Æfing fyrir fætur og rass: forrit fyrir byrjendur (dagur 1)

Ef þú ert rétt að byrja að æfa heima eða fara aftur í heilsurækt eftir langt hlé, bjóðum við þér upp á æfingafléttu fyrir byrjendur. Forritið inniheldur 6 líkamsþjálfun til að þyngjast og losna við vandamálasvæði sem auðvelt er að fylgja heima. Hér að neðan eru æfingar fyrir fyrsta kennsludaginn: hreyfing fyrir mjaðmir og rass.

Æfing fyrir byrjendur: lýsing

1. Við bjóðum upp á 6 tilbúnar æfingasett:

  • MÁN: Líkamsþjálfun fyrir neðri hluta líkamans (læri og rass) er hér að neðan
  • W: Interval líkamsþjálfun til að tóna líkama og léttast
  • Hjartaþjálfun WED með lítil áhrif
  • ÞÚ: Líkamsþjálfun fyrir efri hluta líkamans
  • FRI: hringþjálfun á vandamálasvæðunum
  • SB: Teygja allan líkamann

Endurtaktu prógrammið í 6-8 vikur, á þessum tíma, þú munt geta minnkað magnið til að losna við umfram fitu, þroska þol, herða handleggi, bringu, kvið, læri, rassa.

2. Lengd æfinga um það bil 30 mínútur, þar með talið upphitun í 5 mínútur og teygja í 5 mínútur. Það er, lengd grunnþjálfunar án upphitunar og teygju er 20 mínútur. Það er fullkominn tími fyrir byrjendur sem gera kleift að vinna á markvöðvunum og ofgera því ekki í álaginu.

3. Þjálfunin er hönnuð fyrir upphafs- og upphafsmeðaltalsstig, aðallega fyrir stelpur og konur.

Sjá einnig:

  • Helstu 30 æfingar í grannar fætur
  • Topp 50 æfingar fyrir rassinn
  • Topp 30 marr
  • Forrit án hoppa fyrir stelpurnar í 3 daga
  • Dagskrá fyrir karla án búnaðar 3 daga
  • Dagskrá fyrir karla með handlóðir 3 daga

4. Til þjálfunar þarftu mottu og eitthvað laust pláss í herberginu. Ekki er þörf á viðbótarbúnaði.

5. Þjálfun fyrir þá sem vilja léttast, brenna fitu og herða líkamann. Það er ekki forrit til vaxtar vöðva og aukið magn.

6. Eins og þú getur flækt þessa æfingu fyrir læri og rass:

  • Notaðu ökklalóð
  • Notaðu líkamsræktarbönd
  • Notaðu lóðir
  • Fjölgaðu hringjunum
  • Fjölgaðu endurtekningum eða tímaæfingum

7. Uppbygging líkamsþjálfunar fyrir læri og rass, sem er að finna hér að neðan:

  • Upphitun (5 mínútur)
  • Fyrsta umferðin er gerð standandi: æfingarnar eru endurteknar í tveimur hringjum (~ 10 mínútur)
  • Önnur umferðin er framkvæmd á gólfæfingunni aftur eftir tvo hringi (~ 10 mínútur)
  • Teygir á gólfinu (5 mínútur)

8. Þetta forrit er hægt að framkvæma eftir tíma eða eftir fjölda reps að eigin vali. Ef þú vilt framkvæma þessa æfingu fyrir læri og rass á reikningnum er nákvæmur fjöldi endurtekninga sem gefinn er upp hér að neðan í lýsingunni á hverri æfingu. Vinsamlegast athugið, ef um er að ræða æfingar á reikningnum án tímastillis getur forritið verið breytilegt, því að hraði æfingarinnar verður einstaklingsbundinn.

9. Ef þú vilt æfa í tíma er æfing í báðum lotum framkvæmd í hringrásinni 30 sekúndna vinna / 10 sekúndna hvíld. Til að keyra á tímastillingu geturðu hlaðið niður forritinu fyrir símann þinn (til dæmis Tabata tímastillir) eða til að láta fullbúið myndband fylgja myndatöku:

Tímamælir 30 sekúndur / 10 sekúndna hvíld [líflegur]

10. Ef álagið virðist ófullnægjandi er nauðsynlegt að fara í flóknari og ákafari forrit.

Á heimasíðu okkar er einnig röð æfinga fyrir lengra komna:

Líkamsþjálfun fyrir læri og rass

Í upphituninni finnur þú 10 æfingar til að hita upp liðina, hita upp líkamann og undirbúa vöðvana fyrir komandi vinnuálag. Þessi líkamsþjálfun felur í sér áherslu á neðri hluta líkamans, svo þú getur notað það í öðrum æfingum fyrir læri og rass. Æfingarnar í upphitunarhlaupinu í 30 sekúndur án hvíldar á milli æfinga. Heildarlengd æfingar um það bil 5 mínútur.

