FST-7 æfingar í baki og maga

Rokkaðu lats þínum og grafið maga þinn í Epic FST-7 líkamsþjálfun frá hinum goðsagnakennda þjálfara Haney Rambod og 2015 Olympia karla í líkamsbyggingu, Jeremy Buendia!

Höfundur: Haney Rambod

FST-7 stendur fyrir Fascia teygjuæfingu og talan 7 gefur til kynna fjölda setta í lok æfingarinnar. Verkefni FST-7 er að teygja þvottinn, slíður bandvefs sem umlykur vöðvaþræðir, í gegnum smásjártár. Fascia örtár eru vegna vöðva sem flæða af blóði á mesta tímapunkti lífs þíns!

Markmið þessarar líkamsþjálfunar er að auka umfang lats þíns. Ef þú ert að pósa á sviðinu þarftu 3D hljóðstyrk, jafnvel þegar litið er aftan frá. Spönn latsins er einnig ábyrgur fyrir nauðsynlegri V-lögun bolsins. Í þessari æfingu gerum við 5 til að hjálpa þér að byggja upp styrk og ljúka lotunni með FST-7 settum sem dæla blóði í vöðvana.

Jeremy mun sýna fram á þá vígslu sem þú þarft að vinna með og ég mun gefa þér nokkur ráð. Settu þetta allt saman á næstu æfingu og þú munt sjá og finna brjálaðar niðurstöður!

Ef þú þekkir ekki FST-7 líkamsþjálfun í bringu og tvíhöfða, vertu viss um að skoða það! Þú getur tekið báðar æfingarnar með í skiptingunni þinni. Vertu bara viss um að það sé nægur tími þar á milli.

FST-7 æfingar í baki og maga

Ábendingar Haney Rambod

Hringlaga líkamsþjálfun

Ég mæli með að viðskiptavinir mínir byrji á kviðrásaræfingunni vegna þess að hún gerir góða upphitun fyrir meginhluta æfingarinnar. Ef þér líður stíft skaltu bæta við teygju áður en byrjað er.

Ég mæli með að viðskiptavinir mínir byrji með hringlaga magaþjálfun vegna þess að það gerir góða upphitun fyrir meginhluta þjálfunarinnar.

Þegar þú byrjar skaltu gera hverja æfingu hægt og einbeita þér að taugavöðvasambandi. Ef þú gerir allt rétt ættirðu ekki að þurfa meira en 10-15 reps. Leitast við gæði, ekki magn. Ég er viss um að þú getur plægt heilmikið af endurtekningum á öxlinni, en ef þú dregur ekki pressuna til fulls sérðu ekki sviða í kviðvöðvunum.

Þegar Jeremy undirbýr sig fyrir sýningar mæli ég ekki með því að hann noti lóð - við erum ekki að stefna að því að dæla búknum á honum. Ef þú ert með félaga skaltu biðja hann eða hana að snerta það svæði pressunnar sem ætti að dragast saman áður en það krullar.

Andstæða griparröð

Haltu smá sveigju í mjóbaki til að vinna úr neðri lats á skilvirkari hátt. Í sammiðjuðum (niður á við) beygðu aðeins og dragðu olnboga aftur. Í sérvitringunni (lyftu), ýttu líkamanum áfram svo að þú getir teygt efri lattina að fullu.

Andstæða griparröð

Auka vinnuþyngd þína með hverju setti. Síðasta settið ætti að vera svo þungt að þú verður að skilja allan styrk þinn eftir í 8-10 reps. Ef þú ræður við það skaltu gera nokkrar aðilar að snarli. Ég er mikill aðdáandi fulltrúa vegna þess að þeir munu tvöfalda styrk æfingarinnar. Ef þú þarft að brjótast í gegnum einhverja hásléttu skaltu þjálfa svona.

Það er mikilvægt að stjórna skotinu á öllum stigum hreyfingarinnar. Ekki láta skotið stjórna þér.

V-handfang röð

Þessi efsti valmöguleiki ætti að snúa heiminum þínum við. Ef þú finnur fyrir brennandi tilfinningu þar sem latissimus vöðvarnir fara yfir handarkrika ertu á réttri leið.

Notaðu sömu tækni og í baklás. Að halla bakinu aðeins fram og til baka hjálpar þér að teygja og draga saman lafinn þinn eins og helvíti. Þú munt finna fyrir blóðinu flæða um þau.

Ef þú ert ennþá með styrk skaltu bæta við fulltrúum í lokin.

Stangastöng

Á þessari æfingu er mikilvægt að hafa bringuna uppi en ekki of háa. Reyndu að hafa bolinn næstum samsíða gólfinu. Læstu líkamanum svo þú freistist ekki til að nota hvata til að lyfta stönginni.

Hertu við mjóbaksvöðvana og dragðu útigrillinn að naflanum. Reyndu að halda olnbogunum beint aftur. Stjórna skotinu eftir allri braut sinni og taktu þér tíma.

Gagnstöngarlengi í öfugri röð

Ég ráðlegg íþróttamönnum mínum að nota bæði venjulegt og öfugt grip. En ég vil frekar annan kostinn, vegna þess að flestir hafa neðri lats veikari en þeir efri. Andstæða grip hjálpar til við að vinna markvisst úr lægri geislum.

Gerðu nokkrar fulltrúar ef þú getur. Með hverju næsta setti mun grip þitt veikjast, svo vopnaðu þig með ólum. Ekki missa af tækifærinu til að dæla vöðvum vegna veikjandi grips.

Neðri blokkarþrýstingur

Á þessum tímapunkti ætti þegar að dæla neðri bakinu með blóði. Þess vegna munum við takmarka okkur við aðeins þrjár leiðir án endurtekninga að hluta. Vinnið við að draga saman vöðvana eins mikið og þú getur fyrir lokahluta hreyfingarinnar. Ekki svindla á neinni endurtekningu.

Ef þú vilt, gerðu þér einhverja posa á milli setta. Æfðu að hámarka lats til hliðanna. Haltu stellingunni í 5-10 sekúndur.

FST-7 Style efri blokkaröð með beinum örmum

Þessi sjö sett eru fullkomin áferð. Komast yfir þá. Gakktu úr skugga um að tæknin sé gallalaus í hverri endurtekningu. Þegar handleggirnir fara upp ætti bringan að fara niður - þetta teygir latsins að fullu. Teygðu þyngd þína niður.

Beinn armur efri röð

Mundu að fylgjast með tímanum. Þú hefur aðeins 45 sekúndur til að hvíla þig á milli setta. Ef þú vilt skaltu eyða 10-15 af þessum sekúndum í að æfa þig í að pósa. Hertu vöðvana og læstu stellinguna.

Lesa meira: