Efnisyfirlit
Fyrir hvern sem er ekki leyndarmál að mikill meirihluti íþrótta einkennist af meginreglunni um sérgrein, „Hvaða lest - hvað þú færð“. Þetta er stysta leiðin til mikilla afreka á völdu svæði: líkamsræktaraðili fær vöðvaþrýsting og aðskilnað, kraftlyftara - hámarksafl í keppnishreyfingunum þremur, lyftarinn - einnig kraftur líka í keppnisæfingum, en ekki sá mesti, og sumar af annarri gerð, kraftmiklar o.s.frv.
Þessi nálgun hefur galla: þröng sérhæfing leiðir til þess að íþrótta eiginleikar og færni sem þú getur beitt í raunveruleikanum, ekki alltaf og ekki alls staðar. Bodybuilder í raun og veru, það er kannski ekki eins sterkt og útlit í samanburði við sama kraftlyftingamanninn, kraftlyftingamanninn - sterkur, en ekki sterkur, lyftarinn þvert á móti hefur gott styrkþol en veikan kraft. Að auki eru fulltrúar hefðbundnu öryggisgreinanna oft of einangraðir innan ramma æfingarinnar, til að þeir æfi stöðugt.
Hvernig á að tengja íþróttir við hagnýt lífsskilyrði, við þær tegundir líkamlegrar áreynslu sem nauðsynleg er til að gera venjulega manneskju í daglegu lífi? Nýjar áttir í líkamsrækt ráða mestu um málið. Virkniþjálfun - bara svona fræðigrein. Það er byggt á grundvallarálagi og aðgerð sem finnst og gerir fólk daglega.
Almennar upplýsingar um virkniþjálfun
Starfsþjálfun er líkamsræktargrein sem byggist á því að vinna úr undirliggjandi líkamlegum athöfnum sem framin eru daglega. Til dæmis að stökkva, skokka, lyfta litlum lóðum, þrífa húsið, leika við börn o.s.frv. (auðvitað, þegar kemur að slíkum hversdagslegum aðgerðum þýðir maður að lifa virkum lífsstíl). Flestar þessara hreyfinga eru mnogocwetnye og ansi krefjandi í líftæknifræði. „Einangrun“ sem slík, hagnýt þjálfun er það ekki.
Það er einn mikilvægur eiginleiki. Hagnýtar æfingar eru neyddar til að vinna ekki aðeins stóra og sýnilega vöðva, heldur mikið af litlum vöðva-sveiflujöfnum, sem í klassískum styrktaræfingum eru oft vanræktar. Dæla þessum vöðvum er ekki sálræn stjórnun, þjálfun þeirra er ekki að einbeita sér andlega, eins og til dæmis styrktaræfingar fyrir hvaða „skotmark“ vöðva sem er. Hagnýt þjálfun til að leysa þetta vandamál er notuð fjölda sértækra tóla og meginreglna um þjálfun (um búnaðinn og þjálfunina verður fjallað hér að neðan).
Hver er ávinningurinn af virkniþjálfun?
Við tökum eftir fimm helstu kostum virkniþjálfunar, sem mikilvægt er að vita:
- Þessi tegund þjálfunar þróar alla helstu líkamlegu eiginleika: styrkur (í formi kyrrþols fyrst og fremst - en það er afl af þessu tagi í daglegu lífi og tekur venjulega upp), hraði, þolþol, sveigjanleiki, samhæfing.
- Jafnvægi og samræmdur þróun beinagrindarvöðva, þar sem álagið er gefið fyrir alla vöðvahópa, án undantekninga, og virkan þátt í starfi vöðvastöðvandi.
- Bætt útlit íþróttamannsins: brenna fitu og byggja upp „þurra“ fagurfræðilegu vöðva (að sjálfsögðu án svo mikils eins og í líkamsbyggingu).
- Almenn endurvakandi áhrif á líkamann: flýta fyrir efnaskiptum, hreyfing er venjulega „binda“ slæmra venja, byrjar að borða rétt og viðhalda heilbrigðum lífsstíl.
- Önnur gagnleg áhrif, sem einhvern veginn gleymast oft: hagnýt þjálfun vegna óvenjulegs fjölbreytileika þeirra hvað varðar val á æfingum og notuðum birgðum stækkar, „íþrótta sinnaðir“ lærlingar. Nýliðaíþróttamaðurinn „opnar“ æfingar með útigrill, handlóð, líkamsþjálfun og fleira (þessi hagnýta þjálfun svipuð crossfit).
