Flest vítamín sem menn þurfa á að leysast upp í vatni. En það eru fjögur fituleysanleg vítamín: þau frásogast miklu betur í blóðrásinni þegar þau eru neytt með fitu: Þetta eru vítamín A, D, E, og K. Ég mun útskýra hver heilsufarslegur ávinningur þeirra er og hverjar eru helstu heimildirnar.
A-vítamín
Þetta vítamín styður margar aðgerðir líkamans:
- sýn (nauðsynlegt fyrir ljósnæmar frumur í augum og fyrir myndun tárvökva);
- ónæmisstarfsemi;
- frumuvöxtur;
-Hárvöxtur (skortur leiðir til hárlos);
- æxlunarstarfsemi og mikilvægi fyrir þroska fósturs.
Matur heimildir
A -vítamín er aðeins að finna í dýrafóður, aðallega lifur, lýsi og smjöri:
Provitamín A er hægt að fá úr karótenóíðum, sem eru andoxunarefni sem finnast í plöntum. Áhrifaríkasta beta-karótínið er að finna í miklu magni í gulrótum, grænkáli, spínati, rauðu, gulu og appelsínugulu grænmeti og dökkgrænu laufgrænmeti.
Neysluhlutfall
Ráðlagður daglegur neysla A-vítamíns er 900 míkróg fyrir karla og 700 míkróg fyrir konur. Fyrir ungbörn yngri en eins árs - 400-500 míkróg, fyrir börn frá 1 til 3 ára - 300 míkróg, frá 4 til 8 ára - 400 míkróg, frá 9 til 13 ára - 600 míkróg.
A-vítamínskortur
A-vítamínskortur er sjaldgæfur í þróuðum löndum.
Hins vegar geta veganir upplifað það þar sem A -vítamín, tilbúið til neyslu, er aðeins að finna í dýrafóðri. Þó að provitamín A sé að finna í ávöxtum og grænmeti, er það ekki alltaf skilvirkt breytt í Retinol, virka form A -vítamíns (virkni fer eftir erfðafræði einstaklings).
Mataræði sem byggist á hreinsuðum hrísgrjónum og kartöflum, með skorti á fitu og grænmeti, getur valdið skorti á þessu vítamíni.
Merki um snemma skort - næturblinda (léleg sólseturssýn). Skortur á afleiðingum: augnþurrkur, blinda, hárlos, húðvandamál (ofkirtill eða gæsahúð); bælingu á ónæmisstarfsemi.
Ofskömmtun
Hypervitaminosis A er sjaldgæft en með alvarlegar afleiðingar. Helstu ástæður eru of mikil neysla A-vítamíns úr fæðubótarefnum, lifur eða lýsi. En neysla provitamíns A veldur ekki ofvita-vítamínósu.
Helstu einkenni eru: þreyta, höfuðverkur, pirringur, kviðverkir, liðverkir, lystarleysi, uppköst, þokusýn, húðvandamál og bólga í munni og augum, lifrarskemmdir, beinlos, hárlos.
Efri neyslumörkin eru 900 míkróg á dag fyrir fullorðna.
Vítamín D
Það eru tvær vel þekktar aðgerðir D-vítamíns (og í raun eru þær margar fleiri):
- viðhald á beinvef: D -vítamín hjálpar til við frásog kalsíums og fosfórs úr fæðunni og stjórnar magni þessara mikilvægustu steinefna fyrir bein;
- styrkja ónæmiskerfið.
Tegundir
D-vítamín, eða kalsíferól, er samheiti yfir nokkur fituleysanleg efnasambönd. Það er til í tveimur meginformum: D2 vítamín (ergocalciferol) og D3 vítamín (cholecalciferol).
Þegar lifur og nýru hafa frásogast í blóðið umbreyta kalsíferóli í kalsítríól, líffræðilega virkt form af D-vítamíni. Það er einnig hægt að leggja það í líkamann til að nota það síðar sem kalsídíól.
Heimildir vítamíns D
Líkaminn framleiðir rétt magn af D3 vítamíni þegar verulegur hluti húðarinnar verður reglulega fyrir sólarljósi. En margir eyða litlum tíma í sólinni eða fullklæddir jafnvel í heitu, sólríku veðri. Og sólarvörn, þó hún sé ráðlögð fyrir alla, dregur úr magni D-vítamíns sem húðin framleiðir. Til dæmis hef ég í nokkur ár búið eingöngu í heitum sólríkum löndum og engu að síður upplifað skort á D-vítamíni. Ég lýsti þessu nánar í sérstakri grein.
Fyrir vikið þarf að bæta D-vítamín úr fæðunni.
Fá matvæli innihalda náttúrulega D-vítamín. Bestu fæðuheimildirnar eru feitur fiskur, lýsi og egg (B3 vítamín). Sveppir sem verða fyrir útfjólubláu ljósi geta einnig innihaldið D2 vítamín.
Sumar öflugustu uppsprettur D-vítamíns eru:
Neysluhlutfall
Fyrir börn og fullorðna er dagleg neysla D-vítamíns 15 míkróg, hjá öldruðum - 20 míkróg.
Vítamín skortur D
Alvarlegur D-vítamínskortur er sjaldgæfur.
