Efnisyfirlit
Að æfa líkamsvöðva sem við hugsuðum aldrei um
Við kynnum úrval af óvenjulegum æfingum fyrir augu, höku, góm, fingur og fætur.
Við sem erum í líkamsrækt getum óneitanlega bent á quadriceps vöðva í læri og greint auðveldlega þríhöfða frá deltoid. En í mannslíkamanum, samkvæmt ýmsum áætlunum, frá 640 til 850 vöðvum, er ómögulegt að veita þeim öllum athygli. Engu að síður er hægt að þjálfa jafnvel minnstu og ómerkilegustu þeirra. Hér er úrval af undarlegum en gagnlegum æfingum fyrir þá vöðva og líkamshluta sem gleymast óverðskuldað.
Augnvöðvar
Það eru átta vöðvar í hverju mannlegu auga: fjórir beinir, tveir skáir, einn hringlaga og einn lyftir efra augnlokinu. Vöðvarnir leyfa augnboltanum að hreyfast í allar áttir. Þökk sé þeim getum við hreyft augun, lokað og opnað augun, lokað augunum. Auðvitað er ólíklegt að þú getir breytt auganu í „bodybuilder“ - þú getur aðeins dælt upp augnvöðvunum að vissu marki. En það er mikilvægt að þjálfa þá: veikburða vöðvar valda óþægindum, þreytu í auga og leiða til þróunar nærsýni. Heilbrigðisráðuneyti Bandaríkjanna þú þarft framkvæma 4-5 sinnum á dag.
Lokaðu augunum. Færðu augun hægt og varlega upp í loftið án þess að lyfta augnlokunum, þá niður á gólfið. Endurtaktu þrisvar sinnum.
Gerðu sömu æfingu, hreyfðu augun fyrst fyrst til vinstri, síðan til hægri. Endurtaktu þrisvar sinnum.
Lyftu fingrinum í augnhæð, um 10 cm frá augabollunum og einbeittu þér að því. Teygðu hönd þína hægt og færðu fingurinn frá augunum. Færðu augnaráðið að hlut í 3 metra fjarlægð og síðan aftur að fingrinum. Að lokum, einbeittu þér að fjarlægara myndefni, í 7-8 metra fjarlægð. Endurtaktu þrisvar sinnum.
Vöðvar í neðri kjálka og höku
Þegar við eldumst missa vöðvarnir í andliti teygjanleika og húðin sígur vegna þyngdaraflsins. Þess vegna taka margir eftir 25 ár eftir tvöfalda höku eða svokallaða flugu, það er slappar kinnar. Streita, erfðir, umframþyngd getur flýtt fyrir útliti þessara fagurfræðilegu ófullkomleika. Hægt er að koma í veg fyrir útlit þeirra með því að halda vöðvum neðri kjálka, hálsi og höku í góðu formi.
Það getur jafnvel hjálpað venjulegt tyggjó… Staðreyndin er sú að á tyggingarferlinu hlaðast sömu andlitsvöðvarnir sem mynda fallega kjálka. Gæta þarf nokkurra mikilvægra aðstæðna.
Tyggigúmmí ætti að vera með höfuðið hallað aðeins aftur á bak.
Æfingin ætti að framkvæma 8-12 sinnum í röð í 5-20 sekúndur, með stuttum hléum á milli endurtekninga.
Til þess að áhrifin séu áberandi ætti að framkvæma slíkar „tyggjaæfingar“ nokkrum sinnum á dag.
Veldu sykurlaust tyggjó til að vernda tennurnar gegn tannskemmdum.
Veistu hins vegar hvenær þú átt að hætta: mundu að of mikil þjálfun gagnast engum, ekki einu sinni kjálkunum þínum.
Vöðvar í góm, barkakýli, tungu
Hefur þú einhvern tíma heyrt um hrjóta náunga í kvikmyndahúsi eða flugvél? Ef svo er geturðu dregið margar ályktanir um þessa manneskju - ekki aðeins að hann hafi orðið leiðinlegur eða þreyttur, heldur einnig að hann sé líklega með veikburða vöðva í mjúkum góm og baki í hálsi. Þeir eru algengasta orsök hrjóta. Ákveðnar aðferðir geta styrkt mjúkvef í góm, tungu og barkakýli. Þegar þessir vöðvar eru í góðu formi auka þeir holrými í koki. að frammistaða ákveðinna æfinga leiði til þess að styrkur hrjóta minnki um 51%. Hér er það sem á að gera.
Stingdu tungunni fram og niður eins mikið og mögulegt er og finndu vöðvaspennuna við rót tungunnar. Haltu því í þessari stöðu og segðu á sama tíma hljóðið „og“ og teygðu það í 1-2 sekúndur. Framkvæma 30 sinnum á morgnana og kvöldin.
Færðu neðri kjálka fram og til baka með krafti. Í þessu tilfelli geturðu hjálpað þér með hendinni og hvílt hana á hökunni. Aðalatriðið er að þrýsta ekki of mikið. Endurtaktu 30 sinnum tvisvar á dag.
Settu blýant, penna eða trépinna í tennurnar. Haltu því í 3-4 mínútur. Ef þessi æfing er framkvæmd rétt fyrir svefn minnkar hrjóta strax í upphafi svefns.
Hendur og fingur
Það eru heilmikið af æfingum til að þróa tvíhöfða, þríhöfða og herðavöðva en lítið er hugað að höndum og fingravöðvum í líkamsrækt. Og til einskis, vegna þess að án þróaðrar handvöðva er ólíklegt að þú fáir kettlebell æfingar, uppréttingar, klettaklifur og annars konar þjálfun, þar sem mikilvægt er að hafa sterkt grip. Og venjulegt handaband mun verða miklu sterkara ef þú þjálfar handvöðvana almennilega.
Þú getur gert þetta rétt á venjulegum æfingum í ræktinni.
Hafa með æfingar eins og að hanga á stöng eða armbeygjur frá gólfinu með skiptisáherslu á fingur, lófa og hnefa.
Ef þú vilt einbeita þér sérstaklega að handvöðvunum, þá skaltu fá þér úlnliðstækkun. En það er líka kostnaðarhámark: safnaðu fingrunum „í búnt“, settu nokkrar þéttar gúmmíbönd á þá og byrjaðu að kreista og slökkva á þeim á miklum hraða. Eftir 50 endurtekningar skaltu gera hlé og gera tvo hringi í viðbót.
Vöðvar á fótum
Í daglegu lífi og í íþróttum er mjög mikilvægt að styrkja vöðvana sem bera ábyrgð á stöðugri líkamsstöðu. Við leggjum mikla áherslu á þróun vöðva í baki, mjöðmum og kviðarholi, en við gleymum fótunum og þar af leiðandi getum við ekki viðhaldið jafnvægi almennilega eða jafnvel snúið fótunum alveg. til dæmis er mælt með því að þjálfa stóra og smáa fótavöðva, þar af eru fleiri en tugir, með einföldum æfingum.
Stattu með fæturna á handklæðinu og renndu því smám saman undir þig, notaðu aðeins vöðva fótanna og brettu það síðan aftur.
Lyftu litlum hlutum af gólfinu með tánum: marmara, sokka, blýanta.
Það skemmir ekki fyrir að hafa með fótfimiæfingum í teygjufléttunni. Teygðu fæturna til skiptis frá þér og í átt að þér og gerðu þá hringlaga hreyfingu. Endurtaktu 10 sinnum í hvora átt.