Æfing fyrir efri hluta líkamans (handleggir, axlir, bringa, kviður, bak): Forrit fyrir byrjendur (4. dagur)

Haltu áfram að dreifa æfingum frá flóknum fyrir byrjendur sem inniheldur 6 fjölbreyttar æfingar. Þau eru hönnuð fyrir þá sem vilja léttast og bæta gæði líkamans. Þú getur keyrt prógrammið, ef þú ert rétt að byrja að æfa eða ert að komast aftur í heilsurækt eftir langt hlé.

Hér að neðan eru æfingarnar fyrir fjórða æfingardaginn - þjálfun fyrir efri hluta líkamans (handleggi, axlir, kvið, bak, bringu).

Æfing fyrir byrjendur: lýsing

1. Við bjóðum þér 6 tilbúnar æfingar:

  • MÁN: Líkamsþjálfun fyrir neðri hluta líkamans (læri og rass)
  • W: Interval þjálfun vegna þyngdartaps og líkamstóna
  • Hjartaþjálfun WED með lítil áhrif, án þess að stökkva
  • ÞÚ: Líkamsrækt fyrir efri hluta líkamans, er kynnt hér að neðan
  • FRI: hringþjálfun á vandamálasvæðunum
  • SB: Teygja allan líkamann

Endurtaktu prógrammið í 6-8 vikur, á þessum tíma muntu geta minnkað magnið til að losna við umfram fitu, þroska þol, herða handleggi, bringu, kvið, læri, rass. Þessi hópur æfinga mun hjálpa þér að komast varlega í líkamsræktarstöðina.

2. Lengd þjálfunarinnar 30 mínútur, þar með talið upphitun í 5 mínútur og teygja í 5 mínútur. Það er, lengd grunnþjálfunar án upphitunar og teygju er 20 mínútur. Það er fullkominn tími fyrir byrjendur sem gera kleift að vinna á markvöðvunum og ofgera því ekki í álaginu.

3. Þjálfunin er hönnuð fyrir upphafs- og upphafsmeðaltalsstig af líkamsrækt. Sumar æfingar eru nokkuð erfiðar svo að þú getur þróast frá viku til viku. Lýsingin veitir einnig einfaldaða útfærslu, en smám saman ættir þú að stefna að því að framkvæma upphaflegu æfingarnar án breytinga. Þú getur alltaf flækt eða einfaldað æfinguna, ef þú breytir fjölda endurtekninga eða tímaæfinga.

Sjá einnig:

  • Helstu 30 æfingar í grannar fætur
  • Topp 50 æfingar fyrir rassinn
  • Topp 30 marr
  • Forrit án hoppa fyrir stelpurnar í 3 daga
  • Dagskrá fyrir karla án búnaðar 3 daga
  • Dagskrá fyrir karla með handlóðir 3 daga

4. Til þjálfunar þarftu mottu og eitthvað laust pláss í herberginu. Annar viðbótarbúnaður er ekki nauðsynlegur. Mæli með að æfa í hlaupaskóm og þægilegum íþróttafatnaði úr náttúrulegum efnum.

Hvernig á að velja hlaupaskó fyrir líkamsrækt

5. Öll líkamsþjálfun hefur lítil áhrif, flutt án hoppa. Forritið hentar þeim sem vilja léttast, brenna fitu og herða líkamann.

6. Æfing fyrir efri hluta líkamans, sem er í boði hér að neðan, samanstendur af eftirfarandi hlutum:

  • Upphitun (5 mínútur)
  • Fyrsta umferð: 7 æfingar endurteknar í tveimur hringjum (~ 10 mínútur)
  • Önnur umferð: 7 æfingar endurteknar á tveimur hringjum (~ 10 mínútur)
  • Teygja (5 mínútur)

7. Líkamsþjálfun fyrir efri hluta líkamans inniheldur hagnýtar æfingar sem gera þér kleift að vinna nokkra vöðvahópa. Áherslan í þessu prógrammi er á efri hluta líkamans (handleggi, öxlum, bringu, baki, maga) en einnig náði verkið til neðri hluta líkamans, þó í minna mæli. Það er ekkert hjartalínurit sem slíkt, en vegna hraðrar breytinga á hreyfingu verður hjartsláttur þinn mikill í öllum tímunum sem hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum.

