Matarlöngun er algeng á meðgöngu og getur valdið of mikilli þyngdaraukningu ef ekki er haft í huga. Ef þú ert ólétt og finnur reglulega fyrir óbælandi löngun í mat, eru öll ráðin hér að neðan til að koma í veg fyrir að þú lyftir hreisturnálinni að óþörfu, án nokkurrar gremju.

Hvað er hungurverk?

Löngunin samsvarar óviðráðanlegri þörf og óbælandi löngun til að borða. Það leiðir af sér brýna nauðsyn til að fylla hungrið.

Vegna hormónabreytinganna er löngunin tíð á meðgöngu: hún birtist oftar frá 2. og 3. þriðjungi meðgöngu. En þessi þrá er hægt að finna strax á fyrsta þriðjungi meðgöngu.

Af hverju ýtir meðganga undir löngun?

Hormón, sérstaklega estrógen, gegna lykilhlutverki í upphafi þrána hjá þunguðum konum. Seytir fylgjunni út á meðgöngu, „estrógen gera verðandi mæður kvíða og kvíða og stuðla þannig að því sem kalla má áráttuköst,“ segir Christian Jamin læknir, kvensjúkdóma- og innkirtlalæknir í París. Barnshafandi konan getur þá kastað sér yfir mat sem hún almennt bannar sjálfri sér og lætur allt í einu stjórna sér af áður undirliggjandi hvötum. Þetta fyrirbæri er einnig þekkt undir nafninu „útgáfur á óánægju“.

Insúlín gæti líka verið mikilvægt í upphafi löngunar. Þetta hormón, sem einnig er seytt af brisi, eykst hraðar á meðgöngu rétt eftir máltíð til að leyfa sykri að komast inn í frumur. Þegar glúkósa hefur frásogast kemur blóðsykursfall – sem veldur hungurverkjum og þrá – fram.

Ef þessar þráir eiga sér lífeðlisfræðilegan uppruna er alveg hægt að halda þeim í skefjum með því að passa upp á að fylgja einföldum hreinlætis- og mataræði ráðleggingum.

Gullna reglan til að forðast að vera svangur á milli mála er auðvitað að passa upp á að borða nóg í hverri máltíð. Þessar máltíðir ættu að vera 3 talsins, óháð hraða þínum og matarvenjum. Mögulega má bæta einu eða fleiri snakki við þessar máltíðir ef þörf krefur.

Til að forðast allar þráir, og það sem meira er til að mæta þörfum líkama þíns og barnsins þíns, er nauðsynlegt að hver máltíð sé í jafnvægi og nægjanleg hvað varðar gæði.

Breakfast

Byrjaðu daginn alltaf á morgunmat, jafnvel þótt þú borðir hann seint á morgnana. Þessi vel samsetta máltíð gerir þér kleift að hafa alla þá orku sem líkami þinn (og barnsins þíns) þarfnast eftir langa föstu sem hefur verið lögð á hann alla nóttina.

Helst er hún samsett sem hér segir:

• Drykkur: jurtate, te eða kaffi (hugsanlega koffínlaust eða koffínlaust eftir næmi þínu)
• Kornvara: brauð, haframjöl, múslí, hafragrautur
• Fitugjafi: 10 g af smjöri, matskeið af heilu möndlumauki eða 10 möndlur / heslihnetur til dæmis
• Ávöxtur: helst heill og eftir árstíð, eða nýkreistur ávaxtasafi
• Mjólkurvörur: jógúrt, fromage blanc, faisselle eða petits-suisse

Og ef þú þjáist af ógleði, veistu að þessir kvillar ganga yfirleitt auðveldlega yfir þegar þú ert ekki lengur að fasta. Svo það er bara eitt úrræði: borða! Og þetta gildir þeim mun meira á morgnana, þann tíma dags þegar ógleði gætir mest. Þegar þú ferð á fætur skaltu taka glas af vatni, velja freyðivatn eða vatn sem þú hefur bætt smá sítrónu út í. Sýran gerir sumum konum kleift að berjast betur gegn ógleði. Á eftir, ef þú getur ekki gleypt alvöru máltíð, láttu þér nægja með glasi af ávaxtasafa, nokkrum möndlum og jógúrt. Þú munt borða kornvöru seinna á morgnana.

Hádegismatur og kvöldmatur

Hádegisverður og kvöldverður eru máltíðir sem verða líka að vera í fullkomnu jafnvægi til að forðast löngun á milli mála.

Á hádegi og á kvöldin, vertu viss um að borða próteingjafa (kjöt, fisk, egg, skinku eða kjúklingabringur) sem eru mjög mettunarvaldandi næringarefni (þau munu forðast snarl) og gefa grænmeti, sem í auk ríkur þeirra í vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, eru rík af mjög seðjandi trefjum.

Svo, hér er hvernig á að setja saman hverja af þessum tveimur máltíðum:

• Eitt kjöt, einn fiskur eða tvö egg
• Grænmeti: hrátt eða soðið, ferskt, niðursoðið eða frosið, eftir því sem þú vilt og eftir árstíð
• Sterkjuríkur matur: brauð, kartöflur, pasta, hrísgrjón, kínóa, linsubaunir, baunir, þurrkaðar baunir, bulgur, semolina o.fl.
• Ávöxtur: helst ferskur og á tímabili. Hegðun er líka mögulegur valkostur
• Mjólkurvörur: jógúrt, fromage blanc, faisselle eða petits-suisse
• Valfrjálst: skammtur af osti (hádegisverður EÐA kvöld)

Til að forðast blóðsykursfall, sem óhjákvæmilega leiðir til snarls, er mikilvægt að takmarka matvæli sem hækka blóðsykurinn of mikið og í kjölfarið valda viðbragðsblóðsykursfalli. Þetta eru matvæli með háan blóðsykursvísitölu eins og hvítan sykur, hefðbundið brauð en einnig kartöflur til dæmis.