Hagnýt þjálfun að vinna ALLIR helstu vöðvahópar, og þetta er einn helsti kostur þessarar íþróttastefnu. Þetta kerfi gerir þér kleift að „fá“ vöðvastöðvandi og nokkra sérstaka vöðvahópa. Þetta næst með gífurlegri fjölbreytni og flóknum lífverkfræði æfinganna sem notaðar eru.
Það hjálpar til við að þróa hagnýta þjálfun?
Við skulum skoða nánar þá íþróttaeiginleika sem nefndir voru í fyrri málsgrein:
- Æfingar með miðlungs þungar lóðir og einnig þyngdartap munu vissulega leggja sitt af mörkum til vaxtar máttur vísbendingar, vöxturinn fer í þrjár áttir. Niðurstaðan af þjálfuninni streituþjálfun vöðvarnir verða stærri og sterkari og styrkur þessarar „halla“ í þrekinu þar sem flestar æfingar eru gerðar á REP sviðinu yfir meðallagi. Önnur styrktaræfingin „hvatamaður“ er miðtaugakerfið. Æfingar eru flóknar hvað varðar líftæknifræði og vinnan er á náttúrulegum farvegi, þannig að hinir ýmsu vöðvahópar byrja að vinna sléttari, það er „taugafræðileg þróun“ æfingar, sem leiðir einnig til meiri afkasta. Þriðja áttin - þegar nefnd hér að ofan, þjálfun stöðugleika í vöðvum, sem dregur úr áfalli hreyfingar og gefur verulegt framlag til þróunar styrk.
- Hraði: hreyfingar eru gerðar á miklum hraða, “sprengifimur” stíll, auk margra þáttanna var spretthlaup. Allt þetta þróar hraðaafköst íþróttamannsins.
- Þol í öndunarfærum og hjarta- og æðakerfum: mikið hlutfall þjálfunar og virkur notað í „lykkju“ meginreglunni um að byggja upp æfingafléttu með sama skokki gefur mjög gott þrek.
- Sveigjanleiki: röð af æfingum sem notaðar eru í virkniþjálfuninni (til dæmis tyrknesk lyfta með ketilbjöllu, „háþróaðar“ tegundir af push-UPS, snúningsþyngd osfrv.) til að þróa liðleika liða og vöðva.
- Samræming: hér er ástandið að hluta til svipað og fyrri málsgrein. Niðurstöður í flóknum fjölþrepa hreyfingum (aftur, sama tyrkneska hækkunin)og (hústökumaður á öðrum fæti „skammbyssa“) beint háð samhengi vöðvahópa og getu til að halda jafnvægi. Íþróttamaður sem æfir stöðugt svipaðar æfingar mun óhjákvæmilega þróast og samræma.
Hverjir eru ókostir og frábendingar?
Verulegir ókostir við hagnýta þjálfun eru aðeins tveir:
- Lítill vöxtur vöðvamassa. Þetta kerfi mun hjálpa til við að þróa grannan vöðvastæltan líkama, en líkamsbyggingarvöðvastærð gefur aldrei. Til að ná frábærum vöðvaþræðingum þarf þjálfun og næring að vera öðruvísi. Virkniþjálfun - ekki líkamsbygging.
- Enginn íþróttaeiginleikinn nær ekki hámarksárangri vegna fjölþjálfunar (sama sagan og í crossfit).
Eins og hvert annað þjálfunarkerfi hefur virkniþjálfun frábendingar:
- Meðganga (sérstaklega annar og þriðji þriðjungur þriðjungur)
- Ýmsir hjartasjúkdómar og Almennt hjarta- og æðakerfi
- Alvarlegir sjúkdómar og meiðsli í hrygg
- Nýrnavandamál (gæta skal varúðar við hoppæfingarnar)
- Ýmsir sjúkdómar og meiðsl í stoðkerfi
- Sýking og bólga samfara háum hita
Til að passa hagnýta þjálfun?
Virkniþjálfun - þjálfunarkerfi sem hentar fólki á öllum aldri, allt frá unglingum upp í 16 ára, bæði karlar og konur. Upphafsstig hæfni skiptir heldur ekki máli, það eru möguleikar á þjálfunaráætlunum fyrir bæði byrjendur og lengra komna.