Æfingin innihélt eftirfarandi æfingar:

  1. Ganga á staðnum: 20 fótlyftur hvoru megin (30 sekúndur)
  2. Málið snýst: 10 snýr líkamanum í hvora átt (30 sekúndur)
  3. Beygja á fætur: 8 hlíðar líkamans í hvora átt (30 sekúndur)
  4. Snúningur mjöðmanna: í 5 snúningum réttsælis og 5 snúningum rangsælis á hvorri hlið (15 sekúndur hvor fótur)
  5. Snúningur hnjáa: í 10 snúninga réttsælis 10 snúninga rangsælis (30 sekúndur til að gera þessa æfingu alfarið)
  6. Snúningsstopp: í 7 snúninga réttsælis og 7 snúninga rangsælis hvoru megin (15 sekúndur hvor fótur)
  7. Eign: 15 reps (30 sekúndur)
  8. Veitt: 10 lungur hvoru megin (30 sekúndur)
  9. Lyftar hné: 15 fótlyftur hvoru megin (30 sekúndur)
  10. Jackie: 15 fótlyftur hvoru megin (30 sekúndur)

Upphitun fer fram stöðugt, annað kemur í stað annars án hvíldar. Eftir æfingu getur þú hvílt þig í 30-45 sekúndur áður en þú byrjar á aðalæfingu fyrir læri og rass. Til að gera þetta skaltu ganga á hægum stað til að draga andann, en í því tilfelli ekki sitja eða leggjast niður.

1. Að ganga á jörðinni

Byrjaðu á upphitunargöngu á staðnum. Handleggir bognir við olnboga og hreyfa fæturna. Finnst eins og með þessari einföldu æfingu hitar líkamann og eykur hjartsláttartíðni.

Hversu mikið: 20 fótalyftur á hvorri hlið (samtals 40 skref), eða 30 sekúndur.


2. Snúðu húsinu

Stattu beint með fætur breiðari en axlir, handleggir dreifðir til hliðar. Snúðu líkamanum til hægri og vinstri án þess að lyfta fótunum af gólfinu. Taktu herðarblöðin saman, taktu þátt í að snúa í gegnum hrygginn frekar en mjaðmagrindina.

Upphæð: 10 flækjur á hvorri hlið eða 30 sekúndur.


3. Hlíðarnar að fótunum

Vertu í stöðu með fráskildar hendur til hliðar. Búðu til brekkur að gólfinu, reyndu að snúa ekki að aftan og snertu höndina á gólfinu. Meðan á halla stendur skaltu halda axlarblöð saman, hné reyna að beygja sig ekki. Finn fyrir teygjunni aftan í læri.

Hversu mikið: 8 beygjur til hvorrar hliðar (alls 16 brekkur) eða 30 sekúndur.


4. Snúningur læri

Þessi einfalda æfing er frábært að sveigja mjaðmarliðina og hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og tognun meðan á líkamsþjálfun stendur á lærum og rassum. Stattu upprétt, hendur brotnar saman eða liggju í mitti. Lyftu vinstra hnénu að bringunni og byrjaðu að snúa mjöðminni. Húsnæðið er kyrrstætt. Ekki gleyma að framkvæma æfinguna með því að snúa fæti réttsælis og rangsælis.

Hversu mikið: í 5 snúninga réttsælis og 5 rangsælis á hverjum fót, eða 15 sekúndum á hvorum fæti.


5. Snúningur hnjáa

Settu fram þessa einföldu æfingu hjálpar til við að þróa hné liði, sem er sérstaklega mikilvægt áður en þú æfir læri og rass. Beygðu fæturna, hallaðu líkamanum að mjöðmunum og settu hendurnar á hnén. Snúðu nú hnén að annarri hliðinni og haltu fótunum saman. Ekki gleyma að endurtaka snúning í gagnstæða átt.

