Elite íþróttamenn hafa notað plyometrics til að bæta sprengikraftinn þinn og þó að það séu þeir sem halda að það sé einfaldlega spurning um að taka þátt í stökkum á æfingum, þá er plyometrics nokkuð flóknara þó að það samanstendur af tegund líkamlegrar þjálfunar sem byggist á framkvæma stökkæfingar til að bæta kraftinn vöðvanna, sérstaklega neðri hluta líkamans.
Þar sem það er þjálfun búið til til að bæta úrvalsíþróttamenn, Að jafnaði ætti ekki að nota það hjá íþróttamönnum án fullnægjandi vöðvastöðva og því ætti að nálgast það með ráðgjöf íþróttafólks. Líkami íþróttamannsins verður að vera tilbúinn til að þola álag og mikil áhrif þessarar æfingar. Lendingartæknin er einnig mjög mikilvæg, það er að vita hvernig á að dempa stökkið.
Áður en þú byrjar þarftu því að framkvæma almenna skilyrðingu og styrkingu og þegar þú byrjar skaltu skipuleggja tvær æfingar í viku, þrjár ef um er að ræða mjög vel þjálfaða íþróttamenn og yfirgefa alltaf hvíldardag að minnsta kosti milli einnar lotu og annars . Samhliða styrk er það einnig mikilvægt framkvæma truflanir og kraftmikla stöðugleika próf Til að athuga stöðugleika hæfileika íþróttamannsins verður hann að vera í jafnvægi í að minnsta kosti 30 sekúndur á öðrum fæti með augun opin og síðan lokuð.
Áður en við byrjum mælir með upphitun sem felur í sér sveigjanleika vegna mikillar álags sem lagt er á vöðvana. Einnig ætti hvíldin milli setta að vera meiri en tíminn sem varið er í settið sjálft. Í raun ætti þetta að vera að minnsta kosti fimm til tíu sinnum hærra. Það er að segja, ef virknin varir í 5 sekúndur, þá þarf hvíldin að vera á bilinu 25 til 50 sekúndur. Þetta bil verður það sem ákvarðar styrkleiki fundarins.
Ein þekktasta plyometric æfingin er burpees, tilvalið til að vinna allan líkamann. Kassahopp, stökk með hné að brjósti eða klappstökk falla einnig í þennan flokk.
Tegundir æfinga, frá lágri til mikilli styrkleiki:
- Submaximal stökk án láréttrar tilfærslu.
- Submaximal stökk með frákasti og lítilli láréttri tilfærslu (td milli keilna)
-Squat-Jump
- Vegin stökk
- dettur úr lágri skúffu
- Hámarksstökk án hindrana
- Hámarks stökk yfir hindranir
- Hoppaðu með flokkun líkamshluta
- Hoppar úr svipaðri hæð og íþróttamaðurinn gaf í lóðréttri stökkprófun
- Stökk í einum fæti
Hagur
- Styrkir vöðvana
- Flýttu þér
- Bætir jafnvægi og samhæfingu
- Stuðlar að þyngdartapi
- Bætir stjórn líkamans
Áhætta
- Æfingar með mikil áhrif
- Streita á liðina
- Mikil hætta á meiðslum
- Falls