Tækifærið til að heimsækja íþróttahúsið mun auka fjölbreytni í líkamsþjálfunina með margvíslegum birgðum sem eru ófáanlegar heima, en heima er það mögulegt að æfa í virkniþjálfun eru margar æfingar sem ekki krefjast neins búnaðar eða bara lágmarks .
Markþjálfun getur einnig verið mismunandi: fitubrennsla, Almenn líkamsrækt, styrking á vöðvum og liðböndum, þolþroska og bara að ná „sportlegu“ útliti.
Virkniþjálfun vegna þyngdartaps
Mjög stór hluti þjálfunar (og meðal stúlkna - yfirgnæfandi meirihluti) stundaði hagnýta þjálfun vegna þyngdartaps. Reyndar slíkar æfingar stuðla að virkri fitubrennslu, og að verulegu leyti er það vegna hraðari efnaskipta þegar á eftir æfingu. Þessi hagnýta þjálfun er svipuð HIIT (þó þessar tvær áttir séu ekki þær sömu, munurinn verður ræddur hér að neðan). Margar hitaeiningar eru brenndar beint á líkamsþjálfuninni sem er mjög hátt og nota mismunandi vöðvahópa samtímis.
Fyrir þá sem leita að fitubrennslu og stunda aðferðina við hagnýta þjálfun verðum við að muna að magn þjálfunarinnar verður að vera að minnsta kosti þrjár á viku. Sjaldgæfari fundur gæti ekki leitt til alvarlegra efnaskiptabreytinga, sem mun draga úr líkamsfitu á batatímum milli æfinga. Tímalengd þjálfunar fer eftir styrk og stigi þjálfunar: lágmark 20 mínútur, hámark 60 mínútur.
Ef þú vilt léttast skaltu muna að borða kaloríuskort og fylgja almennum reglum um rétta næringu. Ef við tölum um íþróttanæringu, þá er æskilegt að flýta fyrir þyngdartapi til að bæta við inntöku L-karnitíns og mysupróteina. Þetta mun hjálpa til við að „þorna“ hraðar.
Virkniþjálfun fyrir vöðvamassa
Fyrst: virkniþjálfun er ekki besta tækið til að byggja upp mikla vöðva. Í þessu kerfi, þjálfun sem er hreyfing frekar en styrkur og vöðvamassi, þyngd notaðra skelja í djúpum efri. Hófleg aukning á vöðvamassa gæti aðeins orðið vart við þá lærlinga sem ekki stunda þyngdarþjálfun. Líkamsræktarmenn með reynslu, skipt yfir í virkniþjálfun, gætu þurft að þola einhverja „verðhjöðnun“ á vöðvamagni, sérstaklega karlar í flokknum 90+.
Fyrir íþróttamenn sem vilja samt ná aukinni vöðvamassa, æfa samkvæmt þessari aðferð, getum við ályktað eftirfarandi meginreglur:
- Þú verður að stilla æfingamagnið í þágu hreyfinga með lóðunum (lyftistöng, lóðum lóðum osfrv.) Og kraftahreyfingum með eigin líkamsþyngd (toga UPS, ýta UPS osfrv.).
- Fjöldi endurtekninga í nálguninni ætti ekki að lyfta yfir 12-15.
- Vertu takmarkaður við tvær æfingar á viku.
- Mögulegt að breyta áherslum í þjálfun, til dæmis í fyrsta - að þjálfa aðallega efri hluta líkamans fyrir annan - fætur og bak, og forðast óhóflegar „skarast byrðar“.
- Næring: aftur, próteinrík mataræði og kreatín, sem eykur „sprengifim“ styrk og vöðvamagn.
Ef þú vilt fá þurran og grannan líkama er virkniþjálfun mjög fín. Jæja, ef þú vilt fá kraftmikinn og tónn líkama, þá er betra að velja líkamsbyggingu og kraftlyftingar og hagnýta þjálfun til að framkvæma valfrjálst fyrir heildarþróun líkamans.
Er með virkniþjálfun
Það eru fimm meginreglur um virkniþjálfun:
- Æfingar eru gerðar standandi eða með áherslu á hönd (ekki að sitja og ekki liggja).
