Þunglyndi: hvernig á að skila lífsgleði án eiturlyfja

Að takast á við þunglyndi krefst aðgerða, en að grípa til aðgerða þegar það hefur þegar neytt þig getur verið erfitt. Stundum getur jafnvel tilhugsunin um að fara í göngutúr eða æfa verið þreytandi. Hins vegar eru erfiðustu aðgerðir við fyrstu sýn þær sem raunverulega hjálpa. Fyrsta skrefið er alltaf erfiðast, en það er grunnurinn að öðru, þriðja og öllum síðari skrefum. Orkuforði þinn er nóg til að fara út í þessa göngu eða bara taka upp símann og hringja í ástvin þinn. Með því að taka eftirfarandi jákvæðu skref á hverjum degi muntu fljótlega komast út úr þunglyndi og líða sterkari og hamingjusamari.

Farðu út og vertu í sambandi

Það er mikilvægt að fá stuðning frá vinum og fjölskyldu. En eðli þunglyndis gerir það erfitt að þiggja hjálp, þú einangrar þig frá samfélaginu, er "í sjálfum þér". Þú finnur fyrir of þreytu til að tala og gætir jafnvel skammast þín fyrir aðstæður þínar og fundið fyrir sektarkennd. En það er bara þunglyndi. Samskipti við annað fólk og að mæta á ýmsa viðburði geta komið þér út úr þessu ástandi, gert þinn eigin heim fjölbreyttari.

Þunglyndi er ekki merki um veikleika. Það þýðir ekki að þú sért þung byrði fyrir þá sem eru í kringum þig. Ástvinum þínum þykir vænt um þig og vilja hjálpa. Mundu að við upplifum öll þunglyndi af og til. Ef þér líður eins og þú hafir engan til að leita til, þá er aldrei of seint að stofna til nýrrar vináttu.

Leitaðu að stuðningi frá fólki sem lætur þér líða öruggur. Sá sem þú ert að tala við ætti að vera góður hlustandi, ekki ráðgjafi. Þú þarft að tjá þig svo að þú sért ekki dæmdur eða gefin ráð. Meðan á samtalinu stendur munt þú sjálfur finna fyrir framförum og mun líklegast finna leið út úr ástandi þínu. Það sem skiptir máli er að hafa samskipti við aðra manneskju þannig að þú talar ekki út í tómið.

Reyndu að vera nálægt fólki sem hugsar líka, jafnvel þótt þér finnist það ekki núna. Já, þér líður vel að vera í hugsunum, hugsunum og svo framvegis, og stundum gagnast það þér og auðgar þig, en ekki þegar þú tekur ranga beygju og grafir í sjálfan þig.

Það er líka gott að veita öðru fólki stuðning. Rannsóknir sýna að skap þitt er enn hærra þegar þú hjálpar einhverjum. Hjálp gerir þér kleift að finna þörf. Þú getur verið hlustandi, hjálpað fólki í mismunandi aðstæðum og jafnvel séð um dýr. Allt mun ganga vel.

1. Talaðu við ástvin um tilfinningar þínar

2. Bjóða til að hjálpa einhverjum í svipaðri stöðu

3. Fáðu þér hádegismat með vini þínum

4. Bjóddu ástvini með þér og byrjaðu á þeirri hefð að gera það einu sinni í viku.

5. Farðu með vini þína á tónleika, kvikmynd eða viðburð

6. Sendu tölvupóst til vinar sem býr langt í burtu

7. Farðu á æfingu með vini þínum

8. Hugsaðu og skrifaðu niður áætlanir fyrir vikuna framundan

9. Hjálpaðu ókunnugu fólki, skráðu þig í klúbb eða félagsskap

10. Spjallaðu við andlegan kennara, manneskju sem þú berð virðingu fyrir eða íþróttaþjálfara

Gerðu það sem þér líður vel

Til að sigrast á þunglyndi verður þú að gera hluti sem slaka á og gefa þér orku. Þetta felur í sér að fylgja heilbrigðum lífsstíl, læra eitthvað, áhugamál, áhugamál. Reyndu að mæta á einhvern skemmtilegan eða frumlegan viðburð sem þú myndir ekki fara á á ævinni. Þú munt örugglega hafa eitthvað til að ræða við vini þína.

Þó það sé erfitt fyrir þig að þvinga þig til að skemmta þér núna þarftu að gera eitthvað, jafnvel þó þér líkar það ekki. Það kemur þér á óvart hversu miklu betur þér líður að vera hér í heiminum. Smám saman verður þú orkumeiri og bjartsýnni. Tjáðu sjálfan þig á skapandi hátt í gegnum tónlist, list eða skrif, farðu aftur í íþrótt sem þú hafðir gaman af eða prófaðu nýja, hittu vini, heimsóttu söfn, farðu á fjöll. Gerðu það sem þér líkar.

Fáðu nægan svefn og vertu heilbrigður. Ef þú sefur of lítið eða of mikið, þá fer skapið að þjást. Fylgstu með streitu þinni. Finndu út hvað er að angra þig og losaðu þig við það. Gerðu það að venju að æfa slökun. Prófaðu jóga, öndunaræfingar, slökun og hugleiðslu.