8. Þetta forrit er hægt að framkvæma eftir tíma eða eftir fjölda reps að eigin vali. Ef þú vilt framkvæma þessa millibilsæfingu til þyngdartaps á kostnað, nákvæmur fjöldi endurtekninga sem gefinn er upp hér að neðan í lýsingu hverrar æfingar. Vinsamlegast athugið, ef um er að ræða æfingu á reikningnum án tímastillingar getur heildartími áætlunarinnar verið breytilegur, því að hraði æfingarinnar verður einstaklingsbundinn. Ekki hvíla þig mikið á milli æfinga, ef þú æfir á kostnað mun það draga úr virkni tímans.

9. Ef þú vilt æfa á þeim tíma, æfingarnar í báðum lotunum eru gerðar í hringrásinni 30 sekúndna vinna / 10 sekúndna hvíld. Þ.e.a.s 30 sekúndur sem þú framkvæmir tiltekna æfingu og síðan 10 sekúndna hvíld og undirbýr þig fyrir næstu æfingu, síðan 30 sekúndur með eftirfarandi æfingu osfrv. Á milli umferða geturðu gert lengra hlé, til dæmis 30 sekúndur - einbeittu þér að getu þeirra . Til að keyra á tímastillingu skaltu hlaða niður forritinu fyrir símann þinn (til dæmis Tabata Timer) eða kveikja á fullbúna myndskeiðinu með tímastillingu:

Tímamælir 30 sekúndur / 10 sekúndna hvíld [líflegur]

10. Smám saman venst líkaminn álaginu, svo í framtíðinni þurfum við að fara í flóknari og ákafari forrit.

Upphitun

Upphitun er lögboðinn þáttur í þjálfun, ekki missa af því í öllum tilvikum. Upphitun mun undirbúa vöðva þína og hjarta fyrir álaginu, auka blóðrásina, hita upp líkamann, sem mun hjálpa til við að stunda þjálfun á áhrifaríkan hátt.

Upphitun ætti að fara fram í kraftmiklum hraða, þitt starf er að hita upp líkamann. Æfingarnar í upphitunarhlaupinu í 30 sekúndur án hvíldar á milli æfinga.

Æfingin innihélt eftirfarandi æfingar:

  1. Öxlrúllur: við 15 snúninga í hvora átt (30 sekúndur)
  2. Snúningur handanna í 15 snúninga í hvora átt (30 sekúndur)
  3. Snúningur olnboganna: í 15 snúninga í hvora átt (30 sekúndur)
  4. Flækjur málsins: í 10 beygjur í hvora átt (30 sekúndur)
  5. Beygja á fætur: 8 beygjur til hvorrar hliðar (30 sekúndur)
  6. Hallar til hliðar: 15 beygjur til hvorrar hliðar (30 sekúndur)
  7. Úthluta höndum til hliðar: 15 reps hvorri hlið (30 sekúndur)
  8. Skref til hliðar með bognar hendur: 15 reps á hvorum fæti (30 sekúndur)
  9. Stígðu til hliðar með framlengingu handanna: 15 reps á hvorum fæti (30 sekúndur)
  10. Gengið með handakrossi: 15 reps á hvorum fæti (30 sekúndur)

1. Snúningur axlanna

Byrjaðu að æfa með upphitun á herðum. Stattu beint með fótleggsbreidd í sundur. Snúðu nú öxlunum áfram, upp, aftur, niður. Gerðu æfingar amplitude, hreyfðu axlarblöðin saman þegar þú tekur axlirnar til baka. Ekki gleyma að framkvæma snúning í gagnstæða átt.

Hversu mikið: í 15 snúninga í hvora átt (samtals 30 snúninga), eða 30 sekúndur.


2. Snúningur handanna

Vertu réttur. Dragðu hendurnar upp og byrjaðu að snúa þeim í hring. Finn hvernig líkaminn þinn byrjar að hitna. Fyrst skaltu snúa handleggjunum áfram, síðan aftur.

Hversu mikið: í 15 snúninga í hvora átt (samtals 30 snúninga), eða 30 sekúndur.


3. Snúningur olnboganna

Beygðu handleggina við olnboga þannig að axlirnar (sá hluti handarinnar fyrir ofan olnboga) séu samsíða gólfinu. Snúðu olnbogunum núna í hring, sveigðu olnbogalið og framhandlegg. Framkvæmdu fyrst snúninginn áfram, síðan aftur.

Hversu mikið: í 15 snúninga í hvora átt (samtals 30 snúninga), eða 30 sekúndur.


4. Snúðu húsinu

Leysið upp hendur í veislunum, þær verða að vera samsíða gólfinu. Byrjaðu að snúa líkamanum til hliðar, beygja kviðvöðva og bak. Kjarninn þinn mun vinna öflugt á þessari æfingu, svo það er mikilvægt að teygja vöðvana fyrir tíma.