- Aðallega notaðar æfingar með frjálsar lóðir og þyngd eigin líkama.
- Þjálfunin innihélt grunnæfingar mnogocwetnye (ekki einangrun).
- Virkniþjálfun framkvæmd á miklum hraða („sprengifim“) stíl.
- Í þessu kerfi þjálfar það hreyfingar, ekki sérstaka vöðva.
Hægt er að kalla einkennandi virkniþjálfun lítið axialálag á hrygg og vinna liðbönd og liðamót í „orkusparnaðarham“.
Víða notað og algengt í öðrum tengdum kerfum sem æfa „hringlaga“ hreyfingu, til skiptis loftháðar og loftfirrðar æfingar í hlutfallinu um það bil 30% til 70% (svipað hlutfall er ekki dogma, valkostir).
Mikilvægir þættir eru rétt öndun, vinna við að þjálfa hámarks magn vöðva til að fullnægja mati á getu þeirra (til að hlaða lengra komna íþróttamenn ætti að nálgast smám saman, byrja með forrit fyrir byrjendur) og réttan bata (hlé á milli flokka að minnsta kosti sólarhring).
Æfingar í virkniþjálfun
Að jafnaði er þjálfun í hagnýtum stíl og inniheldur æfingar úr fjórum meginhópum:
- Æfingar með vægi í meðallagi þyngd framkvæmt í sprengifimi: mismunandi gerðir af hústökum; lyftist, stofninn togar, rykkir og skjálfti.
- Æfing á þyngdartapi - UPS, sit-UPS, push-UPS osfrv.
- Æfingar á keppni: hlaupandi, hjólreiðar og róðrarvélar.
- Sérstakar æfingar með sérstökum búnaði (TRX, BOSU á hálfhveli, fitball, hljómsveitir osfrv.).
Lengd hagnýtrar, venjulega lág: frá 20 mínútum í 1 klukkustund, allt eftir þjálfunarstigi og þjálfunarmarkmiðum.
Hvernig á að gera venjulegar æfingar virkar? Byggt á ofangreindu eru hér nokkur dæmi um að „snúa“ reglulegri venja í aðgerðinni:
Dæmi 1: íþróttamaður framkvæmir handpressu bekkpressu sitjandi á bekk, þjálfar deltóa. Hvað þarftu að gera til að framkvæma sömu hreyfingu í hagnýtum stíl? Fyrst skaltu fara í standandi stöðu. Í öðru lagi, til að draga úr þyngd skelja og framkvæma ferðina í háhraða stíl, tengja meira og vöðvar fótanna, þ.e. bekkurinn mun breytast í ýta. Í þriðja lagi er hægt að skipta út handlóðum fyrir ketilbjölluna er ójafnvægi skeljar, sem í auknum mæli munu fela í sér verk vöðvastöðvandi.
Dæmi 2: Nú, breyttu dauðalyftu í hagnýta æfingu. Þetta mun þurfa mikið (kannski nokkrum sinnum) til að draga úr þyngd stangarinnar. Í staðinn fyrir þunga má skipta um stöng: fyrir karla 40 til 50 kg, fyrir stelpur 16 til 24 kg Æfingar ættu að fara fram í háhraðastíl 12-15 sinnum, ekki rétta hnén alveg að ofan og forðast of mikla beygju Bakið. Íþróttamenn sem draga langt yfir 200 kg, þessi lóð munu virðast fáránleg, en við ættum ekki að gleyma hraðanum og að þjálfunin er hreyfingin.
TOPPTA úrval æfinga með lóðum
Hver er munurinn á virkri þjálfun frá venjulegum?
- Stíll æfinganna er frábrugðinn þeim sem notaðir voru í líkamsbyggingu: æfingar eru gerðar hratt, í „sprengifim“ ham.
- „Einangrun“ sem slík er ekki notuð, öll umferð aðeins mnogocwetnye.
- Ekki beita styrktarþjálfun - lokaðu og lyftistöng, aðeins frjálsar lóðir.
- Varla notaður bekkur - öll umferð eða bara í upphandleggjum.
- Þjálfunin vann nánast alla vöðvahópa, aðskilnaður þjálfunar einstakra vöðvahópa vikulega hættu nr.