Hversu mikið: í 10 snúninga réttsælis og 10 réttsælis eða 30 sekúndna alla æfinguna.


6. Snúningsstoppið

Stattu beint með hendur í herðarbreidd. Lyftu vinstri fæti upp í rétt horn milli lærleggs og lærleggs. Fylgdu snúningi fótarins í annarri eða annarri hliðinni og beygðu ökklann. Þegar þessi æfing er framkvæmd skaltu hafa í huga að hreyfingin er aðeins vegna snúnings fótar, ekki sköflungsins.

Hversu mikið: í 7 snúninga réttsælis og 7 snúninga rangsælis á hvorri hlið, eða 15 sekúndum á hvorum fæti.


7. Hálfdýrt

Stattu beint, handleggir niður meðfram líkamanum. Hallaðu líkamanum aðeins og beygðu hnén, lækkaðu mjaðmagrindina aðeins niður í skautuðum. Ekki sökkva rassinum of lágt, mundu að þetta eru aðeins upphitunaræfingar. Handleggirnir hreyfast samtímis og tengjast saman neðst í hálfri hústökunni. Reyndu alltaf að framkvæma upphitun áður en þú æfir polupricepy læri og rass.

Hversu mikið: 15 sér eða 30 sekúndur.


8. Að vísu með uppreisn handanna

Stattu beint, handleggir niður meðfram líkamanum. Gefðu til skiptis hægri og vinstri fæti til baka, færðu þyngdina á framfótlegginn boginn við hné. Samtímis því að fætur eru aftur dregnir uppréttar lyftu höndunum upp og teygir hrygginn. Vertu í stöðu polyvyana í nokkrar sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.

Hversu mikið: 10 Poluyanov hvoru megin (samtals 20 Poluyanov) eða 30 sekúndur.


9. Gakktu á stað lyftu hnjám

Heildar upphitunar hjarta- og æðaræfingar sem hita líkamann. Beygðu handleggina við olnboga, framhandleggir settir fyrir framan hann. Byrjaðu að labba á sínum stað, lyftu hnjánum næstum í rétt horn með líkamanum, snertu samanlagðar hendur fyrir framan hann. Framkvæmdu hverja æfingu á hröðu hraða, hitaðu líkamann og hækkaðu hjartsláttartíðni.

Hversu mikið: 15 fótalyftur á hvorri hlið (samtals 30 fet) eða 30 sekúndur.


10. Ræktun á höndum og fótum

Stattu beint með fætur nálægt hvor öðrum, hendur lækkaðar meðfram líkamanum, hné slaka á. Réttu upp hendur í gegnum flokkana upp og færðu þær saman fyrir ofan höfuð hennar. Á sama tíma togarðu hægri fótinn hálfan metra fram, hælinn snertir gólfið. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á hinni hliðinni. Framkvæma hverja æfingu í gangverki og breytast hratt. Handleggirnir hreyfast í fullri amplitude.

Hversu margir: 15 endurtekningar á hvorum fæti (alls 30 lyfta höndum) eða 30 sekúndur.

Æfing fyrir læri og rass: 1. umferð

Fyrsta æfingin fyrir læri og rassa tekur um það bil 10 mínútur. Þú finnur 7 æfingar sem eru endurteknar tvisvar. Milli umferða geturðu gert restina í 30-60 sekúndur. Æfingar eru framkvæmdar samkvæmt áætluninni um 30 sekúndna vinnu / 10 sekúndna hvíld. Þú getur hlaupið án tímamælis og talið fjölda endurtekninga.

Í fyrstu lotunni voru eftirfarandi æfingar:

  1. Hústökumaður í tíma: 12 reps (30 sekúndur)
  2. Lungar á staðnum með gára: 10 reps (30 sekúndur)
  3. Skiptast á fæti til hliðar: 20 reps (30 sekúndur)
  4. Lyft á sokkum í sumo-squat: 18 reps (30 sekúndur)
  5. Brottnámsfætur aftur: 20 reps (30 sekúndur)
  6. Sökkva niður í hálfan hústökuna: 8 skarpskyggni (30 sekúndur)
  7. Krossfall: 12 reps (30 sekúndur)

Í fyrstu lotunni skaltu framkvæma æfinguna á hægri fæti, í annarri umferð á vinstri fæti.

