Efnisyfirlit
Ganga, hlaupa, synda eða hjóla eru dæmigerðar þolæfingar. Hugtakið loftháð þýðir „með súrefni,“ sem þýðir að öndun stjórnar magni súrefnis sem kemst í vöðvana til að hjálpa þeim að brenna eldsneyti og hreyfa sig. Hins vegar er lykillinn ekki svo mikið í starfseminni sjálfri sem í styrkleiki þegar þeir eru framkvæmdir. Þolþjálfun er æfing sem er þróuð á miðlungs eða lágum styrk í langan tíma til að ná meiri mótstöðu.
Í framkvæmd þessa tegund æfinga orka fæst með því að brenna kolvetni og fitu sem súrefni er nauðsynlegt fyrir. Að auki láta þeir hjartað dæla blóði hraðar og af meiri krafti. Með því að dæla hraðar eykst súrefnisþörfin og öndunin hraðar. Með þessu styrkist hjartað líka og lungnageta er ívilnuð. Þess vegna er World Health Organization mælt tileinka sér að minnsta kosti 150 mínútur miðlungs mikil þolþjálfun, eða 75 mínútur af öflugri þolþjálfun í hverri viku, eða sambærileg samsetning af hóflegri og kröftugri hreyfingu
Þar sem kolvetni og fita eru notuð til orku er mjög algengt að velja þolþjálfun til að léttast. Þó eðlilegt sé að velja á milli loftháðar eða loftfirrðar æfingar Það fer eftir markmiðunum sem eru sett, tilvalið er að skipta á báðum til að hámarka ávinninginn af báðum tegundum starfsemi.
Við þolþjálfun eru stórir vöðvahópar notaðir endurtekið yfir langvarandi tíma, á milli 30 og 60 mínútur. þrjá til fimm daga vikunnar. Þó að það kunni að virðast vera mildari æfing en loftfirrð, ætti að hefja hana smám saman. Að auki er iðkun þess hjá fólki með langvinna sjúkdóma eins og sykursýki eða háþrýsting mjög áhugaverð. Í öllum tilvikum, til að berjast gegn þessum sjúkdómum er alltaf ráðlegt að fara í læknisskoðun áður en byrjað er á því til að þekkja takmarkanir og öryggisleiðbeiningar.
Mælt er með því að þú ræðir við lækninn áður en þú byrjar á æfingaráætlun. Spyrðu hvaða takmarkanir þú gætir haft.
Hvernig á að byrja?
Byrjunin verður að vera framsækin.
Skipuleggðu nokkra fundi í viku.
Framkvæma fyrirfram læknisskoðun.
Hitaðu alltaf upp áður en byrjað er.
Aðgerð undirbúningsæfingar.
Byrjaðu varlega hverja lotu.
Gerðu teygjur þegar því er lokið.
Sjá um vökvun.
Haltu a jafnvægi mataræði.
Auktu álag æfingarinnar smám saman til að laga hana að nýjum vöðvaaðstæðum.
Hagur
- Bætir ástand hjarta- og æðakerfisins.
- Dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.
- Lækkaðu blóðþrýstinginn.
- Hjálpar til við að brenna fitu.
- Það eykur þéttleika HDL (gott kólesteról) og dregur úr LDL (slæma kólesteróli).
- Hjálpar til við að stjórna blóðsykri betur.
- Styður þyngdartap ásamt réttu mataræði
- Bætir skapið.
- Lækkar hjartslátt í hvíld.
- Auktu þol þitt.
- Dregur úr vitrænni hnignun hjá eldri fullorðnum.
- Bætir ónæmiskerfið.
- Bætir lungnastarfsemi.