Besta styrktarþjálfun heima fyrir konur

Hvers vegna er það þess virði að gefa styrktarþjálfun val?

• Þeir hjálpa til við að jafna þyngd þína. Grannir fá massa, en ekki fitu, heldur vöðva. Kleinur á tiltölulega stuttum tíma missa þessi aukakíló án mikillar fyrirhafnar.
• Þeir leyfa þér að forðast meiðsli í framtíðinni, þar sem þeir styrkja bein og vöðva.
• Þeir hjálpa til við að gera myndina upphleypta og passa, því á tímum er hægt að vinna með ákveðinn vöðvahóp. Að vísu halda sérfræðingar á þessu sviði fram að þú getur ekki einbeitt athygli þinni eingöngu á kvið eða rass. Það er nauðsynlegt að stunda þjálfun á handleggjum, bringu, baki. Að öðrum kosti getur talan orðið óhófleg.

Hafa ber í huga að slík þjálfun er bönnuð fyrir fólk með sögu um astma, háþrýsting, hjartsláttartruflanir.

Þú þarft að búa þig undir kennslustundir: heimsækja innkirtlafræðing og athuga ástand hryggsins. Truflanir á skjaldkirtli, hryggskekkja, beinþynning krefjast takmarkana og minna álags.

Farðu yfir daglegt mataræði þitt, þú þarft að búa til matseðil þar sem prótein, kolvetni og fita verða í jafnvægi. Það er ráðlegt að gera þetta í samráði við næringarfræðing eða heimsækja hæfan þjálfara. Sérfræðingar munu hjálpa þér að velja matseðil út frá verkefnum þínum og heilsufari. Hugsaðu um rétt skipulag frítíma þinnar.

Eftir mikla æfingu þurfa vöðvarnir hvíld. Ólíklegt er að dans í klúbbnum sé góð hugmynd, svo vertu klár í tíma þínum.

Þú þarft að velja sett af æfingum eftir þjálfunarstigi. Fyrir byrjendur í íþróttum hentar eftirfarandi:

• Gengið á fjórum fótum. Hvíldu á gólfið með lófunum, réttu fæturna og lyftu rassinum. Taktu 20-30 skref í þessari stöðu.

• Snúa pressunni á meðan hún liggur. Þjálfar skávöðva vel. Gerðu 20 sinnum. Það er ráðlegt að ljúka 3-4 aðferðum. Hvíldu á milli þeirra í að minnsta kosti mínútu.

• Æfðu „tómarúm“. Stefnt að því að styrkja endaþarmsvöðvann og mynda teninga. Framkvæmt meðan þú stendur eða situr á stól. Andaðu frá þér öllu loftinu og dragðu í magann eins mikið og mögulegt er. Haltu í þessari stöðu í 30 sekúndur. Endurtaktu 20 sinnum.

• Krækir og hleypur til hliðar 15-20 sinnum. Mun gera rassinn þinn þéttan og þéttan.

• Dumbbell raðir. Styrkir bakvöðvana. Leggðu hné og sköflung hægri fótleggsins á bekkinn og hvíldu á yfirborðinu með hægri hendinni. Vinstri höndin með krepptum lóðum er lækkað meðfram líkamanum. Þegar þú andar að þér skaltu toga lóðann upp og niður magann. Þegar þú andar frá þér, lækkaðu hendina í upprunalega stöðu. Framkvæma 15 sinnum, gera 3 sett.

• Kálfur hækkar með kettlebells. Skotþyngd-8-10 kg. Endurtaktu 15 sinnum, æfingin veitir kálfavöðvunum fallegan léttir.

Ekki víkja frá fyrirhuguðu þjálfunarkerfi og niðurstaðan mun ekki valda þér vonbrigðum.

Styrktaræfingar, sama hversu einfaldar þær eru, þurfa mikla athygli á framkvæmdartækni:

• ekki rétta liðina sem hreyfast. Þeir verða að afskrifa, annars eykjum við álagið á þá;

• að taka lóðir ætti að fara fram í gegnum hné á hælunum og með beint bak - þetta gefur rétt jafnvægi álagsins þegar lyft er og léttir liðina;

• stilltu þyngd skeljanna út frá verkefnum þínum. Mundu að hámarksþyngd ætti að velja til að auka vöðvaþræði og létt þyngd hjálpar til við að þróa þol vöðva og móta líkamann.

Upplýsingaheimildir

1. Ruslan Panov, sérfræðingur í aðferðafræði og samhæfingarstjórn leikhópa X-Fit í Rússlandi; X-Fit líkamsræktarstöð keðja.

2. PubMed vísindaleg grein um hjartslátt. Þú getur reiknað út ákjósanlegan hjartsláttartíðni sjálfur Aðferð Carvonen.