Áhættuþættir „vægs“ skorts eru ma: dökkur húðlitur, aldur, offita, skortur á útsetningu fyrir sólarljósi og sjúkdómar sem trufla fituupptöku.
Afleiðingar D-vítamínskorts: minni beinþéttleiki, veikir vöðvar, aukin hætta á beinbrotum, veik friðhelgi. Merki eru einnig þreyta, þunglyndi, hárlos og hægur sárabót.
Ofskömmtun vítamíns D
Eituráhrif eru mjög sjaldgæf. Langtíma útsetning fyrir sólinni veldur ekki ofurvitamínósu, en mikið magn viðbótar getur leitt til kalsíumhækkunar - of mikið kalsíum í blóði.
Einkenni: höfuðverkur, ógleði, lystarleysi og þyngd, þreyta, nýrna- og hjartaskemmdir, hár blóðþrýstingur, fósturskemmdir hjá þunguðum konum. Efri mörk daglegrar neyslu fullorðinna eru 100 míkróg.
Vítamín E
Öflugt andoxunarefni, E -vítamín ver frumur gegn ótímabærri öldrun og skemmdum á sindurefnum. Andoxunareiginleikar eru bættir með C, B3 vítamíni og seleni. Í miklu magni þynnir E -vítamín blóðið (dregur úr blóðstorknun).
Tegundir
E-vítamín er fjölskylda átta andoxunarefna: tocopherols og tocotrinols. Alfa-tókóferól er algengasta form E-vítamíns og er um 90% af þessu vítamíni í blóði.
Heimildir
Öflugustu uppsprettur E-vítamíns eru ákveðnar jurtaolíur, fræ og hnetur, avókadó, hnetusmjör, feitur fiskur og lýsi.
Neysluhlutfall
Fyrir fullorðna er ráðlagður daglegur neysla E-vítamíns 15 mg, hjá börnum og unglingum, skammtar eru á bilinu: 6-7 mg fyrir börn 1-8 ára, 11 mg fyrir börn 9-13 ára, 15 mg fyrir börn 14 -18 ára.
E-vítamínskortur
Skortur er sjaldgæfur, venjulega við aðstæður sem koma í veg fyrir upptöku fitu eða E-vítamíns úr mat (slímseigjusjúkdómi, lifrarsjúkdómi).
Einkenni E-vítamínskorts: vöðvaslappleiki, erfiðleikar með gang, skjálfti, sjóntruflanir, veik ónæmiskerfi, dofi.
Langvarandi skortur getur leitt til blóðleysis, hjartasjúkdóma, alvarlegra taugasjúkdóma, blindu, vitglöp, skertra viðbragða og vangetu til að stjórna líkamshreyfingum að fullu.
Ofskömmtun E-vítamíns
Ofskömmtun er ólíkleg, hún kemur aðeins fram vegna mikils fjölda aukefna. Hugsanlegar afleiðingar eru blóðþynning, minnkuð virkni K -vítamíns og miklar blæðingar. Fólk sem tekur blóðþynningarlyf ætti að forðast stóra skammta af E-vítamíni.
Vítamín K
K-vítamín gegnir lykilhlutverki í blóðstorknun. Án þess er hætta á að þú látist úr blæðingum. Það styður einnig heilbrigð bein og hjálpar til við að koma í veg fyrir kölkun æða og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.
Tegundir
K-vítamín er efnasamband sem skiptist í tvo meginhópa. K1 vítamín (phylloquinone) er aðalform K-vítamíns í fæðunni og K2 vítamín (menaquinone).
Matur heimildir
K1 vítamín er að finna í fæðuheimildum úr jurtum (aðallega grænt laufgrænmeti):
Og K2-vítamín er að finna í litlu magni í feitum dýraafurðum (eggjarauðu, smjöri, lifur) og í gerjuðum sojavörum. Það er einnig framleitt af þarmabakteríum í ristli.
Inntaka K-vítamíns
Fullnægjandi K-vítamínneysla er 90 míkróg fyrir konur og 120 míkróg fyrir karla. Fyrir börn er gildi á bilinu 30 til 75 míkróg, allt eftir aldri.
Skortur á K-vítamíni
Ólíkt vítamínum A og D safnast K-vítamín ekki upp í líkamanum. Skortur á K-vítamíni í fæðunni leiðir til skorts á aðeins viku.
Á áhættusvæðinu, fyrst af öllu, fólk sem hefur líkama sinn til að geta ávaxtað fitu á áhrifaríkan hátt (vegna kölkusjúkdóms, bólgusjúkdóms í þörmum, slímseigjusjúkdóms).
Víðtæk sýklalyf og mjög háir skammtar af A-vítamíni, sem draga úr frásogi K-vítamíns, geta aukið hættuna á skorti.
Of stórir skammtar af E-vítamíni geta unnið gegn áhrifum K-vítamíns á blóðstorknun. Án K-vítamíns storknar ekki blóð og jafnvel lítið sár getur leitt til óbætanlegrar blæðingar.
Lágt K-vítamíngildi tengist einnig minni beinþéttleika og hættu á beinbrotum hjá konum.
Ofskömmtun vítamíns K
Náttúruleg form K-vítamíns eru ekki eitruð.