1. Hníga á „einn-tveir“

Hvers vegna: Squat er ein besta æfingin til að móta rassa og læri. Í þessari æfingu er mjög mikilvægt að teygja gluteal vöðvana í öllum stigum framkvæmdar til að fá réttan álag.

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint með fætur aðeins breiðari en breidd á öxl, tærnar beygðu aðeins út á við, hendurnar brotnar fyrir framan hann. Lækkaðu mjaðmagrindina niður, beygðu þig við mjaðmarliðina og hallaðu líkamanum aðeins áfram. Haldið í 2 sekúndur vegna „tíma“ í hálfleiknum. Á tveimur lækka mjaðmagrindina niður að læri samsíða gólfinu. Haltu í 2-3 sekúndur í hústökunni, farðu síðan aftur í hálfa hústökuna og í upprunalega stöðu. Á knattspyrnu ekki Kruglaya mitti og ekki hnén fram og burt sokka.

Léttur útgáfa: Ekki beygja þig samsíða gólfinu, vertu í hálfri hústökunni.

Hvernig á að framkvæma 12 endurtekningar eða 30 sekúndur.

2. Stungið á stað með bylgju

Hvers vegna: Lungur eru lykilæfing fyrir árangursríka líkamsþjálfun læri og rassa. Þeir fela í sér vinnu quadriceps, hamstring, gluteus stóra vöðva. Við það, því lengra sem þú ýtir aftur á fótinn meðan á lunganum stendur, því stærri fær þyngdin rassinn. Við flækjum æfinguna vegna gára, sem eykur álagið á markvöðvann.

Hvernig á að framkvæma: upphafsstaða þessarar æfingar er vinstri fóturinn settur til hliðar um það bil metra aftur, hnén örlítið slökuð, hendur brotnar fyrir framan sig eða liggjandi í mitti, ýttu á spennu, bakið beint. Haltu líkamanum beinum, gerðu hnoð með því að beygja báðar fætur við hnjáliðina. Hné afturfótar nokkrum tommum frá gólfi, hné framfótar er ekki út úr sokknum á milli sköflungsins og læri beggja fótanna að réttu horni. Slepptu í lungu, haltu í nokkrar sekúndur, gerðu vorlegar hreyfingar á 3 reikningum og farðu aftur í upphafsstöðu.

Léttur útgáfa: Haltu í stól til að halda jafnvægi, þú getur gert venjulegt lunga án gorma.

Hvernig á að framkvæma: 10 endurtekningar eða 30 sekúndur. Í annarri lotu skaltu framkvæma æfinguna á öðrum fætinum.

Allt um LUNGES + valkosti

3. Varaspyrnur til hliðar

Hvað: fótasveiflur hjálpa til við að nota alla vöðva neðri hluta líkamans, sérstaklega rassinn og aðdráttarvöðva fótanna. Það er líka frábær æfing sem flýtir fyrir hjartsláttartíðni fyrir aukna kaloríubrennslu við æfingar fyrir mjöðm og rass.

Hvernig á að framkvæma: Stattu með bakið beint, maginn stunginn upp. Við útöndunina skaltu beygja hægri fótinn til hliðar þar til samhliða fætur með gólfinu eða aðeins hærra. Þegar þú andar að þér skaltu láta fótinn falla og án þess að stoppa lengi í upphafsstöðu, á sama hátt, lyftu vinstri fætinum upp. Í sveiflum ekki draga upp sokkinn viðhalda spennu í vöðvum kviðar, rassinn heldur sér í formi.

Léttur útgáfa: ekki lyfta fætinum of hátt, þú getur haldið í stól.

Hvernig á að framkvæma 20 endurtekningar (10 endurtekningar á hvorri hlið) eða 30 sekúndur.

4. Lyfta á sokkum í sumo-squat

Hvers vegna: Þessi æfing er að vinna fína vöðva í fótleggjum, sérstaklega innri læri, fjórhöfða og kálfavöðva. Vöðvarnir slakna ekki einu sinni í eina sekúndu vegna þess að þú munt stöðugt vera í stöðu sumo squat.

Hvernig á að framkvæma: Stattu í stöðu sumo-squat - opnar mjaðmir, dreifðu þér eins víða og mögulegt er, hné líta til hliðar, hendur brotnar nálægt brjósti hans eða í mitti. Klifraðu á tánum, lyftu hælnum af gólfinu. Efst í fætinum næstum hornrétt á gólfið. Spenntu rassinn og fæturna, finndu skemmtilega sársaukann í innra læri.

