Nú verða námskeiðin erfiðari og erfiðari og svona ætti það að vera. Hér eru 5 æfingar til að hjálpa þér að styrkja innri og ytri læri. Hér er sérstaklega mikilvægt að æfa eftir réttu kerfi þannig að fjárfesting tíma og orku skili bestum arði.
| Æfing | Aðferð 1 | Aðferð 2 | Aðferð 3 |
| Lunguspor | 12 skref fram á við + 12 skref aftur á bak | 12 skref fram á við + 12 skref aftur á bak | 12 skref fram á við + 12 skref aftur á bak |
| Plie digur með bolta | 15 endurtekningar | 15 endurtekningar | 15 endurtekningar |
| Hnékast á öðrum fætinum við vegginn | 15 reps á legg | 15 reps á legg | 15 reps á legg |
| Liggjandi á fótleggnum (ytri læri) | 15 reps á legg | 15 reps á legg | 15 reps á legg |
| Liggjandi á fæti í hliðinni (þjálfun í læri) | 15 reps á legg | 20 reps á legg | 20 reps á legg |
ÆFINGARÁBENDINGAR
Skref með lungum
Þessi æfing krefst svigrúms þar sem þú verður að hreyfa þig fram og til baka. Taktu stórt skref fram á við með annan fótinn, eins og í klassískum lungum. Beygðu annað hnéð og haltu niður svo djúpt að hnéð snertir næstum gólfinu. Komdu með axlirnar aftur og hafðu höfuðið beint. Taktu mest 10-12 skref áfram og sömu upphæð til baka. Handleggirnir þínir ættu að vera í þægilegri stöðu fyrir þig. Haltu þeim þannig að auðveldara sé fyrir þig að halda jafnvægi, til dæmis á beltinu.
: hvíldu hnén á gólfinu meðan þú húktir og hallaðu þér fram.
: Fjórhjólaferðir, læri og liðar.
Plie digur með bolta
Dreifðu fótunum með fótunum út á við. Sestu niður í hrjúfri stöðu - eins og þú sért að fara að setjast niður meðan þú ýtir boltanum fyrir framan þig með höndunum. Síðan, þegar þú rís upp í upphafsstöðu, veltirðu boltanum aftur.
: hækka of skyndilega; það er mikilvægt að gera æfinguna hægt og vel.
: aðdráttarafl í læri og gluteal vöðvum.
Liggjandi á fótleggnum (ytri læri)
Leggðu þig á hliðina. Beygðu annan fótinn við hnéð og ýttu hnénu aðeins fram. Lyftu öðrum fætinum í um það bil 45 gráðu horni og lækkaðu hann í upprunalega stöðu. Reyndu að hafa bakið beint þegar þú gerir þessa æfingu. Endurtaktu síðan æfinguna meðan þú liggur hinum megin.
: flýttu þér. Þessa æfingu ætti að gera hægt og stjórna öllum hreyfingum.
: Ræningi á læri og gluteal vöðvum.
Liggjandi á fæti í hliðinni (þjálfun í læri)
Leggðu þig vinstra megin. Hafðu efri hluta líkamans beint. Beygðu hægra hnéð þitt í 90 gráðu horn og settu það á gólfið með allan fótinn. Settu vinstri fótinn aðeins fyrir framan þig þannig að staða fótarins er eins og að ganga. Lyftu vinstri fætinum í um 45 gráðu horni og lækkaðu hann niður. Leggðu höfuðið á hendurnar til að draga úr spennu frá hálsi / hnakka og hrygg. Endurtaktu síðan æfinguna hinum megin.
: lækkaðu fótinn hægt; ekki hækka það of hátt.
: aðdráttarvöðvar í læri.
Fallegir lappir eftir 9 vikur. 1. hluti