
Ef þú ert hávaxinn og hallar þér annað hvort mikið fram eða hælarnir eru á jörðu niðri, reyndu að setja tvö til fjögur og hálft kíló af þyngdarplötum undir hælinn til að auka stöðugleika. Þessa tækni er hægt að nota fyrir báðar hústökur.
Hack Machine Squats
Til að þróa ytri hluta (hliðarvöðva) fjórhryggsins er ekkert betra en hústökur í krókavél. Með miðlungs þyngdarstillingu skaltu standa þægilega undir púðunum á vélinni, með fæturna á öxlbreidd í miðju fótplötunnar. Lækkaðu þar til þú nærð fullri hreyfingu og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
Vertu viss um að flýta ekki of mikið fyrir hreyfingu niður á við, þar sem þetta reynir mjög á hnén. Gerðu æfinguna á stöðugu tempói. Aftur, eins og með allar æfingar á fótum, réttu ekki hnén að fullu að ofan.
Sumar líkamsræktarstöðvar hafa ekki þennan þjálfara en þú ættir ekki að örvænta því það er alltaf leið út. Gríptu bara vegið lyftistöng og haltu því fyrir aftan kálfa (svipað og lyfting, aðeins með lóðum fyrir aftan rassinn).
Réttu aftur, hafðu höfuðið beint og byrjaðu að lyfta með fótavöðvana þar til þú stendur alveg beinn. Án þess að rétta fæturna alla leið skaltu lækka þyngdina niður í upprunalega stöðu en ekki snerta gólfið.
Þessi æfing krefst strangrar fylgni við tækni og er aðeins hægt að framkvæma hana í meðallagi þyngd sem þú getur auðveldlega lyft.
Fótapressa
Önnur frábær leið til að byggja upp fótavöðva er hefðbundin 45 gráðu fótpressa. Kosturinn við þennan hermi er að hann hleður nánast ekki lendarssvæðinu og einbeitir sér meira að mjöðmunum.
Settu þig í vélina og vertu viss um að sætinu sé ýtt nógu til baka til að ná fullum hreyfingum. Settu fæturna í miðju hellunnar á öxlbreidd. Lyftu byrðinni upp án þess að beygja hnén að fullu og draga úr öryggislásana.
Lækkaðu eldavélina eins mikið og mögulegt er, stýrðu stöðugt hreyfingum þínum og lyftu henni aftur í upprunalega stöðu. Reyndu að gera ekki hálfa eða hluta reps - þú ert að blekkja sjálfan þig og þróa ekki vöðva.
Ef fótapressuvélin í líkamsræktarstöðinni þinni er stöðugt upptekin eða er bara ekki til staðar geturðu valið annan valkost. Margar líkamsræktarstöðvar hafa viðbótarvélar fyrir þennan vöðvahóp, þar með talin lóð sem hægt er að velja og Hammer Strength fjölvirka vélar.
Framlenging á fótlegg
Fyrir fullkomna einangrun á quadriceps hamstrings, er framlengingarvél best við hæfi. Settu þig á herminn, settu fæturna á bak við vinnuöxlina og hallaðu bakinu við stuðningspúðann. Stilltu kálfapúðann þannig að hann passi nákvæmlega í 90 gráðu horn fótar og ökkla.
Með miðlungs hraða skaltu lyfta þyngdinni og kreista strax vöðvana í efsta punktinum og fara síðan aftur í upphafsstöðu. Reyndu að halda þyngdinni ekki á toppnum, þar sem þetta leggur meiri áherslu á hnén, sérstaklega á bólguskeið.
Til að dæla aðeins upp í efri fjórhrygg, reyndu eftirfarandi viðbót. Gerðu æfinguna eins og að ofan, en hallaðu efri hluta líkamans fram að þessu þannig að efst er hornið á bol og fótum 90 gráður eða minna. Þú verður að taka aðeins minna vægi en niðurstaðan fer fram úr væntingum þínum!
lungum
Lungur eru frábær æfing til að móta fjórhjólin þín. Þökk sé þeim líta vöðvarnir skemmtilega hringlaga og tónar út. Þó að margir segi að lungur taki þátt í öllum lærvöðvunum og þrói hamstrings og glutes á sama hátt, í þessari grein munum við beina athygli okkar að því hvernig hægt er að nota lunga til að þjálfa fjórhjólin.
Settu tiltölulega létt Útigrill á herðar þínar, eins og þú værir að gera hnoðra með Útigrill bak við axlirnar. Haltu út úr hústenginu og settu annan fótinn fyrir framan þig. Beygðu annan fótinn svo hnéð sé nokkra sentimetra frá gólfinu.
Ekki snerta gólfið með hnénu. Gakktu úr skugga um að hnéð þitt standi ekki út fyrir tærnar á þér, annars skaltu taka breiðara skref. Hinn fóturinn verður alltaf eftir. Eftir að þú hefur bognað niður skaltu fara aftur í upphafsstöðu og setja fótinn sem þú lentir í á hinn. Endurtaktu æfinguna, skiptu um fætur - þetta telst sem ein endurtekning.
Góður valkostur við útigrill lunga er Smith vél lungar. Stökkaðu bara með annan fótinn og gerðu alla reps í þeirri stöðu. Þú þarft ekki að setja fótinn á eftir hverja rep, gera allar reps fyrir annan fótinn fyrst, breyta síðan um stöðu og endurtaka.
Uppáhaldsæfingin hjá flestum íþróttamönnum er gangandi lungur. Þau eru flutt í rúmgóðum hluta salarins; vertu viss um að þú hafir um það bil 10 metra tær pláss fyrir stig.
Kjarni gangandi lungna er mjög einfaldur - þú lemur, leggur síðan annan fótinn fram og gerir næsta lungu með þessum fæti. Það er, í þessari æfingu ertu stöðugt að halda áfram.