Léttur valkostur: Klifrað upp í sokkana til skiptis annan og annan fótinn.

Hvernig á að framkvæma 18 endurtekningar eða 30 sekúndur.

5. Brottnámsfætur aftur

Hvers vegna: Þetta er einfalt við fyrstu sýn, æfingin er að vinna fínar glutes og vöðva aftan í læri. Að auki, til að viðhalda jafnvæginu að auki innifalið í vinnu kviðvöðva og baks.

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint með fætur aðeins í sundur, tær út á við, hendur í mitti, maga spenntur. Lyftu hægri sköflungi þínum þannig að sköflungur og læri mynduðu rétt horn. Vinstra hné smá beygja. Það er upphafleg staða. Taktu fótinn hægt, keyrðu hælinn aftur á bak og upp. Húsnæði er stöðugt og hallar ekki fram. Haltu í 2-3 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Finn hvernig vöðvar rassins og aftan á læri.

Léttur valkostur: Hallaðu þér með hendur á stól eða vegg til að viðhalda jafnvægi, taktu ekki fótinn of langt aftur.

Hvernig á að gera: 20 reps eða 30 sekúndur. Í annarri lotu skaltu framkvæma æfinguna á öðrum fætinum.

6. Sökkva í hálfan hústökuna

Hvers vegna: Þessi kraftmikla æfing mun ekki aðeins hjálpa þér að vinna úr glutes, quads og ytri læri, heldur mun það einnig hækka hjartsláttartíðni fyrir aukna kaloríubrennslu meðan á líkamsþjálfun stendur á lærum og rassum.

Hvernig á að framkvæma: Niðri í hálfri hústökunni, hendur brotnar saman fyrir framan sig. Gerðu 3 skref í átt að tveimur fótum hvor og haltu stöðu hálfs hústökunnar. Gerðu síðan 3 skref afturábak. Framkvæma hverja æfingu í samfelldri hreyfingu, vöðvar fótanna og rassinn spennast, staða hálfsins er haldið meðan á æfingunni stendur.

Léttur útgáfa: ekki fara niður djúpt í hálfan hústökuna.

Hvernig á að framkvæma: 8 skarpskyggni (þ.e. skarpskyggni 4 í hvora átt), eða 30 sekúndur. Ein uppgröftur felur í sér 3 þrep.

7. Kross lungu

Hvað: Krosslungur hjálpa til við að “fá” vandamálasvæði flestra kvenna: ytri og innri læri og gluteal vöðvadæla.

Hvernig á að framkvæma: Stattu beint með hendur brotnar fyrir framan þig eða liggju í mitti, fætur aðeins í sundur, augnaráð beint áfram. Dragðu hægri fótinn aftur, að gera stórt þverskref aftur á bak með öðrum fæti. Lækkaðu hné á afturfæti eins lágt og mögulegt er, en snertu ekki gólfið. Fremri fóturinn boginn við hnéð þannig að lærið er samsíða gólfinu og sköflungurinn hornrétt á hann. Hné kemur ekki fram sokkur. Haltu í 2 sekúndur í lungustöðu, farðu síðan aftur í upphafsstöðu og haltu bakinu beint.

Léttur valkostur: festu fótlegginn aftur en farðu ekki niður í lunguna. Þú getur haldið á stólnum til að halda jafnvægi.

Hvernig á að framkvæma 12 endurtekningar eða 30 sekúndur. Í annarri lotu skaltu framkvæma æfinguna á öðrum fætinum.

Æfing fyrir læri og rass: 2. umferð

Önnur lota æfinga fyrir læri og rassa tekur einnig 10 mínútur en er alveg gerð á gólfinu. Þú finnur 7 æfingar sem eru endurteknar tvisvar. Milli umferða geturðu gert restina í 30-60 sekúndur. Æfingar eru framkvæmdar samkvæmt áætluninni um 30 sekúndna vinnu / 10 sekúndna hvíld. Þú getur hlaupið án tímamælis og talið fjölda endurtekninga.