Upphæð: 10 flækjur í hvora átt (alls 30 snúningar), eða 30 sekúndur.


5. Hlíðarnar að fótunum

Láttu handleggina rétta til hliðar. Byrjaðu að halla, reyndu að snerta hendur í gólfið. Ekki Kruglaya aftur, taktu herðarblöð saman, teygðu vöðvana aftan í læri, baki, öxlum, handleggjum.

Hversu mikið: 8 beygjur til hvorrar hliðar (alls 16 brekkur) eða 30 sekúndur.

6. Hallar til hliðar

Settu hendur á mjaðmir. Byrjaðu að gera til skiptis til hliðar með höndina upp. Dragðu í áttina að hálsinum og líkamanum í heild. Grindarholið helst stöðugt.

Hversu mikið: 15 beygjur til hvorrar hliðar (alls 30 brekkur) eða 30 sekúndur.


7. Dreifing hönd í hönd

Láttu hendur liggja á belti. Breiddu fæturna víða og byrjaðu að taka handleggina út til hliðanna á bringustigi. Snúðu líkamanum, snúðu mitti.

Hversu margir: 15 endurtekningar í hvorri hlið (alls 30 endurtekningar) eða 30 sekúndur.


8. Skref til hliðar með beygðar olnbogahendur

Enn betra að hita líkamann upp með því að gera nokkrar æfingar sem fela í sér efri og neðri hluta líkamans. Beygðu olnbogana og lyftu þeim þannig að handleggirnir væru samsíða gólfinu. Stígðu til hliðar í kraftmiklum hraða, breiddu samtímis breiddina til hliðanna og færðu þá nær saman. Þetta er frábær æfing til að hita upp brjóstvöðva og axlir.

Hversu mikið: 15 skref í hvora átt (alls 30 skref), eða 30 sekúndur.


9. Stígðu til hliðar frá því að rétta handleggina

Haltu áfram hliðarskrefunum en breyttu hreyfingu efri hluta líkamans til að hita upp biceps og þríhöfða. Stígðu á sinn stað meðan þú beygir og sveigir hendur. Þegar þú réttir handleggina, dragðu þá aftur fyrir aftan bak. Vöðvar handlegganna munu taka þátt í flestum æfingum, svo það er mjög mikilvægt fyrir þá gott að teygja fyrir æfingu.

Hversu mikið: 15 skref í hvora átt (alls 30 skref), eða 30 sekúndur.


10. Lyftir hnjánum með krosslagða handleggi

Byrjaðu að ganga á sínum stað, lyftu hnjánum að læri mjög samsíða gólfinu. Samtímis göngunni lyftu höndunum breitt í sundur (taktu spjaldbeinið saman) og blandaðu þeim saman á bringustigi (eins og að reyna að knúsa sig).

Hversu mikið: 15 skref í hvora átt (alls 30 skref), eða 30 sekúndur.

Æfing fyrir efri hluta líkamans: umferð 1

Fyrsta æfingin fyrir efri hluta líkamans tekur ~ 10 mínútur. Þessi umferð samanstóð af 7 mismunandi æfingum sem eru endurteknar tvisvar. Hver umferð tekur um það bil 5 mínútur.

Æfingar eru gerðar í hringrásinni í 30 sekúndna vinnu / 10 sekúndna hvíld. Þú getur hlaupið án tímamælis og talið fjölda endurtekninga.

Í fyrstu lotunni voru eftirfarandi æfingar:

  1. Hallar að hlið hné-olnboga: í 13 reps á hvorri hlið (30 sekúndur)
  2. Ól með snertistoppi: 10 endurtekningar á hvorri hlið (30 sekúndur)
  3. Snúningur með hækkuðum fótum: 20 reps (30 sekúndur)
  4. „Veiðihundur“: 18 reps (30 sekúndur)
  5. Hliðarbanki á hné: 18 reps (30 sekúndur)
  6. Að draga mjöðmina upp í magann er hálf sitjandi: 15 endurtekningar á hvorri hlið (30 sekúndur)
  7. Sundmaður: í 10 endurtekningar á hvorri hlið (30 sekúndur)

Endurtaktu æfinguna tvisvar. Milli umferða hvílir í 30-60 sekúndur. Æfingar # 4 og # 5 í fyrsta hringnum sem eru gerðar á hægri hlið, í öðrum hring á vinstri hlið.

