Að grilla grænmeti og ávexti (grill) er ein gagnlegasta leiðin til varmavinnslu matvæla. Af hverju er nauðsynlegt að beita háum hita á ávexti og grænmeti? Þegar öllu er á botninn hvolft virðist sem þeir séu nú þegar að „spurja í munninum“? Staðreyndin er sú að hitameðhöndlun afurða gerir plöntumat öruggan: hún eyðir sjúkdómsvaldandi bakteríum, eyðir skordýraeitur og nítröt, rotvarnarefni o.s.frv. Og það er auðmeltanlegt, samlagast, setur upp sameindakeðjur svipað og meltingarferlið í maga manna – og sparar þannig orku sem er eytt líkamanum til meltingar og hitunar (mat og) líkamans - þetta er sérstaklega mikilvægt á köldu tímabili. Að auki, í dag eru margir ávextir og grænmeti ekki aðeins ræktaðir á gervi, við gróðurhúsaaðstæður, heldur eru þeir bókstaflega fylltir með ýmsum efnum sem notuð eru á öllum stigum ræktunar og flutninga.
Þetta er nauðsynlegt vegna þess að iðnaðarlandbúnaðarjarðvegur var tæmdur í byrjun 20. aldar og án tilkomu efna er einfaldlega ómögulegt að rækta neitt núna. Já, neytandinn vill kaupa fallegt, glansandi og skærlitað grænmeti og ávexti, ekki fölnað og með „tunnur“ (náttúrulegt). Þess vegna er allt þetta "lotukerfi" og "fegurð" því betra að vera ekki neytt í hráu formi, en (auk þess að fjarlægja hýði!) Hitavinnslu, að minnsta kosti smá. Ef við erum ekki að tala um lífrænar vörur, en í raun er ekki ljóst hvaðan þær komu og hvernig þær voru ræktaðar og hvernig þær voru varðveittar, þá er stutt hitameðferð sanngjörn öryggisráðstöfun. Þegar öllu er á botninn hvolft, þegar allt kemur til alls, það sem líkami okkar þarfnast eru næringarefnin sem finnast í ávöxtum og grænmeti, ekki fallegt útlit þeirra, ekki hýðið og ekki þjóðsögurnar um kraftaverka næringargildi hrár jurtafæðu. Sem er stundum lægra en hitameðhöndlaða. Það sem kemur mörgum á óvart er að rétt hitameðferð – eins og til dæmis grillun eða woksteiking – hefur ekki bara mjög lítil áhrif á næringareiginleika sums grænmetis heldur eykur þær jafnvel í sumum vörum! Svo, til dæmis, eru grillaðir tómatar, gulrætur, rófur, aspas og sumt annað grænmeti meira aðgengilegt en hrátt – það er erfitt að trúa því, en þetta eru vísindaleg gögn, þar á meðal þau sem bandarískir vísindamenn hafa fengið. Hollustu og blíðustu leiðirnar til að elda vegan mat eru: 1. Grillun 2. Woksteiking 3. „Þurr“ bakstur (á vírgrindi) Þessar eldunaraðferðir eru mun hollari en að steikja í olíu, sjóða í vatni eða seyði, steikja, steikja í potti og jafnvel gufa o.s.frv. Hógvær háttur þessara uppskrifta er vegna þess að: 1) matur er eldaður fljótt og tíminn er aðalþátturinn í tapi næringarefna við hitameðferð; 2) vatnsleysanleg vítamín og næringarefni eru varðveitt - það er engin snerting við vatn; 3) fituleysanleg vítamín eru einnig varðveitt, vegna þess að lítil sem engin snerting við heita olíu. En á sama tíma hefur hver af þessum gagnlegu matreiðsluaðferðum sína eigin kosti og galla:
- Grillið krefst meiri athygli, það er „skipulagslega“ erfiðara, en maturinn reynist mjög bragðgóður. Ef þú býrð til grill úti á landi, þá er ekkert mál, en í íbúðinni er hægt að nota grillpönnu. Grillað er kannski hollasta og fljótlegast en langt frá því að vera fljótlegasta leiðin til að elda.
- Þurrbakstur (á vírgrind) í ofni er aðeins fáránlegri, því. leyfir ekki að nota sósur (til dæmis soja) og olíur í matreiðsluferlinu – en hægt er að bæta þeim við fullunna vöru. Ristun tekur líka aðeins lengri tíma (því heitari sem ofninn er áður en matur er bætt við, því meira af næringarefnum haldast), þannig að þetta er hæg eldunaraðferð – en einnig víða í boði.