Önnur umferðin innihélt eftirfarandi æfingar:

  1. Sveifla fótinn upp: 18 reps (30 sekúndur)
  2. Sveifluðu beina fótinn aftur: 18 reps (30 sekúndur)
  3. Slökkvibúnaður: 18 reps (30 sekúndur)
  4. Hringlaga fótur til hliðar: 15 reps (30 sekúndur)
  5. Koma mjöðminni á hliðina: 20 reps (30 sekúndur)
  6. Fótalyftur liggja á maganum: 20 reps (30 sekúndur)
  7. Skiptir fótalyftur í brú: 20 reps (30 sekúndur)

Í fyrstu lotunni skaltu framkvæma æfinguna á hægri fæti, í annarri umferð á vinstri fæti.

1. Sveifla fótinn upp

Hvers vegna: Þetta er ein árangursríkasta og öruggasta æfingin fyrir glúteavöðvana og hamstrings (aftan læri). Láttu þessa æfingu alltaf fylgja æfingunni fyrir læri og rass.

Hvernig á að framkvæma: Stattu á fjórum fótum, fætur beygðir við hnén í réttu horni, hné og lófar hvílir á gólfinu, aftur beint. Hornið á handleggjum og líkama verður að vera 90 °. Lyftu fætinum beint upp, eins og að reyna að stinga fótinn í vegginn uppi. Keyrðu hælinn, ekki tána. Spenntu vöðvana á rassinum og lærunum. Þegar þú ert kominn aftur í upphafsstöðu skaltu halda fætinum á gólfinu, það er í stöðugri spennu. Leggðu styrk þinn í þessa æfingu, ekki veifa slaka fætinum. Ef þú finnur fyrir óþægindum í hné stoðfótsins skaltu setja undir það handklæði eða mottu, brotin saman nokkrum sinnum.

Léttur valkostur: Lækkaðu fótinn í gólfið meðan þú ert kominn aftur í upphafsstöðu eða fækkaðu endurtekningum.

Hvernig á að framkvæma 18 endurtekningar eða 30 sekúndur. Í annarri lotu skaltu framkvæma æfinguna á öðrum fætinum.

2. Sveifluðu beinum fætinum aftur á bak

Hvers vegna: Þessi æfing er ekki aðeins að vinna á gluteal vöðvum og hamstrings, heldur styrkir einnig lendarvöðva.

Hvernig á að framkvæma: Stattu á fjórum fótum, vinstri fótur boginn við hné í réttu horni, hægri fótur teygður aftur, lófar hvílir á gólfinu. Lyftu réttri fæti eins hátt upp og mögulegt er. Finndu spennuna í vöðvum rassa og hamstrings. Keyrðu hælinn, ekki tána. Hreyfing ætti að fara fram með fullri einbeitingu í vöðvunum.

Léttur valkostur: Lækkaðu fótinn í gólfið meðan þú ert kominn aftur í upphafsstöðu eða fækkaðu endurtekningum.

Hvernig á að framkvæma 18 endurtekningar eða 30 sekúndur. Í annarri lotu skaltu framkvæma æfinguna á öðrum fætinum.

3. Slökkvibúnaður

Hvers vegna: Þetta er einföld og mjög áhrifarík æfing fyrir glutes, ytri læri og aftur læri. Gerðu borann „brunahana“ ef þú vilt losna við síðbuxurnar.

Hvernig á að framkvæma: Vertu í stöðu á fjórum fótum, báðir fætur bognir við hnén, hendur og hné hvíla á gólfinu. Án þess að rétta hægri fótinn á honum, taktu hana hægt til hliðar svo hún væri aftast. Haltu efstu stöðu í nokkrar sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu. Í upphafsstöðu helst fóturinn í loftinu og dettur ekki á gólfið til að viðhalda spennu í vöðvunum. Haltu áfram í gegnum vöðva neðri hluta líkamans, líkaminn helst kyrrstæður.

Léttur valkostur: Lækkaðu fótinn í gólfið meðan þú ert kominn aftur í upphafsstöðu eða fækkaðu endurtekningum.

Hvernig á að framkvæma 18 endurtekningar eða 30 sekúndur. Í annarri lotu skaltu framkvæma æfinguna á öðrum fætinum.