1. Hallar að hlið hné-olnboga

Hvers vegna: Þessi æfing miðar að útfærslu á skávöðvum í kviðarholi og mitti. Að auki muntu fela vinnu fótanna, sérstaklega svæðið í buxum.

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint með fætur aðeins í sundur, handleggir beygja við olnboga og krossaðu fyrir aftan höfuð hans. Settu boginn við hné hægri fótinn til hægri og lyftu honum upp. Hallaðu samtímis skottinu til hægri og reyndu að ná olnboga upp að hné upphækkaðrar fótar. Gerðu til skiptis á báðum hliðum.

Léttur valkostur: þú getur gert halla til hliðar án þess að lyfta fótum.

Hvernig á að ná: í 13 reps á hvorri hlið (samtals 26 reps) eða í 30 sekúndur.

Hvernig á að fjarlægja magafitu: ráð og æfingar


2. Ól með snertistoppi

Hvers vegna: Þetta er frábær hagnýt æfing fyrir allan líkamann með áherslu á maga, bak og handlegg. Einnig er þessi æfing góð til að teygja hrygginn og bæta líkamsstöðu.

Hvernig á að fá: komist í bjálkastöðu á höndum. Herðið kviðinn, réttið úr bakinu, mjóbakið beygist ekki eða beygist. Á andanum, lyftu mjaðmagrindinni upp, athugaðu líkama og hertu höndina að fætinum á gagnstæðum fæti. Í öfgakenndum aðstæðum munt þú raunverulega standa í stellingunni sem snýr niður á við. Í þessari æfingu er mikilvægt að hringja ekki aftan, reyna að draga hrygginn. Ekki beygja ekki hnén og reynir á hamstrings. Endurtaktu til skiptis á báðum hliðum.

Léttur útgáfa: til að einfalda þessa æfingu á efri hluta líkamans, náðu hönd til fótar og læri á gagnstæðum fæti.

Hvernig á að framkvæma: 10 endurtekningar á hvorri hlið (samtals 20 endurtekningar), eða 30 sekúndur.


3. Snúningurinn með fæturna hækkaða

Hvað: Kreppur eru klassískar magaæfingar, svo það væri glæpsamlegt að taka þær ekki inn í efri hluta líkamans. Byggjum á þessari æfingu vegna upphækkaðra fætur.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á bakinu með handleggina framlengda fyrir aftan höfuðið, spenntu kviðinn, mjóbakið þétt að gólfinu. Á andanum, lyftu frá gólfinu, efri bakinu, neðri bakinu er eftir á gólfinu. Olnbogarnir halda áfram að líta til gagnstæðrar hliðar, toga þá á fætur. Í þessari æfingu er mjög mikilvægt að þrýsta mjóbaki á gólfið á öllum stigum hreyfingarinnar. Ef þú hefur myndað úthreinsun milli baks og gólfs þá fellur öll byrðin á mjóbakið. Og þetta í fyrsta lagi óarðbært og í öðru lagi hættir æfingin að skila árangri.

Léttur valkostur: Í léttri útgáfu þessarar æfingar á pressunni skaltu lækka fæturna á gólfið.

Hvernig á að gera: 20 reps eða 30 sekúndur.


4. „Veiðihundur“

Hvers vegna: Þetta er einföld og mjög áhrifarík æfing fyrir maga, bak og líkamsstöðu, auk þess að þróa jafnvægis- og stöðugleikavöðva.

Hvernig á að framkvæma: Standið á fjórum fótum og teiknið á hendur og hné. Lyftu hægri handlegg og vinstri fæti eins hátt upp og mögulegt er. Það er upphafleg staða. Á andanum út scrotitis aftur og beygðu fótlegginn og handlegginn þannig að olnboginn snerti hnéð. Fara aftur í upphafsstöðu. Haltu áfram að gera þessa æfingu á annarri hliðinni, í annarri lotu, hlaupa til hinnar hliðarinnar.

Léttur útgáfa: Gerðu þessa æfingu á kyrrstöðu afbrigði, haltu jafnvægisstöðunni, með höndum og fótum.

Hvernig á að framkvæma 18 endurtekningar eða 30 sekúndur. Í annarri lotu skaltu framkvæma æfinguna hinum megin.