Slíkar vinnsluaðferðir auðvelda ekki aðeins meltingu matar í maganum, heldur leyfa þér einnig að vista næstum öll gagnleg efni grænmetis: það fer eftir vörunni, en oftast að undanskildum litlum tapi á C-vítamíni og litlum magn af B vítamínum. En eins og við vitum, og hitt er auðvelt að bæta úr hvaða venjulegu vítamínflóki sem er! Svo eins og við sjáum er grillun kannski mest aðlaðandi leiðin til að elda mat sparlega. Á sama tíma er kjötgrill sem ekki er grænmetisæta, það vinsælasta í Bandaríkjunum – þ.e. að grilla kjöt, alifugla, sjaldnar fisk og sjávarfang, mjög slæm „gjöf“ til heilsunnar, miðað við áberandi (allt að 60%) aukningu í hættu á krabbameini með reglulegri notkun slíks matvæla, svo ekki sé minnst á afar hátt kaloríuinnihald hans (steikt eitthvað „á barbie“ eftir allt saman, yfirleitt ekki kjúklingabringur, heldur eitthvað „safaríkara“ …). Tvö-null í þágu grænmetisæta: vísindamenn hafa komist að því að grillaðar kjötvörur eru fullar af krabbameinsvaldandi efnum: og þetta eru í fyrsta lagi 1) svokölluð fjölhringlaga arómatísk kolvetni (PAH) og 2) heterósýklísk amín (HCA). Sem betur fer hefur þetta allt að mestu eingöngu „ameríska“ vandamál varla áhrif á okkur: þegar allt kemur til alls höfum við aðeins áhuga á grilluðu grænmeti og ávöxtum! Þau innihalda engin krabbameinsvaldandi efni, að því gefnu að eldur snerti þau ekki, þau brenna ekki á þér og þú hellir ekki sósu á þau: þá geturðu steikt í friði. Við the vegur, ef venjulegt grill - á kolum eða gasi - virðist vera fyrirferðarmikið ævintýri fyrir þig, og það er sérstaklega hvergi að setja það, þá geturðu keypt steypujárn "grillpönnu": þó það leyfi þér ekki að baka grænmeti „með reyk“, heldur það öllum kostum þess að elda grillað (engin olía þarf). Slíkar pönnur, þar á meðal steypujárn, eiga við á gaseldavélum og öðrum eldavélum (fer eftir gerð og efni pönnu – spyrjið við kaup). Spurning: Er hægt að elda grænmeti og ávexti á grillofni á pönnu ENN mildara og hollara?
Svar: já, það kemur í ljós að það er hægt! Reglur um hollt grill – það sama á við um „þurra“ steikingu (á ristinni á uppáhaldsofninum okkar): 1. Skemmtilegasta reglan: Borðaðu MEIRA! Sýnt hefur verið fram á að það að borða að minnsta kosti 3 (helst fimm) skammta af ávöxtum og grænmeti á dag dregur verulega úr hættu á kransæðasjúkdómum, heilablóðfalli, offitu og ákveðnum tegundum krabbameins. Auk þess eru það heitir réttir úr grænmeti og ávöxtum sem koma á fullkominni meltingu. Í staðinn fyrir pasta, hrísgrjón, kartöflur – er gagnlegra að borða meira grænmeti af grillinu úr ofninum + sojavörur (prótein). Svo við skulum gleyma „skreytingunni“! Ávextir geta líka verið grillaðir (prófaðu ferskjur eða apríkósur af grillinu - það er ógleymanlegt!), Og í ofninum (þar á meðal epli). Samsett með krydduðum og sætum sósum (eins og Worcestershire) og sósur, sultur, bakaðir ávextir er frábært! Hvaða grænmeti er gott til að grilla:
- tómatar
- Bow
- paprika
- Kúrbít
- Gulrætur
- Rauðrót
- eggaldin osfrv.
Ávextir:
- Ananas
- Mango
- epli
- Perur osfrv.
