Besta leiðin til að róa sig niður í truflandi aðstæðum er að gera þrjár einfaldar öndunaræfingar. En fyrst þarftu að æfa í rólegu ástandi, ráðleggur sálfræðingurinn og jógakennarinn Alyssa Yo.
Sem starfandi sálfræðingur sé ég oft fólk glíma við kvíða. Auk þess viðurkenna sumir vinir mínir og ættingjar að þeir upplifa oft kvíða. Já, og sjálf hef ég oft þurft að takast á við truflandi hugsanir og tilfinningar.
Það er mikið af upplýsingum um hvernig á að sigrast á kvíða og stjórna tilfinningum þínum betur, en það getur verið erfitt að átta sig á því sjálfur. Hvar á að byrja? Hér eru nokkrar helstu öndunaræfingar sem þú getur beitt um leið og þú byrjar að finna fyrir kvíða. Prófaðu allar þrjár aðferðir til að sjá hver hentar þér best.
Því oftar sem þú æfir í rólegu ástandi, því betur muntu geta notað þessa reynslu í aðstæðum sem vekja kvíða.
Jafnvel öndun
Þetta er mjög einföld öndunaræfing sem hægt er að gera hvar og hvenær sem er. Það hjálpar til við að róa miðtaugakerfið, sem aftur eykur einbeitinguna og dregur úr einkennum kvíða og streitu. Þessi tækni er sérstaklega gagnleg þegar þú finnur fyrir pirringi og reiði, eða ef þú getur ekki sofið í langan tíma.
Svo:
- Andaðu að þér í gegnum nefið og teldu upp á fjóra.
- Haltu í þér andanum.
- Andaðu frá þér í gegnum nefið og teldu líka upp að fjórum.
Ef þú getur varla hamið reiði þína geturðu andað frá þér í gegnum munninn.
Þegar þú ert vanur að telja upp að fjórum skaltu byrja að auka fjöldann við innöndun og útöndun í sex og síðan í átta.
Kvið (þindar) öndun
Flest höfum við gleymt hvernig á að anda rétt. Við öndum í gegnum munninn: yfirborðslega, grunnt, nánast án þess að nota þindið. Við slíka öndun kemur aðeins efri hluti lungnanna við sögu og við fáum minna súrefni.
Með því að anda djúpt eykur þú ekki aðeins magn súrefnis sem þú andar að þér, heldur undirbýrðu þig líka fyrir einbeitingu og hugleiðslu.
1. Leggðu aðra höndina á brjóstið og hina á magann. Þegar þú andar djúpt ætti höndin á maganum að rísa hærra en höndin á brjósti þínu. Þetta tryggir að þindin fylli lungun alveg af lofti.
2. Eftir að þú hefur andað frá þér í gegnum munninn skaltu anda rólega og djúpt inn um nefið í fjóra eða fimm talningu og halda niðri í þér andanum í 4-5 sekúndur.
3. Andaðu rólega frá þér í gegnum munninn í fimm talningu.
Þegar loftið er losað og kviðvöðvarnir slaka á skaltu herða þá til að losna við loftið sem eftir er.
4. Endurtaktu hringinn fjórum sinnum til viðbótar (alls fimm djúpt andardráttur) og reyndu síðan að anda einn á tíu sekúndna fresti (þ.e. sex andardrættir á mínútu).
Þegar þú nærð tökum á þessari tækni geturðu sett orð í æfinguna: til dæmis andaðu að þér orðið „slökun“ og andaðu frá þér við „streitu“ eða „reiði“. Hugmyndin er sú að þegar þú andar að þér dregur þú í þig jákvæða tilfinningu og þegar þú andar frá þér sleppir þú neikvæðum.
Öndun með nösum til skiptis
Til að gera þessa æfingu, andaðu að þér í gegnum aðra nösina, haltu niðri í þér andanum og andaðu síðan frá þér í gegnum hina í hlutfallinu 2:8:4. Ein „aðferð“ samanstendur af sex þrepum. Byrjaðu á þremur aðferðum og fjölgaðu smám saman.
Með þessari öndun notarðu Vishnu mudra (táknræn bending í hindúisma og búddisma): lokaðu og opnaðu nasirnar með hægri hendinni. Ýttu vísifingri og langfingrum í lófann og færðu höndina að nefinu. Þumalfingur á að vera við hægri nös og litli fingur og baugfingur við vinstri.
Skref innan einni nálgun:
- Andaðu að þér í gegnum vinstri nösina, lokaðu þeirri hægri með þumalfingri og teldu upp að fjórum.
- Haltu niðri í þér andanum með því að loka báðum nösum og telja upp að sextán.
- Andaðu frá þér í gegnum hægri nösina, lokaðu þeirri vinstri með hringnum og litlum fingrum og teldu upp að átta.
- Andaðu að þér í gegnum hægri nös (vinstri enn lokuð með hring og litlu fingurna) teldu upp að fjórum.
- Haltu niðri í þér andanum með því að loka báðum nösum og telja upp að sextán.
- Andaðu frá þér í gegnum vinstri nös (hægri er enn lokuð með þumalfingri), teldu upp að átta.
Alyssa Yo er sálfræðingur og jógakennari.