TOPP 30 truflanir


5. Hliðarbanki á hnjám

Hvað: Side plankinn er ein árangursríkasta æfingin fyrir skáa kviðvöðva og axlarbelti. En það er einna erfiðast fyrir byrjendur. Ef kjarnavöðvarnir þínir eru veikir, þá verðurðu mjög erfitt að halda jafnvægi í hliðarborðinu. Þess vegna bjóðum við þér möguleika á hliðarbrettum á hnjánum, sem er ekki síður áhrifaríkt til að þroska efri hluta líkamans.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á hægri hlið, byggðu á hægri framhandlegg, vinstri hönd hvílir á mitti. Hægri fótur beygður við hné, mjöðmin liggur á gólfinu, fætur dregnir til baka. Vinstri efri fótur er framlengdur að fullu og hvílir á fæti. Á andanum lyftu mjaðmagrindinni eins hátt og mögulegt er, dragðu saman kviðvöðvana. Ekki ofbjóða líkamanum áfram og afturábak, líkaminn heldur beinni línu. Haltu í sekúndu í efstu stöðu og lækkaðu aftur á gólfið.

Léttur valkostur: Í léttri útgáfu þessarar æfingar fyrir efri hluta líkamans vertu í kyrrstöðu, hliðarborði, líkaminn er hækkaður, mjaðmagrindin er dregin upp.

Hvernig á að framkvæma 18 endurtekningar eða 30 sekúndur. Í annarri lotu skaltu framkvæma æfinguna hinum megin.


6. Að draga mjöðmina upp í magann er hálf sitjandi

Hvers vegna: Þetta er frábær æfing fyrir efri og neðri maga, sem gefur lágmarksálag á mænu. Ef þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki, hálsi eða baki eftir æfingu í pressunni, þá er þessi æfing góð leið til að dæla kviðvöðvunum.

Hvernig á að framkvæma: Sestu á gólfið, beygðu fæturna á hnjánum, lyftu höndunum fyrir ofan höfuðið. Smá hafna rétta aftur síðan. Það er upphafleg staða. Dragðu lærið að kviðnum, en lækkaðu hendurnar niður í hnén. Finndu hvernig þú vinnur kjarnavöðvana. Endurtaktu til skiptis á báðum hliðum. Vinna í gangverki.

Léttur valkostur: Í léttu útgáfunni af þessari æfingu er stutt á ohvatyvaya sjálfan sig í fótinn þegar þú herðir lærið við magann og ekki að lyfta upp höndum.

Hvernig á að gera: 15 reps á hlið (30 samtals reps) eða 30 sekúndur.


7. Sundmaður

Hvað: Sundmaðurinn er ein gagnlegasta og árangursríkasta líkamsræktin sem þróar vöðva í öllum líkamanum, en sérstaklega bakvöðvana, handleggina, bakið, axlirnar, rassinn og kviðinn. Það er líka frábær æfing til að bæta líkamsstöðu.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann, fæturna saman, handleggirnir framlengdir fyrir framan hann, höfuðið lyft af gólfinu. Andaðu inn og andaðu frá þér, lyftu hægri handlegg og vinstri fæti eins hátt upp og mögulegt er og reyndu að rífa bringuna og lærið af gólfinu. Haltu sekúndu og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu til skiptis á báðum hliðum.

Léttur valkostur: Í léttri útgáfu þessarar æfingar fyrir efri hluta líkamans lyftu aðeins hendur og fætur eftir á gólfinu.

Hvernig á að framkvæma: 10 endurtekningar á hvorri hlið (samtals 20 endurtekningar), eða 30 sekúndur.

Eftir fyrsta hringinn hvíldu í 30-60 sekúndur eftir hringinn hvíldu 60 sekúndur. Það er betra að liggja ekki á gólfinu og ganga á sínum stað.

Æfing fyrir efri hluta líkamans: umferð 2

Önnur lota æfinga fyrir efri hluta líkamans tekur ~ 10 mínútur. Þessi umferð inniheldur einnig 7 æfingar, sem eru endurteknar í tveimur lotum. Hver umferð tekur um það bil 5 mínútur. Æfingar eru gerðar í hringrásinni í 30 sekúndna vinnu / 10 sekúndna hvíld. Þú getur hlaupið án tímamælis og talið fjölda endurtekninga.

Önnur umferðin innihélt eftirfarandi æfingar:

  1. Brenglaður standandi hné-olnbogi: 15 reps hvorri hlið (30 sekúndur)
  2. Ól-kónguló í 12 reps á hvorri hlið (30 sekúndur)
  3. Draga rétta fótinn að kviðnum: 15 reps (30 sekúndur)
  4. Öfugþrýstingur + fótalyftur: 9 reps (30 sekúndur)
  5. Brottnám hendur aftur viðkvæmt: á 10 endurtekningum á hvorri hlið (30 sekúndur)
  6. Lyftir hendi að bar: 10 reps hvorri hlið (30 sekúndur)
  7. Snúningur skáhallt: 18 reps (30 sekúndur)

Endurtaktu æfinguna tvisvar. Milli umferða hvílir í 30-60 sekúndur. Æfing nr. 7 í fyrsta hringnum sem fram fer á hægri hlið, í öðrum hring á vinstri hlið.