- Það er enginn skýr greinarmunur á „krafti“ hluta líkamsþjálfunarinnar og hjartalínuriti, hagnýtar æfingar frá báðum hópum eru blandaðar.
- Notaði virkan hringlaga aðferðina, sem næstum engin hefðbundin líkamsbygging.
- Það er sálræn festa til að finna fyrir starfssértækum vöðvahópum (áhersla á vinnu stöðugleika vöðva er nánast ómöguleg).
- Mikilvægasti munurinn: ekki þjálfa vöðvana - nefnilega hreyfingu. Það er smám saman aukning á þyngd notuðra lóða en þessi þáttur er ekki eins mikilvægur og í hefðbundinni þjálfun með járni.
Hvaða búnað verður þörf?
Æfingar í virkniþjálfun eru gífurleg fjölbreytni í sömu röð og með notuðum búnaði eru aðstæður svipaðar.
Það er rétt að hafa í huga að mikið af hagnýtum æfingum sem gerðar eru með eigin líkamsþyngd eða einföldum frjálsum þyngd. Svo þau eru jafn þægileg í flutningi og sal, í líkamsræktarstöðinni, heima og á leikvellinum. En þú getur einnig fjölbreytt viðbótarþjálfunarbúnaði.
Starfsþjálfun notar eftirfarandi búnað:
- Ýmsar gerðir af lóðum: lyftistöngum, handlóðum, ketilbjöllum, medbay.
- Hefðbundinn líkamsræktarbúnaður: láréttir rimlar, hringir, ójafn rimlar.
- Mismunandi gerðir af hjartalínuritvélum: róður, hreyfihjól, hlaupabretti, elipsoid.
- Ýmis íþróttahreyfisvörur sem þú getur notað heima eða í líkamsræktarstöðinni: TRX, BOSU hálfkúla, þung reipi, æfingakúlur, gúmmílöm, svifdiskar.
Er hægt að stunda virkniþjálfun fyrir byrjendur?
Virkniþjálfun er í boði fyrir nýliða í íþróttinni með hvaða heilsurækt sem er. Aðalatriðið er að velja viðeigandi þjálfunaráætlun fyrir byrjendur og hefja fullnægjandi hreyfingu, auka smám saman magn, styrk og flókið á æfingum.
Eina krafan fyrir byrjendur er að uppfylla lágmarkskröfur um heilsufar (listinn yfir frábendingar, sjá hér að ofan).
Ráð fyrir byrjendur:
- Áður en þú byrjar að æfa, tilgreindu skýrt fyrir þig markmiðin sem þú ætlar að ná fitubrennslu, að ná utanaðkomandi áhrifum eru „íþróttatölur“, endurbætur á almennri líkamsþjálfun o.s.frv. Á grundvelli þessa þarftu að byggja upp fyrsta æfingaáætlun þína .
- Metið líkamlega getu þeirra áður en þjálfun hefst og byrjaðu að æfa með fullnægjandi hreyfingu.
- Lærðu sjálfstjórn: haltu æfingadagbók og vigtaðu þig reglulega til að mæla mannmælingar.
- Auk þjálfunar, ekki gleyma næringu: meira prótein og minna „hratt“ kolvetni í mataræðinu. Notaðu íþróttanæring (aðallega prótein), kreatín, vítamín-steinefnafléttur.
- Bæta eigin árangur er aðal viðmið við framfarir. Fyrir lengra komna lærdóma að sigla aðeins betur sem fyrirmynd, en það þýðir ekkert að vera með þeim í beinni samkeppni. Almennt er keppnisskapið enn ekki að tala um virkniþjálfun; að æfa samkvæmt þessu kerfi, þú ert í hringnum og á lyftingapallinum.
Hver er munurinn á virkri þjálfun milli bila
Tvö svið líkamsræktar - háþrýstingsþjálfun (HIIT) og virkniþjálfun eru svipuð á margan hátt: og nota oft sömu æfingar og þjálfun fylgjenda beggja kerfa getur verið næstum ógreinanleg að utan. Og enn er munurinn til staðar og er hann í upphaflegri heimspeki sem felst í þessum kerfum.
HIIT felur í sér loftháð og loftfirrandi virkni til að virkja efnaskiptaferli í líkamanum til að brenna fitu. Hagnýtar æfingar loftháðar og loftfirrðar æfingar eru einnig sameinaðar, en meginatriðið í skiptingu þeirra er ekki lögbundið skilyrði fyrir líkamsþjálfun. Í virkniþjálfun er mikilvægast að æfa, þróa íþróttafærni og „fá það“ vöðvastöðvandi lyf.