2. Marineraðu... Marineringin fyrir grillun getur verið sítrónusafi, sojasósa, hunang, hvítlaukur, laukur, önnur krydd, ólífuolía o.s.frv., þar á meðal samsetningar. Maríneringar gera þér kleift að gera matinn bragðbjartari og tryggja einnig gegn myndun krabbameinsvalda við matreiðslu á grillinu (með notkun maríneringar getur jafnvel kjötátandi dregið úr hættu á krabbameinsvaldandi áhrifum á grillið allt að 99%, ekki nefna grænmeti). Á sama tíma, ef þú marinerar grænmeti í meira en 30 mínútur skaltu setja það í kæli. Venjulega 30-60 mín. marinering fyrir ávexti og grænmeti er nóg. 3. Hraðari hitameðferð – fleiri næringarefni haldast. Forhitið því grillofninn vel áður en matur er settur á þá. Flest grillað grænmeti og ávextir eru tilbúnir á 3-5 mínútum! 4. Snúðu grænmetinu á grillofninum oft – jafnt, frá öllum hliðum, eldaður matur er bragðbetri og hollari. En ávöxtum (og mjúku grænmeti) ætti að snúa smærri og varlega - til að spilla ekki útliti réttarins. 5. Notaðu réttar grillaðferðir og rétta stærð bitanna. Svo er stórt grænmeti og ávextir gott á grillið í tvennt eða stórar sneiðar. Heilt grænmeti eða ávexti má steikja á spít (margir eru með kjúklingasteik í ofninum) eða á ofngrindi. Fínsaxað grænmeti og ávextir – sem geta fallið í gegnum grillristina – bakast best í ofni í sérstakri „ermi“ (hitapoka) eða í álpappír eða á ofnplötu. Uppskrift: Grillað eggaldin + kínóa
Hráefni (fyrir 6 snakkskammta):
- 3-4 meðalstór eggaldin;
- Sjó salt
- Extra virgin ólífuolía (1 matskeið)
- Timjan og eða oregano
- 1/2 bolli quinoa (skolað)
- Hálfur laukur (fínt saxaður)
- Fersk basil, dill, aðrar kryddjurtir - eftir smekk (fínt saxað)
- Rauðvínsedik - 2 matskeiðar
- Hunang eða agave nektar - 2 msk. skeiðar
- 13 bollar furuhnetur (örlítið ristaðar á þurri pönnu)
Undirbúningur: Skerið eggaldinið í stórar sneiðar (4 cm þykkar). Stráið sjávarsalti yfir og látið standa í 30 mínútur (vatn kemur út). Tæmið burt allan raka sem hefur komið út. Hellið kínóa í pott, bætið við klípu af salti og 34 bollum af vatni, látið suðuna koma upp og eldið í 15 mínútur. Takið af hitanum, hrærið með gaffli, lokaðu aftur og látið standa undir loki í 5 mínútur. Hitið grillið (eða grillpönnu eða ofn). Kreistu eggaldin í gegnum eldhúshandklæði eða pappírshandklæði (til að fjarlægja enn meiri raka). Nuddaðu báðar hliðar með ólífuolíu og grillaðu í um það bil 5 mínútur á annarri hliðinni og hinni – þar til dökkar rákir birtast og eru mjúkar. (Ef vill er hægt að hylja grillið með loki eða skilja ofninn eftir opinn). Komið sneiðunum á disk, stráið ólífuolíu og kryddi yfir, kryddjurtir eftir smekk. Blandið soðnu kínóa saman við söxuðum lauk, restinni af kryddjurtum og kryddi, ólífuolíu, ediki, hunangi eða agave nektar, bætið við stórri klípu af salti og svörtum pipar og hrærið. Raðið eggaldininu og kínóainu á framreiðsludisk (eða flata diska) og stráið örlítið ristuðum furuhnetunum yfir. Tilbúið! Uppskrift: Grillaðar ferskjur
Einn óvenjulegasti rétturinn sem þú getur eldað á grilluðu pönnu er bakaður ávaxtaeftirréttur. Ferskjur, apríkósur, epli, mangó eru bestar til að grilla, perur eru aðeins verri. Í „ermi“ álpappírsins er líka hægt að grilla aðeins ber: rauð rifsber, kirsuber, kirsuber, krækiber o.fl. – til að fá dýrindis dressingu fyrir ís, jógúrtsmoothie og aðra eftirrétti. Til að grilla ferskjurnar: 1. Skerið ferskjurnar í 6 hluta hvern. 2. Marinerið ferskjusneiðarnar í lítilli skál í blöndu af ólífuolíu og balsamikediki, með smá salti. 3. Hitið grillið (eða grillpönnuna) að meðalhita og þurrkið af með smá olíu sem er hlutlaus á bragðið (notið td sojaolíu – hún er líka stöðug jafnvel við háan hita: hún reykir ekki og reykir ekki mynda krabbameinsvaldandi efni). 4. Grillið ferskjusneiðarnar í 2-3 mínútur á hvorri hlið. Ekki snúa verkunum allan tímann - þú getur aðeins horft vandlega undir botninn undir lok tiltekins tíma. 5. Kældu soðnar ferskjur að stofuhita á fati. 6. Á meðan þú kólnar skaltu búa til ís, þeyttan rjóma, hunang, hlynsíróp eða aðra ferskjudressingu. 7. Einnig er hægt að strá yfir þeim nýkreistum sítrónusafa (sía þannig að hann verði grýttur). 8. Sumum finnst gott að krydda slíkar ferskjur með mildri pestósósu (selt tilbúið). 9. Slíkar ferskjur eru einnig sameinaðar með bitum af osti (brie, mozzarella, camembert, osfrv.), Með sætri papriku, arugula og öðrum vörum. Tilraun!