1. Brenglaður standandi hné-olnbogi

Hvers vegna: Þessi einfalda æfing mun hjálpa þér að styrkja endaþarmspressuna og skáhalla. Að auki virkar æfingin vöðva í neðri hluta líkamans sem munu veita viðbótar kaloríubrennslu.

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint með fætur axlabreidd í sundur, handleggir bognir við olnboga í bringu, maga spenntur. Á andanum, snúðu búknum og lyftu hægra hnénu upp svo vinstri olnboginn snerti hægra lærið. Athugaðu líkama, spenntu kviðvöðvana. Endurtaktu til skiptis á báðum hliðum.

Léttur valkostur: Í einfaldaðri útgáfu, ekki lyfta fætinum of hátt.

Hvernig á að gera: 15 reps á hlið (30 samtals reps) eða 30 sekúndur.

Þjálfun tvíhöfða fyrir stelpur


2. Plank Spiderman

Hvers vegna: Þetta er frábær æfing fyrir skávöðva í kviðarholi og mitti. Eins og allar aðrar breytingar á bjálkanum, þá þróar þessi æfing algerlega alla vöðva í líkama þínum, en sérstaklega axlir, rass, mjaðmir, cor.

Hvernig á að fá: komist í bjálkastöðu á höndum. Herðið kviðinn, réttið úr bakinu, mjóbakið beygist ekki eða beygist. Andaðu að þér og andaðu frá þér, dragðu hægra hnéð að hægri olnboga. Við innöndunina skaltu fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka á hinni hliðinni.

Léttur valkostur: Í einfölduðu útgáfunni skaltu gera 4-6 reps, falla niður í bjálkann á hnjánum í 5 sekúndur og fara aftur í. Reyndu smám saman að lágmarka hvíld.

Hvernig á að gera: 12 reps á hlið (24 endurtekningar alls) eða 30 sekúndur.


3. Að draga rétta fótinn að maganum

Hvers vegna: Þessi æfing er frá Pilates mun hjálpa þér að styrkja kviðvöðvana og áherslan í þessari æfingu er neðri hluti kviðarholsins. Að auki er Pilates fullkomin tækni til að styrkja gelta og líkamsstöðu.

Hvernig á að framkvæma: Liggðu á bakinu, efri bakið lyftist af gólfinu. Dragðu fæturna og lyftu þeim upp, handleggirnir hækka upp yfir höfuð. Herðið magann, mjóbakið þétt að gólfinu. Þegar þú andar út skaltu draga hnén upp að bringunni og þétta Shin varlega með höndunum. Haltu í sekúndubrot og farðu aftur í upphafsstöðu. Í þessari æfingu er mikilvægt að skilja að neðri fætur lækkaðir niður á gólf, því erfiðari er æfingin. Þegar þú gerir þessa æfingu skaltu beygja kviðinn, ekki til að bera álagið á mjóbaki.

Lite útgáfa: Í Lite útgáfu af þessum æfingum, lyftu fótunum hærra og lyftu ekki höndunum.

Hvernig á að klára: 15 reps eða 30 sekúndur.


4. Afturþrýstingur + fótalyftur

Hvað: Öfug ýta er frábær æfing til að einangra þríhöfða handlegganna. Svæðið þríhöfða hjá konum verður oft slappt og óaðlaðandi (bakhlið handa), svo æfingar fyrir þetta svæði þurfa bara. Flókið öfugt push-UPS með fótlyftingum og bætið þannig við verk kviðvöðvanna. Einnig í þessari hagnýtu æfingu vinna vöðvar í læri og rassi.

Hvernig á að framkvæma: Stattu í stöðu borðsins, fætur bognir við hnén, handleggir meðfram líkamanum rétt fyrir aftan lófana og fætur hvíla á gólfinu, lófarnir snúa fram, mjaðmagrindin aðeins lækkuð, maginn spenntur. Á andanum, beygðu olnbogana hægt og lægðu rassinn nálægt gólfinu. Farðu aftur í upphafsstöðu og lyftu til skiptis öðrum fætinum hornrétt á gólfið án þess að stoppa meira en brot úr sekúndu. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og byrjaðu æfinguna aftur.