4. Hringlaga fótlegg hlið

Hvers vegna: Þetta er frábær æfing fyrir glutes, innri og ytri læri án minnstu álags á hné liði.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á hægri hliðina, höfuðið hvílir á lófunum, spenntur kviður, fætur framlengdir og staflað saman. Reynslu á fótvöðvum og rassum, lyftu rétta fætinum hægt upp. Fylgdu hringfætinum að breiðum amplitude eins og þú ert að reyna að lýsa fótahringnum. Framkvæma hverja æfingu stöðugt án þess að láta fótinn falla á gólfið. Dragðu sokk á sjálfan þig, beygðu ekki vinnufótinn við hnén og slakaðu á vöðvum mjöðmanna. Efri líkaminn helst stöðugur, ekki hjálpa þér með líkamann. Framkvæma hverja æfingu með hámarks amplitude.

Léttur valkostur: Þú getur lyft fótnum upp og niður, ef þú ert ennþá erfitt með að hreyfa hring.

Hvernig á að klára: 15 reps eða 30 sekúndur. Í annarri lotu skaltu framkvæma æfinguna á öðrum fætinum.

5. Koma mjöðminni á hliðina

Hvers vegna: Þetta er frábær æfing til að rannsaka innri læri sem er eitt helsta vandamálssvæði stúlkna. Æfingar á hliðinni eru sérstaklega gagnlegar til að taka með í líkamsrækt fyrir læri og rassa fyrir þá sem eiga í vandræðum með hnjáliðina.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig að hægri hliðinni og einbeittu þér að hægri framhandlegg hans. Vinstri fóturinn beygist við hné, stækkar aðeins og setur fót á gólfið framan við mjöðm hægri fótar. Lófa vinstri handar á gólfinu fyrir framan bringuna. Lyftu upp hægri hægri fæti og dragðu tærnar að þér. Á gólffótinum lækkaðu ekki - í neðri stöðu ætti það að vera nokkrum sentimetrum fyrir ofan gólfið.

Léttur valkostur: Lækkaðu fótinn í gólfið meðan þú ert kominn aftur í upphafsstöðu eða fækkaðu endurtekningum.

Hvernig á að gera: 20 reps eða 30 sekúndur. Í annarri lotu skaltu framkvæma æfinguna á öðrum fætinum.

6. Fótalyftur liggjandi á maganum

Hvers vegna: ekki aðeins er það ein árangursríkasta æfingin fyrir rassinn og aftur á læri, heldur líka frábær styrktaræfing fyrir lendarvöðva og forvarnir gegn baksjúkdómum.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann, handleggina brotna fyrir framan þig, settu höfuðið á þá. Beygðu hnén þannig að fæturnir glápi í loftið. Samdráttur á ristunum lyftir mjöðmunum eins hátt og mögulegt er án þess að lyfta líkamanum af gólfinu. Ekki toga í sokka, hælinn lítur upp.

Léttur valkostur: Lyftu fótum til skiptis - fyrst hægri, þá vinstri.

Hvernig á að gera: 20 reps eða 30 sekúndur.

7. Skiptir fótalyftur í brú

Hvers vegna: Bridge er frábær æfing fyrir glutes. Byggjum á því með því að lyfta fótunum til skiptis, sem gerir kleift að dæla enn frekar fjórhjólum, hamstrings og kviðvöðvum.

Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á bakinu, beygðu fætur í hné, hendur liggja meðfram líkamanum. Stattu í gluteal brúnni, lyftu mjaðmagrindinni upp og lyftu líkamanum af gólfinu. Höfuð, axlir, hendur og fætur liggja á gólfinu. Það er upphafleg staða. Lyftu nú fótunum til skiptis og dragðu hnén að bringunni. Rassinn og kviðinn er spenntur, mjaðmagrindin ekki SAG og dettur ekki í gólfið alla æfinguna.

Léttur valkostur: Vertu í kyrrstæðri gluteal brú, þenja rassinn og kviðinn.

Hvernig á að framkvæma 20 endurtekningar (10 endurtekningar á hvorri hlið) eða 30 sekúndur.

Helstu 30 truflanaæfingar

Teygja (fyrir mjöðm og rass)

Eftir æfingu á lærum og rassum, vertu viss um að framkvæma teygju á vöðvunum. Við bjóðum þér árangursríkar æfingar til að teygja á fótvöðvum og rassum, sem eru gerðar á mottunni. Lengd teygja í 5-7 mínútur. Á teygjum er mikilvægt að anda djúpt á kyrrstöðu.

Í hverri æfingu, hreyfa sig í 20 sekúndur hægra megin og 20 sekúndur vinstra megin. Ef tíminn leyfir, og þú vilt teygja þig betur, geturðu verið í hverri stellingu í 30-40 sekúndur. Til að framkvæma teygjuna þarftu skeiðklukku, en þú getur bara talið 20-30 sinnum, ekki gleymt að anda djúpt.