Markmiðið hjá hverjum nemanda er öðruvísi en almennt getum við sagt það í HIIT er marktækari fitubrennsla og loftháð hluti, og í hagnýtri þjálfun er hlutfall lóðanna yfir um það bil 70% og þar af leiðandi beinist það aðeins að styrk og massa vöðva. Þó að ef þú horfir á þjálfunaráætlanir fyrir HIIT og eðlisfræði getum við séð að þessar tvær íþróttagreinar eru nátengdar og eiga margt sameiginlegt.
Allt um HIIT æfingar
Af hverju virkniþjálfun?
- Virkniþjálfun stuðlar að alhliða þróun íþróttagreina: kraftur, þrek, hraði, samhæfing o.s.frv.
- Námskeið um þessa tækni eru í boði fyrir næstum alla, óháð kyni, aldri og líkamsrækt.
- Þú getur æft með lágmarks magni af birgðum án þess að fara í ræktina - heima eða úti á leikvellinum.
- Hagnýtur þjálfun veitir viðbótartryggingu gegn meiðslum með því að þróa stöðugleika í vöðvum.
- Í þessu kerfi er ekki stíft samband milli árangurs í þjálfun og erfðaupplýsinga einstaklings (í líkamsrækt og kraftlyftingum er þessi háð mjög sterk); góður árangur getur náð nánast hvaða þjálfun sem er.
Tilbúið dæmi um hagnýta þjálfun heima
Við bjóðum þér möguleika á virkniþjálfun, sem hægt er að gera heima. Þetta er frábært sett af æfingum fyrir þyngdartap og vöðvaspennu! Þú getur líka gert það erfiðara, ef þú notar handlóðir eða fjölgar endurtekningum.
Tilgreindur fjöldi endurtekninga reiknaður á meðalstigi nemenda. Byrjendur geta fækkað reps um helming, lengra þvert á móti, aukið (innan líkamlegrar getu). Fjöldi endurtekninga sem gefinn er til kynna á annarri hliðinni. Milli æfinga þarf ekki að gera mikla ferð, 15-30 sekúndur duga.
Búin að æfa heima fyrir byrjendur
Vertu viss um að æfa fyrir æfingu, eftir æfingu - teygja.
Fyrsta umferðin
1. Lunga með ívafi: 15 endurtekningar
2. Pushups „út“ (frá hnjám): 8 endurtekningar
3. Lyfting á stólnum + blýfótur: 12 endurtekningar
4. Að ganga á barnum: 15 endurtekningar
5. Sveifla fótinn upp í halla: 12 endurtekningar
6. Snertu hné við olnboga í bjálkanum: 15 endurtekningar
7. Squat stökk með: 15 endurtekningar
Hvíldu 1 mínútu
Önnur umferð
1. Hliðarstunga + dumbbell bekkpressa: 15 endurtekningar
2. Pushups í „hæðinni“: 12 endurtekningar
3. Deadlifts á öðrum fæti: 15 endurtekningar
4. Ræktun á höndum og fótum standandi og í bjálka: 10 endurtekningar
5. Squat + brottnám fótleggs til hliðar: 15 endurtekningar
6. Að draga í lóðarlóðirnar: 12 endurtekningar
7. Hlaup með háa hnélyftingu20 endurtekningar
Hvíldu 1 mínútu
Þriðja umferð
1. Andstæða lungu með hnélyftingu: 15 endurtekningar
2. Snúðu UPS-snúningi við með snertingu á fæti: við 12 endurtekningar
3. Að standa upp úr stól: 15 endurtekningar
4. Hnén upp í stönginni: 15 endurtekningar
5. Lyftu hnjám að bringu: 15 endurtekningar
6. kafari: 20 endurtekningar
7. Hlaupandi með zahlest neðri fæti: 25 endurtekningar
Sjá einnig:
- Pull-UPS: hvernig á að læra að ná í núll + ráð
- TABATA þjálfun: 10 tilbúnar æfingar fyrir þyngdartap
- Árásir: hvað er þörf og hvernig á að framkvæma + 20 valkosti