Lite útgáfa: Í Lite útgáfu er hægt að fækka push-UPS. Þ.e.a.s gera einn öfugan push-UPS 4 fótalyftu. Þú getur lyft upp beinum fæti og hné.

Hvernig á að framkvæma 9 endurtekningar eða 30 sekúndur. Einn REP er ýta - UPS + lyftir hægri og vinstri fótum.

Styrktaræfingar fyrir konur með handlóðir


5. Brottnám hendur aftur liggjandi á maga

Hvers vegna: Þessi einfalda æfing mun hjálpa þér að styrkja bakvöðva, lendarvöðva, axlir og handlegg. Þessi æfing mun einnig hjálpa til við að rétta hrygg og bæta líkamsstöðu.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann, handleggirnir framlengdir fyrir framan þig og eru samsíða hver öðrum. Í andanum, lyftu upp bringunni, dragðu handlegginn aftur að bakinu og athugaðu líkamann til að snerta lærið. Ekki þenja hálsinn, dragðu axlirnar frá eyrunum. Finndu skemmtilega spennu í mjóbaki og baki sem og tog í hrygg. Endurtaktu til skiptis á báðum hliðum.

Léttur valkostur: Í léttri útgáfu þessarar æfingar fyrir efri hluta líkamans togarðu ekki handlegginn langt aftur, stoppaðu í þægilegri stöðu.

Hvernig á að framkvæma: 10 endurtekningar á hvorri hlið (samtals 20 endurtekningar), eða 30 sekúndur.


6. Lyftir hendinni í ólina á framhandleggjunum

Hvers vegna: þessi æfing vinnur vöðva líkamans vegna erfiðra aðstæðna sem ólin á framhandleggjunum, en sérstaklega vöðvar axlanna og þríhöfða, og einnig brjóstvöðva og bakvöðva. Þetta er nokkuð erfið æfing, þannig að í fyrsta skipti stendurðu á hnjánum og reynir smám saman að framkvæma það í ólinni á fótunum.

Hvernig á að framkvæma: Taktu plankastöðu á framhandleggjunum: líkaminn myndar beina línu, neðri bakið beygist ekki eða beygist, maginn og rassinn eru spenntur, hálsinn laus, horfðu fram á við. Haltu réttri líkamsstöðu, réttu handlegginn áfram eins og þú ert að reyna að ná veggnum framundan. Gerðu til skiptis á báðum hliðum, ekki spenntu hálsinn meðan á framkvæmdinni stendur.

Léttur valkostur: Í léttri útgáfu þessarar æfingar fyrir efri hluta líkamans niður að hnjám. Getur 15 sekúndur til að hlaupa á fótum á 15 sekúndum í hring, til dæmis.

Hvernig á að framkvæma: 10 endurtekningar á hvorri hlið (samtals 20 endurtekningar), eða 30 sekúndur.


7. Snúningur skáhallt

Hvers vegna: Þetta er góð æfing sem vinnur skáhalla og efri og neðri maga. Það er frekar einfalt frá tæknilegu sjónarmiði og frá sjónarhóli framkvæmdar.

Hvernig á að framkvæma: Liggðu á gólfinu, fætur örlítið aðskildir frá hvor öðrum, kviðvöðvarnir eru spenntur, aftur þrýstir á gólfið. Vinstri handleggur beinn og settur til hliðar, hægri hönd er lyft skáhallt upp. Lyftu vinstri fæti upp á djúpt andartak upp þannig að hún var hornrétt á gólfið. Lyftu samtímis efri bakinu og dragðu hönd hennar upp til að snerta sköflunginn. Gerðu æfinguna á annarri hliðinni í fyrstu lotu og hinum megin í annarri lotunni.

Léttur valkostur: Í léttu útgáfunni af þessari æfingu, ýttu upp til að hækka boginn fótinn.

Hvernig á að framkvæma 18 endurtekningar eða 30 sekúndur. Í annarri lotu, endurtaktu þessa æfingu á hinni hliðinni.

Eftir fyrstu umferð og umferð, hvíldu 30-60 sekúndur.

Teygir á gólfinu

Vertu viss um að teygja á vöðvunum eftir æfingu. Teygja eftir æfingu bætir teygjanleika vöðva og hreyfigetu liða sem flýta fyrir vöðvabata, dregur úr meiðslum, hjálpar til við að koma í veg fyrir stöðnun í líkamsþjálfun þinni. Við bjóðum þér árangursríkar æfingar til að teygja á vöðvum með áherslu á efri hluta líkamans. Teygja er alveg á mottunni, heildarlengd þess er 5-7 mínútur.