Komdu með lista yfir hluti sem gætu bætt skap þitt og reyndu að útfæra þá. Ef ekkert dettur í hug skaltu prófa eitthvað af listanum okkar:

1. Eyddu tíma í náttúrunni, farðu í lautarferð í skóginum eða á vatninu

2. Gerðu lista yfir það sem þér líkar við sjálfan þig.

3. Lestu góða bók

4. Horfðu á gamanmynd eða sjónvarpsþátt

5. Sestu í heitu freyðibaði með ilmkjarnaolíum

6. Snyrtu gæludýrin þín, baðaðu þau, greiddu þau, farðu með þau til dýralæknis í skoðun

7. Hlusta á tónlist

8. Hittu vini sjálfkrafa eða farðu sjálfkrafa á viðburð

Færa

Þegar þú ert þunglyndur gætirðu átt erfitt með að fara fram úr rúminu, hvað þá að æfa. En hreyfing er öflugur baráttumaður gegn þunglyndi og eitt af áhrifaríkustu bataverkfærunum. Rannsóknir sýna að regluleg hreyfing getur verið jafn áhrifarík og lyf til að létta einkenni þunglyndis. Þeir hjálpa einnig að koma í veg fyrir bakslag eftir að þú hefur jafnað þig.

Æfðu að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Byrjaðu á 10 mínútna göngutúr og byggðu síðan upp. Þreyta þín mun hverfa, orkustig þitt batnar og þú munt finna fyrir minni þreytu. Finndu það sem þér líkar og gerðu það. Valið er frábært: gönguferðir, dans, styrktaræfingar, sund, bardagalistir, jóga. Aðalatriðið er að flytja.

Bættu núvitund við athafnir þínar, sérstaklega ef þunglyndi þitt á rætur að rekja til óleyst vandamál eða sálrænt áfall. Einbeittu þér að því hvernig líkamanum þínum líður, fylgstu með tilfinningunum í fótleggjum, handleggjum og öndunarfærum.

Borða hollan mat

Það sem þú borðar hefur bein áhrif á hvernig þér líður. Dragðu úr mat sem getur haft neikvæð áhrif á heilann og skapið, þar á meðal koffín, áfengi, transfitu og matvæli sem innihalda mikið af efnafræðilegum rotvarnarefnum og hormónum.

Ekki sleppa máltíðum. Langar pásur á milli máltíða valda pirringi og þreytu. Lágmarka sykur og hreinsuð kolvetni sem finnast í sykruðu snarli, bökunarvörum, pasta og frönskum kartöflum, sem getur fljótt leitt til skapsveiflna og lítillar orku.

Settu matvæli sem eru rík af B-vítamínum í mataræði þínu. Taktu fæðubótarefni eða borðaðu fleiri sítrusávexti, laufgrænt og baunir.

Fáðu daglegan skammt af sólarljósi

Sólin eykur serótónínmagn og bætir skapið. Farðu út á daginn og labba að minnsta kosti 15 mínútur á dag. Jafnvel þótt þú sjáir ekki sólina á bak við skýin, þá er birtan samt góð fyrir þig.

Farðu í göngutúra í hádegishléinu, taktu hitabrúsa af te og drekktu það úti, farðu í lautarferðir ef veður leyfir, labba með hundinn oftar en tvisvar á dag. Prófaðu að ganga í skóginn, leika úti með vinum eða krökkum. Sama hvað það verður, aðalatriðið er að fá sólarljós. Auktu magn náttúrulegrar birtu heima og í vinnunni, fjarlægðu gardínur eða gluggatjöld, skipulagðu vinnustað nálægt glugganum.

Sumir eru þunglyndir af styttri birtustundum á haustin og veturna. Þetta er kallað árstíðabundin tilfinningaröskun, sem lætur þér líða eins og allt önnur manneskja. Hins vegar er margt sem þú getur gert á köldu tímabili sem mun láta þér líða betur.

Skora á neikvæða hugsun

Ertu máttlaus og veikburða? Geturðu ekki tekist á við eitthvað sem virðist ekki vera þér að kenna? Finnst þér vonlaust? Þunglyndi hefur neikvæð áhrif á allt, þar á meðal hvernig þú sérð sjálfan þig og framtíð þína.

Þegar þessar hugsanir ganga yfir þig er mikilvægt að muna að þetta er einkenni þunglyndis þíns og þessar óskynsamlegu, svartsýnu skoðanir, þekktar sem vitsmunalegar hlutdrægni, eru ekki raunhæfar. Þú getur ekki brotið út úr þessum svartsýna huga með því að segja sjálfum þér: "Hugsaðu bara jákvætt." Það er oft hluti af lífshugsuninni sem er orðinn svo sjálfvirkur að maður er ekki einu sinni meðvitaður um hana. Bragðið er að bera kennsl á tegund neikvæðra hugsana sem ýta undir þunglyndi þitt og skipta þeim út fyrir yfirvegaðari hugsun.

Vertu utanaðkomandi áhorfandi á hugsunum þínum. Spyrðu sjálfan þig spurninga:

Þegar þú endurmótar neikvæðar hugsanir þínar gætirðu verið hissa á því hversu fljótt þær molna. Í þessu ferli muntu þróa meira jafnvægi og hjálpa þér að komast út úr þunglyndi.

Fáðu faglega aðstoð

Ef þú hefur tekið sjálfshjálparskref og gert jákvæðar lífsstílsbreytingar og finnst enn þunglyndið versna, leitaðu til fagaðila. Þetta þýðir ekki að þú sért veikur. Stundum getur neikvæð hugsun í þunglyndi valdið því að þér finnst þú glataður, en þunglyndi er hægt að meðhöndla og þér mun líða betur.

Hins vegar, ekki gleyma þessum sjálfshjálparráðum. Þeir geta verið hluti af meðferð þinni, flýtt fyrir bata þínum og komið í veg fyrir að þunglyndi komi aftur.

Skildu eftir skilaboð