Reyndar, því hærra sem blóðsykursvísitalan (GI) matvæla er, því meira eykur hann blóðsykur og því meiri viðbrögð blóðsykursfalls, með seytingu insúlíns, mun skipta miklu máli. Hið gagnstæða gildir auðvitað.

Markmiðið, að forðast löngun, er því að hygla matvælum með lágt eða miðlungs GI, eða að minnsta kosti að forðast þá sem eru með hátt GI. Hér er listi yfir matvæli með lágt GI:

• Kornvörur fyrir morgundaginn: haframjöl, hafraklíð, gróft brauð, klíðbrauð, þýskt svartbrauð, Wasas Fibers®, All Bran® korn
• Sterkjuríkur matur: Basmati hrísgrjón, quinoa, bulgur, sæt kartöflu, heilhveiti semolina, heilhveitipasta, spaghetti soðið al 'dente, linsubaunir, baunir, kjúklingabaunir, hvítar baunir, rauðar baunir, flageolet baunir
• Ávextir: Langflestir ávextir.
• Grænmeti: nánast allt grænmeti.
• Sætuvörur: stevía, agavesíróp, frúktósi, kókossykur, xylitol (birkisykur)

Forðastu hins vegar hvítt brauð og gróft brauð, hvítt pasta, forsoðin eða óbasmatí hrísgrjón og hraðsoðna pasta (örbylgjupokar), kartöflur, ofþroskaða banana og samsetningu soðna gulróta. , soðin rófa og pastinip. Púðursykur, reyrsykur og rapadura ætti að skipta út fyrir sætuefni með lágt GI, eins og áður hefur verið nefnt.

Ef þú finnur fyrir svangi á milli mála, þrátt fyrir þrjár máltíðir í jafnvægi með að mestu leyti lágan blóðsykursstuðul, og þú finnur fyrir þörf á að snarl, byrjaðu á því að auka magn grænmetis í hverri máltíð. Rík af trefjum, þeir hafa sterka getu til að metta. Og ef það er ekki nóg, ekki hika við að setja upp snakk, eða jafnvel tvö snakk ef þörf krefur.

Á tímum þegar þú finnur fyrir smá svangri í sífellu, dekraðu við þig með alvöru snarl og hugsaðu um að útbúa drykk, heitan eða kaldan, sem gerir þér kleift að fylla magann vel og finna fyrir saddu.

Hér eru nokkur dæmi um fullkomlega jafnvægi milli snakk:

• Drykkur: jurtate, te eða kaffi (hugsanlega koffínlaust eða koffínlaust eftir næmi þínu)
• 1 heill ferskur ávöxtur eftir árstíð
• 10 möndlur
• Drykkur: jurtate, te eða kaffi (hugsanlega koffínlaust eða koffínlaust eftir næmi þínu)
• 1 sneið af óaðskiljanlegu brauði, þýskt brauð eða klíðbrauð
• 2 ferninga af 10% kakódökku súkkulaði
• Drykkur: jurtate, te eða kaffi (hugsanlega koffínlaust eða koffínlaust eftir næmi þínu)
• Mjólkurvörur: jógúrt, fromage blanc, faisselle eða petits-suisse
• Compote

Fyrir utan að mæta aukinni vatnsþörf þinni á meðgöngu, hjálpar það að drekka reglulega til að hylja löngunina til að snarl.

Reyndar, þegar maginn er fullur, gefur hann heilanum taugafrumum skilaboð sem gefa til kynna upphaf meltingarferlisins og þegar upplýsingarnar hafa verið skráðar, eftir tuttugu mínútur, sendir hann aftur til líkamans mettunarboð sem samsvarar ástand án hungurs. Þessi ferli eru gild, þar á meðal þegar maginn er fylltur af tómum hitaeiningum og vökva eins og til dæmis þegar er verið að drekka vatn.

Til að vökva sjálfan þig og blekkja heilann ef þú þráir skaltu velja kyrrt, freyðivatn, flöskuvatn eða jafnvel kranavatn. Lykillinn er að halda vökva allan daginn með litlum sopa og stærri sopa þegar þú finnur fyrir löngun til að snakka.

Ef þú átt í vandræðum með að drekka eru hér nokkur áhrifarík ráð:

• Útbúið heitan drykk á föstum tímum, að morgni og síðdegis: Berið fram stóran bolla af te eða kaffi (helst arabica) – þó ekki meira en 3 bolla á dag, innrennsli eða stórt glas af vatni með bæta við ferskum sítrussafa (sítrónu, greipaldin eða appelsínu til dæmis).
• Hafðu alltaf litla flösku af vatni með þér í veskinu þínu.
• Settu flösku af vatni á stefnumarkandi staði til að freistast meira til að drekka: á borðinu þínu, á stofuborðinu eða kaffiborðinu, á náttborðinu þínu osfrv.