Í hverri æfingu, hreyfa sig í 20 sekúndur hægra megin og 20 sekúndur vinstra megin. Ef tíminn leyfir, og þú vilt teygja þig betur, geturðu verið í hverri stellingu í 30-40 sekúndur. Til að framkvæma teygjuna þarftu skeiðklukku, en þú getur bara talið 20-30 sinnum, ekki gleymt að anda djúpt.

Í síðasta teygjunni fyrir efri hluta líkamans eru eftirfarandi æfingar:

  1. Hnén upp að bringu: 20 sekúndur
  2. Hundur situr andlit upp: 20 sekúndur
  3. Hallar til hliðar í 20 sekúndur hvoru megin
  4. Teygir hendur og lyftir upp: 20 sekúndur
  5. Teygir biceps: í 20 sekúndur hvoru megin
  6. Teygir handleggina: í 20 sekúndur hvoru megin
  7. Teygja í þríhöfða: í 20 sekúndur hvoru megin
  8. Stelling barns: 20 sekúndur

Helstu 30 æfingar til að teygja fætur

1. Hnén upp að bringu

Vertu liggjandi á bakinu eftir að þú hefur framkvæmt fyrri æfingarnar. Dragðu hnén upp að brjósti þínu og taktu þau með báðum höndum. Slakaðu á, finndu skemmtilega teygju í bakinu. Vertu í þessari stöðu í 20-30 sekúndur.


2. Hunda stelling andlit upp

Teygðu kviðvöðva og bakvöðva í Cobra stöðu. Leggðu þig á magann, leggðu hendurnar nálægt bringunni. Ýttu af með hendurnar frá gólfinu og lyftu efri hluta líkamans, mjaðmirnar eru áfram á gólfinu. Finndu spennuna í vöðvum líkamans. Reyndu að beygja ekki aðeins í lendarhrygg og brjósthrygg (mitt að aftan). Vertu í stellingu Cobra að minnsta kosti 20 sekúndur.


3. Hallar til hliðar

Settu þig í Lotus stöðu, taktu þægilega stöðu, réttu úr þér bakið. Settu aðra höndina á mittið á henni, hina lyfti upp. Gerðu halla, náðu í beina handlegginn. Finndu spennuna í baki, bringu, öxlum og handleggjum. Vertu í hallanum í 20 sekúndur hvoru megin.


4. Teygja hendur og lyfta upp

Haltu áfram að teygja efri hluta líkamans í Lotus stöðu. Lyftu höndum yfir höfuð og fingur krossaðir sín á milli. Náðu til, lófa upp, með axlirnar, reyndu að lækka niður. Finndu fína teygju í baki og handleggjum. Ekki stulte aftur. Vertu í þessari stöðu í 20 sekúndur.


5. Teygja á biceps

Teygðu annan handlegginn fyrir framan hann, en hin höndin greip um lófann. Ýttu létt á lófa hans, meira til að rétta úr handleggnum og teygja á biceps handleggsins. Framkvæmdu æfinguna á hvorri hendi í 20 sekúndur.


6. Teygja á herðum

Til að teygja axlir þínar mun rétta handlegginn til hliðar þannig að olnboginn var á hæð öfugrar öxl. Dragðu handlegginn eins langt og mögulegt er til hliðar og teygðu á vöðvum öxlarinnar. Framkvæmdu æfinguna á hvorri hendi í 20 sekúndur.


7. Teygja þríhöfða

Til að teygja þríhöfða, sem hefur verið erfitt í vinnunni á æfingunni, lyftu boginn við olnbogahandlegginn fyrir ofan höfuðið. Hin höndin grípur olnbogann og dregur handlegginn eins langt og hægt er fyrir aftan höfuðið á þér. Finn fyrir teygjunni í handarbakinu. Framkvæmdu æfinguna á hvorri hendi í 20 sekúndur.


8. Stelling barns

Ljúktu líkamsþjálfuninni með stellingu afslappandi barns. Til að taka þessa stellingu skaltu sitja á hnjánum og liggja með bringuna á gólfinu. Teygðu hendur fram eða felldu fyrir framan hann. Lokaðu augunum og andaðu djúpt. Vertu í stellingu barnsins að minnsta kosti 20 sekúndur.

Sjá einnig:

Án birgða, ​​Lokið forrit, Fyrir byrjendur, maga, handlegg og bringu

Skildu eftir skilaboð