Í síðasta teygjunni fyrir læri og rassa eru eftirfarandi æfingar:

  1. Lunga: 20 sekúndur hvoru megin
  2. Árás með fótlegg: í 20 sekúndur hvoru megin
  3. Pigeon pose: 20 sekúndur hvoru megin
  4. Hallinn að fótnum situr: í 20 sekúndur hvoru megin
  5. Quadriceps viðkvæmt: í 20 sekúndur hvoru megin
  6. Teygja á rassinum liggjandi: 20 sekúndur hvoru megin
  7. Draga upp hnéð að bringu í 20 sekúndur hvoru megin

Helstu 30 æfingar til að teygja fætur

1. Sókn

Fallið niður í lunguna, leggið hné hægri fótar á gólfið, vinstri fótur boginn við hné í réttu horni. Hendur á læri á vinstri fæti. Dragðu hné afturfótar eins langt og mögulegt er og teygðu á vöðvum fótanna. Dragðu mjaðmagrindina í gólfið og eykur teygja á fjórhryggnum. Haltu lunganum í að minnsta kosti 20 sekúndur.


2. Sókn með fangi á fótlegg

Vertu í lungastöðu og reyndu að grípa hægri hönd hægri fótinn. Dragðu sköflunginn varlega nálægt lærleggnum. Finndu spennuna í fjórhöfnum og vöðvum fráleiðara. Verið varkár, ekki draga fótinn of mikið, til að forðast að skemma vöðvann. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 20 sekúndur.


3. Dúfan

Frá lungsstöðu, snúðu framfót að mjaðmarlið og lækkaðu á mottunni þannig að sköflungurinn hvílir á gólfinu. Stop er nálægt mjaðmagrindinni. Reyndu að lækka mjaðmagrindina eins lágt og hægt er á gólfið og dragðu afturfótinn aftur. Finndu spennuna í gluteal og aðdráttarvöðvunum. Haltu dúfupósunni í að minnsta kosti 20 sekúndur.

Taktu þig núna með lunganum á öðrum fætinum og endurtaktu æfinguna fyrir vinstri hlið.

4. Halli að fæti sitjandi

Sestu á gólfið, fætur aðeins í sundur. Beygðu vinstri fótinn við hné, dragðu fótinn að læri hægri fótar. Hægri fóturinn er framlengdur fram, táin lítur upp. Teygðu handleggina fram og hallaðu þér að hægri fæti. Leggðu hendurnar á fæturna eins langt og hægt er að teygja. Finndu spennuna í vöðvum aftan á læri. Ef þú ert með ófullnægjandi teygju skaltu ekki of halla bakinu niður, dragðu kviðinn að læri. Haltu hallanum í 20 sekúndur.


5. Teygja á fjórhálsi meðan þú liggur

Farðu niður í tilhneigingu, höfuðið hvílir á útréttum lófa. Settu vinstri hönd, vinstri fót, án þess að lyfta líkamanum af gólfinu. Finndu hvernig teygði fjórbein á læri. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur og framkvæmdu síðan æfinguna hinum megin.


6. Teygja á rassinum liggjandi

Leggðu þig á bakinu, fætur bognir við hnén. Settu fót vinstri fótar á hægra læri. Klemmdu báðar hendur hægri mjöðm og dragðu það að maganum. Reyndu að draga lærið eins nálægt kviðnum og haltu höfðinu frá mottunni. Hugsaðu um að teygja gluteal vöðvana. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 20 sekúndur og framkvæmdu síðan æfinguna á hinni hliðinni.


7. Togandi hné að bringu

Þessi æfing er frábær til að ljúka æfingunni. Leggðu þig á bakinu, teygðu fæturna beint. Dragðu hægra hnéð að bringunni, leggðu handleggina um fótinn. Vinstri fóturinn er áfram réttur til að liggja á gólfinu. Finndu fína teygju aftan í læri, rassi og baki. Reyndu að slaka á í þessari stellingu, haltu henni í 20-30 sekúndur og endurtaktu fyrir annan fótinn.

Sjá einnig:

Án birgða, ​​Lokið forrit, Fyrir byrjendur, fætur og rass

Skildu eftir skilaboð